Главная » Как практиковать внимательность во время бега

Как практиковать внимательность во время бега

Reading Time: 6 minutes

Внимательность – это искусство обращать внимание на настоящий момент, полезный навык при выполнении любых физических упражнений. Практика осознанности во время бега может сделать ваши пробежки более приятными и эффективными, позволяя вам наслаждаться моментом, а не предвидеть финишную черту.

Хотя чувство завершения пробежки – это определенно то, чего стоит ожидать, практика осознанности во время бега может сделать вас более осознанным в своем теле, дыхании и окружающем и потенциально помочь вам достичь состояния потока или полного погружения. Освободившись от отвлекающих факторов, вы сможете меньше испытывать стресс во время пробежек, повысить производительность и даже предотвратить травмы.

Как внимательность может принести пользу бегунам?

Для бегунов быть внимательным означает обращать внимание на то, как их физические ощущения, мысли и эмоции реагируют на бег и как все они связаны. Бегуны любят советовать друг другу: «Находись там, где бежишь». Осознанность заключается в том, чтобы делать именно это – оставаться сосредоточенным на беге, своих движениях, теле и мыслях.

Исследование влияния тренировки осознанности на бегунов на длинные дистанции, проведенное в 2009 году, показало, что тренировка осознанности может помочь бегунам «лучше воспринимать любое беспокойство во время бега и не позволять своим заботам отвлекать и беспокоить их так же сильно».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что сложно, или на том, какое расстояние вам осталось, вы можете вместо этого сосредоточиться на ощущениях своего тела и состоянии своего ума. Для запуска осознанности, сосредоточься на глубокие вдохи, сохраняя хорошую форму бега, и улучшения оборота шага.

Осознание своего дыхания в дополнение к своей форме может помочь сосредоточить ум и снизить физическое напряжение. Многим спортсменам, в том числе бегунам, внимательность может принести пользу. Согласно исследованиям, практика осознанности может помочь спортсменам:

  • Уменьшите стресс. Исследование, опубликованное в 2019 году, показывает, что тренировка осознанности может помочь снизить стресс и тревогу, связанные с соревнованиями, у элитных спортсменов.
  • Повышение производительности. Новые данные показывают, что вмешательства, основанные на внимательности, могут улучшить спортивные результаты и исполнительные функции у спортсменов. Один отчет за 2018 год показал, что осознанный бег в условиях затемнения улучшает показатели бегунов. Исследователи обнаружили, что бегая в полной темноте с прожектором, бегуны лучше сосредотачиваются.
  • Помощь в выздоровлении. Исследование 2018 года показало, что вмешательства, основанные на осознанности, для травмированных спортсменов могут дополнять программы спортивной реабилитации, повышая осведомленность о физической боли и улучшая психическое здоровье.
  • Уменьшите риск получения травм. Повышение концентрации внимания во время любой физической активности связано с предотвращением травм. Одно исследование показало, что вмешательства, основанные на внимательности, снижают риск травм среди старшеклассников и студентов колледжей, особенно если студент испытывал стресс.
  • Улучшение самочувствия. Польза осознанности для психического здоровья хорошо задокументирована, и исследования показывают связь между осознанностью и психическим благополучием спортсменов. Исследование 2019 года показало, что тренировка осознанности улучшила психическое благополучие и улучшила состояние потока у бейсболистов, а исследование 2016 года показало, что сочетание медитации и физических упражнений значительно улучшило симптомы у субъектов, страдающих депрессией.

Внимательность может помочь бегунам сконцентрироваться на ощущениях, которые они могут контролировать, таких как форма бега и дыхание. Хотя вы не можете точно контролировать свои мысли, осознанность учит вас, как осознавать их, просто наблюдая за ними.

Состояние потока

Американский психолог венгерского происхождения Михай Чиксентмихайи, автор книги «Поток: психология оптимального опыта», который ввел в употребление термин «состояние потока», описывает это состояние полного погружения как «состояние, в котором люди так вовлечены в деятельность, кажется, что все остальное не имеет значения. Опыт настолько приятен, что люди будут продолжать заниматься этим, даже если это будет дорого стоить, просто ради этого».

Бег, как известно, сложен, и даже у самых опытных бегунов то и дело бывает выходной. Но осознанный бег может помочь бегуну полностью погрузиться в опыт бега, независимо от его настроения, уровня энергии или текущего физического состояния, и действительно получить удовольствие от занятия.

Внимательное движение

Осознанность во время движения, например, во время практики йоги, может помочь любому атлету или спортсмену попасть «в нужную зону». Практика внимательности начинается с сосредоточения на дыхании, чтобы привести ум в настоящий момент, и обычно сопровождается обращением внимания на ощущения, возникающие в теле.

Во время бега вы можете в течение нескольких минут уделять внимание своим вдохам и выдохам, пока не установите ритм. Как только вы начнете двигаться, замечая ощущения в своем теле и мышцах и обращая внимание на свою походку во время шага, вы можете на один шаг приблизиться к силе настоящего.

Вы поймете, что находитесь в потоке, когда ваш разум очистится от обычного шума и болтовни, и вы не будете сосредотачиваться на том, как далеко вы зашли и как далеко вам еще осталось пройти. Каждый раз, когда ваш ум начинает отвлекаться от настоящего момента, вы можете просто вернуть внимание к своему дыханию и телу.

Сосредоточение внимания на своем дыхании и физических ощущениях и внимание к своему окружению может помочь вам достичь состояния потока во время бега, что только сделает ваши пробежки более приятными и эффективными.

Ускорение восстановления

Существует множество доказательств того, что практика внимательности может активировать парасимпатическую нервную систему, функцию отдыха и переваривания пищи, снимать стресс и тревогу и улучшать качество сна. Исследования показывают, что улучшенная гигиена сна способствует выздоровлению спортсменов.

Для бегунов и спортсменов задействование «реакции расслабления» посредством внимательности может ускорить восстановление, поскольку вы, вероятно, испытаете больше отдыха и меньше стресса, когда ваша нервная система ослаблена. В дни отдыха практика осознанности может способствовать расслаблению, ускорению восстановления мышц, а также улучшению психического благополучия.

Как практиковать внимательность во время бега

Поначалу может показаться трудным быть более внимательным во время бега, особенно если вы из тех бегунов, которые привыкли использовать диссоциацию (мыслить вне тела), чтобы отвлекаться во время бега. Но если вы будете продолжать, то сможете пожинать плоды осознанности как в беге, так и в других аспектах своей жизни. Вот несколько способов оставаться на месте во время пробежек.

Разминка с дыханием животом

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами осознанного бега, важно снять стресс перед началом тренировки, чтобы избежать перехода от одного стрессового состояния (например, от работы) к более сильному стрессу (например, во время бега).

Потратьте несколько минут на то, чтобы дышать, прежде чем приступить к работе, чтобы не терять концентрацию во время бега. Вот как разогреться дыханием животом:

  • Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.
  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы убедиться, что ваша диафрагма (а не грудь) надувается воздухом.
  • Перед тем, как начать бег, сделайте пять-шесть глубоких вдохов. Вы можете выполнять их сразу после выполнения некоторых упражнений на разминку перед пробежкой, таких как легкая растяжка.

Практика носового дыхания

Хотя глубокое дыхание животом эффективно, когда вы сидите, дыхание через рот может быть проблематичным во время бега. Некоторые исследования показывают, что дыхание ртом во время упражнений может активировать нервную систему, вызывая стресс и, в некоторых случаях, гипервентиляцию. Эксперты рекомендуют носовое дыхание во время тяжелых упражнений, например бега. Вот как это сделать:

  • Во время бега сосредоточьтесь на ровных вдохах и выдохах через нос.
  • Если вам трудно дышать глубоко через нос, вы можете время от времени выдыхать через рот. Но если вы будете поддерживать постоянный темп бега, в конечном итоге вы сможете практиковать носовое дыхание в течение этого времени.
  • Чтобы попасть в нужную зону, просто сосредоточьтесь на каждом вдохе и каждом выдохе. Обратите внимание, как ваша частота дыхания начинает меняться по мере вашего движения. 

Почувствуйте ощущения в своем теле

Заметить ощущения в своем теле означает, что вы также должны замечать, испытываете ли вы какую-либо боль, и осознавать разницу между физической болью и дискомфортом. Если вы чувствуете боль, это, вероятно, означает, что вам нужно замедлить или прекратить бегать, возможно, уйти от нее. Знание, когда нужно отступить, а когда подтолкнуть себя немного сильнее, является ключевым компонентом осознанного бега. Вот несколько советов, которые помогут вам:

  • Почувствуйте, как ваше тело начинает нагреваться, когда вы двигаетесь. Обратите внимание на ощущения в мышцах ног, ягодиц, корпуса и рук.
  • Обратите внимание на любое напряжение или стеснение в ваших плечах или ногах. Просто наблюдайте и осознавайте это – вам не нужно прилагать усилия, чтобы избавиться от этого.
  • Вы можете обнаружить, что простое осознание напряжения поможет естественным образом его снять.
  • Обратите внимание, не напрягаете ли вы какие-либо части тела без необходимости.

Опытные бегуны учатся бегать с некоторым дискомфортом. Если вы новичок в беге, вы можете остановиться, когда вам неудобно, и постепенно наращивать выносливость, особенно если вы испытываете боль.

Наблюдайте за своим окружением

На открытом воздухе легче практиковать внимательность, так как у вас будет больше возможностей задействовать свои чувства. Наслаждайтесь ветром, дующим вам в лицо, наблюдая за красотой окружающего вас мира.

Трассы – идеальное место для практики осознанного бега, так как важно осознавать, что вы делаете, чтобы сосредоточиться на местности и не споткнуться или не упасть. Кроме того, когда вы бегаете по тропам, вы можете поглотить много природы.

  • Не пытайтесь охватить абсолютно все, что вас окружает, а просто сосредоточьтесь на некоторых конкретных вещах, таких как яркий цвет листьев или цветов или архитектурные детали здания.
  • Если вы не можете выйти на пробежку, понаблюдайте за тем, что вас окружает дома или в тренажерном зале, если вы бежите на беговой дорожке.
  • Ищите то, что привлекает ваше внимание, или то, чего вы, возможно, не замечали раньше, независимо от того, насколько вам знакомо ваше окружение.

Слушайте звуки вокруг себя

Обратите внимание на достопримечательности и звуки вокруг вас. Хотя прослушивание музыки может быть полезно для некоторых пробежек, если вы хотите практиковать осознанный бег, вы, вероятно, захотите избежать отвлечения музыки, чтобы получить все преимущества.

Вам будет намного легче сосредоточиться и оставаться на связи со своим дыханием, телом и окружением, если вы сможете полностью сосредоточиться на этих элементах.

Обратите внимание на свои мысли

Сосредоточьтесь на своих чувствах и мыслях. Вы чувствуете удовольствие, получив перерыв и немного побыть наедине с собой? Чувствуете ли вы благодарность за то, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать? Обратите внимание на то, о чем вы думаете – размышляете ли вы над длинным списком дел или воспроизводите в голове недавний разговор с другом или коллегой.

Когда дело доходит до внимательности, помните, что иметь мысли и замечать их – это часть процесса. Каждый раз, когда вам в голову приходит мысль, признавайте ее, а затем позвольте ей уйти. Маловероятно, что вы завершите весь пробег, не подумав ни единой мысли, поскольку природа ума – думать.

Сосредоточьтесь на своем шаге

Как твоя беговая форма? Обратите внимание на то, как ваши ступни касаются земли, независимо от того, ударяете ли вы пальцем или скатываете пятку. Ощущение и даже прослушивание ритма ударов ног о землю может очень расслабить.

Старайтесь бегать легко, быстро шагая. Сосредоточьтесь на скольжении по земле, а не на тяжелой работе. Убедитесь, что ваши ступни приземляются под бедрами, а не перед вами, чтобы вы не переступили порог.

Найдите свое состояние потока

Пришло время собрать все воедино, чтобы вы могли полностью погрузиться в воду. Как только ваше дыхание и тело синхронизируются в движениях, и вы вбираете в себя свое окружение и сохраняете согласованность с шагом, обратите внимание, сколько внимания вы уделяете настоящему моменту и как он заставляет вас чувствовать. Нет необходимости анализировать это в данный момент, просто обратите внимание.

Каждый раз, когда у вас возникают мысли о прошлом или будущем, или вы отвлекаетесь, используйте свое дыхание, ощущения, звук и умственную концентрацию, чтобы вернуться в настоящее.

Размышляйте о своем опыте

Когда вы закончите пробежку, подумайте, как изменились ваши чувства и мысли. Сканируйте свое тело и обратите внимание на любые различия.

Приятно ли вспотеть? Твои ноги устали? Ты хочешь пить? Ты голоден? Вы чувствуете себя более расслабленным? Похоже, что напряжение, которое вы чувствовали перед пробежкой, улетучилось? Воспользуйтесь этими советами, чтобы поразмыслить над своим опытом.

  • Сделайте растяжку после пробежки и понаблюдайте за ощущениями в мышцах.
  • Проверяйте себя в течение дня и наблюдайте, чувствуете ли вы все еще положительный эффект от осознанного бега.
  • Если требования дня начинают уводить вас от этого чувства, вы всегда можете приостановить то, что вы делаете, на короткий момент внимательного дыхания.

Некоторые бегуны считают, что после пробежки идеальное время для медитации, чтобы помочь вернуть расслабленное и спокойное состояние в остаток дня.

Добавить комментарий

Наверх
Перейти к верхней панели