Главная » Как ставить реалистичные фитнес-цели

Как ставить реалистичные фитнес-цели

Reading Time: 3 minutes

Простая правда о достижении ваших целей

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или повысить выносливость, важно адаптировать тренировку к вашим целям. Это кажется очевидным, но многие люди, которые начинают заниматься, в конечном итоге обнаруживают, что их энтузиазм ослабевает по мере того, как их цели отдаляются все дальше и дальше. Один из способов не отказываться от упражнений – убедиться, что ваши цели реалистичны и у вас есть конкретный план их достижения.

Постоянная неспособность придерживаться своих целей означает, что либо ваша цель недостижима, либо вы не совсем поняли, что делать, чтобы ее достичь. Это помогает иметь четкое представление о том, чего вы хотите, и о том, что нужно для этого.

Потеря жира

Сжигание жира – общая цель многих людей. Проще говоря, потеря лишнего веса включает сжигание большего количества калорий, чем вы едите. Если вы сжигаете лишние 500 калорий в день, вы теряете около 400-500 грамм в неделю. Вы не можете выбрать, в каком месте вы похудеете. Точечная тренировка не работает, потому что во время тренировки ваше тело черпает энергию из всего тела, а не только из той области, которую вы тренируете.

Наращивание мышечной массы

Хотя потеря веса является общей целью, некоторым людям также трудно удержать вес. В этом случае вашей целью может быть набор мышечной массы, что, хотите верьте, хотите нет, может быть так же сложно, как похудение.

Наращивание мышечной массы, как и похудение, требует внимательного отношения к тренировкам и диете с упором на потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, и поднятие тяжестей. Если вы поднимаете тяжести, вы можете нарастить мышцы, но если вы хотите прибавить в серьезном размере, это потребует тяжелой работы, дополнительных калорий и приверженности.

Спортивное кондиционирование

Подготовка к гонке или спорту часто требует другого подхода, чем если бы вашей целью было похудеть или нарастить мышцы. Ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, чему вы тренируетесь. Если вы хотите пробежать марафон, основная часть ваших тренировок будет связана с бегом. Если вы хотите стать лучше в баскетболе, ваша тренировка будет включать прыжки высокой интенсивности, боковые движения, силовые тренировки и, конечно же, игру в баскетбол.

Независимо от того, ради чего вы тренируетесь, вы обычно захотите включить кросс-тренинг. Например, вы можете поднимать тяжести, чтобы поддерживать свое тело в силе для бега, или заниматься кросс-тренингом с другими видами деятельности, чтобы использовать свое тело по-разному и избежать травм.

Здоровье

Быть здоровым может быть простой целью, поскольку существует множество простых стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сделать свое здоровье приоритетным. Пейте много воды, ешьте достаточное количество порций фруктов и овощей, отправьтесь на быструю прогулку и так далее.

Даже несколько минут упражнений имеют ряд преимуществ для здоровья, некоторые из которых вы можете ощутить мгновенно, а некоторые – со временем. Если вы хотите похудеть:

  1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR).
  2. Определите, сколько калорий вы сжигаете во время повседневной активности.
  3. Сложите №1 и №2, чтобы получить общее количество калорий, т. е. Сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания текущего веса.
  4. Уменьшите это количество примерно на 100-200 калорий, но старайтесь не опускаться ниже 1500 калорий (в зависимости от вашего роста), чтобы вы по-прежнему могли обеспечить свое тело достаточным количеством энергии и питания.
  5. Записывайте, сколько калорий вы едите и сколько сжигаете каждый день. Если это число превышает ваше общее количество калорий, вы знаете, что вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий и / или увеличить тренировку, чтобы создать дефицит калорий.

Простая правда

Чтобы сбросить полкилограмма, вы должны сжечь примерно 3500 калорий. Если вы сжигаете в общей сложности 500 калорий с помощью упражнений и диеты каждый день, вы потеряете полкилограмма примерно за 7 дней.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вам нужно либо больше тренироваться, либо есть меньше, либо попробовать комбинацию этих двух методов.

Пример: если ваш BMR составляет 1500 калорий, и вы сжигаете 500 калорий во время тренировки, вам нужно 2000 калорий для поддержания текущего веса. Чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно съедать около 1500 калорий в день и сжигать 500 калорий в день с помощью кардио и силовых тренировок.

Если вы хотите сбросить или сохранить свой текущий вес, примите во внимание следующее:

  • Сбалансированная диета означает получение всех необходимых питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя хорошо весь день и у вас было достаточно энергии для тренировок.
  • Отслеживание того, что вы едите, поможет вам избежать бессмысленных перекусов и еды, когда вы не очень голодны.
  • Сохранение гидратации может предотвратить чувство голода, поскольку жажда иногда проявляется в виде голода.
  • Полная тренировка должна включать силовые тренировки, упражнения для сердечно-сосудистой системы и упражнения на гибкость.
  • Если вы голодны в течение дня, значит, вы либо недостаточно едите, либо еда вас не устраивает. Комбинация углеводов, белков и жиров поможет вам дольше чувствовать сытость.

Вывод

Если вы готовы позаботиться о своем здоровье и физической форме, пора приступить к тренировкам. Рассмотрите возможность работы с сертифицированным персональным тренером, который поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей. Если у вас хроническая травма или заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить разрешение на физические упражнения.

Дайте себе много дней восстановления, чтобы не перегореть, особенно если вы только начинаете. Не забывайте пить воду в течение всего дня и придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, включающей цельные фрукты и овощи, нежирный белок, цельнозерновые, бобовые и молочные продукты, а также минимизируйте обработанные пищевые продукты и продукты, содержащие добавленный сахар. Как только вы достигнете своих целей, вознаградите себя за хорошо выполненную работу новой одеждой, массажем или ночью вне дома. Гордитесь своими достижениями и хорошо себя чувствуйте.

Добавить комментарий

Наверх
Перейти к верхней панели