Руководство по некоторым простым позам йоги для растяжки и укрепления

Reading Time: 4 minutes

Йога не должна быть сложной. Если вы сегодня утром встали с постели и вытянули руки над головой, вы уже делали позу йоги. Йога привносит осознанность в растяжку, так что вы обращаете внимание на свое выравнивание и на то, как положение действительно ощущается в вашем теле.

Многие основные позы йоги окажутся вам знакомыми. Наши тела естественным образом изгибаются и складываются в позы. Осознанно и с осознанным вдохом вы можете создать последовательность, подобную той, которая приведена ниже, которая органично зависит от движений вашего тела. Эта последовательность из 10 поз выглядит простой, но она растянет и укрепит ваши основные группы мышц.

Поза горы (Тадасана)

В позе горы происходит много всего, даже если это может выглядеть так, как будто вы просто стоите. Пятки укореняются, мышцы ног задействованы, кости ложатся плечом прямо на бедра, лопатки скользят вниз по спине, а макушка головы поднимается вверх. Не забывай дышать.

Поза поднятых рук (Урдхва Хастансана)

Вдохните и поднимите руки над головой. Поза поднятых рук — ваша основная утренняя растяжка, но сосредоточьтесь на сохранении правильного положения, которое вы установили в позе горы.

Оставайтесь на пятках и держите плечи подальше от ушей, одновременно протягивая руку кончиками пальцев. Ваш взгляд может подняться на руки, которые могут быть на ширине плеч или соприкасаться ладонями.

Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Выдохните и наклонитесь вперед. Если сначала кажется, что подколенные сухожилия немного напряжены, согните колени, чтобы освободить позвоночник. Пусть голова тяжело повиснет. Держите ноги слегка согнутыми, ступни на ширине плеч для большей устойчивости (вы можете выпрямить ноги, но это необязательно). Вы можете обхватить противоположные локти противоположными руками, слегка покачиваясь из стороны в сторону.

Поза гирлянды (Маласана)

Выдвиньте ступни к краям коврика и согните ноги в коленях, приседая. При необходимости могут вывернуться пальцы ног. Если пятки не доходят до пола, можно сесть на два уложенных друг на друга блока. Эта модификация делает позу более доступной для многих людей.

Это вполне естественная позиция для детей, но мы теряем к ней сноровку, когда становимся взрослыми. Он отлично подходит для бедер и противодействует последствиям чрезмерного сидения в креслах и езды в машине. Это также очень полезная поза, если вы любите садиться.

Выпад

Из маласаны вернитесь в сгиб вперед, аккуратно согнув ноги и положив ступни под бедра. Когда будете готовы, поставьте левую ногу на спинку коврика и согните правое колено для глубокого выпада. Постарайтесь поставить согнутое колено прямо над лодыжкой, чтобы правое бедро было параллельно полу. Не стесняйтесь возлагать руки на блоки, чтобы приблизить пол.

Левую ногу держите прямой и сильной, пятка должна быть направлена ​​назад. Если это слишком интенсивно, вы можете вместо этого опустить левое колено на коврик. Сделайте пять вдохов, прежде чем поставить левую ногу на передний край коврика рядом с правой. Затем повторите выпад с левой ногой вперед и правой ногой назад.

Планка

После второго выпада шагните левой ногой на заднюю часть мата. Ноги должны быть на ширине плеч. Бедра должны быть на уровне плеч. Это классическая подготовка к отжиманию. Оставайтесь здесь на пять вдохов, следя за тем, чтобы ваши бедра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко.

Если ваши локти слишком сильно разгибаются, слегка согните их. При необходимости опустите колени. После пяти вдохов опустите колени на коврик и вернитесь, чтобы сесть на пятки, отдыхая на мгновение.

Поза посоха (Дандасана)

Сделав вдох, разверните ноги так, чтобы они были вытянуты перед собой. Поза посоха — это сидячий эквивалент позы горы, потому что она кажется очень простой, но в ней много чего происходит.

Ноги остаются сильными, ступни согнуты. Плечи перекрывают бедра так, чтобы позвоночник был длинным и прямым. Руки могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

На выдохе переведите туловище на ноги в наклоне вперед. Слегка согните колени, чтобы поза оставалась простой и управляемой.

Работайте с дыханием, удлиняя позвоночник на каждом вдохе и углубляя сгиб вперед на каждом выдохе. Оставайтесь на пять вдохов, держа ступни согнутыми.

Встаньте в позу на колени (Джану Ширшасана).

Вернитесь, чтобы сесть, и согните левую ногу, поместив подошву левой стопы внутрь правого бедра. Используйте ту же технику, описанную выше, чтобы углубить позу с помощью дыхания. После пяти вдохов сядьте и поменяйте ноги.

Счастливый младенец (Ананда Баласана)

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Согните ступни и держитесь за них снаружи, подтягивая колени к подмышкам. Это поза счастливого ребенка.

Если вам нравится, слегка покатайтесь по крестцу из стороны в сторону. После пяти вдохов вытяните ноги на пол и отдохните.