20-минутная тренировка быстрой ходьбой

Сделайте 20-минутную тренировку быстрой ходьбой, чтобы сжечь калории и снизить риски для здоровья. Одна 20-минутная быстрая прогулка в день выведет вас из смертельно опасной категории «неактивных». 20-минутная быстрая прогулка преодолеет не менее одной мили. Он сожжет от 70 до 100 калорий, в зависимости от вашего веса. Вы добавите от 2000 до 3000 шагов к своему ежедневному количеству шагов.

Крупное исследование показало, что вы можете снизить риск ранней смерти на 30%, если ежедневно совершаете 20-минутную прогулку. Посмотрите, как выполнять эту тренировку, а затем расширьте ее до 30-минутной быстрой ходьбы, как это рекомендуется для ежедневных упражнений.

Что такое быстрая ходьба?

CDC рекомендует считать, что ходьба является быстрой, со скоростью 20 минут на 1,5 км или более. Точнее, ваша частота пульса должна быть в зоне умеренной интенсивности, определяемой CDC как от 50 до 70% вашей максимальной частоты пульса.

Узнайте, какая частота пульса соответствует этой зоне для вашего возраста, с помощью диаграмм целевой частоты пульса. После нескольких минут быстрой ходьбы измерьте пульс, чтобы определить, находитесь ли вы в зоне умеренной интенсивности для вашего возраста. Ваше дыхание должно быть тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить полными предложениями.

20-минутная тренировка быстрой ходьбой

Ваша цель — ходить в течение 20 минут непрерывно в быстром темпе от 15 до 20 минут на милю (от 3 до 4 миль в час) с частотой пульса от 50 до 70% от максимальной частоты пульса. Вы можете использовать эту тренировку на беговой дорожке или на открытом воздухе.

1. Приготовьтесь к прогулке: если вы какое-то время сидели, расслабьтесь на минуту перед прогулкой. Встаньте, начните сверху с нескольких пожатий и круговых движений плечами, чтобы расслабить шею и плечи. Если вы предпочитаете полноценную растяжку, используйте разминку при ходьбе.
2. Сосредоточьтесь на правильной позе: осанка — ключ к быстрой ходьбе. Осанка не только позволит вам ускориться до резкого темпа, но и правильная поза позволяет глубоко дышать. Встаньте прямо, втяните живот, втяните ягодицы, выведите глаза вперед и держите подбородок параллельно земле.
3. Начните в легком темпе от 1 до 3 минут: разминка в легком темпе позволяет вам скорректировать позу при ходьбе и обеспечить приток крови к мышцам ног. Вы можете увеличить этот легкий темп, если все еще чувствуете скованность мышц или суставов.
4. Ускорьтесь до быстрого темпа в течение 20 минут: при ускорении используйте движения рук, чтобы задать темп ходьбы. Ваши ноги будут двигаться так же быстро, как и ваши руки.
5. Измерьте пульс: через 2 минуты проверьте, находитесь ли вы в зоне средней интенсивности. Если вы еще не в зоне, ускорьте движение руки, чтобы ускорить темп. Проверяйте снова каждые 5 минут. Обратите внимание на то, насколько тяжело вы дышите, когда находитесь в зоне умеренной интенсивности, чтобы вы могли измерить ее, не измеряя пульс.
6. Расслабьтесь в течение 1–3 минут: завершите прогулку в легком темпе. Вы можете закончить упражнением на растяжку.

Лучшее время для прогулки

Найдите лучшее время, чтобы сделать прогулки частью своего распорядка дня.

• Утро: попробуйте быстро погулять перед работой или во время прогулки с собакой.
• Обед: быстрая прогулка идеально подходит для прерывания долгих сидений на работе или в школе.
• Вечер: избавьтесь от дневного стресса после работы или ужина.

Наслаждайтесь двумя 15-минутными оживленными прогулками 5 дней в неделю, и вы достигнете минимального рекомендуемого уровня в 30 минут упражнений средней интенсивности для хорошего здоровья.

30-минутная тренировка быстрой ходьбой

Как только вы привыкнете к 20-минутной быстрой прогулке, начните увеличивать время в быстром темпе. Начните с того, что прибавьте еще 5 минут в быстром темпе. Как только вы привыкнете к этому, сделайте до 30 минут быстрой ходьбы.

На этом уровне вы выполняете минимальное количество упражнений средней интенсивности, рекомендованное для снижения риска для здоровья. 30-минутная быстрая прогулка 5 или более дней в неделю также рекомендуется людям с диабетом и остеоартритом.

Попадание в зону быстрой ходьбы

Есть много возможных причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с переходом в зону быстрой ходьбы. Вы можете быть:

• Недостаточная скорость ходьбы: воспользуйтесь советами о том, как ходить быстрее, чтобы ускорить темп.
• Слишком подходит: шага может быть недостаточно для достижения зоны средней интенсивности. Возможно, вам потребуется добавить наклон к тренировке на беговой дорожке или использовать маршрут с холмами и лестницами для тренировки на открытом воздухе. Если это по-прежнему не работает, возможно, пора перейти к бегу.
• Невозможно быстро ходить или бегать трусцой: использование палок для фитнеса или северной ходьбы может повысить частоту сердечных сокращений в более медленном темпе.
• Ношение неправильной обуви: жесткие туфли, хлипкие кроссовки не позволяют ногам правильно двигаться для мощного шага при ходьбе. Купите плоскую и гибкую спортивную обувь в лучшем магазине беговой обуви в вашем районе.
• Ношение неправильной одежды: одежда для ходьбы должна давать вам свободу движений и отводить пот. Джинсы или модельная одежда часто слишком ограничивают и не позволяют вашим ногам двигаться быстрее.

Вывод

Найти время, чтобы добавить к своему дню быстрой прогулки, может быть непросто, но это поможет снизить риски для здоровья. Независимо от того, используете ли вы беговую дорожку или гуляете на свежем воздухе, вы будете выполнять упражнения, рекомендованные для более здоровой и долгой жизни.