Пищевая ценность авокадо и польза для здоровья

Reading Time: 4 minutes

Некоторые диетологи называют авокадо суперпродуктом. Этот ароматный фрукт полезен для здоровья, например снижает уровень холестерина и сахара в крови, поскольку является хорошим источником клетчатки. Но когда вы посмотрите на пищевую ценность авокадо, вы удивитесь.

Калорийность авокадо не только высока, но и большая часть калорий поступает из жира. Так стоит ли включать этот фрукт в здоровую сбалансированную диету? Многие люди так делают, но если вы следите за своим потреблением калорий и жиров, вы можете решить употреблять авокадо в умеренных количествах.

Пищевая ценность авокадо

Половинка авокадо (100 г) содержит 160 калорий, 2 г белка, 8,5 г углеводов и 14,7 г жира. Авокадо является отличным питательным источником магния, калия, витамина С, витамина Е и витамина К. Следующая информация о питании относится к половине авокадо и предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США.

• Калорийность: 160
• Жир: 14,7 г
• Натрий: 7 мг
• Углеводы: 8,5 г
• Волокно: 6,7 г
• Сахара: 0,7 г
• Белок: 2 г
• Магний: 29 мг
• Калий: 485 мг
• Витамин С: 10 мг
• Витамин Е: 2,1 мг
• Витамин К: 21 мкг

Углеводы

Большая часть углеводов в авокадо поступает из клетчатки. Целый авокадо содержит около 17 граммов углеводов и 13,4 грамма клетчатки. В авокадо очень мало сахара (менее одного грамма), а остальные углеводы во фрукте получают из крахмала.

Гликемический индекс авокадо оценивается примерно в 0, что делает его продуктом с низким гликемическим индексом.

Жиры

Целый авокадо содержит примерно 30 граммов жира, 4,2 грамма насыщенных жиров, почти 20 граммов мононенасыщенных жиров и 3,6 граммов полиненасыщенных жиров. Таким образом, хотя большая часть калорий в авокадо поступает из жира, в основном они находятся в форме более полезного мононенасыщенного жира.

Мононенасыщенные жирные кислоты или МНЖК поступают из растительных источников и могут быть полезны для снижения уровня ЛПНП или «плохого» холестерина. По этой причине Академия питания и диетологии рекомендует выбирать продукты с мононенасыщенными жирами вместо насыщенных.

Белок

Половинка авокадо содержит около 2 граммов белка. Хотя это не высокобелковая пища, она все же может помочь вам удовлетворить желаемое потребление белка.

Витамины и минералы

Если вы съедите несколько ломтиков авокадо, они не обеспечат вас достаточным количеством витаминов или минералов, потому что размер порции очень мал. Но целый авокадо — хороший источник витаминов К, Е и С.

Авокадо также содержит фолиевую кислоту, рибофлавин, ниацин и пантотеновую кислоту. Минералы в авокадо включают магний, калий, медь, марганец и магний. 

Калории

Количество калорий в авокадо будет зависеть от его размера. Приведенные факты пищевой ценности авокадо относятся к половине авокадо среднего размера, но многие авокадо меньше, а некоторые могут быть намного больше (до 300 граммов и более). 

Согласно базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, в более крупном (200 грамм) авокадо содержится 322 калории. В целом, по данным Кливлендской клиники, в среднем авокадо содержит от 200 до 300 калорий.

Если вы намазываете свой бутерброд тонким слоем авокадо или добавляете небольшое количество в свой завтрак, вы, вероятно, съедаете примерно 30 граммов или около двух столовых ложек фруктов. 

Итог

В авокадо много жира, но это более полезный мононенасыщенный жир. Они также содержат клетчатку и различные витамины и минералы с очень небольшим количеством сахара.

Польза здоровью

Может помочь в управлении диабетом

Авокадо может принести пользу людям с диабетом. Хотя в них есть углеводы, их низкий гликемический индекс, равный почти нулю, означает, что они мало влияют на уровень сахара в крови. Гликемический индекс представляет собой шкалу от 1 до 100, где высокие цифры указывают на продукты, которые быстрее повышают уровень сахара в крови.

Это означает, что авокадо — здоровый выбор для людей с диабетом, особенно когда они заменяют продукты с более высоким гликемическим индексом. Некоторые исследования показали, что употребление авокадо улучшает гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа.

Кроме того, есть убедительные доказательства того, что диеты с высоким содержанием МНЖК также могут улучшать метаболическое здоровье у людей с диабетом 2 типа.

Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Несколько исследований показали, что употребление авокадо может улучшить уровень холестерина у некоторых людей. В частности, исследования показали, что у тех, кто ест авокадо, более высокий уровень холестерина ЛПВП. Более высокие уровни холестерина ЛПВП связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Экстракт семян может помочь предотвратить рак

В обзоре 2019 года отмечается, что экстракт семян авокадо, по-видимому, помогает защитить от рака благодаря тому, что он более богат стериновыми соединениями, чем остальные плоды. Однако неясно, безопасно ли есть семена. Таким образом, даже производители авокадо не рекомендуют его.

Может снизить риск метаболического синдрома

Изучив результаты Национального исследования здоровья и питания (NHANES), исследователи пришли к выводу, что потребление авокадо связано с более низким риском метаболического синдрома. Они также отметили связь между употреблением авокадо и улучшением общего качества питания.

Может способствовать снижению веса

Несмотря на то, что авокадо содержит много калорий, он все же может принести пользу, если вы пытаетесь похудеть. Кремовая текстура и пикантный вкус, которые исходят от (здорового) жира, помогут вам чувствовать себя сытым и довольным во время еды. Авокадо также содержит клетчатку. Употребление в пищу продуктов с клетчаткой может способствовать насыщению.

Исследования показали связь между потреблением авокадо и снижением массы тела, снижением индекса массы тела (ИМТ) и уменьшением окружности талии. Несколько ограниченных исследований также показали, что авокадо полезен для похудения, а регулярное употребление авокадо может снизить риск набора лишнего веса.

Аллергии

Хотя аллергия на авокадо встречается редко, исследования указывают на возможное увеличение случаев синдрома энтероколита, вызванного пищевыми белками (FPIES) — аллергии, не опосредованной IgE, которая влияет на желудочно-кишечный тракт — при этом авокадо является одним из потенциальных триггеров.

Люди с синдромом оральной аллергии, также называемым синдромом пищевой чувствительности к пыльце, также могут испытывать аллергическую реакцию при употреблении авокадо. По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, синдром оральной аллергии редко связан с симптомами за пределами ротовой полости, такими как крапивница, затрудненное дыхание или анафилаксия.

Побочные эффекты

Авокадо может снизить эффективность варфарина (кумадина). Если вы принимаете это лекарство, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы получить индивидуальную рекомендацию.

Разновидности

Многие люди знакомы с авокадо Хасс, которое обычно можно найти в продуктовом магазине. Авокадо Хасс составляет 95% всех авокадо, потребляемых в США. Этот сорт имеет кожуру с темной, галечной текстурой. Но есть и другие сорта.

Другие разновидности включают Пинкертон, Рид, Зутано, Бэкон, Фуэрте и Гвен. Некоторые из них крупнее хасса и могут иметь более тонкую и яркую кожу. Только из Флориды выращивают 56 видов авокадо.

Когда лучше покупать

У дерева авокадо долгий сезон сбора урожая, который иногда перекрывается из года в год, поэтому плод можно найти в большинстве продуктовых магазинов круглый год. Авокадо не начнет созревать, пока его не сорвут с дерева.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Выбирая авокадо, используйте как цвет, так и ощущения, чтобы найти лучший фрукт. Во-первых, выберите авокадо темного, но однородного цвета. Возьмите его в ладонь и аккуратно сожмите. Если он слегка поддается, значит, он созрел и готов к употреблению.

Как правило, спелые неразрезанные авокадо можно хранить в холодильнике от 2 до 3 дней. Если вы едите авокадо по столовой ложке, добавляйте сок лайма или лимона, чтобы он не потемнел.

Чтобы быстро созреть незрелый авокадо, поместите его в коричневый бумажный пакет с яблоком или бананом на 2–3 дня. Вы также можете заморозить авокадо, но это может изменить текстуру плода.

Как приготовить

Самое сложное в приготовлении авокадо — снять кожицу. Используйте эти советы, чтобы очистить фрукты.

• Начните с верхней части авокадо и разрежьте его вдоль сверху вниз, затем поверните, чтобы разделить две половинки.
• Чтобы удалить косточку, воткните в нее нож и выкрутите, затем выбросьте. В результате должны получиться две половинки с неповрежденной мякотью авокадо.
• Надрежьте авокадо рядами вверх и вниз, а затем из стороны в сторону, чтобы получилась сетка. Теперь вы можете вычерпать эти кубики ложкой и выбросить кожуру.
• Теперь ваши кубики авокадо готовы к использованию.

Нарезанный авокадо — отличное дополнение к здоровому сэндвичу или. Он обеспечивает кремообразную текстуру и позволяет исключить масло или майонез. Многие люди также добавляют авокадо в омлет, к яичнице-болтунье или в бутерброд с авокадо и яичным тостом.