Узнайте серию упражнений, которые также эффективно смогут прокачать вашу спину и при этом заменят такое базовое движение, как подтягивание на перекладине.
Содержание статьи:
Подтягивания без преувеличений являются одним из самых эффективных силовых движений. Изменяя технику выполнения, можно смещать акцент нагрузки на разные мускульные группы рук и спины. К сожалению, чтобы подтягиваться, необходимо обладать достаточной силой и многие начинающие спортсмены интересуются, чем заменить подтягивания на турнике.
Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?
Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.
Вот список упражнений, которые могут временно заменить различные вариации подтягиваний:
- Подтягивания, широкий хват - можно выполнять тяги верхнего блока в направлении груди широким хватом.
- Подтягивания, обратный хват - также можно выполнять тяги в направлении груди, используя соответствующих хват.
- Подтягивания за голову - тяги верхнего блока за голову.
- Подтягивания, хват узкий - тяги блока, используя узкий хват.
- Подтягивания, хват параллельный - тяги на блоке с использованием параллельного хвата.
Как быстро научиться выполнять подтягивания на турнике?
Движение способствует развитию мускулов рук, спины, плечевого пояса, пресса и трапеций. Так как, несмотря на достаточно простую технику выполнения данного движения, сразу подтянуться может не каждый человек, были разработаны упражнения, помогающие в достижении поставленной цели. Вы уже знаете, чем заменить подтягивания на турнике, а сейчас мы расскажем, как быстро освоить это движение.
Давайте чуть подробнее рассмотрим анатомическое строение участвующих в работе мышц и начнем с основных:
- Широчайшие мускулы - располагаются в верхней боковой и нижней части спины.
- Ромбовидные мышцы - находятся под трапециями в средней части спины.
- Большой круглый мускул - верхняя боковая часть спины, непосредственно под подмышечными впадинами.
- Большой грудной мускул - расположен в верхней части груди.
- Малый грудной мускул - верхний отдел груди непосредственно под большой мышцей.
- Ключично-плечевой мускул - внутренняя область верхней части руки у плечевого сустава.
- Подлопаточный мускул - расположен в подлопаточной яме и расположен под другими мышцами.
- Бицепс - передняя поверхность верхней части руки.
- Трицепс - задняя поверхность верха руки.
- Положительный настрой, без которого добиться хороших результатов сложно в любом деле.
- Регулярные занятия.
- Стремление решить поставленные задачи.
- Организация правильного питания.
Сразу отметим, что при выполнении всех силовых движений крайне важно следить за своим дыханием. Когда вы поднимаете отягощение, следует делать выдох. Не менее важно концентрировать внимание на выполнении движения, стараясь ощутить сокращение мускулов. На начальном этапе тренинга это, скорее всего, будет достаточно сложно, но со временем вы научитесь. И, конечно же, важно сначала освоить технику каждого силового упражнения, после чего можно начинать прогрессировать нагрузку.
Для освоения подтягиваний необходимо обладать достаточной силой мускулов плечевого пояса, спины и живота. Работая над этими мышечными группами вы сможете быстрее освоить технику подтягиваний и внести данное упражнение в свою тренировочную программу. Для проработки мускулов плечевого пояса отлично подойдут разведение гантелей в стороны. Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя, а руки с гантелями опустить вдоль тела. Из этого начального положения поднимайте снаряды в стороны до уровня плечевых суставов.
Для проработки мускулов живота отлично подойдут различные вариации скручиваний. Эти упражнения вам известны еще со школьных уроков физкультуры, и останавливаться на них подробно не стоит. Для мышц спины можно использовать заменители подтягиваний, отжимания и т. д. Вот список движений, которые помогут вам укрепить мышцы и в дальнейшем начать выполнять подтягивания:
- Отжимания от земли.
- Вис на турнике.
- Скручивания для пресса.
- Упражнения для мускулов плечевого пояса.
Как правильно подтягиваться на турнике?
При выполнении данного движения основная нагрузка приходится на бицепс, широчайшие мускулы спины, а также дельты. Кроме этого в работе принимают участие ромбовидные мышцы и трапеции. Чаще всего атлеты используют подтягивания для развития мускулов спины, стараясь при этом минимизировать работу бицепса. Существует достаточно большое количество разновидностей подтягиваний, зависящих от используемого хвата и расположения рук. Вы должны понимать, что подтягивание является функциональным движением, так как часто используется в повседневной жизни.
Техника выполнения упражнения
Это базовое упражнение, так как в работе участвует несколько мускулов. Мы уже говорили, что следует минимизировать участие бицепса, а для этого придется использовать определенный вид хвата. Чем ближе располагаются друг к другу ладони. Тем большая нагрузка приходится на бицепс. Исходя из этого можно понять, что для прокачки спины необходим широкий хват.
Однако при увеличении расстояния между ладонями уменьшается амплитуда движения, что негативно влияет на качество проработки целевых мышц. Таким образом, вам предстоит отыскать тот баланс между шириной хвата и амплитудой, чтобы добиться желаемого результата. Рекомендуем начинать со среднего хвата и по мере необходимости вносить изменения.
При выполнении упражнения необходимо распрямлять спину, прогибаясь при этом в области поясницы. Если ваша спина будет округлена, то часть мускульных волокон не будет сокращаться. Это не только снижает эффективность движения, но может стать причиной травмы. Движение вверх должно осуществляться не до уровня подбородка либо шеи, а к груди. Для этого вам придется несколько выгнуться назад. Только так можно добиться максимального сокращения мускулов спины.
Подтягивания являются одной из разновидностей тяги. Это предполагает необходимость отведения локтевых суставов назад. Представьте себе. Что ваши руки при выполнении упражнения ограничены локтями, и их необходимо завести за спину. Так у вас получиться добиться максимальной изоляции таргетинговых мускулов. А сейчас рассмотрим последовательность ваших действий на турнике:
- Примите начальное положение на перекладине, расположив на ней руки чуть шире уровня плечевых суставов.
- Отведите корпус назад под углом около 30 градусов относительно вертикальной плоскости и выпучите вперед грудную клетку.
- Сделав вдох, начинайте подниматься вверх, задействуя мышцы рук и спины до того момента, пока не коснетесь перекладины грудной клеткой.
- В крайней верхней точке траектории обязательно выдерживайте паузу, сведя при этом лопатки и сделайте выдох.
- Движение вниз должно быть медленным и подконтрольным.
- В крайней нижней точки траектории необходимо добиться максимального растяжения широчайших мускулов спины.
- Используется сила инерции от раскачивания тела, что резко снижает эффективность движения.
- Нельзя сутулить спину и округлять плечевые суставы, а грудь обязательно необходимо распрямить.
- Достигнув крайней нижней точки траектории, необходимо удерживать напряжение всех работающих мускулов.
Давайте в заключение рассмотрим несколько основных разновидностей подтягиваний:
- С прямым хватом. Движение направлено на прокачку плечевого пояса и мускулов рук. Подходит для атлетов разного уровня подготовки, хотя не является простым.
- Средний обратный хват. Также позволяет прокачивать мускулы рук, но при этом часть нагрузки приходится и на спину. Это достаточно простое упражнение, которое отлично подойдет начинающим атлетам.
- Широкий хват. Технику именно этого вида подтягиваний мы сегодня рассматривали. Напомним, что его основной задачей является укрепление широчайших мышц спины. Для начинающих билдеров может оказаться достаточно сложным, пока их мышцы не окрепнут.
- Подтягивания за голову широким хватом. Одна из самых сложных разновидностей упражнения. Причем выполнять его следует исключительно после качественной разминки. Чтобы избежать травмы суставов. Не рекомендуем данное упражнение начинающим атлетам. При его выполнении хват должен быть максимально широким, а тело вытянуто в струнку. Не скрещивайте ноги и не прогибайте спину. Локтевые суставы должны быть направлены к земле, а движение вверх осуществляется до момента касания затылком перекладины.
- Обратный узкий хват. Достаточно легкое упражнение, максимально задействующее бицепс. Можно рекомендовать спортсменам разного уровня подготовки для разнообразия тренировочного процесса в день работы над мышцами рук.
Привет всем!
Недавно я разбирал программы тренировок в зале. Подобрал наиболее сочетаемые упражнения на одной тренировке, расписал их желающим, и вдруг понял, что в этом блоге можно найти от силы треть упражнений, которые я рекомендую выполнять своим читателям. Вот и решил исправить сложившуюся ситуацию, открыл , взял оттуда самое первое упражнение и начал его разбирать. Так я и решил начать с видов подтягиваний на турнике.
Подтягивания на турнике – все за и против
Закрепленная в горизонтальном положении перекладина очень полезная и практичная штука. Сколько полезных и не очень упражнений уже придумано на турнике, от обычных подтягиваний до выхода на одной руке с хлопком за спиной (согласен, преувеличил). Я специально не стал приводить в статье все виды подтягиваний на турнике. Справедливо считаю что внимания заслуживают самые удобные, практичные и универсальные виды подтягивания, которые подойдут для преобладающего большинства аудитории рунета.
Польза от подтягиваний на турнике
Всю пользу, которую несет в себе горизонтальная палка, подвешенная в воздухе, трудно переоценить. Пожалуй из существующих упражнений, которые подразумевают работу с собственным весом, подтягивания на перекладине с лихвой перебивают все остальные . Ведь кроме прокачивания мышц это упражнение еще и растягивает позвоночник вдоль, что очень положительно сказывается на росте подрастающего спортсмена.
Особенно хорошо подтягиваться юношам, которые уже стремятся приобрести себе Аполлонскую фигуру, но их организм еще растёт и приступать к штанге пока рановато. Ну и конечно турник особенно полезен практикующим спортсменам.
Я справедливо считаю что ни одна мужская программа тренировок в тренажерном зале не должна оставлять в стороне подтягивания на перекладине. Огромный плюс подтягиваний на турнике еще и в том, что инвентарь для подтягиваний доступен абсолютно каждому. Турник есть в каждом зале, на школьных спортплощадках, во дворах, парках, да к тому же каждый может повесить его спокойно дома.
Правда, справедливо будет отметить тяжесть этого упражнения. Лично для меня до сих пор подтягивание на перекладине остается одним из самых тяжелых упражнений, и если работая с весами можно профилонить и повесить на штангу килограмм на 5 меньше, то от собственного тела лишний вес не отрежешь. Ну разве что кроссовки снять, правда таким приемом можно всех девушек в зале распугать.
Классно то, что это упражнение несет в себе огромную пользу как самостоятельно, так и в комплексе с любыми другими видами спорта. Особенно важно отметить необходимость в подтягиваниях именно для бодибилдеров , сомнительно что удастся накачать широкую мощную спину без помощи турника. К тому же высокие бицепсы строятся именно на подтягиваниях на турнике. В рамках статьи разобранные подтягивания, виды и особенности этого достойнейшего из достойнейших упражнений. Турник не сильно поможет в наборе мышечной массы, зато прекрасно подчеркнет рельефность верхнего плечевого корсета. Косвенно нагружаются все мышцы, которые находятся выше пояса, что гарантирует турникмену сформированную фигуру верхней части тела.
Особое внимание необходимо обратить на мышцы спины, которые очень здорово нагружаются при подтягиваниях на турнике. V — образная, конусная фигура турникмену гарантирована! И даже несмотря на то, что большинство посетителей тренажерного зала понятия не имеют о правильной технике подтягиваний и прочих нюансах этого упражнения, перекладина по-любому несет в себе неоценимую пользу для тренирующегося.
Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине
Хотя и существуют разные виды подтягиваний на турнике (они перечислены чуть ниже), но в целом турник задействует одни и те же мышцы, независимо от хвата или положения кисти. Разные виды слегка смещают нагрузку от одной мышцы к другой, слегка облегчают или усложняют выполнение упражнения, но в общем работающие мышцы одни и те же. Вот их полный список:
Трапециевидные, широчайшие, трицепс, бицепс, дельта, плечи, предплечья, пресс и др.
Говоря короче при подтягиваниях напрягаются все мышцы верхней части тела, от поясницы и до ушей.
Особенности подтягиваний на турнике
Если говорить о простых подтягиваниях, справедливо будет отметить что классифицировать подтягивания на перекладине можно по 3 основным различиям:
Виды хватов при подтягивании:
Собственно говоря, этот показатель является ключевым. От ширины хвата зависит то, какие мышцы будут в большей или меньшей степени нагружаться при подтягиваниях. Ширину хвата можно условно разбить на три варианта:
- Узкая постановка рук;
- Средняя постановка рук;
- Широкая постановка рук.
Варианты хвата при подтягивании:
Также важно учитывать направление кисти при подтягиваниях. При классических вариантах подтягиваний положение кисти имеет также три варианта
- Прямой хват;
- Обратный хват;
- Параллельный (нейтральный) хват.
Верхнее положение тела при подтягиваниях:
При подтягиваниях на перекладине уместно будет выделить два варианта верхнего положения тела:
- Перекладина к груди;
- Перекладина за голову.
Положение пальцев на перекладине:
Два варианта положение пальцев на перекладине:
- Обезьяний хват (большой палец сверху);
- Титановый хват (большой палец снизу).
Чтобы не нагружать твой мозг лишней работой в каждом разобранном мною виде подтягиваний будут учтены все четыре параметра.
Положение ног при подтягиваниях
Достаточно спорный вопрос. Одни утверждают что для лучшей техники упражнений ноги необходимо сгибать и скрещивать под туловищем, другие уверены что подтягиваться нужно только с прямыми ногами. Уважаемые мои, советую вообще не париться о том, как держать ноги . Попробуй и один и другой вариант и выбери для себя наиболее удобный и комфортный.
Виды подтягиваний на разные группы мышц
Подтягивания узким прямым хватом
Этот вид подтягиваний помогает сместить нагрузку для более тщательной проработки дельт и зубчатых мышц, отлично поможет неподготовленным спортсменам быстрее освоить другие виды подтягиваний. Поскольку упражнение является самым легким из упражнений с прямым хватом, опытные атлеты часто его делают с дополнительным отягощением, что, в свою очередь, позитивно сказывается на наборе общей мышечной массы.
Какие мышцы работают при подтягиваниях узким прямым хватом? Зубчатые, широчайшие и дельтовидные мышцы. На передние и боковые пучки плеч в этом упражнении ложится хорошая нагрузка, однако только лишь одними подтягиваниями узким прямым хватом широкие дельты не развить.
Выполнение упражнения: Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, в идеале большие пальцы должны касаться друг дружки. Правда такой подход может быть осложнен выкручиванием кисти, и если такое положение кистей вызывает дискомфорт, допускается расстояние между руками до 10 сантиметров, ибо большее расстояние уже можно приравнять к подтягиваниям средним прямым хватом (следующее упражнение). Это упражнение лучше выполнять с титановым хватом , хотя кому удобно может использовать и обезьяний хват .
Спина немного прогнута в пояснице, в нижней точке имеет место легкий сгиб рук в локтевом суставе, ибо если полностью распрямлять руки можно и связки потянуть, особенно если мы говорим о подтягиваниях с отягощением. Поясница слегка прогнута, тело движется вертикально вверх, в верхней точке подбородок подымается выше линии перекладины.
Это, пожалуй, самый традиционный, самый привычный и вообще самый-самый вид подтягиваний на турнике. Если подтягивание имеет для тренирующегося (то бишь для тебя) цель общего развития мускулатуры, советую пристальное внимание уделить именно этому способу выполнения подтягиваний. Золотая середина, нагрузка распределяется практически равномерно между всеми мышцами верхнего плечевого корсета. Этот вид потягиваний не несет высокой опасности для организма, поэтому его можно смело выполнять с дополнительным отягощением (только для опытных).
Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым средним хватом? Широчайшие, трапециевидные, дельты, трицепс, предплечья и пресс. Выполнение упражнения: Хват примерно на ширине плеч, большой палец обнимает перекладину, туловище движется практически по вертикальной линии, лишь слегка отклоняясь плечами назад в верхней точке. Вверху подбородок подымается выше линии перекладины, внизу руки распрямляются максимально полностью.
Подтягивания широким прямым хватом к груди
Такой вид подтягиваний подразумевает сравнительно небольшую амплитуду движения, при этом несет в себе опасность для суставов и связок. Выполнять его с отягощением крайне нежелательно. По сути этот вид подтягиваний для спины имеет самую внушительную силу ибо развивает широчайшие мышцы спины.
Какие мышцы работают при подтягиваниях широким прямым хватом к груди? Больше всего в таком виде подтягиваний нагружается верхняя часть широчайших (крылья в простонародье). К тому же прекрасно прорабатываются трапециевидные, а также большие и малые круглые мышцы спины.
Выполнение упражнения: Ширина хвата примерно как в жиме лежа, на ладошку – полторы шире уровня плече с каждой стороны. В этом варианте подтягиваний важно уловить основную суть упражнения: тянуть туловище к перекладине нужно с помощью силы широчайших мышц, при этом по максимуму выключив бицепс из упражнения. Руки - это исполнители в данном упражнении, они помогают его выполнить, но не забирают на себя много нагрузки. Взгляд спортсмена направлен вверх к перекладине, плечи можно слегка отклонять назад и тянуть грудь максимально близко к турнику. Но это не означает что нужно коснуться перекладины грудными, такое возможно только при неправильной технике. Поясница слегка прогнута, ноги лучше скрестить (лично мне так удобней делать подтягивания с широким прямым хватом к груди).
Подтягивания широким прямым хватом за голову
Сразу хочу предупредить: этот вид подтягиваний достаточно травмоопасный, и именно из-за неприятных ощущений в спине я перестал его выполнять в свое время. В сравнении с широким подтягиванием к груди такой вид упражнения направлен больше на расширение верхней части широчайших мышц. Это упражнение абсолютно неприемлемо тем, у кого имеется хоть какие-то проблемы в верхнем отделе позвоночника, шеи или плечевых суставов (будь то недуги или былые травмы).
Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом за голову? Широчайшие мышцы спины получают прежде всего расширяющий эффект, если при подтягивании широким к груди крылья кроме того, что расширяются, еще и утолщаются, то цель этого упражнения максимально расширить свои широчайшие. К тому же прекрасно прорабатывается шея и трапеция. Еще подтягивания широким хватом за голову задействует круглую мышцу спины, которая много меньше задействуется в других видах подтягиваний. Следовательно, выполняя это упражнение можно достать те мышцы, которые не получают должной нагрузки в других упражнениях. Но опять-таки предупреждаю – из-за травмоопасности я считаю это упражнение неприемлемым.
Выполнение упражнения: Хват шире уровня плечей сантиметров на 10–15, в нижней точке руки слегка согнуты в локтевом суставе (самую малость). Важно обратить внимание на положение локтей: они при выполнении упражнения разводятся в сторону. Нижняя половина амплитуды делается практически как в предыдущем упражнении, преодолев же мертвую точку движения необходимо прогнуть шею и устремить голову вперед так, чтобы шея в верхней точке движения касалась перекладины (ну или была максимально приближена к касанию перекладины).
Это упражнение нельзя выполнять с отягощением из-за высокой травмоопасности. Знаменитый Арни рекомендовал новичкам не делать подтягивания за голову широким прямым хватом больше чем в 6 повторениях в подходе.
Подтягивания обратным узким хватом
Этот вид подтягивания является достаточно легким, что обеспечивает возможность использования дополнительных утяжелителей для упражнения. Работа с весами в свою очередь упрощает спортсмену набор мышечной массы. Упражнение достаточно безопасно для связок и суставов, но от этого его нельзя назвать неэффективным или незначимым в процессах мышцестроения.
Какие мышцы работают при подтягивании обратным узким хватом? Нагрузка максимально смещается на нижнюю часть широчайших мышц, к тому же очень здорово работает двуглавая мышца плеча (бицуха). Помимо этого работают зубчатые мышцы, понемногу ромбовидные и трапециевидные мышцы. Ну и немножко грудь с прессом.
Выполнение упражнения: Лучше пользоваться титановым (закрытым хватом). Руки обратным хватом стоят максимально близко друг к другу, и в отличии от подтягиваний узким прямым хватом никакого дискомфорта такое положение рук не вызывает. В нижней точке необходимо максимально расправить руки, а в верхней подняться до уровня верха груди. Бицепс выключить из упражнения не выйдет как бы сильно этого не пожелал, но все равно нужно на этот момент обратить особое внимание и делать упражнение при помощи силы крыльев, и этот момент необходимо прочувствовать.
Такой вид подтягиваний действительно легкий, и не нужно помогать себе при помощи раскачиваний и рывков, только плавное четкое выполнение! В верхней точке необходимо локти максимально возможно держать близко друг к другу и прижать к корпусу. Когда упражнение является легким и делается раз на 10–15 повторений без особых трудов, нужно использовать дополнительное отягощение. Это поможет набрать всегда недостающие килограммы мышечной массы.
Подтягивание обратным средним хватом
Этот вид упражнения слегка сложнее предыдущего, хотя также является достаточно легким. Нагрузка как и в предыдущем: бицепсы и нижний отдел широчайших.
Какие мышцы работают при подтягивании обратным средним хватом? Это упражнение лучше других прорабатывает бицепс и низ широчайших за счет увеличения амплитуды движения. Благодаря тому, что руки расположены параллельно друг другу амплитуда слегка выигрышней, чем при подтягиваниях узким обратным и широким обратным. Ну и понятное дело также работают трапециевидные, грудные, зубчатые и пресс.
Выполнение упражнения: В нижней точке руки максимально распрямлены. На выдохе силой широчайших мышц подтягиваемся максимально вверх, настолько высоко, насколько это вообще возможно. Идеальным будет считаться исполнение, в котором перекладина в верхней точке ровняется с сосками. Важно локти не разводить в стороны, иначе целевая нагрузка растечется между мышцами и бицепсу с крыльями ничего не останется.
Подтягивание обратным широким хватом
Упражнение смещает часть нагрузки с широчайших мышц на двуглавую мышцу плеча и дельты.
Какие мышцы работают при подтягивании обратным широким хватом? Как я уже сказал нагрузка слегка перемещается на плечи и бицепс. И все бы ничего, если бы не высокая травмоопастность упражнения. Не рекомендовал бы выполнять его с отягощением, да и без особой необходимости вообще прибегать к этому виду подтягиваний.
Выполнение упражнения: Необходимо взяться за перекладину обратным хватом шире уровня плеч, в нижней точке локтевой сустав слегка согнут, в верхней отклоняемся назад и тянем подбородок до одного горизонтального уровня с перекладиной.
Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
Этот вид подтягиваний лично мне (хоть моего мнения никто и не спрашивал) нравится пожалуй больше других. Не больно тяжелый, при этом и не самый легкой, данный вид очень прекрасно распределяет нагрузку между мышцами всего верхнего корсета и не вызывает никаких болезненных ощущений в мышцах и связках.
Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Как я сказал выше упражнение практически равномерно распределяет нагрузку по всему верху тела тренирующегося, задействуя как мышцы спины, так и плечи с руками.
Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения нужен турник с ручками для брусьев (ну или брусья с возможностью регулирования высоты). Руки развернуты друг к другу ладошками, сами же руки на протяжении всего упражнения параллельны друг другу. В нижней точке руки полностью выпрямлены, движение вверх сопровождается легким отклонением корпуса назад. Амплитуда движения максимальная, насколько возможно опускаемся вниз, после чего насколько получится поднимаемся вверх. Вверху спина как бы прогибается немного назад, а верхняя часть грудных стремится вверх и вперед.
Подтягивания узким параллельным хватом
Этот вид подтягиваний требует наличия специальных рукоядей с возможностью их фиксации на перекладине. Он не столько общеразвивающий, сколько направлен на прорабатывание заднего пучка дельты.
Какие мышцы работают при подтягивании узким параллельным хватом? Нагрузка забирается с широчайшей и отдается заднему пучку дельтовидных мышц. В работе также задействован бицепс, зубчатые и немного грудные мышцы.
Выполнение упражнения: Берешься за закрепленные рукоятки и тянешься к ним грудью. В верхней точке плечи отклоняются назад, спина прогнута, цель дотянуться грудью до рукояток.
Виды подтягиваний на турнике для девушек
Я не пишу статей для профессиональных атлеток и если цель девушки иметь привлекательную и желанную фигуру, тогда достаточно делать имитацию подтягиваний на блочном тренажере. Хотя по секрету скажу, что лучше не придумать способа для знакомства с красавчиком в зале, чем попросить его подстраховать тебя при подтягиваниях. Об этом я писал в статье .
Какой же вид подтягиваний выбрать?
Да все по чуть-чуть. Если на турнике подтягиваться трудно, требуется приложить совсем немного фантазии и на вертикальном блочном устройстве можно имитировать любой вид подтягиваний, описанный выше.
Одним предложением перечеркиваю все свои труды
Вот я в каждом виде подтягиваний писал какая мышца лучше работает. Но разница в нагрузке на мышцы настолько мизерна, что я с уверенностью ставлю под сомнение все, о чем писал сегодня.
ВО ВСЕХ ВИДАХ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗАДЕЙСТВОВАНА ВСЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА!!!
Подтягивания или имитация подтягиваний на верхнем блоке будет полезна абсолютно каждому, кто так или иначе решил обзавестись красивым и здоровым телом. И единственный весомый аргумент, который может остановить тебя от подтягиваний, это медицинские противопоказания (надеюсь таких не имеется).
Все, друзья Вы мои верные, пора нам прощаться. Точнее говорить до свидания, ведь как выразился один философ: «Если души не умирают, значит прощаться - отрицать разлуку». Ну все, теперь точно пора заканчивать, пока автора окончательно не понесло. P. S. Чтобы добротно подтягиваться нужно почистить карму путем нажатия кнопочек социальных сетей. Здоровья и долголетия всем! Буду рад видеть каждого из Вас в счетчиках посещаемости.
На проводе был Витаха Охрименко!
Подтягивания обратным хватом – это самый недооцененный вариант классического силового упражнения. Здесь в отличие от обычных подтягиваний прицельно нагружаются серединные мышцы спины, развитие которых отвечает за «толщину спины». Поэтому если вы в профиль напоминаете тростинку, и вам не хватает ширины фигуры, то срочно учитесь выполнять такие подтягивания.
Зачем нужны подтягивания обратным хватом?
Прежде всего, для увеличения толщины спины. Это очень актуальная проблема среди начинающих и опытных атлетов. В погоне за шириной спины и силуэта они забывают о толщине, что делает их вид в профиль довольно комичным. На сленге культуристов таких называют ватманом. Широкие листы, которые невидны в профиль.
Подтягивания обратным хватом отлично развивают трапецию и ромбовидную мышцу. Довольно часто новички не могут адекватно нагрузить данную мышечную группу, так как в классических тягах работают в основном бицепсами и широчайшими. Проблема в укороченной амплитуде и недостаточном весе отягощения. Тяжелый вес в тягах к поясу или в тех же шрагах ведет к полной потере правильной технике, а это автоматически перегружает позвоночник, широчайшие и бицепсы. С последним можно смириться, а вот перегрузка позвоночника уже через несколько тренировок вызовет адские боли, которые будут сигналом к возможному остеохондрозу или остеопорозу. Это без учета тяжелых становых тягах, которые запросто приведут к грыже без правильной техники.
Парадокс мышц спины удивителен:
- Серединный сегмент (ромбовидные и трапеция) хорошо реагирует только на тяжелую нагрузку;
- Нагрузить данную область спины можно в становой тяге или например в тяге к поясу в наклоне;
- Увеличение веса в данных упражнениях гарантированно ведет к потере технике выполнения;
- Нарушение техники гарантирует вам травмы позвоночника.
То есть вы попросту неспособны безопасно нагрузить середину спины. В итоге атлет акцентирует свое внимание только на широчайших, стараясь дать побочную нагрузку трапеции. Прогрессирует ширина спины, а не ее толщина.
Подтягивания обратным хватом – единственное базовое упражнение для спины, которое позволит вам нагрузить серединную область без риска получения травмы или проблем с позвоночником. Справедливости ради отметим, что существуют всевозможные рычажные и блочные тренажеры имитирующие нагрузку на трапецию и ромбовидные мышцы, однако коэффициент нагрузки в них будет в несколько раз ниже, ведь это изолирующее движение с фиксированной амплитудой и траекторией движения отягощения. Поэтому наш выбор – подтягивания обратным хватом.
Как правильно выполнять подтягивания обратным хватом?
- Стартовое положение
Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом. Ладони смотрят на вас, а ширина хвата равна ширине вашего плечевого пояса. Голову запрокиньте немного назад. Напрягите пресс. Ноги немного согните в коленях и скрестите в области икр.
- Подтягивание
Мощным взрывным усилием согните руки в локтях и подтяните свою грудную клетку к перекладине. Мысленно представьте как тянете турник на себя. Вы должны практически коснуться турника серединной областью грудных мышц – это знак верной техники выполнения. Чтобы сделать это вам придется наклонить тело.
Локти должны быть направлены строго вниз. В критической точке сведите лопатки и напрягите бицепсы. После секундной задержки начните медленно возвращаться вниз.
- Обратная фаза
Возвращение туловища вниз должны быть единым плавным движением. То есть вы разгибаете руки и вместе с этим опускаете ноги вниз – в стартовую позицию. Внизу нельзя расслабляться и ни в коем случае не расслабляйте плечевой пояс. Старайтесь перехватить инерцию и начать новое повторение.
Распространенные ошибки
- Узкий хват
Хват, при котором ладони практически касаются друг друга – главная ошибка таких подтягиваний. В этом случае мышцы спины не могут нормально сокращаться (иннервироваться). Нервная система блокирует их активацию из-за неестественности движения и опасности возникновения травмы
Также вы будете испытывать адский дискомфорт в предплечьях и бицепсах. Но главный недостаток такого хвата – неспособность подтянуться к турнику телом. Ваши руки будут ограничивать движение вашего туловища, что заметно сократить рабочую амплитуду.
- Отсутствие подъема туловища
Классические подтягивания подразумевают тягу до подбородка. В обратном варианте нужно тянуться к перекладине своей грудной клеткой, постепенно превращая движение в горизонтальную тягу. Локти должны стать практически перпендикулярны туловищу. Для этого во время движения необходимо выгибать грудную клетку, напрягать пресс и поднимать ноги вперед. В ином случае вы будете выполнять обычные подтягивания, но с обратным хватом.
Если выставить ноги вперед не получается, необходимо основательно подойти к вопросу тренинга мышц кора, и пресса в частности. Пользуйтесь скручиваниями и подъемами ног в висе. Двух упражнений будет достаточно. Следите за техникой выполнения, а не гонитесь за количеством повторений.
Style итог
Подтягивания обратным хватом – один из обязательных вариантов подтягиваний. Если вы хотите обрести красивый атлетический силуэт фигуры, вам необходимо совмещать разные виды подтягиваний. Разумеется, их существует довольно много. Среди всего множества обязательными можно назвать лишь несколько, и подтягивания с обратным хватом в их числе.
Учитесь данной технике выполнения постепенно. Если вы не можете подтянуться 1-2 раза, советуем вам применить данную технику в тяге верхнего блока. Воспользуйтесь аналогичным обратным хватом и тяните рукоять к своей груди. Это выработает двигательный стереотип в вашей нервной системе, что позволит быстрее обучится настоящим подтягиваниям.
Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с , является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.
И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.
Какие мышцы работают?
Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.
Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.
Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.
Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.Классический вариант выполнения
Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:
- Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
- Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
- Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
- Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
- Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.
Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.
- Широчайшую;
- Ромбовидную;
- Большую круглую.
Также задействуем вспомогательные мышцы:
- Большую и малую грудные;
- Бицепсы и трицепсы.
Еще 3 разновидности
Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.
1. Подтягивания широким хватом за голову
Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.
Этапы выполнения:
- Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
- Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
- Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.
Подробнее смотрите на видео:
Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.
2. Обратным хватом
Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:
- Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
- Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
- При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.
Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:
- Широчайшую;
- Ромбовидную.
3. Попеременные
Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:
- Повисните прямым широким хватом;
- Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
- При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.
Подробнее узнаете из видео:
Чем заменить это упражнение дома?
Данный вид занятий с успехом заменяется . При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.
Можно применять , а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».
Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.
Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:
- Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
- Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
- Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
- Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
- Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
- При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
- Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.
