Упражнения на фитболе при беременности. Упражнения на мяче перед родами

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
Наличие токсикоза, гестоз.
Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
Скачки артериального давления.
Анемия (малокровие).
Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

Неглубокие медленные приседания.
Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
Вращения тазом, сидя на шаре.
Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Главным временем становления женщины и перехода ее в статус матери является как раз период ношения малыша в животе. В этот период не нужно проводить все время на кровати. Лучше просто найти какое-либо активное занятие. Такое легкое физическое занятие может быть аэробикой, йогой, плаванием, работой с мячиком. Кстати о фитболе сегодня и поговорим с вами в этой статье. Однако, прежде чем выбрать тот или иной вид спорта, необходимо проконсультироваться со своим акушером-гинекологом.

Сейчас гимнастический мяч, то есть этот мяч, является лидером в подготовке к родам. Он также помогает женщине поддерживать физическую форму в период ожидания малыша. Стоит учесть, что в первом триместре надо быть весьма осторожной в том, что касается любой физической активности. Исключение могут составить те, кто до беременности активно занимался спортом.

Упражнения на этом приспособление, как и иной вид зарядки, начинается как правило с разминки. Ведь каждый человек несет ответственность за малыша внутри. А поэтому нужно обязательно разогревать мышцы, чтобы ни в коем случае не получить травмы, растяжки и разрывы. Нужно немного походить, при этом сменяя темп с более быстрого на более медленный. Еще нужно попеременно ходить на пяточках, носочках и делать перекаты с пяточки на носок. Хороши приседания, но желательно не более пяти раз подряд. Особое внимание необходимо уделять дыханию. Оно должно быть глубоким и спокойным. При такой разминке на вдохе и выдохе можно задерживать дыхание, но не более чем на 3 секунды.

Занятие для будущих мамочек

Начинать занятия для беременных лучше с комплекса для спины.

Для этой цели нужно сесть прямо на мяч. При этом держитесь за что-либо и начинайте двигаться, как будто рисуете восьмерку, назад-вперед, влево-вправо. Данное занятие нужно делать не меньше чем по десять минут каждый день.

Фитбол в этот период не менее полезен для многих дрегих групп мышц. К примеру, есть даже целая серия занятий, которые могут помочь будущим мамам укреплять мышцы ягодиц и ног. Давайте рассмотрим самые эффективные.

Нужно лечь на спину и одну ногу положить на мяч. А второй ногой нужно имитировать езду на велосипеде. Для начала в одну сторону, а затем уже в обратную. Менять положение ног нужно не более чем через шесть-восемь раз.

Оставаясь в положении лежа, нужно согнуть левую ногу в колене. При этом она должна быть поднята, голень параллельна полу. В этом положении нужно выполнять не быстрые круговые движения при помощи стопы, периодически меняя ногу.

Для укрепления мышц рук надо сесть прямо на наш мяч и следить, чтобы поясница не прогибалась. Возьмите в руки гантели, поднимайте по одной то одну, то другую руку до уровня плеч. Делайте такие упражнения для беременных на фитболе до десяти раз при помощи каждой руки. Далее, находясь в том же самом исходном положении, но широко расставив ноги, чуть наклонитесь вперед, положите одну руку для упора на бедро, а вторую согните в локте примерно на девяносто градусов. Для выполнения данного упражнения нужно сгибать и разгибать локтевой сустав. Повторите его восемь-десять раз. После чего следует поменять руку.

Растяжка на фитболе помогает укреплять и мышцы груди. Для этого нужно сесть по-турецки, взять в руки мяч и постараться его сжать как можно сильнее. При этом необходимо следить за тем, чтобы локти были параллельно полу. Сделать нужно по десять-пятнадцать повторов.

После этого снова нужно сесть на шар, держа спину ровно, возьмите в руки гантели. После чего, держа гантели в вытянутых руках, медленно разведите их в стороны и так же медленно верните в исходное положение. Нужно следить, чтобы локти не сгибались. Тоже самое: повторов не более пятнадцати.

Кстати уделить внимание стоит и прыжкам на специальном мяче. Это упражнение может оказаться полезным и во время родов, снижая болевые ощущения в процессе схваток. Ими можно варьировать по-разному. Начинайте от тазовых покачиваний, а заканчивайте прыжками.

После родов

Фитбол - это универсальный мяч, походящий для людей любого возраста. С эти мячом весьма удобно проводить занятия и уже после родов. Даже можно просто покачивать малыша, сидя на мяче.

Уникальные упражнения:

Нужно лечь на мяч, находящийся под поясницей, руки за голову. Находясь в этом положении, постарайтесь выполнить повороты туловища влево-вправо. Не нужно никуда спешить. Данное упражнение хорошо тренирует тазовые мышцы. Еще один вид – отжимание от пола, при этом колени нужно положить на мяч. Спинку нужно прогнуть. А с каждым последующим повторением нужно постараться опускаться как можно ниже.

Также после родов можно выполнять тот комплекс занятий, который Вы делали при беременности. При этом главным условием остается контролировать нагрузку на Ваше тело.

Воздействие этого мяча заключается в волшебных вибрациях, которые происходят от его колебаний. Данные вибрации оказывают обезболивающее действие, они способны повышать перистальтику кишечника и нормализовать процесс работы желудка. В итоге стимулируются функции коры надпочечников.

Согласно утверждениям специалистов при схватках, чтобы снять напряжение с мышц таза, необходимо, сидя на мяче, перекатываться вперед - назад, немного наклонившись, так это упражнение на фитболе помогает выровнять дыхание, кислород в большом количестве поступает в организм и боль затихает. Кроме того, при этом снимается нагрузка с промежности, позвоночника и таза. По этой же причине следует, не дожидаясь следующей схватки, продолжать покачиваться на мяче. помогая малышу получать больше кислорода.

Более полный комплекс занятий Вы можете найти в представленном видео.

Что такое фитбол?

Fitball - это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений. Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS - антивзрывной системой). Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.

Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.

Преимущества этого вида гимнастики. Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?

Специалистами различных гимнастических залов и коррекционных центров отмечено, что вибрации во время выполнения этих упражнений и амортизационные свойства швейцарского мяча положительно влияют на обмен веществ у будущих мам, улучшают кровообращение в их внутренних органах и укрепляют все группы мышц. Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности. Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего восстановления уже состоявшихся мам после родов. А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.

Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачом-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. И только после того, как он подтвердит, что противопоказаний к тренировкам у вас в анамнезе не имеется, можете с чистой совестью начинать упражняться.

Как выбрать мяч?

Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно – вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант – просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом – мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье - от различных травм при использовании некачественных товаров.

Основные позы

Итак, какими могут быть основные упражнения (фитбол для беременных)? На видео, которые активно предлагают женщинам различные тренеры, видно, что поз для занятий с мячом не так уж и много. Первая: лежа на мяче (животом или спиной). Это нужно для того, чтобы укрепить мышцы спины и пресса. Второе: сидя на фитболе. Это отличная поза, которая помогает тренировать таз, а также работает как профилактика проблем с почками и ранним опущением матки. Третья: стоя на коленях и лежа на фитболе передней частью торса. Данная поза отлично помогает убрать боль в спине и пояснице, а также улучшает кровообращение. Важно сказать и о том, что все упражнения на фитболе для беременных можно разделить на три основные большие группы: это занятия на укрепление мышц и растяжку, на расслабление, а также упражнения Кегеля (тренировка глубоких мышц промежности, что очень пригодится во время родов).

Простые упражнения для беременных на мяче

Сидя на мяче, раскачивайтесь в стороны и вперед-назад. Совершайте вращательные движения бедрами – сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Возможно, удобнее будет расположить мяч у стены, чтобы придерживаться за нее.

Любые раскачивания на мяче вызывают приток крови к тазовой области и снимают тонус. Во время беременности, если отсутствует угроза срыва, такие упражнения можно делать для устранения напряжения и боли в пояснице и расслабления. В родах движения на мяче ускорят раскрытие и облегчат продвижение малыша по родовым путям.

Облокотитесь на мяч, став на колени, и расслабьте поясницу, найдя самое комфортное положение. Опуститесь на колени и лягте на фитбол, скрестив руки (верхняя часть туловища должна быть удобно размещена на мяче).Теперь максимально расслабьте мышцы спины, таза и пресса – это снимет боли в животе и спине. При родах это упражнение облегчит схватки.

На мяче удобно проделывать упражнения для укрепления мышц тазового дна, то есть напрягать и расслаблять мышцы влагалища и промежности.
Сядьте на стул, поставив перед собой между ног фитбол. Сжимайте мяч коленями, словно пытаетесь соединить ноги вместе. Это движение растягивает и укрепляет мышцы промежности.
Наклоны для укрепления спины и пресса. Сядьте на фитбол, для устойчивости разведя ноги в стороны. Руки держите на талии и делайте наклоны в стороны, затем неспешно поворачивайте корпус влево и вправо по 15 раз в два захода. Боли в мышцах при выполнении упражнений не допускаются.
Возьмите легкие – до 1 килограмма – гантели. Балансируя на мяче, сгибайте руки – их нужно укрепить, ведь вам придется выдержать нагрузку родов, где понадобятся сильные руки, а потом нужно будет часто и много носить младенца.
Садимся по-турецки, берем фитбол на уровне груди и сжимаем его руками, напрягая грудные мышцы. Локти направлены в стороны. Для мышц груди и рук также хорошо разведение рук с гантелями в стороны, сидя на фитболе.

Теперь лежа на спине, одну ногу держим на мяче, второй «едем на велосипеде». То же исходное положение, но одной ногой опираемся о пол, другой катаем мяч взад-вперед. Эти упражнения дают отток венозной крови и хороши при варикозе и отеках.

Важно! Во время занятий на спине допустимо лежать не более 5 минут, чтобы крупная полая вена не сдавливалась маткой.

Как использовать фитбол для подготовки к родам

Структура мяча, в отличие от стула или кресла, способствует расслаблению мышц спины, тазового дна и пресса. Именно поэтому он вполне может заменить собой диван или стул. Садитесь на мяч и слегка покачивайтесь, когда читаете, смотрите телевизор или просто общаетесь.

С помощью мяча удобно осваивать разные позы для родов – еще будучи беременной можно определить свои ощущения и наиболее удобные положения. Фитбол поможет тренировать вертикальные позиции, а использование мяча сокращает длительность родов где-то на час.

В некоторых роддомах практикуется использование фитболов. Возможно, вы сможете взять на роды свой мяч. После выписки обязательно вымойте его теплой водой с мылом.

Как поможет мяч

Мяч смягчает родовую боль: если двигаться на мяче в ритм со схватками, то они переносятся легче.
Можно опереться на мяч, стоя на коленях. Такие позиции облегчают давление на таз и дают малышу пространство для маневра – он может опускаться с каждой схваткой.
Стоя на коленях, обнимите мяч. Покачивайте бедрами из стороны в сторону.
Облокотитесь на мяч стоя (мяч лежит при этом на кровати или столе).
Когда вы сидите на фитболе или опираетесь на него, ваш партнер может делать вам массаж поясницы при схватках, что облегчает боль.

Фитбол после родов

После родов на приспущенном мяче удобнее сидеть, чем на стуле (особенно, если остались болезненные ощущения или швы).
Для осанки полезнее кормить ребенка, сидя на фитболе, чем на мягком диване.
Покачиваясь на мяче, можно не только приводить в порядок фигуру, но и успокаивать малыша.
Вы можете использовать фитбол для работы за компьютером вместо офисного стула, а для подрастающего малыша мяч станет одной из забав.

Беременность – особенный период в жизни женщины. В это время полностью меняется ее режим дня, предпочтения, привычки. В течение беременности необходимо придерживаться правильного питания, принимать витамины, тщательно следить за своим состоянием и проводить ряд многих других мероприятий. В их число также входят физические упражнения. Они будут особенно полезны на 2 и 3 триместрах.

Почему важна умеренная физическая нагрузка во время беременности?

Благотворное влияние занятий спортом на организм человека трудно переоценить, особенно для беременных женщин. Многие из них пренебрегают физическими нагрузками, ошибочно полагая, что могут нанести вред будущему ребенку. Существует несколько основных неоспоримых преимуществ спорта:

Укрепление здоровья. Повышение иммунитета, устойчивости к инфекционно-вирусным заболеваниям. Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения. Предупреждение отечности. Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Улучшение внешнего вида. Кожа заметно подтягивается и становится более гладкой, формируется красивая осанка, мышцы становятся более крепкими.
Быстрое восстановление после родов. Занимаясь спортом во время беременности, женщина может не беспокоиться об избыточном весе. После родов она в кратчайший срок вернет былую форму.
Благотворное влияние на психоэмоциональное состояние. Как правило, физические нагрузки дарят хорошее настроение, заряд бодрости, оберегают от стрессов, депрессии.
Эффективная подготовка к родам. Подобрав правильные упражнения, можно научиться слышать свое тело, правильно дышать, натренировать необходимые группы мышц. Все это может сделать процесс родов легким и практически безболезненным.

Умеренные физические нагрузки во время беременности дают отличные результаты. Важно лишь подобрать упражнения, соответствующие триместру и индивидуальным особенностям организма женщины: возрасту, росту, телосложению.

Фитбол - что это такое?

Дорогой читатель!
Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !
Фитбол – один из самых популярных элементов спортивного оборудования. Он представляет собой объемный резиновый мяч. При производстве в него встраивается специальная система для ликвидации возможности взрыва. Именно поэтому фитбол отлично подходит для выполнения различных упражнений беременными женщинами, не вызывая беспокойства в вопросах безопасности.
Высочайшую прочность и полезные свойства обеспечивает признанное во всем мире швейцарское качество. Мяч был придуман и впервые произведен именно в этой стране.
Упражнения для беременных на фитболе уменьшают болевые ощущения в области спины на 3 триместре, укрепляют мышцы и активизируют процесс кровоснабжения внутренних органов будущей мамы. Это отличный способ поддерживать физическую активность во время беременности без вреда для собственного здоровья и плода.
Можно ли заниматься на мяче во 2 и 3 триместрах?
Занятия на шаре доступны будущим мамам с самого начала беременности. Этот вид спорта абсолютно безвреден для их организма и плода. Если женщина не занималась на мяче в первые месяцы беременности, можно начать упражнения и во 2 триместре. В 3 триместре занятия тоже показаны. Стоит помнить, что процесс должен проходить под чутким наблюдением тренера.

Во 2 триместре допустимы темпы, которые использовались в начале беременности. Это период, когда можно заниматься растяжкой, тренировать мышцы, формировать красивую осанку. В 3 триместре темпы необходимо снизить. Перед родами женщине противопоказаны резкие движения и повышенные нагрузки. Рекомендуются относительно спокойные занятия по проработке интимных и тазовых мышц.
Как выбрать мяч?
Польза от занятий будет только в том случае, если серьезно отнестись к выбору фитбола. Это должен быть качественный продукт, купленный в проверенном магазине спортивной экипировки. Всегда можно обратиться к продавцу-консультанту, однако есть несколько базовых рекомендаций по выбору мяча:
Размер. Необходимо подобрать размер, исходя из индивидуальных параметров тела будущей мамы. Многие специалисты рекомендуют при выборе ориентироваться на длину руки. Например, при величине в 45 – 55 см подойдет мяч с диаметром 45 см, при 55 –65 см – 55 см соответственно.
Эластичность. Это один из важнейших критериев при выборе фитбола. Чтобы оценить степень эластичности, необходимо увидеть и протестировать надутый мяч. Если в торговом зале не представлена такая модель, требуется попросить продавца подготовить фитбол.
Комфорт. Еще на этапе покупки необходимо проверить, насколько удобна эксплуатация того или иного мяча. Следует обратить внимание на угол между коленом и стопой. Показатель должен равняться строго 90 градусов.
Дизайн и дополнения. Существуют элементы с массажными пупырышками, ручками, ножками. Дополнения подойдут для тех мам, которые ценят удобство и комфорт. Фитболы с ручками и ножками более безопасны и вдвойне защищают от возможных повреждений и падений. Массажные мячи не стоит покупать тем, кто планирует и после родов заниматься на них с малышом. В этом случае больше подойдут обычные гладкие фитболы.
Качество. Необходимо приобретать надежную продукцию от проверенных производителей. Только в этом случае можно надеяться на долгую и безопасную эксплуатацию.

В магазинах представлен широчайший выбор спортивной экипировки, поэтому у будущей мамы не должно возникнуть проблем с приобретением фитбола. Правильно выбранный высококачественный продукт – залог эффективных тренировок и здоровья женщины и малыша.
Существует множество вариантов проведения таких занятий. Среди них есть и усложненные, с элементами дыхательной гимнастики, силовых тренировок. Можно записать видео тренировки. Основной перечень упражнений на фитболе для беременных включает в себя следующие упражнения:
Базовый элемент такого курса – это поддержание баланса, сидя на мяче. Необходимо сесть на фитбол, поставить ноги на ширину плеч так, чтобы поза была максимально устойчивой. При этом нужно следить за осанкой. В такой позе необходимо просидеть как можно дольше, пытаясь сохранить баланс. После этого нужно подвигаться вперед-назад, влево-вправо.
Сжимание фитбола. Необходимо сесть на мяч и поместить его так, чтобы он оказался между коленями. Требуется следить за дыханием: на выдохе – сжимать фитбол, на вдохе – разжимать. Это отличное упражнение для укрепления мышц бедер и таза.
Тренировка брюшного дыхания. Требуется лечь на фитбол грудью так, чтобы не задевать его поверхность животом. При вдохе – надувать брюшную полость, при выдохе – втягивать. Это отличная тренировка, которая заметно облегчит период схваток при родах. Кроме того, упражнение расслабляет мышцы спины и позвоночника, заметно снимает болевые ощущения на последних месяцах беременности.
Повороты. Необходимо сесть на пол по-турецки, предварительно постелив специальный гимнастический коврик. Взять фитбол в руки и поместить его над головой. В этом положении необходимо совершать круговые движения телом по часовой, а затем – против часовой стрелки. При этом руки должны находиться в первоначальной позиции. Также требуется тщательно следить за спиной – осанка должна быть максимально прямой.
Работа ногами. Нужно лечь на пол и обхватить фитбол ногами. Затем следует аккуратно отводить ноги в стороны по очереди. При этом нужно следить за углом отвода, поскольку большая амплитуда может вызвать перенапряжение брюшной полости.

Когда занятия противопоказаны?
Несмотря на то, что упражнения с фитболом являются одними из самых безопасных видов физической активности при беременности, необходимо обращать внимание на существующие противопоказания. Занятия с мячом не рекомендуются:
в том случае, если женщина ждет больше одного ребенка (двойню или тройню);
при резких скачках артериального давления;
в период обострения хронических заболеваний;
женщинам, которые тяжело переносят беременность: при токсикозе, гестозе, воспалительных процессах;
при патологиях: гипертонус матки, отслойка плаценты.

Гимнастика для беременных с мячом-фитболом в картинках

Во время беременности легкая физическая нагрузка совсем не повредит. Например, гимнастика для беременных с использованием мяча-фитбола – очень щадящий и приятный способ поддерживать отличную физическую форму! Комплекс упражнений представляет инструктор по фитнесу для детей и будущих мам Екатерина Леонова.

Гимнастика на фитболе – это отличный вариант для беременных женщин, желающих оставаться в хорошей физической форме.

Мяч фитбол – это удобное приспособление для занятий фитнесом. Когда человек сидит на таком мяче, у него правильно выстраивается позвоночный столб, снимается нагрузка с позвоночника, расслабляются мышцы спины, улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизируется кровообращение.

Полезно не только выполнять упражнения на мяче, но и просто сидеть на нем вместо стула.

Каждое упражнение выполняется по 3-4 раза.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом акушером-гинекологом.

Разминка

И. п.: Сидя на мяче.
Нагнитесь вперед, вытянув перед собой руки, затем выпрямитесь и поднимите руки вверх и слегка в стороны (прямо над головой беременным руки держать не рекомендуется!).

Для расслабления

И. п.: Сидя на мяче.
Нагнитесь вперед, опершись локтями о колени. В таком положении хорошо расслабляется спина.

Повороты в стороны

И. п.: Сидя на мяче, руки вытянуты и лежат на мяче.
Повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Зафиксируйте положение. Затем выполните это упражнение, повернувшись в другую сторону. Оно хорошо растягивает мышцы спины.

Наклоны к ноге

И. п.: Сидя на мяче, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Вытяните правую ногу, поставив ее на пятку. Потянитесь к ней всем телом, дотронувшись до носка рукой. Выполните упражнение в другую сторону.

Приседания

И. п.: Стоя, правая нога вперед, левая назад, левая рука придерживает мяч.
Сгибайте левую ногу в колене (левая рука при этом опирается на мяч) и снова выпрямляйтесь. То же выполняем в другую сторону.

Наклоны в стороны

И. п.: Сидя на мяче, правая нога отведена в сторону.
Потянитесь правой рукой к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону.

Катаем мяч

И. п.: Стоя, спина согнута, руки опираются на мяч, ноги на ширине плеч.
Перебирая руками, катим мяч вперед, затем возвращаемся назад. Это упражнение очень полезно для мышц спины и плечевых суставов.

Лежим на мяче

И. п.: Сидя на мяче.
Постарайтесь спиной лечь на мяч, ноги при этом слегка расставлены в стороны. Это упражнение хорошо расслабляет мышцы спины и укрепляет ноги.

«Активное сидение»

И. п.: Сидя на мяче, руки на бедрах.
Попробуем покататься на мяче: пружинистыми движениями двигаемся на мячике сначала вперед-назад, затем влево-вправо и, наконец, выполняем круговые движения.

Держим мяч

И. п.: Стоя, мяч в вытянутых вперед руках.
Сжимая мяч в руках, старайтесь приблизить его к себе насколько возможно, а затем снова отодвигайте от себя. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и рук.

Как выбрать мяч для занятий фитболом?

При покупке мяча обращайте внимание на его размер. Проверить, подходит ли вам мяч, можно следующим образом: сядьте на него, поставив ноги рядом с ним. Получившийся угол между бедром и голенью должен составлять 90-100 градусов. Если у вас нет возможности примерить мяч, придерживайтесь следующего правила: для женщин ростом 152 см рекомендуется мяч диаметром 45 см, при росте от 152 до 165 см – 55 см, при росте от 165 до 185 см – 65 см.

Приобретайте фитболы в магазинах, а не на рынках, иначе вы рискуете столкнуться с подделкой: такие мячи по своим свойствам уступают качественным изделиям и могут иметь ядовитый запах резины.

Не храните фитбол возле батарей и обогревательных приборов, на балконе в зимнее время, недалеко от колющих предметов.

Для надувания фитбола вам обязательно понадобится насос.

Видео. упражнения на мяче для беременных