Что такое интервальное голодание?

Reading Time: 5 minutes

Что такое прерывистое голодание?

Интервальное голодание (IF) — это метод ограничения калорий, который требует от вас длительных периодов времени без еды. Существуют различные типы программ IF: некоторые рекомендуют голодать в течение нескольких часов или в течение определенной части дня, некоторые требуют голодания в течение нескольких дней каждую неделю, а некоторые предполагают голодание в течение нескольких дней каждый месяц.

Интервальное голодание набрало обороты из-за распространенных убеждений, что режимы могут помочь вам улучшить уровень физической подготовки, увеличить продолжительность жизни и добиться более быстрых и продолжительных результатов по снижению веса.

 Однако исследования показывают, что все гораздо сложнее.

Что говорят эксперты

«Интервальное голодание, ограничивающее потребление пищи в течение определенных периодов времени, было изучено на предмет потенциального влияния на продолжительность жизни и другие результаты для здоровья, но часто используется для снижения веса. Многие эксперты согласны с тем, что ограничение пищи не является устойчивым, и частое голодание может привести к социальной изоляции или переедание.»

— Уиллоу Джарош, MS, RD

• Плюсы и минусы интервального голодания
• Чего ожидать от палеодиеты
• Что такое интервальное голодание?

Что можно есть

Вы можете есть практически все, что хотите или обычно едите на интервальном голодании. Ограничение полностью основано на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите.

Что нельзя есть

В интервальном голодании нет ничего особенно запретного. Есть несколько вариаций в книгах и популярных программах, которые призывают избегать обработанных пищевых продуктов или некоторых других видов продуктов. Интервальное голодание иногда сочетают с палеодиетой.

Как подготовиться к интервальному голоданию и советы

Почти любой другой план питания требует, чтобы вы увеличили потребление определенных продуктов (например, диеты с высоким содержанием белка) или ограничили потребление других (диеты с низким содержанием углеводов). Но в программе IF вы можете есть столько или меньше любой пищи или группы продуктов, как вам нравится, пока они потребляются в «праздничные» дни. Нет рекомендаций по макронутриентам и списка продуктов, которые следует ограничить или которых следует избегать. Вместо этого интервальное голодание просто регулирует время приема пищи.

Существуют различные методы прерывистого голодания, но все они включают фазу «пиршества» и фазу «пост». Во время фазы застолья большинство программ рекомендуют вам придерживаться диеты «ad libitum», что означает, что вы не ограничиваете потребление пищи. Но вы избегаете переедания и не переедаете нездоровой пищей. В это время по-прежнему рекомендуется сбалансированная диета. В фазе голодания вы либо резко ограничиваете пищу, либо вообще избегаете ее.

План 5:2

Один из популярных подходов к IF называется диетой 5:2. Согласно этому плану, пять дней в неделю вы питаетесь менее строгой здоровой пищей, а затем два дня в неделю голодаете. Однако в этой программе голодание не означает полного воздержания от пищи. Это означает резкое ограничение приема пищи. Для женщин это около 500 калорий в день, для мужчин около 600 калорий. В остальные дни вы соблюдаете типичную здоровую диету, хотя рекомендуется максимальное потребление калорий.

Другие варианты IF включают планы голодания через день (ADF), которые требуют, чтобы вы полностью воздерживались от еды или строго ограничивали прием пищи через день, или планы с ограничением по времени, когда прием пищи исключается в определенные часы дня. Строгое ограничение потребления пищи может означать, что вы потребляете примерно 25% своих ежедневных потребностей в калориях в день.

Плюсы прерывистого голодания

Хотя этот стиль питания может показаться экстремальным, по крайней мере, в некоторых версиях, он имеет некоторые потенциальные преимущества.

• Не ограничивает продукты: интервальное голодание является популярным подходом к изменению диеты, потому что оно позволяет последователям продолжать есть продукты, которые они любят. Другие программы могут потребовать избегать любимых продуктов. Хотя это иногда терпимо в краткосрочной перспективе, многим людям трудно отказаться от привычной пищи в долгосрочной перспективе.
• Может способствовать снижению веса: хотя доказательств долгосрочной эффективности или безопасности диеты все еще мало, несколько исследований показали, что прерывистое голодание работает так же, как и постоянное ограничение калорий для снижения веса. Некоторые исследователи предположили, что эти диеты могут быть лучшим подходом к лечению ожирения и состояний, связанных с ожирением.
• Может создать естественный дефицит калорий: в одном исследовании испытуемые, которые потребляли от 20% до 30% своей нормальной потребности в калориях в дни голодания, обычно ели всего на 10% больше, чем обычно, в дни без голодания. Кроме того, многие люди сообщили, что их чувство голода в низкокалорийные дни со временем резко уменьшилось.
• Может уменьшить потерю мышечной массы: обзорное исследование 2011 года показало, что 90% веса, потерянного в результате прерывистого голодания, приходится на жир (а не на мышцы), по сравнению с только 75% при ежедневном ограничении калорий. Это говорит о том, что обычная диета вызывает большую потерю мышечной массы, чем программы IF.
• Может увеличить продолжительность жизни: исследование очень новое и продолжается, но IF может предложить некоторые преимущества для долголетия. Одно исследование показало, что «IF продолжительностью от 12 до 48 часов и повторением каждые 1-7 дней и PF [периодическое голодание] продолжительностью от 2 до 7 дней и повторением один раз в месяц или реже имеют потенциал для предотвращения и лечения заболеваний». Необходимы дополнительные исследования.

Минусы периодического голодания

Как и у любой диеты, у прерывистого голодания также есть недостатки и риски. Важно знать об этом, прежде чем пытаться придерживаться этой диеты.

• Отсутствие рекомендаций: эксперты обеспокоены тем, что нет рекомендаций по выбору более здоровой пищи. Кто-то, следующий плану прерывистого голодания, может удовлетворить свои потребности в питании, но эти планы не поощряют соблюдение рекомендаций по здоровому питанию.
• Недостаток научной обоснованности: прерывистое голодание широко изучалось на предмет его потенциальной пользы для снижения веса и влияния на продолжительность жизни. Многие из более ранних исследований проводились на грызунах, но в настоящее время проводится больше исследований на людях. По-прежнему необходимы долгосрочные исследования, чтобы выяснить, является ли IF безопасным или эффективным при лечении ожирения и других состояний.
• Может привести к нездоровым привычкам в еде: Главной проблемой исследователей и экспертов по питанию является подход к еде по принципу «пир или голод». Голодание в течение ограниченного периода времени может привести к перееданию или перееданию в другое время.
• Не превосходит другие диеты: текущие данные свидетельствуют о том, что те, кто придерживается традиционных диет с ограничением калорий, теряют примерно столько же веса, сколько и те, кто придерживается программ прерывистого голодания. Несколько исследований показали, что, хотя у тех, кто занимается IF, есть небольшое преимущество, это преимущество не является значительным. Кроме того, эксперты до сих пор не знают, являются ли программы IF устойчивыми.
• Может вызвать социальную изоляцию: если вы не можете есть в обычное время приема пищи, вы можете чувствовать себя изолированным от общества. Может быть сложно избежать обеда с коллегами, совместного ужина с семьей или участия в общественных мероприятиях, посвященных еде.

• Плюсы и минусы прерывистого голодания

Является ли прерывистое голодание здоровым выбором для вас?

Министерство сельского хозяйства США предоставляет рекомендации по ежедневному потреблению определенных продуктов (таких как фрукты и овощи) и важных питательных веществ (таких как клетчатка, белок и жир). Некоторые виды прерывистого голодания требуют, чтобы вы воздерживались от пищи, кроме воды и прозрачных жидкостей, в определенные дни недели или месяца. Поэтому в эти дни было бы невозможно соблюдать ваши рекомендации по питанию. Другие варианты IF позволят вам удовлетворить ваши потребности в питании, но только если вы будете очень осторожны в выборе продуктов питания.

Большинство программ IF делают невозможным (или почти невозможным) соблюдение рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по питанию в дни, когда вы голодаете. Однако при тщательном планировании вы сможете компенсировать разницу в дни без поста.

Вывод

Были проведены серьезные исследования различных вариантов прерывистого голодания, но большая их часть проводилась на животных. Необходимы долгосрочные исследования, чтобы определить, достаточно ли научных данных, чтобы рекомендовать этот стиль питания. Интервальное голодание не превосходит другие диеты с контролем калорий и, следовательно, является излишне ограничительным. Вместо этого более устойчиво придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, которые вы едите в обычное время.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может вам не понадобиться, и многие диеты просто не работают, особенно долгосрочные. Хотя мы не поддерживаем причудливые диетические тенденции или неустойчивые методы похудения, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетического плана, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что быть самым здоровым человеком, и есть много других способов добиться здоровья. Упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Лучшая диета всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.