Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) - одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.
Работающие мышцы
Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:
- Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
- Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
- Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.
Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.
Супинация — это разворот кисти наружу.
Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):
- подъем гантелей на бицепс стоя;
- сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
- подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
- подъемы в положении сидя на наклонной скамье.
Техника выполнения упражнения
Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.
Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
- Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
- Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
- Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
- Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
- Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.
При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные с гантелями.
Вариант выполнения сидя на скамье.
Важные моменты:
- Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
- Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.
Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.
Вариации упражнения
Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.
Сидя с упором в бедро
При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.
Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.
- Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
- Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
- Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
- Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.
Лежа на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.
Выполнение на наклонной скамье.
- Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
- Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
- В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
- Вернитесь в исходную позицию.
Включение в тренировочную программу
Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.
Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.
Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.
Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье — отличное упражнение, тренирующее бицепс под необычным углом. В той части траектории, в которой требуется приложить максимальное усилие, чтобы согнуть руки, бицепс растянут. Это необычное положение стимулирует бицепсы к дальнейшему росту.
Для упражнения понадобится специальная атлетическая скамья с переменным углом наклона. Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение.
Исходное положение
Сядьте на специальную скамью таким образом, чтобы Ваш торс был расположен под углом 45 градусов к плоскости пола. Качественные скамьи с переменным углом должны иметь подвижное место для сидения и подножки, чтобы предотвратить сползание тела под тяжестью гантелей. Сидение должно так же подниматься. Всё это обеспечивает удобство при выполнении упражнения. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Ладони направлены вперёд.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения
На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.
Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.
Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.
Дыхание
При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.
Можно выполнять это упражнение разными способами: с супинацией, как молот, с пронацией, поднимая гантели через стороны.
Обратите внимание, что вес гантелей в этом упражнении может оказаться ниже, чем в упражнении на бицепсы в положении сидя или стоя, что объясняется менее выгодной биомеханикой движения.
Варианты упражнения
Сгибания рук можно выполнять поочередно. Экстремальный вариант упражнения — сгибания рук лёжа на высокой горизонтальной скамье.
Отличное упражнение, направленное на увеличение объема и проработку бицепса, как это видно с названия. Но, мало кто включает его в свой список выполняемых упражнений. Преимущество сгибания рук с гантелями в наклоне в том, что локти, когда вы лежите на наклонной скамье, отведены немного назад, а это в свою очередь максимально включает внешнюю головку бицепса. Во время узким хватом, внешний пучок, также выполняет работу, но не так качественно, не так эффективно. В этом упражнении в основном всю нагрузку выполняет внутренний пучок.
Основные мышцы, которые выполняют сгибание рук с гантелями – это двуглавая мышца (бицепс) и плечевая мышца. Плечевая мышца находится глубже под бицепсом и, увеличиваясь в размере, она выталкивает бицепс наружу, тем самым увеличивая ваши руки в объеме.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс можно выполнять как поочередно, поднимая левую и правую руки, так и одновременно, поднимая их вместе. Рассмотрим вариант одновременного сгибания рук.
Техника выполнения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:
- Установите скамью под углом 45 градусов. Поднимите немного нижнюю часть скамьи.
- Возьмите гантели и положите их по обе стороны скамьи.
- Лягте на скамью и возьмите гантели в руки.
- Сделайте вдох, и на выдохе согните руки в локтях, поднимая тем самым гантели.
- Немного не доводя до верхней точки, остановитесь.
- Затем, медленно, делая вдох, опускайте гантели, разгибая руки.
- Немного не доводя руки до полного разгибания, остановите гантели.
- Повторите сгибание в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:
- Не сгибайте кисти рук. Это дополнительно подключит предплечье, и снизит нагрузку на бицепсы.
- Движения должны быть плавными, без рывков.
- Максимально сконцентрируйтесь на упражнении, контролируя гантели в каждой точке. Должна быть связь между мозгом и мышцей, на которую вы делаете упражнение. Чем лучше вы чувствуете мышцу, тем сильнее и качественнее она будет прорабатываться, а соответственно и расти. Старайтесь не отвлекаться по сторонам во время выполнения упражнения.
- Не нужно сгибать и не разгибать руки в локтях полностью. В верхней точке нагрузка сместится на передние дельты, а с нижней (мертвой) точки выводя гантели, будет сильно нагружаться сухожилье. Что может привести к травме.
- Не выводите локти сильно вперед, во время сгибания рук в верхней точке. Это уменьшит нагрузку на внешний пучок бицепса.
Упражнение подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, считается изолирующим. В таком положении вам не удастся задействовать корпус для раскачивания, поэтому будут работать только мышцы бицепса. Положительным фактором здесь будет растяжение всего бицепса, что необходимо для набора массы.
Как и во всех упражнениях в бодибилдинге, здесь нужно соблюсти правильность выполнения. От этого зависит эффективность, поэтому ненужно этим пренебрегать. Рассмотрим детальную технику.
Техника выполнения:
- Скамью поставьте с наклоном спинки в 45 градусов. Сядьте плотно прижимаясь к спинке. Используйте нейтральный хват, берите обе гантели в руки, ладошками к себе. Локти держите к корпусу. Это исходное положение;
- Вдохнув, задержите дыхание, следом начинайте поочередный подъем гантелей. Сразу обе поднимать будет неудобно. Локти неподвижны при выполнении;
- На уровне бедер, сделайте разворот в кисти так, что бы ладошки смотрели вверх;
- В верхней позиции не делайте остановок и начинайте обратное движение с одновременным поворотом в кисти, ладошками к себе;
- Не выпрямляйте локти полностью, держите их немного согнутыми. Выполняйте следующий повтор.
Используйте это упражнение периодически для растяжки бицепса, растяжение мышечных волокон способствует их объему.
Теперь подчеркнем и добавим, к правильному выполнению упражнения подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, некоторые детали.
- При подъеме гантелей, обязательно поворачивайте руки ладошками вверх, это увеличит воздействие на бицепс;
- Не используйте тяжелый вес, иначе предплечья, во время поворота кисти, быстро выдохнутся и подъем гантелей будет малоэффективен;
- Удерживайте локти в неподвижном состоянии, только так вся работа пойдет на мышцы бицепса;
- В нижнем положении не полностью выпрямляйте руки, иначе подъем придется начинать с рывка, а это повлечет за собой травмы связок бицепса.
Упражнение очень простое, поэтому с выполнением не должно возникнуть проблем.
Кому, когда и сколько
Кому
Упражнение нужно делать всем, начинающим и опытным спортсменам.
Когда
Качайте бицепс на наклонной скамье в средней части тренировки. Перед ним выполните , а после .
Сколько
Делайте по 8-12 повторов в каждом из 3-4 подходов.
Обязательно используйте данное упражнение в своем тренинге. Оно точно поспособствует увеличению мышц, растяжение и сокращение это основной принцип развития мышц в бодибилдинге.
Массы вам и рельефа!