Тренировка во время месячных - пропустить или всё-таки сходить? Советы: какие упражнения можно делать во время месячных Можно ли тренироваться во время месячных.

Менструация - естественный процесс для женского организма. Но нужно ли отказывать себе в занятиях спортом в критические дни? Этот вопрос волнует многих женщин. Большинство специалистов считает, что тренироваться в эти дни можно и нужно, но необходимо соблюдать некоторые рекомендации и избирательно подходить к выбору упражнений.

Во время менструации, особенно в первые дни, многие женщины испытывают недомогание. Оно проявляется тошнотой, головокружением, слабостью, и даже болью внизу живота. Такое состояние связано с изменением гормонального фона. Поэтому уменьшить физические нагрузки в этот период нужно однозначно.

Но одни женщины не испытывают таких симптомов совсем, другие - мучаются постоянно, третьи - от случая к случаю. Основываясь на своих ощущениях, нужно определять, стоит ли заниматься спортом в этот период. Но нужно учитывать, что болезненные месячные не всегда являются нормой, особенно у рожавших женщин. Ведь они могут быть связаны с заболеваниями органов малого таза, при которых любые физические нагрузки бывают противопоказаны. Поэтому перед тем, как начать заниматься, нужно проконсультироваться с гинекологом.

Активные и энергичные движения могут увеличивать количество выделений, что вызывает определенный дискомфорт. Качание пресса оказывает давление на матку и органы малого таза, что чревато эндометриозом и сбоем цикла. А потому с такими видами нагрузок лучше повременить. Боль и слабость являются основаниями для отказа от выполнения любых упражнений. Не следует посещать бассейн, сауну и баню. Из активных движений предпочтение лучше отдать ходьбе.

Вместе с тем, в эти дни организм выбрасывает в кровь повышенное количество гормонов. Это положительно сказывается на суставах, так как делает их подвижными и эластичными. Потому в этот период очень эффективны упражнения на растяжку. Все нагрузки должны быть плавными и статическими.

Существуют упражнения, облегчающие состояние женщин при болезненной менструации. Выполнять их нужно не более 20 минут в день, зато результатом станет хорошее самочувствие и прилив сил. Лучше начать их выполнение до начала критических дней. Тогда, возможно, менструация начнется не так болезненно.

Боль обычно вызывается спазмом мышц, а потому нужен комплекс упражнений, направленный на расслабление:

• Лечь на спину, положить на живот небольшое утяжеление (0,5-1 кг). Вдохнуть воздух глубоко носом, наполняя живот (медленно). Задержать дыхание, досчитать до 5 и так же медленно выдохнуть.
• Лечь на живот, ноги соединить и выпрямить. Ладони упираются в пол возле лица. Сделать выдох и оторвать верхнюю часть корпуса от пола, выпрямив руки. Почувствовав напряжение в ягодицах, следует остановиться в такой позиции на 30 секунд. После чего занять исходную позу.
• Встать на колени и сесть на пятки. Руки лежат по швам на протяжении всего упражнения. Наклонить туловище вперед, дотронуться лбом до поверхности пола. Сделать в таком положении несколько вдохов и выдохов и занять исходную позицию.
• Встать на четвереньки, максимально подняв ягодицы. Задержаться в такой позе на 15-20 секунд и расслабиться.
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и, обняв их руками, прижать к животу. Задержаться так на 2-3 минуты.
• Стоя на коленях, выпрямить спину и положить руки на талию. Потянуться головой к потолку и прогнуть спину назад. Затем положить руки на стопы и задержаться в такой позиции на пару минут.
• Снять резкую боль помогут несколько низких приседаний, которые нужно выполнять быстро.

Конечно, такая тренировка не избавит от лишних килограммов и не поможет накачать мышцы. Но в этот период для женщины главная задача - улучшить самочувствие и здоровье. Регулярное выполнение таких упражнений хорошо скажется на последующих циклах.

Причиной боли во время менструации может быть скопление крови и ее плохой отток. Часто такая проблема встречается у нерожавших женщин. Чтобы справиться с неприятными ощущениями, нужно ускорить процесс оттока крови из матки. Комплекс упражнений с поднятыми ногами очень полезен в этот период:

• Лечь на пол ягодицами к стене и закинуть на нее согнутые в коленях ноги. Расслабиться и полежать в такой позиции 3 минуты.
• В том же положении ходить ногами по стене вверх и вниз. Затем расслабиться и полежать с поднятыми вверх ногами несколько минут.
• Лечь на пол с вытянутыми ногами. Поднять ногу, пытаясь дотянуться ею до грудной клетки. Задержаться на некоторое время в таком положении, после чего занять исходную позицию. Выполнить то же самое со второй ногой.
• Лежа согнуть ноги в коленях, расположив стопы на полу. Поднимать и опускать живот, не отрывая ягодицы от пола, и делая короткие вдохи и выдохи. Живот должен быть расслаблен.
• Встать ровно, максимально вытянуть вверх руки, подняться на носочки и потянуться всем телом к потолку. Пройти в таком положении немного вперед, затем опуститься на всю стопу и расслабиться.
• Встать прямо и прижаться одной стороной тела к стене. Руки при этом опущены по швам. Поднять в сторону противоположную ногу (параллельно полу) и тянуть ее вбок как можно сильнее. Затем расслабиться и поменять сторону.

В завершение комплекса упражнений можно лечь на спину, положить на живот что-нибудь теплое, и полежать так в расслабленном состоянии. Это избавит от спазма мышц и снимет болевой синдром.

Очень положительно на самочувствии в такие дни отражается медитация. Даже если раньше у вас не было опыта в этой практике, можно просто включить расслабляющую музыку для релаксации, сесть в позу лотоса, расслабиться, закрыть глаза и подумать о чем-нибудь приятном.

Если после данного тренинга ваше самочувствие нормализовалось, то можно выполнять базовые упражнения из вашей фитнес-программы, избегая нагрузок на пресс, поднятия тяжелых снарядов и интенсивных движений.

Существует много мифов о занятиях спортом во время менструации, но, в основном, они говорят о пользе упражнений. Наука полностью не исследовала влияние упражнений на течение менструации, но смысл в том, что умеренные упражнения облегчают предменструальное напряжение и уменьшают менструальные боли. Поэтому нет необходимости сидеть на месте и осторожничать только потому, что у вас менструация.

Шаги

Часть 1

1. Помните, заниматься спортом во время менструации – безопасно. Вы даже извлечете из этого пользу – у вас уменьшатся менструальные боли и повысится болевая устойчивость. Также, помните, что гормональные всплески не влияют на вашу силу и выносливость. Поэтому, даже если вы чувствуете усталость, сонливость и желание отлежаться, посещение спортзала может улучшить ваше самочувствие. К тому же, мы все знаем, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, что также сделает вас счастливее и радостнее!

   • Если вы на самом деле плохо себя чувствуете и у вас спазмы, не заставляйте себя заниматься. Если ваше тело просит отдыха, может быть, ему на самом деле нужно некоторое время на восстановление.
   • Если вы все еще сомневаетесь – упражняться или нет, попробуйте упражнения с небольшой нагрузкой, пока у вас менструации, затем можете вернуться к своим обычным упражнениям.

2. Используйте правильные средства личной гигиены. Основная проблема для занятий спортом во время менструации – боязнь протечек. Вы будете двигаться, гораздо большее количество жидкости будет вытекать, но вы все еще в состоянии выбрать правильные методы защиты. Подумайте о менструальной чаше или тампонах вместо прокладок; данные средства задержат кровь, она даже не покинет вашего тела, что значительно сокращает возможность протекания. Если вы все еще боитесь протечки, удвойте защиту, используя менструальную чашу или тампон вместе с прокладкой.

   • Менструальная чаша гораздо лучше предотвращает протечки, чем тампон, но не всем может быть удобно их использовать.
   • Используйте новый тампон непосредственно перед упражнениями, это увеличит ваши шансы избежать протекания.

3. Носите подходящую одежду. Дополнительная защита от протечки – правильно выбранная одежда. Выбирайте штаны темного цвета (всегда срабатывает). Избегайте шортов или сильно облегающей одежды, так как если вы все таки протечете, в этой одежде это будет заметно в первую очередь. Вместо леггинсов или велосипедок носите трико или штаны для занятия йогой. Оденьте трусы шортики под вашу одежду для тренировок, чтобы усилить защиту от протекания; стринги или кружевные трусы не совсем совместимы с занятием спортом во время менструации.

   • Накиньте темную толстовку или кофту перед выходом, чтобы, в случае протечки, можно было повязать ее на поясе как дополнительный барьер.
   • Многие женщины предпочитают одевать свободные топы во время менструации; обтягивающие футболки могут показать ваше вздутие и добавить ненужное давление на и без того напряженный живот.

• Не заставляйте себя бегать, если ваши менструации проходит болезненно. То, что вы можете идти, не означает, что вы сможете бежать.
• Разогрейте мышцы до занятий и остыньте после упражнений с помощью мягких движений и растяжки.

Узнайте можно ли тренироваться во время месячных и что делать чтобы уменьшить болевые ощущение в критические дни.

Данная статья адресована прекрасной половине человечества, а именно тяжёлым женским дням, когда ноющая боль не даёт покоя, всё вокруг бесит и раздражает. Многие просто сворачиваются в клубок и пережидают эти тяжёлые моменты, другие принимают пачками обезболивающие, третьи продолжают активно заниматься спортом не в желании потерять спортивную форму.

Можно ли тренироваться при месячных

На этот счёт существует двухзначное мнение специалистов:

ЗА ТРЕНИРОВКИ:

• Физическая активность усиливает кровообращение, снабжая мышечные ткани кислородом и другими важными питательными веществами, одновременно это всё улучшает , вследствие чего немного проходит состояние вялости организма и снижается чувство дискомфорта.

ПРОТИВ ТРЕНИРОВОК:

• В этом направлении главным аргументом является самочувствие женского организма, тренировки лучше прекратить при наличии следующих факторов:

Тошнота и головокружение

Сильные болевые ощущения с чувство тянутости внизу живота

Слишком сильные кровяные выделения

Плохое самочувствие и вследствие полного отсутствия настроения

Запрет от гинеколога применять физические нагрузки

Желательно исключить физическую активность в первый день наступление месячных

Упражнения при месячных

Конечно те девушки, которые тренируются постоянно и жизни не могут представить без тренировок могут не прекращать тренировки, но снизить уровень силовой нагрузки желательно, так как на кону стоит женское здоровье.

Ведь именно в это время снижается уровень гемоглобина и эритроцитов, поэтому силовая выносливость заметно снижается.

УПРАЖНЕНИЯ:

1.Лягте на спину и подтягивайте к груди поочерёдно левое и правое колено, 10 раз каждой ногой, после чего подтяните колени к груди, обхватите их руками и задержитесь в такой позе на 10 секунд.

2.Лягте на живот обопритесь на локти на уровне груди, после чего приподнимите верхнюю часть туловища, чтобы бёдра оставались на полу и слегка закиньте голову назад. Должно быть ощущение лёгкого растяжения живота, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

3.Лягте на спину и на выдохе втягивайте живот задержав его на 5-10 секунд, после выдох и расслабление мышц, данный способ тренировки называется – .

4.Лягте на спину и попробуйте подышать не грудью, а животом, к примеру положите на живот свёрнутое полотенце, при вдохе первым поднимается именно живот с полотенцем, а потом идёт вдох грудью. Это обеспечит приток крови в области живота и снизит болевые ощущения.

ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ:

1. ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ – в этот день необходимо уменьшить упражнения на силовых тренажёрах и отдать предпочтение кардионагрузкам (, ,), в случаи появления головокружения или ощущения тошноты, уменьшите нагрузки вплоть до полного прекращения тренировки.

2. АЭРОБИКА И ЙОГА – они благоприятно воздействуют на организм, они более спокойны в физическом плане и лучше распределяется нагрузка по всему телу.

3. ПЛАВАНИЕ – вода расслабляет низ живота и позвоночник, благодаря чему снижаются болевые ощущение и уменьшаются спазмы. Плавать необходимо в спокойном темпе без длительных заплывов и резких движений.

4.ТАНЦЫ – прекрасная возможность для дополнительного выброса в организм гормона радости – эндорфина, кроме этого танцы улучшают кровообращение.

5. БЕГ – бегать во время месячных можно, главное отказать от спринтерского бега либо , в этот период нужно бегать трусцой, в спокойном размеренном темпе. В первые дни менструации лучше использовать быструю ходьбу.

ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКАХ:

Любые упражнения на пресс

Прыжки

Резкие движения, связанные с чрезмерной нагрузкой

Не одевайте обтягивающие легенсы и шорты, особенно светлых тонов, лучше оденьте спортивные штаны тёмного цвета

Как избавиться от боли во время месячных

На протяжении критических дней используйте простые советы для уменьшения болевых ощущений:

1.ТЕПЛО И ХОЛОД

Используйте тёплую грелку либо полотенце со льдом, чтобы уменьшить боль, приложите их вниз живота и на поясницу. Организм у каждого уникальный, поэтому одним для снятия болевых спазм нужно тепло, а другим помогает холод.

2.ЧАЙ С РОМАШКОЙ

Помогает снизить спазмы живота и расслабить матку, так как включает в себя противовоспалительные свойства.

3.СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

В этот период важно обеспечить большое поступление витаминов и микроэлементов, снизьте уровень потребления соли и , обратите внимание на достаточное количество воды, о важности которой можно узнать – .

4.МЕНЬШЕ КОФЕ

Хоть кофе и возбуждает нервную систему, оно одновременно сужает сосуды и поднимает уровень артериального давления, в матке сужение сосудов означает меньший приток крови и может стать причиной болезненных спазмов.

5.КОРИЦА

Кроме полезных анти простудных качества, она славится содержанием марганца, железа и калия, которые помогают снизить болезненные ощущения на протяжении критических дней.

6.ЧАЙ С УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)

Чтобы его приготовить необходимо добавить 1 ч.ложку укропа в кипящую воду, варить на протяжении 5-7 минут, после чего когда вода остынет до 50 градусов добавить 1ч.ложку мёда (мёд при температуре выше 60 градусов теряет свои полезные свойства), данные чай также как и ромашковый снижает спазмы и боли.

7.ЗЕЛЕНЬ

Это отличное время чтобы увеличить количество потребляемой зелени, для уменьшения боли необходимо повышенное содержание магния и кальция, они расслабляют мышечные ткани что приводит к меньшему количеству остроты спазмов. Включите в рацион питания – шпинат, капусту, петрушку, кроме этого они уменьшат вздутие за счёт мочегонного эффекта.

8.ИМБИРЬ

Он снижает количество простагландина, что уменьшает количество менструальных спазмов.

Тренируйтесь с удовольствием и живите без боли наши прекрасные девушки, удачи!

Карина Гришанова 10.08.2015 1652

Разбираемся, можно ли заниматься спортом в "эти дни".

Менструация – это нормальный физиологический процесс, а не проявление болезни. И тем не менее накануне критических дней и во время них мы зачастую чувствуем себя плохо: появляются боли внизу живота, в пояснице и ногах, беспокоит слабость, тошнота, расстройства пищеварения.

В этот период в организме происходит ряд изменений, которые оказывают влияние на состояние здоровья. Обмен веществ замедляется, температура тела понижается на несколько десятых градуса, а потоотделение, наоборот, увеличивается. Кроме того, в крови снижается содержание гемоглобина, а в тканях организма скапливается лишняя жидкость.

Но являются ли эти изменения поводом для того, чтобы переносить или отменять тренировку? Большинство гинекологов сходятся во мнении, что умеренные физические нагрузки могут улучшить самочувствие женщины в критические дни.

Конечно, не стоит отправляться в спортзал, если вы едва можете встать с постели. Но если вы чувствуете себя терпимо, занятие можно не пропускать.

Какие упражнения нельзя делать во время менструации?

В некотором роде месячные – это все же стресс для организма, поэтому от некоторых видов нагрузки на этот период лучше отказаться. Избегайте следующих типов упражнений:

• любых упражнений с отягощением: в критические дни ни в коем случае нельзя поднимать тяжести, даже сумку с продуктами лучше передать мужу;
• упражнений на пресс: такие нагрузки приводят к повышению внутрибрюшного давления, что можете спровоцировать приступ сильной боли;
• высокоинтенсивных тренировок: они слишком сильно утомляют и вызывают перегревание организма.

Также стоит сократить количество подходов и повторений при выполнении других упражнений и их интенсивность.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму во время занятия. Слабость, головокружение, тошнота, дрожь в конечностях, повышенное потоотделение свидетельствуют о том, что тренировку лучше прекратить.

Какие нагрузки подходят для критических дней?

Во время месячных вы можете делать любые упражнения, кроме вышеперечисленных. Наиболее щадящими считаются следующие виды физической активности:

• пешие прогулки в среднем темпе;
• йога;
• пилатес;
• бег трусцой;
• плавание.

Они улучшают кровообращение, предупреждают застой лимфы в организме, насыщают ткани кислородом. Получасовой тренировки будет достаточно, чтобы почувствовать облегчение, избавиться от боли и отеков. А эндорфины, которые вырабатываются во время занятий спортом, улучшат ваше настроение, зарядят энергией и вернут высокую работоспособность.

Здоровье всегда должно быть для вас на первом месте, и оно точно не ухудшится, если вы на несколько дней перенесете тренировку или вовсе ее пропустите.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Спорт – это необходимое занятие в жизни каждого человека, которое поддерживает его в форме, укрепляет здоровье. И это касается не только мужчин. С каждым годом все больше женщин начинают вести активный образ жизни, занимаясь бегом, плаванием, фитнесом, йогой. И у них возникает закономерный вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, ведь менструация является неотъемлемой частью их жизни, которая накладывает на девушек в этот период некоторые ограничения! Вредны ли физические упражнения при менструации?

• Рекомендуется. Заниматься спортом во время месячных возможно. В некоторых случаях упражнения даже полезны, особенно тем, у кого сильный болевой синдром во время менструации. Боль при месячных вызывается спазмами матки, которая, сокращаясь, старается вывести отслоившийся эндометрий. Как и любая мышца, она может быть расслаблена с помощью специальных упражнений, производящих эффект растягивания сократившегося мышечного слоя (неспешные выгибания назад, неглубокие медленные приседания с вытягиванием в положении стоя на носочках вверх и т.п.).
• Запрещается. Активные занятия спортом при месячных абсолютно противопоказаны, т.к. усиливают приток крови к женским органам таза, могут вызвать кровотечение, потерю сознания, головокружение, истощение организма, ослабленного менструальной кровопотерей. Нельзя быстро бегать, заниматься силовыми упражнениями, аэробикой, плавать в бассейне или водоемах (это не гигиенично и может привести к попаданию инфекций в кровь и половые органы женщины). Во время месячных запрещаются любые серьезные нагрузки на организм. Активные занятия спортом до и во время выделений могут привести к задержкам.
• Разрешается. Позволительно заниматься спортом при месячных с сокращением нагрузки до минимума: разогрев конечностей (махи руками, поворот шеи), неспешная ходьба, йога без скручиваний (с целью лишь разогреть суставы, мышцы, без упражнений на нижнюю часть тела). Организм не должен истощаться, уставать, перенапрягаться – здесь лучше ориентироваться на свои ощущения: пока тренировки комфортны, заниматься разрешается, но при малейшем физическом дискомфорте стоит сразу же их прекратить.

Какие упражнения можно делать, когда идут месячные

Чтобы поддержать тонус мышц и несколько уменьшить болевые ощущения при месячных, воспользуйтесь этим комплексом упражнений:

• «Волна». Лягте на пол спиной вниз. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях так, чтобы стопы касались пола. Расслабьте мышцы живота. Дышите не столько грудью, сколько животом, при глубоких, ощутимых вдохах он должен расширяться. Занимайтесь упражнением в течение двух минут, в это время делайте неспешные плавные прогибы вверх и вниз нижней частью туловища.
• «Вытяжение». Встаньте ровно. Руки вытяните вверх и потянитесь максимально высоко вверх. Поднимитесь на носочки, снова потянитесь. Сделайте так на пальчиках 10 шагов.
• «Поза кошки». Встаньте на четвереньки так, чтобы локти и колени стояли на полу. Опустите голову на пол, коснитесь лбом промежутка между локтями. Таз можете слегка отклонить назад. Мышцы живота максимально расслабьте. Стойте так столько, сколько захотите – ограничений по времени нет.
• «Поза собаки мордой вниз». Встаньте так, чтобы стопы и ладони стояли на полу, руки и ноги были вытянуты, таз находился наверху ровно посредине. У вас должен получиться треугольник. Отклоните таз немного назад, потянитесь руками, мышцы живота максимально расслабьте. Стоять не больше 1 минуты, слишком часто выполнять не нужно.
• «Поза змеи». Лягте на живот. Ноги вытяните вдоль пола. Туловище приподнимите вертикально, перпендикулярно к поверхности, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища и стоять ладонями на полу, лобковая кость – лежать на полу. Не спеша слегка потяните мышцы живота и зоны ребер наверх, к груди. Ноги можете согнуть в коленях и поднять перпендикулярно полу («змея поднимает хвост») и снова чуть потянуть мышцы на ребрах к груди. Делайте это только на приятных ощущениях, как «просит» организм. Можете спокойно побыть в этой позе, без оттягивания мышц живота от зоны таза.
• «Стена». Встаньте рядом со стеной, повернитесь к ней боком. Руку от локтя до ладони положите на стену. И не меняя положения ног, медленно выгните бок так, чтобы коснуться бедром стены, так же медленно вернитесь в прежнее положение. Повторите процедуру 3 раза, потом поменяйте сторону.

Существует большое количество упражнений из практики йоги, которыми разрешено заниматься при месячных. Они снимут боли, поддержат тонус мышц, произведут благоприятный эффект на работу всего организма, дадут результат даже при малых нагрузках. Как выполнять такие упражнения, сколько времени заниматься, какие позы противопоказаны в критические дни, узнайте из этого видео:

Упражнения, которые противопоказаны

• повороты туловища, упражнения со скручиваниями;
• поднятие тяжестей (гантелей и других утяжелителей);
• занятие на тренажерах в спортзале (все они дают нагрузку на ноги, пресс или основываются на оттягивании грузов руками);
• делать наклоны большой интенсивности;
• делать березку, слишком высоко поднимать таз, принимать «перевернутые» позы;
• давать нагрузку на поясницу.

Можно ли пользоваться тампонами при занятиях спортом?

Многие женщины считают, что занятия спортом с тампоном – это лучший выход из ситуации, т.к. в этом случае протекания маловероятны, и оставляют положительные отзывы о такой практике. Однако не все так просто. Во время занятий спортом кровь к органам таза приливает в значительной степени, что усиливает менструальные кровотечения и нагрузку на тампон:

• во время нагрузок (когда выделения становятся более обильными) он насыщается значительно быстрее и требует частой смены;
• из-за прилива крови к зоне таза может несколько уменьшиться просвет влагалища, что создает дополнительное давление на тампон, который и сам по себе увеличен из-за перенасыщения жидкостью;
• нагрузки могут вызвать его смещение вверх или вниз;
• плавать с тампоном абсолютно запрещено, т.к. во время купания он насыщается водой, становясь накопителем и переносчиком инфекции.

Результатом занятий спортом с тампоном могут стать повышенные болевые ощущения, чувство наполненности, давления во влагалище, неожиданные протекания, в случае с плаванием – заражения. Отток жидкости во время нагрузок должен быть свободным, что лучше обеспечивается при использовании прокладки. Если вы опасаетесь за свой эстетичный вид, лучше в эти дни заниматься спортом дома, где есть условия для слежения за своей личной гигиеной.