С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.
Тренер
Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, - нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.
Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера - общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.
Друг
Важная составляющая успешных занятий - поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.
Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.
Стеснение
Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.
Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих - место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.
Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста - далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.
Первый день
Он выглядит примерно так:
- Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
- Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
- Трицепс. Делаются разные узким хватом, вниз на верхнем блоке.
- Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
- Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
- Растяжка.
Второй день
Пошагово тренировка выглядит так:
- Разминка.
- Спина. Делаем разную штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
- Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
- Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
- Проработка пресса.
- Растяжка.
Третий день
Программа немного трансформируется:
- Разминка.
- Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
- Плечи: отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
- Пресс.
- Растяжка.
Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.
Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.
Выше был рассмотрен стандартный в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно - за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.
Программа №2
Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:
- Разминка.
- Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
- Ноги. Делаем приседания со штангой.
- Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
- Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
- Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
- Пресс: подъем ног в висе.
- Растяжка.
Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:
- Разминка.
- Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов - 3.
- Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
- Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) - 3-4/20-30.
- Подъем ног, вися на перекладине.
- Растяжка.
С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.
Тренажерный зал для начинающих девушек
В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.
Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:
- Кардиоупражнения - 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
- Разминка и растяжка.
- Подъем ног/колен в висе.
- Разгибание ног сидя.
- Короткая гиперэкстензия.
- Жим гантелей лежа.
- Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) - 2/10-12.
- Жим гантелей над головой.
- Их подъем - на бицепс.
- Скручивания на скамье.
Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые - по одному подходу. Перерыв между повторениями - порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.
Заключение
Тренировки для начинающих могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.
Существует много различных программ тренировок в тренажерном зале. Выбор той или иной программы зависит от вашей цели. Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься, то они прыгают с одной системы тренировок на другую, тем самым не позволяя своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы. Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно ему следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет. Обычно каждый новичок пришедший в зал, может заблуждаться и свято верить в какие то секретные методики тренировок и чудо программы, какие то волшебные пилюли. Думая, что вырастешь как халк. Это полная ерунда, потому что если вы действительно хотите добиться результата, то вам придется хорошенько поработать над собой продолжительное время.
Как показывает практика и наблюдения в разных тренажерных залах, большинство тренеров дают одну и ту же программу абсолютно всем, внося небольшие изменения, которые зависят от разных аспектов. Это происходит, потому что сразу составить идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии даже тренер с большим стажем. Это легко объяснит тем, что нужно экспериментировать, придерживаясь основных критериев. Понятное дело, если вы новичок, тренер никогда не скажет вам сразу делать становую тягу или приседания со штангой. На первых парах, он исключит из тренировок опасные упражнения и даст вам какие-нибудь альтернативы в тренажерах, например: тяги верхнего блока, отжимания на брусьях и тд. На начальном этапе, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем «укрепление телосложения». Вообще, главное, чтобы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного плана полный бред. Чтобы этого избежать, мы сегодня и постараемся наглядно вам разъяснить, что к чему.
Почему так важно правильно выбрать программу тренировок?
От того, по какой программе вы занимаетесь в тренажерном зале, зависит многое. Неправильно подобранная программа, приведет к застою результатов или, еще хуже, — к перетренированности.
Вам нужно определить для себя, какую цель вы преследуете. Для чего вообще вы ходите в тренажерный зал? Если вы хотите сбросить лишние килограммы, то, поднимая большие веса, вы не добьетесь своей цели, а наоборот, наберете еще больше веса за счет мышечной массы. Вам больше помогут аэробные упражнения — небольшой вес отягощений и высокое количество повторений в каждом упражнении.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то оптимальной будет программа, состоящая из базовых упражнений, нацеленная на крупные группы мышц, при полном отсутствии каких-либо изолирующих упражнений, о которых вообще надо забыть до тех пор, пока вы не станете профессиональным соревнующимся спортсменом.
Вот почему на начальном этапе так важно правильно определиться с программой, в зависимости от ваших целей.
«Split» или «Full body»?
Тренировочные программы можно условно разделить на два основных типа — «split» и «full body». Давайте рассмотрим, что из себя представляют эти две системы и какие между ними основные отличия. Поняв это, вы сможете решить для себя, какую систему тренировок выбрать.«Split» — раздельная программа тренировок
«Split» (в переводе с англ. — разделять) — система тренировок, при которой за одну тренировку вы прорабатываете 1-2 мышечные группы, а не все тело. В следующий раз те же группы мышц вы будете тренировать только через неделю.Благодаря такому разделению, каждая мышечная группа получает больше времени для отдыха и успевает полностью восстанавливаться от тренировки к тренировке. Также, занимаясь по «split-системе», вы можете тщательней прорабатывать каждую группу мышц, ведь если за одну тренировку вы прокачиваете только одну или две мышцы, то уж будьте добры поработать над ними как следует, выполнив по 3-4 упражнения на каждую.
Самая распространенная раздельная программа тренировок — «трехдневный сплит». Давайте приведем пример «трехдневного сплита».
Понедельник — грудь
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3. Отжимание на брусьях (грудной способ)
4. Сведение рук в «кроссовере»
При такой программе тренировок, вы будете качественно прорабатывать все тело в течении недели, а мышцы будут хорошо отдыхать и восстанавливаться между тренировками.
Никаких упражнений на руки при этом делать не нужно. Трицепсы у вас будут качаться в понедельник, вместе с грудными мышцами, а бицепсы — в пятницу, вместе с мышцами спины.
Сами по себе, мышцы спины и грудные мышцы — являются большими мышечными группами, многократно превосходящими в размере мышцы рук, из чего следует, что проработать их сложнее и устают они дольше. Так, например, при «жимовой» тренировке в понедельник, трицепсы будут уставать наравне с грудными мышцам, а то и больше их. При «тяговой» тренировке в пятницу, бицепс получит достаточно нагрузки для роста вместе с мышцами спины.
«Full body» — тренировка всего тела
«Full body» (в переводе с англ. — все тело) принципиально отличается от «split системы» тем, что за одну тренировку прорабатываются все мышечные группы, с использованием базовых упражнений.Тренировать все тело за один день гораздо сложнее и обычно, к концу тренировки, сил уже остается так мало, что некоторые упражнения выполняются недобросовестно и не дорабатываются до конца. Из-за этого соответствующие мышечные группы недополучают нагрузку, что отрицательно сказывается на их росте.
Если вы выбрали для себя в качестве программы тренировок в тренажерном зале метод «full body», то частота тренировок должна быть меньше, чем при «сплите», иначе гарантированно заработаете перетренированность и прогресса никакого не будет. Усталость будет постепенно накапливаться, накладываясь слоями один на другой.
При раздельной программе тренировок вы можете заниматься 3-4 раза в неделю, а при тренировке всего тела — не больше 2.
«Низкоповторный» или «высокоповторный» тренинг?
«Низкоповторным» считается тренинг, при котором количество повторений в одном упражнении не превышает 6, но может быть и меньше. Такой тип тренинга нацелен на максимальное развитие силы и набор мышечной массы. Важно не просто выполнять 6 повторений в упражнении, а подобрать такой вес штанги или гантелей, что седьмое повторение вы будете сделать не в состоянии.«Высокоповторный» тренинг подразумевает высокое число повторений в упражнениях — от 15 и выше. Такие упражнения стоит считать аэробными. Они развивают выносливость, помогают сжигать лишний жир, тем самым придавая рельефность мускулатуре.
Лучше всего будет выбрать что-то посередине и использовать классическую схему для типичного бодибилдера — 8-12 повторений в каждом подходе. Полезным будет иногда чередовать нагрузки, изменяя количество повторений в том или ином упражнении. Такой принцип называется цикличностью. Более подробно он будет рассмотрен ниже.
Составляем программу тренировок в тренажерном зале
Составлять программу тренировок нужно индивидуально. Нет никаких универсальных программ, которые принесут максимальный результат абсолютно всем.Если вы хотите ходить в зал чаще, то лучше выбрать раздельную программу тренировок, если у вас недостаточно времени и зал вы можете посещать только 2 раза в неделю — тренируйтесь по системе «full body». Для составления тренировочной программы для всего тела за один день, возьмем только самые базовые упражнения, иначе на все сил просто не хватит.
Вот простой пример двухдневного «full body» .
Если перед каждым упражнением вы будете выполнять 2-4 разминочных подхода, плавно увеличивая вес штанги, пока не подойдете к своему рабочему весу и будете добросовестно выполнять по 3-5 подходов в каждом упражнении, то этих двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.
Никакие методики, состоящие из 15 упражнений, 14 из которых — различные изолирующие упражнения для рук (всякие французские жимы, концентрированные подъемы на бицепс и прочее) вам не нужны. Посмотрите картинки и без малейшего сожаления выкиньте это глянцевый журнал в мусорное ведро и больше о нем не вспоминайте.
Подобные системы рассчитаны на профессионалов, которые нарастили достаточно мышечной массы, используя анаболические стероиды и занимаются ее шлифовкой перед соревнованиями!
Итак, чтобы правильно выбрать программу тренировок, нужно точно определиться с целью, а также учесть количество свободного времени, которое вы можете посвятить тренировкам.
Благодаря нашему каталогу программ тренировок , вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную.
Цикличность тренировок
Теперь разберем некоторые детали, которые помогут избежать перетренированности и достичь больших успехов, занимаясь в тренажерном зале.Цикличность тренировок — периодическое изменение системы тренировок, помогающее предотвратить привыкание и приспосабливание организма к одинаковой, повторяющейся изо дня в день, нагрузке. Построение, так называемых, тренировочных циклов не дает организму приспособиться и провоцирует его на постоянный стресс, который, в свою очередь, приводит к росту мышечной массы.
Тренировочные циклы могут быть большими, длящимися 3 месяца, а могут быть и короткими (мини-циклы) — одна неделя легких тренировок и две недели тяжелых.
Что значит легкая или тяжелая тренировка? При тяжелой тренировке вы занимаетесь до отказа, подобрав такой вес штанги или гантелей, с которым можете работать в диапазоне 8-12 повторений в каждом подходе. Причем последние повторения должны вам даваться с большим трудом, а при легкой — вы уменьшаете веса снарядов на 30-50% от своего рабочего веса, который вы используете в дни тяжелых тренировок, и выполняете большее количество повторений, но немного сокращаете время отдыха между подходами и упражнениями.
Таким образом, вы убиваете сразу двух зайцев — даете организму небольшую передышку в дни легких тренировок, позволив ему лучше восстановиться, а также, благодаря смене нагрузки, не даете привыкнуть к монотонному режиму, что вызывает стресс, стимулирующий мышечный рост.
Суперкомпенсация
Суперкомпенсация — состояние организма, при котором он не только восстановился после усталости от хорошей тренировки, но еще и улучшил свое состояние, увеличив силовые показатели и готовность к следующим нагрузкам. Стоит помнить, что мышцы восстанавливаются довольно быстро (24-72 часа), а вот нервная система, которая сильно взвинчивается от больших нагрузок, не так быстро и на ее восстановление может уходить больше недели.Если вы будете заниматься слишком часто, то суперкомпенсация достигаться не будет, соответственно и силовые показатели будут расти гораздо медленнее или вообще не будут расти. Например, восстановление может проходить в течении недели, а суперкомпенсация — в течение двух недель. Это в очередной раз доказывает важность цикличности нагрузок.
Заключение
Как вы могли заметить, касательно всего вышесказанного, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется индивидуально, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы поняли, как правильно подойти к составлению программы тренировок.Если у вас нет тренера в тренажерном зале, вполне возможно сделать анализ самому, и составить программу тренировок, которая будет подходить вам, исходя из ваших целей, впоследствии экспериментируя и внося корректировки в программу. Но лучше всего, консультироваться с опытным тренером, который будет подсказывать, что и как правильно делать. Самое главное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы профессионалов.
Помните, для каждого человека наиболее результативной будет своя тренировочная программа, подобранная индивидуально, поэтому решайте для себя сами, какую программу выбрать.
Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.
На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.
Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.
ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?
- Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
- Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)
1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА - залог УСПЕХА!)
Суть дневника : управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!
В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)
1-й МЕТОД.
Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
ВЫВОД : На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).
ВЫВОД : Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.
2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.
Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)
ВЫВОД : Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум .
Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.
Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался
:
- Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
- для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
- для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
- для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю)
Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.
Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. Сплит –в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:
:
- 1-й день – Ноги, спина.
- 2-й день – Грудь плечи, руки.
После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.
:
- День 2. Вторник — Отдых
- День 3. Среда — Грудь плечи, руки
- День 4. Четверг — Отдых
- День 5. Пятница — Ноги, спина
- День 6. Суббота — отдых
- День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки
И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.
Выглядеть это будет так :
- День 1. Понедельник — Ноги, спина
- День 2. Вторник – Отдых
- День 3. Среда — отдых
- День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
- И т.д.
НОГИ-СПИНА
- Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
- Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
- Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
- Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
- Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ
- Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
- Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
- Брусья 4х6-12
Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.
Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили - отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!
Выглядеть это будет примерно так :
- День 1. Понедельник — Ноги
- День 2. Вторник — Отдых
- День 3. Среда – Спина-Дельты
- День 4. Четверг — Отдых
- День 5. Пятница – Грудь, Руки
- День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых
Так выглядит тренировочный СПЛИТ :
- Спина Дельты
- Грудь Руки
Программа и подбор упражнений
НОГИ
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 3х8-10
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10
СПИНА ДЕЛЬТЫ
- Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
ГРУДЬ РУКИ
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
- Брусья 4х6-12
- французский жим штанги, лежа 3х6-10
Для среднего уровня и более опытных (Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.
Так выглядит тренировочный СПЛИТ :
- Пн. ГРУДЬ
- Вт. СПИНА
- Ср. НОГИ
- Чт. ПЛЕЧИ
- Пт. РУКИ
Программа и подбор упражнений
Пн. ГРУДЬ
Вт. СПИНА
- Рычажная тяга 4х6-12 повторений
Ср. НОГИ
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
Чт. ПЛЕЧИ
- Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Пт. РУКИ
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)
- Сплит 2,3,5 дней в неделю
- Макропереодизация во всех схемах обязательно
- Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
- ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!
- Базовые упражнения во всех схемах
- Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
- Последнее повторение отказное
Пояснения ко всем программам тренировок
- Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
- Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
- Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).
- Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). ПОЧЕМУ? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
- Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
- В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
- Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).
Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ
1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе. После чего записать :
- День недели (например, Понедельник)
- Группу мышц (например, ГРУДЬ)
- Число (например. 1.07.2013г)
- Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).
В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).
КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).
В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).
Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)
- Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
- Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
- Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии
- 50кг Х 10 х 4
- 16кг Х 10 х 4
- 50кг Х 10 х 4
Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии
- 50 кг Х 12 х 4
- 16 кг Х 12 х 4
- 50 кг Х 12 х 4
Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии
- 53 кг Х 6 х 4
- 18 кг Х 6 х 4
- 53 кг Х 6 х 4
2) Сделать качественную разминку . Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже больше работает ваша фантазия. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.
После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).
3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ . Заминка - выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.
4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку ВАЖНО съесть простые углеводы + быстрые белки.
В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.
Например:
- Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
- Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).
В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.
Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты ) , рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.
Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!
Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Тренируя фасции, основной нашей целью является : доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.
В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.
У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.
А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.
Как тренировать фасции?
Вы должны тренироваться с большими весами используя , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).
Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.
Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).
Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.
Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?
Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:
- Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
- Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.
Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.
Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций
Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.
Пн. НОГИ
- Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
- ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15
Вт. ГРУДЬ
- Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
- ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15
Ср. СПИНА
- Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
- Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
- ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15
Чт. ПЛЕЧИ
- Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
- Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
- ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.
Пт. РУКИ
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.
Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!
Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.
Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!
С уважением, администратор.
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями (приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).
А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить .
Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на и на будут разными.
Как часто и сколько тренироваться?
Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.
Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.
С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?
Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно . Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.
1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки
Какой рабочий вес в упражнениях?
Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)
Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.
Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
2
10-12 повторений * 3 подхода
3
12-15 повторений * 3 подхода
4
12-15 повторений * 3 подхода
5
15-20 повторений * 3 подхода
2
10-12 повторений * 3 подхода
3
Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно
16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода
4
12-15 повторений * 3 подхода
5
20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода
3
12-15 повторений * 3 подхода
Питание: диета и спортпит для мужчин
Для жиросжигания («на рельеф»)
Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.
Из спортпита можете попробовать , когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.
Для набора мышц («на массу»)
Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.
Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.
Когда будет результат от тренировок?
Если у вас много лишнего жира , то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.
Если хотите подкачаться , то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).
Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.
Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-03-13 Просмотры: 698 595 Оценка: 4.8
За что статьям даются медали:
Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость).
В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение.
Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать:
I. Определиться с главной целью тренировок
Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:
- Увеличение мышечной массы и силы;
- Похудение;
- Увеличение силы (без изменения массы тела);
- Рельеф (без изменения массы тела);
- Поддержание достигнутой формы.
II. Определиться с количеством тренировок в неделю
Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5. Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.III. Определите метод выполнения упражнений
Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:
- (подходит для роста силы и / или массы);
- (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
- (подходит для похудения);
- (подходит для похудения и рельефа).
IV. Определитесь с набором упражнений
Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: . Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.
Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.
