Переедать легко, особенно когда вы балуетесь необычайно вкусной едой. Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, в том числе стресс и слишком быстрое дыхание — оба из которых мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.
К счастью, есть много тактик, которые вы можете использовать для прекращения переедания раз и навсегда: от замедления до изучения сигналов голода в вашем теле. Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно питаться, чтобы вы чувствовали себя наполненными и насыщенными, а не сытыми и расстроенными.
Смотреть наперед
Если вы все время окружены нездоровой пищей, вам будет легко есть целый день, независимо от того, голодны вы или нет. Вот один из способов избежать этого искушения: подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после того, как вы слишком много поели — как в те времена, когда вы знаете, что вы сыты, но на вашей тарелке еще есть еда.
Столь же мощный тактик думает о том , как вы будете себя чувствовать, если вы не едите пищу. Практически в каждом случае вы чувствуете себя гордым, счастливым и более удовлетворенным, чем если бы вы излишне баловались.
Остановитесь раз и навсегда: прежде чем взять пончик с офисной кухни, особенно если вы уже позавтракали, подумайте про себя: что я буду чувствовать, когда закончу это? Еще лучше: как я буду чувствовать себя, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы достигаете ненужной закуски; иногда вы хотите побаловать себя, и это нормально. Но вы можете обнаружить, что говорите «нет» гораздо чаще, чем «да».
Ешь медленнее
Вашему желудку требуется время, чтобы сказать своему разуму, что вы сыты, потому что процесс ощущения сытости требует времени.
«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они сигнализируют мозгу непосредственно через блуждающий нерв, который соединяет кишку и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкую кишку », — объясняет Энн Макдональд , сотрудник Гарвардского здравоохранения.
Этот процесс отправки сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее. Употребление в пищу слишком быстро — верный способ переедать, потому что мы хорошо получаем этот сигнал после того, как уже съели слишком много.
Остановитесь раз и навсегда: в следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы чувствовать себя сытым, обращая пристальное внимание на сигналы, которые посылает ваше тело. Это даст вам приблизительную оценку того, сколько времени требуется вашему телу, чтобы чувствовать себя сытым, что вы можете использовать для прекращения переедания в будущем. Продолжайте есть медленно, пока не заметите чувство «я сыт». Обратите внимание, что те, кто страдает диабетом 2 типа, могут не иметь таких же признаков голода, что делает эту тактику менее эффективной.
Ешь внимательно
В нашем мире «на ходу» мы часто завтракаем в машине, спешим к обеду за нашим столом и нерешительно нюхаем на ужин, смотря наши любимые шоу. Во всех этих ситуациях вы сосредотачиваетесь не на еде, которую вы едите. Это от вождения, работы или просмотра телевизора, что может привести к перееданию.
Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить реплику «Я голоден» — как если бы вы ели слишком быстро.
Остановитесь раз и навсегда: составьте правило кушать хотя бы один раз в день, не делая ничего другого. Обратите внимание на разницу в распознавании ваших сытых (чувствуя полноту) подсказок и насколько вы довольны. Медленно увеличивайте это до двух приемов пищи каждый день и в конечном итоге до всех трех.
Получите контроль над стрессом
Кажется, что всегда есть что-то, что напрягает нас, будь то встреча на работе или семейный вопрос. Этот стресс не только наносит ущерб вашему телу физически, вызывая все от хронического высокого кровяного давления и диареи до головных болей, боли в груди и многого другого, он вызывает переедание.
При стрессе ваше тело выделяет кортизол, который также повышает аппетит. Независимо от того, голодны вы или нет, ваше тело жаждет пищи и подавляет тот «голод», который вы едите. Во многих случаях вы в конечном итоге едите жирную, сладкую пищу , что делает переедание еще хуже.
Остановитесь раз и навсегда: если вы не можете уменьшить количество стресса в своей жизни прямо сейчас, следующий шаг — это распознать потенциал переедания и остановить его до того, как он начнется. При стрессе положитесь на порцию пищи, а когда выходите на улицу, положите половину еды в коробку на потом, прежде чем вы даже начнете есть. Если вы голодны, чтобы перекусить, а обычно нет, проверьте сами: это стресс или я действительно голоден? Примите совет Майкла Поллана : если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко, вы, вероятно, не голодны.
Ешь, прежде чем голоден
Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях:
- Вы обедаете немного рано, не потому, что вы очень голодны, а потому, что вы знаете, что выходите на улицу с друзьями и не хотите заказывать еду. Или вы ждете, пока вы не проголодаетесь. Наливаете бокал вина, просматриваете холодильник, не торопитесь готовить ужин, едите до тех пор, пока не наполняетесь, а затем уходите.
- Вы решаете не есть перед выходом на улицу, потому что вы не голодны. Вы ждете, чтобы поужинать до 8 вечера, после того, как вы пошли пить. Теперь вы голодны. Вы погружаетесь в свои шкафы, ища то, что легче всего приготовить, и копаетесь в первом, что видите. Вы едите так быстро, вы не понимаете, насколько вы полны. И теперь вы набиты и хотите, чтобы вы не ели так много.
Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что вы, вероятно, будете есть одну из первых вещей, которую вы найдете; забудете о том, чтобы уделить время здоровому обеду.
У вас могут быть похожие переживания, если вы слишком долго ждете, чтобы пообедать на работе или завтракаете поздно утром.
Остановитесь раз и навсегда: большинство людей, как правило, едят в одно и то же время каждый день. Установите будильник на телефон на час перед тем, как вы обычно будете есть каждый раз, чтобы не забыть ничего раньше обычного. Вы быстро обнаружите, что с большей вероятностью сделаете рациональный здоровый выбор в отношении того, что вы едите и сколько.
Дайте себе время
Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, зная, что вы сыты, и все равно доедаете? Когда вы закончите, вы чувствуете себя сытым и злым на себя: почему я съел остальное? Мне это не нужно, и теперь я чувствую себя дерьмом. Трудно сопротивляться еде в данный момент, благодаря нашей потребности в мгновенном удовлетворении. Но дать себе время решить, доесть или нет тарелку, может именно то, что вам нужно.
Остановитесь раз и навсегда: в следующий раз, когда вы будете в тот момент, когда вы обычно будете есть больше, но знаете, что не должны, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы съесть оставшуюся еду на тарелке. Почти каждый раз, когда ваши 10 минут истекут, вы будете рады бросить или сохранить оставшуюся еду.
Обратите внимание на все ваши признаки голода
Если вы ждете, чтобы ваш желудок зарычал, вы можете настроить себя на переедание, потому что мы не все испытываем одинаковые сигналы голода. Иногда это проявляется как головная боль или плохое настроение, которое внезапно появляется. Диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что я голоден, когда радостно работаю над чем-то, и вдруг меня раздражает то, что я делаю».
Знание того, как голод может проявиться в вашем теле, является ключом к его распознаванию, пока не стало слишком поздно и вы голодали. Другие потенциальные сигналы голода включают в себя:
- Рычащий живот
- Тошнота
- Головная боль
- Низкоэнергетичность
- Внезапная раздражительность («голод»)
Остановитесь раз и навсегда: запишите, какие признаки голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы обнаружите, что означает «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу же, а не ждать до позднего вечера, когда вы голодны и, следовательно, с большей вероятностью переедаете.
Остановить переедание
Может быть так трудно сказать «нет», когда еда прямо перед вами, и так легко игнорировать это чувство сытости и есть до тех пор, пока вы не будете настолько сытыми, что вам буквально нужно будет лечь, потому что больно сидеть или стоять. Остановите цикл переедания раз и навсегда с помощью этих простых советов. Протестируйте каждый из них, чтобы увидеть, что работает лучше для вас, а затем придерживайтесь его. Как только это становится привычкой, вы, скорее всего, скажете «нет», когда вы сыты, и потворствуете, когда ваше тело нуждается в топливе.
© Автор: Джессика Тифельс. Пишет более десяти лет и является владельцем Honest Body Fitness. Являясь сертифицированным личным тренером ACE, она специализируется на HIIT и кольцевых тренингах, обучая небольшие группы и работая с клиентами один на один для достижения своих целей в фитнесе и потере веса.
26 комментариев для “7 способов остановить переедание раз и навсегда”