Как похудеть быстро, но самым безопасным способом

Диетолог делится умными советами.

Как зарегистрированный диетолог, я не считаю, что быстрое похудение — самый здоровый подход. Это часто приводит к обратным результатам, что приводит к восстановлению всех (или еще больше) потерянных килограммов, и обычно приводит к потере веса только воды, а не жира.

Тем не менее, я консультировал сотни людей на протяжении многих лет, и некоторым нужно видеть быстрые результаты, чтобы чувствовать себя уверенно и успешно, что позволяет им создать мотивацию и импульс, необходимые для облегчения долгосрочных изменений образа жизни. Последнее — конечная цель и лучший способ добиться стойких результатов похудания.

Но если вы изначально заинтересованы в том, чтобы быстро сбросить несколько фунтов, вот краткое руководство о том, что вам следует знать, включая самые безопасные подходы, и кому определенно не следует идти по пути быстрого исправления.

Быстрая потеря веса: что показывают исследования

Некоторые исследования показывают, что скорость потери веса не обязательно определяет результаты в будущем. В одном исследовании, опубликованном в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology , приняли участие более 200 мужчин и женщин с высоким ИМТ. На первом этапе участникам был назначен либо 12-недельный план быстрой потери веса, либо 36-недельная программа постепенной потери веса. Оба подхода были разработаны для снижения веса на 15%. Те, кто потерял 12,5% или более веса во время фазы 1, были переведены на план поддержания веса второй фазы на 144 недели. В конце исследования как субъекты, которые похудели постепенно, так и участники группы быстрой потери веса, восстановили большую часть своего потерянного веса.

Хотя это и не было хорошим результатом с точки зрения контроля веса, исследователи говорят, что результаты показывают, что скорость веса не повлияла на пропорцию набора веса. Другими словами, полученные результаты не согласуются с мнением о том, что быстро похудевший вес восстанавливается быстрее. Тем не менее, это исследование подтверждает результат, который я наблюдал снова и снова в своей практике, а именно: снижение веса требует внесения изменений, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Еще по теме: Как йога может помочь быстро похудеть

Употребление меньшего количества этих продуктов может помочь

Большинство тактик похудания сосредоточены на том, что вырезать. Для быстрых результатов вы увидите наибольший эффект, когда откажетесь от обычных подозреваемых: обработанные продукты, включая фаст-фуд; сладкие продукты, такие как конфеты и сладкие напитки; продукты, изготовленные из белой рафинированной муки и сахара, включая хлебобулочные изделия; и продукты с высоким содержанием натрия, такие как замороженные обеды, пицца и консервированный суп.

Эти продукты могут вызвать задержку воды и вздутие живота, что может повлиять на ваш вес на весах и на то, как ваша одежда сидит. Они также обычно содержат более концентрированное количество калорий или углеводов на порцию, что может создавать излишки, препятствующие снижению веса. И эти продукты обычно лишены питательных веществ и клетчатки. Последний задерживает возвращение чувства голода и помогает регулировать уровень сахара в крови и инсулина, которые связаны с контролем веса.

Если вы очистите свою кухню и тележку от этих продуктов, не забудьте заменить их цельными продуктами, богатыми питательными веществами (подробнее см. Ниже). Недостаток еды может вызвать чувство голода, раздражительность, усталость и запор, что может вызвать переедание. И не заменяйте их «диетическими» продуктами, сделанными с использованием искусственных подсластителей или сахарных спиртов. Эти искусственные сахара могут разжигать пристрастие к сладкому, нарушать регуляцию аппетита и потенциально вызывать вздутие живота. То, чем вы заменяете эти продукты, так же важно, как и отказываться от них.

Также разумно есть больше этих продуктов

Некрахмалистые овощи занимают первое место в списке продуктов, которые следует включать в каждый прием пищи. Большинство из них содержат 25 или менее калорий на чашку (размером с теннисный мяч) и содержат мало углеводов, при этом содержат клетчатку и жидкость, а также многие питательные вещества. Старайтесь выпивать около пяти чашек в день, например, одну чашку на завтрак, две на обед и две на ужин.

Это может быть зелень и сырые овощи, а также тушеные, жареные в духовке или приготовленные на гриле овощи. Попробуйте смешать цвета и типы, чтобы получить более широкий спектр питательных веществ и антиоксидантов. Смешайте шпинат или капусту в смузи на завтрак или обжарьте овощи, такие как помидоры, грибы, лук и зелень, с яйцами. Сделайте салат из основного блюда или тарелку Будды своим любимым обедом с основой из зелени и овощей размером в две горсти. Выбирайте приготовленные овощи на ужин в таком блюде, как жаркое с овощами. Или накройте половину своей обеденной тарелки тушеными или запеченными в духовке овощами, такими как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, баклажаны или цветная капуста.

Дополните свой рацион нежирным белком, полезными жирами и небольшими порциями цельных углеводов. Белки могут включать растительные или животные источники, включая порошок горохового протеина в смузи, чечевицу и бобы, яйца, выращенные на пастбищах, или рыбу. Полезные жиры повышают чувство насыщения и дольше сохраняют чувство сытости. Чтобы насытиться, смешайте ореховое масло с смузи, подавайте авокадо с яйцами, заправляйте салаты винегретом из оливкового масла первого отжима и сбрызните приготовленные овощи песто.

Наконец, не упускайте богатые питательными веществами цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и киноа, крахмалистые овощи (в том числе картофель с кожурой и тыквенные орехи) и свежие фрукты. Чтобы удовлетворить ваши потребности в энергии, включайте как минимум одну чашку свежих / сырых или полстакана приготовленных углеводов на прием пищи. Если вы их оставите, это может привести к сохранению голода или тяги к еде, а также к самопроизвольному перекусу, который мешает результатам. Другими словами, не попадайтесь в старую ловушку приготовления блюд из овощей на пару и курицы-гриль. Вы не только будете чувствовать себя несчастным, но и быстро выгорите и лишите организм важных питательных веществ.

Что пить, а что не пить

Вам не обязательно отказываться от кофе, но добавьте немного несладкого растительного молока, сахара в сыром или кленовом сиропе и корицы, а не рафинированный сахар, искусственные подсластители, сливки или молочные продукты. После чашки или двух переключитесь на воду и стремитесь к равномерному распределению 64 унций в течение дня. Сделайте воду своим единственным напитком, а если она вам не нравится, добавьте в нее все натуральные ингредиенты, такие как цитрусовые, свежая мята, огурец, имбирь или кусочки сезонных фруктов.

Исключите алкоголь, по крайней мере, на короткий срок. Помимо калорий, алкоголь является стимулятором аппетита и снижает запреты, поэтому вы с большей вероятностью переедете или перекусите продуктами, которые не стали бы есть в трезвом виде. Для более долгосрочной стратегии ограничьте употребление алкоголя до нескольких раз в неделю и придерживайтесь коктейлей, приготовленных с газированной водой, а не обычной или диетической колы или тонизирующей воды.

Еще по теме: Водное голодание: плюсы, минусы и принцип действия

Кому не следует пытаться быстро похудеть

Прежде чем вообще пытаться похудеть, изучите свое отношение к еде. Если вы в анамнезе страдали расстройством пищевого поведения или предыдущие попытки похудания приводили к чувству депрессии, беспокойства, гнева, одиночества или других эмоций, сделайте паузу. Здоровье включает в себя как физическое, так и эмоциональное благополучие, и если упор на похудание вредит вашему психическому здоровью, это не достойный промысел. Узнайте, почему вы чувствуете необходимость сбросить вес, и обратитесь за поддержкой к близким, которые заботятся о вас, или к специалисту в области психического здоровья.

Быстрая потеря веса: итоги

За годы работы с клиентами один на один, мне кажется, я видел все это, от очищения и детоксикации до десятков быстрых диет. Я также наблюдал очень предсказуемые закономерности, связанные с потерей веса, в том числе то, что имеет тенденцию держаться или выдыхается, и методы, которые улучшают здоровье, по сравнению с методами, которые сдерживают его. Если вы хороший кандидат для быстрого начала похудения, примите во внимание эти два последних совета. Во-первых, крайние методы не приводят к лучшим результатам. Во-вторых, если вы хотите сохранить потерянные килограммы навсегда, придерживайтесь режима питания, который сможете поддерживать в течение длительного времени, чтобы вам не пришлось совершать еще одну дикую поездку на бесконечных американских горках с контролем веса.

Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, редактор диетологии Health, автор бестселлеров New York Times и частный диетолог, консультировавший пять профессиональных спортивных команд.