Французский жим - это упражнение на трехглавую мышцу плеча. Оно воздействует на заднюю головку трицепса, которая в процессе тренировок утолщается и удлиняется, в результате чего более выразительной становится граница между трицепсом и бицепсом.
Французский жим многовариантен. Он может выполняться сидя, стоя, лежа и в тренажере. Но самый распространенный способ выполнять его - из положения лежа.
Французский жим: техника
Нужно лечь на скамейку, плотно прижать ступни к полу. Просим партнера передать нам штангу, берем ее на вытянутые вверх руки. Лучше взять штангу с изогнутым грифом. Расстояние между кистями рук должно составлять около 15 см.
Принимаем исходное положение - отклоняем руки от вертикали на 45 градусов. Делаем вдох и медленно сгибаем руки в сторону головы до прямого угла. Достигнув этой точки, возвращаемся к исходному положению. Плечи зафиксированы. Выдох.
Делаем столько повторений, сколько запланировано. Внимание: в верхней точки для наибольшей эффективности руки лучше полностью выпрямлять.
Внимание: не торопитесь увеличивать вес в этом упражнении - оно довольно коварно. При увеличении веса становится невозможно сохранять руки выпрямленными в исходном положении или хранить угол в 45 градусов. И тогда неправильная техника может даже привести к травме, притом даже черепно-мозговой, если штанга вдруг упадет вам на голову. Не стоит также менять положение ног - оно должно быть устойчивым. Не ставьте их на скамейку.
Если вы выполняете это упражнение с серьезной штангой, попросите партнера страховать вас.
Французский жим обычно комбинируют с жимом лежа и жимом с узким хватом. Для хорошей проработки рук выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений в каждом.
У французского жима есть вариация: опускать штангу можно не за голову, а на уровень лба. Это увеличивает интенсивность упражнения.
Еще интересное
(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
В этой статье мы разберем весьма популярное упражнение в бодибилдинге – французский жим лежа. Это упражнение акцентированно развивает трицепс.
Французский жим лежа — техника выполнения
За счет полной изоляции трехглавая мышца плеча получает эффективную стимуляцию, что трудно достижимо в практическом плане в других упражнениях.
Французский жим штанги лежа: особенности упражнения
Такие упражнения на трицепс, как и являются из-за включения в работу двух и более суставов. Казалось бы, выполняй их и будет тебе счастье. Но при их выполнении часть нагрузки забирает плечевой сустав, подрабатывает спина и грудь, в результате трицепс недополучает позитивную стимуляцию.
Французский жим лежа имеет огромное преимущество перед двумя этими упражнениями в плане изоляции работы трицепса. Плечевой сустав оказывается выключенным за счет неподвижной позиции локтей и плечевого отдела рук.
Основная функция трицепса в нашем организме – разгибание руки в локте. Главной особенностью французского жима лежа является то, что движение происходит только в локтевом суставе. Получается, что нагрузка практически полностью ложится на одну мышцу – на трицепс.
Данное упражнение помогает формировать толщину рук за счет прибавки объемов латеральной и длинной головок трицепса.
Давайте разберемся с техникой выполнения, тем более, что необходимо учесть несколько важных нюансов.
Французский жим лежа: техника выполнения
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с прямым или изогнутым грифом штанги. Существенного влияния на результативность изогнутость грифа не влияет. Решите для себя сами как удобнее выполнять движение.
Для того, чтобы позитивную нагрузку получал исключительно трицепс необходимо, чтобы плечевые отделы рук (анатомически плечевые кости) были параллельны друг другу в любой точке амплитуды. Данное положение рук должно жестко фиксироваться и сохраняться на протяжении всего сета.
Хват Вы должны подобрать таким образом, чтобы Вам было комфортно выполнять разгибания в локтевом суставе. Обычно такому хвату соответствует ширина чуть уже плеч.
Важным моментом при выполнении французского жима лежа является определение места опускания штанги. Вы можете опускать штангу ближе к носу или за голову. Опуская штангу ближе к носу Вы задействуете латеральную и медиальную головку трицепса. Выполняя опускание за голову основную нагрузку начинает нести длинная головка трицепса, которой так не хватает нагрузок в других упражнениях.
В исходном положении штанга находится на полностью выпрямленных в локтях руках чуть под наклоном, ближе к затылку. Это необходимо, чтобы обеспечить верную траекторию при заведении снаряда за голову, и чтобы сохранять напряжение трицепса в верхней точке.
Выполняйте упражнение без толчков и рывков. Опускайте штангу на вдохе медленно, только лишь за счет сгибания рук в локтях. Поднимайте снаряд в верхнюю точку на выдохе, чуть быстрее, также за счет полного разгибания руки в локте. Избегайте любых движений плечами – Вы должны тянуть вес только силой трицепса.
В нижней точке задержитесь на мгновение – так Вы растягиваете свой трицепс. В верхней точке, также сделайте небольшую паузу – чувствуя максимальное сокращение. Во время выполнения движения старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
Для того, чтобы по максимуму включить трицепс в работу и минимизировать действие мышц стабилизаторов выполняйте полное разгибание руки в локте. Только так, можно добиться полного сокращения трицепса. Не жмите штангу плечами, спиной или грудью. Плечи строго неподвижны.
Для более изолированной работы поставьте ноги на скамью. Это позволит минимизировать работу вспомогательных групп мышц и сконцентрировать внимание на работе трицепса. Однако, на 100% нужно быть уверенным в том, что можете сохранять равновесие. Используйте широкую скамью или выполняйте упражнение на полу – эффект замечательный.
Выполняйте французский жим лежа в большом диапазоне повторений (10-20). Дело в том, что в этом упражнении значительную нагрузку несет локтевой сустав. Используя большие веса и малое количество повторений нагрузка на локтевой сустав становится просто чудовищной (травмоопасной). Поэтому перед выполнением упражнения сделайте , хорошо прогрев суставы.
Французский жим: видео
Чтобы лучше понять, как выполнять французский жим, видео представленное ниже объясняет все технические нюансы и наглядно показывает их выполнение.
Заключение
Не вешайте огромные веса. Трицепс – не такая уж и большая мышца, для ее роста гораздо важнее соблюдать верную технику, чем гнаться за прогрессией отягощений (хотя она безусловно нужна) и читинговать (оправдано только, когда Вы подобрались к своему генетическому пределу).
Используя приемлемо тяжелые веса, в большом количестве повторений, с верной техникой, французский жим лежа станет для Вас отличным упражнением в деле наращивания мышечной массы рук!
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Упражнение с которым мы сейчас ознакомимся, называется французский жим штанги лежа . Это упражнение акцентировано развивает трехглавую мышцу плеча – трицепс. Особенность этого упражнения заключается в том, что оно изолированно воздействует на наш трицепс. Например, если взять такие упражнения, как: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях, они относятся к базовым упражнениям. Базовые упражнения – это такой вид, который включает в работу несколько суставов и задействует огромное количество мышечных групп, включая большие мышцы.
В нашем же случае, упражнение максимально концентрирует нагрузку на трицепс, а в работе участвуют минимум мышц и только локтевые суставы за счет того, что плечи находятся в зафиксированном положении.
Выполняя французский жим и опуская гриф ко лбу, задействуются медиальная и латеральная головки трицепса, если же человек опускает штангу за голову, в таком случае больше работает длинная головка трицепса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «РАЗГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ»
1. Лягте на скамью в горизонтальном положении, попросите чтоб вам подали штангу. Возьмите гриф немного уже уровня плеч, руки полностью выпрямите. Данное упражнение лучше выполнять EZ-грифом, но можно обойтись и без него. Когда вы взяли штангу, немного отклоните от вертикали, это поможет усилить воздействие на трицепс в верхней точке. Это будет ваше исходное положение.
2. На вдохе согните руки и плавно опустите штангу к голове.
3. Достигнув нижней точки, на выдохе, разгибая руки, поднимите штангу в исходное положение, плечи при этом движении не должны двигаться. Движение происходит только в локтевом суставе, чтоб максимально работал трицепс .
4. Выполните необходимое количество повторений. Обычно достаточно 8-12 повторений, 3 подхода.
1. Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, что бы не перекладывать нагрузку с трицепсов, на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении. Работать должен только трицепс. Движение только в локтевом суставе. Нельзя разводить локти в стороны слишком далеко.
2. Для более изолированной проработки трицепсов, можно поставить ноги не на пол, а на скамью. В таком варианте выполнения упражнения, человек просто не сможет использовать “читинг” и максимальное воздействие получит трицепс.
3. Если по какой-то причине вы не можете использовать штангу, она занята или совсем отсутствует, возьмите гантели. Про французский жим с гантелями лежа мы поговорим чуть позже. В таком варианте также есть свои нюансы в технике выполнения упражнения.
4. Штангу можно опускать на нос, а можно опускать за голову. Лично мне нравиться первый вариант. Но я всегда не стою на месте и делаю как первый, так и второй вариант. Чем так хорош второй вариант? Выполняя опускание штанги за голову мы, тем самым, увеличиваем амплитуду движения, больше и лучше сокращая нашу целевую мышцу, что помогает нам более эффективней прокачать её.
5. Если вы хотите каким-то образом разнообразить свою тренировку, советую ознакомиться с упражнением “ “.
Какие мышцы работают при французском жиме штанги лежа
- » Основные: Передний и средний пучок
- » Вспомогательные: Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы
Как правильно делать французский жим штанги лежа
Всем привет. Данная публикация посвящена одному из популярных упражнения на трицепс, которое называется французский жим штанги лежа. Ключевая особенность упражнения – изолированная нагрузка на все головки трицепса. К примеру, отжимания на брусьях или узкий жим – это многосуставные, базовые упражнение при выполнении которых в работу включается больше 1 сустава и большие мышечные группы: к примеру, плечи, грудь.
Во время выполнения французского жима плечевой сустав находится в неподвижном состоянии, нагрузка полностью падает на локтевой сустав, соответственно нагружающую мышцу – трицепс. Для эффективной работы трицепса следует выполнять упражнения технически правильно, тогда нагрузка будет максимально концентрироваться на нужной целевой мышце.
Техника выполнения
Положение локтей. Очень важно, чтобы при сгибании штанги локти находились параллельно друг к другу, а не торчали в стороны. В таком положении работать будет только трицепс.
Опускание штанги. Следующий нюанс – это место штанги в нижней точке амплитуды, по-другому, та точка, куда вы будете ложить гриф, к примеру, на нос или за голову, на лоб. Мы советуем заносить гриф за голову, почему?
При такой технике выполнения упражнения, амплитуда позволяет включить в работу длинную головку трицепса, ведь большинство упражнений на трицепс ее очень слабо задействует, поэтому она отстает от других головок. Если ложить штангу на лоб или вовсе нос – делать будет на много легче, часть нагрузки заберет на себя бицепс, что не будет для нас хорошим результатом.
Хват. Брать штангу в руки нужно так, чтобы кистям и локтям было удобно, суставы не чувствовали дискомфорта при выполнении упражнения. Не следует брать гриф очень узко, это неудобно, не правильно, можно получить травму. Хват должен давать вам возможность комфортного разгибания в локтевом суставе. Наш совет – чуть уже ширины плеч.
Упражнение выполнять медленно, подконтрольно, без каких либо резких движений и толчков, можно навредить локтевому суставу. Поднимать штангу нужно чуть быстрее, чем опускать. В верхней и нижней точке делаем небольшую задержку с паузой для растягивания (внизу) и сокращения (вверху) нашего трицепса. В верхней точке до конца разгибаем локоть.
Ошибки
- » Не берите большой вес, не пренебрегайте техникой выполнения упражнения, это снижает эффективность, риск получения травм
- » Руки в верхнем положении должны полностью выпрямляться
- » Плечи должны быть неподвижными
- » Не закидывайте ноги на лавку, это не даст вам лучшей опоры, только дисбаланс положения тела и последующие травмы
Последовательность выполнения французского жима
1.Ложимся
на скамью и берем гриф комфортным для нас хватом – чуть уже ширины плеч
2.Выходим
на исходную позицию, руки полностью разогнуты, держим штангу над собой
3.Далее
плавно начинаем опускать риф за голову, сгибая локти, что находятся параллельно
друг к другу
4.С
нижней точки усилием поднимаем штангу вверх, выпрямляем полностью руки, доводим
гриф уровня глаз
5.На
опускании – вдох, на подъеме – выдох
Положение№1
Положение№2
Количество повторений
- » Для мужчин: 8 - 12 повторений 3 - 4 подхода.
- » Для женщин: 10 - 15 повторений 3 - 4 подхода.
Чем можно заменить французский жим штанги лежа
Альтернативным упражнением французскому жиму штанги лежа могут стать разгибание рук с гантелей сидя из-за головы, разгибание рук на блоке с канатной рукояткой.
Французкий жим штанги лежа из-за головы видео
Какие следует сделать выводы
Французский жим на трицепс – изолированное упражнение. Для эффективного его выполнения необходимо концентрироваться на таких вещах как:
- » Локти параллельны друг другу
- » Штангу опускать за голову
- » Хват комфортный – чуть уже плеч
- » Плечи не двигаются
- » Большой вес не берем
- » Опускаем и поднимаем плавно, подконтрольно
Бонжур, качки и фитоняшки! Помните, мушкетеры распевали в фильме «А ля гер, ком а ля гер»! То бишь: «На войне как на войне»! Эту фразу, слегка видоизменив, можно легко применить и к спортзалу. Ведь если ты не будешь здесь вкалывать, как на войне, питаясь скромно, но сытно, то не видать тебе никаких результатов. В зеркале на тебя все время в ответ будет пялиться дрищ или унылая жиробасина.
Кроме всего прочего, в твоем боевом арсенале должны быть не только эффективные упражнения, но и вдумчивый подход к тому, что и зачем ты делаешь и еще много боевых хитростей, без которых никак не обойтись.
С чего это меня сегодня потянуло на французский лад? Да просто я хочу рассказать вам про то, как выполнять французский жим. Были времена, когда я ненавидел его. Локти все время норовили куда-то разъехаться, все поджилки на руках, о существовании которых я никогда не подозревал — тряслись.
Изогнутый гриф вечно разворачивался не той стороной и мечтал дать мне по лбу железным выступом. Когда я начинал делать это упражнение — каждый качок считал своим долгом подойти и начать поправлять меня.
В общем, при соблюдении техники выполнения французского жима потребуется знать много нюансов и сегодня мы поговорим о них, чтобы вы тоже навсегда полюбили этот изолирующий комплекс.
Указанное упражнение очень популярно и массово используется в бодибилдинге во время . Если вдаваться в подробности, то перед нами такая нагрузка, которая целенаправленно вовлекает в работу только указанную группу мышц. К такой же прокачке трицепса обычно относят и отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом.
Есть несколько разновидностей выполнения такого упражнения, но классикой жанра считается работа со штангой. Французский жим — number one, то есть то, что обязательно должно присутствовать в арсенале любого бодибилдера. А, значит, скорее ищите горизонтальную лавку и штангу. Также вы можете проработать прокачать другие группы мышц:
Как делать французский жим с использованием штанги?
Рекомендую вам сначала в идеале освоить технику выполнения упражнения, а там уже начинать нагружать штангу. В обратном случае вы рискуете получить травму локтей, которые испытывают при такой нагрузке серьезное напряжение. Именно поэтому во время работы следите за этими суставами.
Штангу доводите либо до лба, либо опускаете слегка за голову. Вес подбирайте таким образом, чтобы вы смогли без нарушения техники сделать 10 и более повторов. Кстати, во избежание травматичности не нагружайте локти французским жимом дольше 3 месяцев.
Итак, техника французского жима предусматривает, что вы должны взяться за гриф таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние в 20-25 сантиметров. В общем, следите за тем, чтобы локти ни в коем случае не разбежались в стороны. Они должны оставаться строго параллельными корпусу.
Чтобы хорошо понимать, о чем я говорю, возьмитесь за гриф и попробуйте поднять и опустить его над собой с разведенными в стороны локтями, а затем с прижатыми. Ощутите, куда ушла у вас нагрузка в том или ином случае.
Широкий хват выключает из нагрузки локтевой сустав, значит, и трицепс. В итоге он заставляет в большей степени работать плечо и существенным образом нарушает привычное анатомическое движение сустава, что опять же чревато травмами.
Локти — это, вообще, ключевая фигура любых изолирующих комплексов на трицепс. Вы должны понимать, что эта мышца будет напрягаться правильно только в том случае, когда вы будете выталкивать вес именно локтевым суставом, не подключая другие суставы или мышечные группы. Причем старайтесь сделать так, чтобы локоть не смещался с установленной точки. Следите за тем, чтобы он не «гулял» и оставался в одной плоскости.
Кстати, это упражнение можно выполнять как с прямым коротким грифом, так и с изогнутым. Причем второй вариант является более предпочтительным из-за правильного анатомического положения рук. Сгибаем и выпрямляем конечности до конца, делаем это очень плавно, без рывков.
Обратите внимание на то, что упражнение французский жим не делают с закинутыми на лавку ногами. При поднятии большого веса да и просто при неудачном движении вы можете потерять равновесие и серьезно травмироваться. Ноги стоят только на полу, а ступни крепко прижаты.
Как выполнять французский жим? В общем-то, сама техника проста как поедание супа и махание ложкой.
- Вы должны согнуть руки в локтях, довести их до лба (включаются медиальная и латеральная головки) либо чуть ниже за голову (работает длинная головка) и поднять штангу.
- Делаем от 10 до 15 повторений на 3-4 подхода.
- Вес определяете исходя из своего опыта. Обычно это от 10 до 30 кг.
Я уже говорил про травматичность такого комплекса, так вот, часто плечо или локоть повреждаются в тот момент, когда человек пытается поднять штангу с пола из-за головы. Ни в коем случае так не делайте. Не стоит опускать ее так же за голову после сета. Заручитесь помощью напарника, чтобы он смог подать и принять ваш груз.
Один из вариантов предусматривает, кстати, выполнение такого комплекса на полу. Скамья может быть не горизонтальной, а наклонной вверх под углом в 45 градусов или вниз на 30 градусов. Это поможет разнообразить занятия и нагрузки.
Нагружаем трицепс с помощью гантелей
Французский жим выполняют также и с гантелями. Это хорошая замена штанги. Не знаю как вы, а я постоянно норовлю щелкнуть себя по лбу грифом. Поэтому для таких же неуклюжих качков выбор гантелей будет, очевидно, более предпочтительным вариантом. С другой стороны, синхронно работать гантелями гораздо сложнее, чем штангой.
Как делать французский жим с гантелями?
- Хват в этом случае будет несколько иной, чем при поднятии штанги. Гантели берем таким образом, чтобы они шли параллельно ушам, а пальцы были направлены к скулам.
- Руки выпрямлены и слегка отведены назад к голове.
- Верхние конечности должны полностью сгибаться и разгибаться.
- В любой из разновидностей этого упражнения вся нагрузка, то есть поднятие груза вверх будет идти на выдохе.
- Локти, как и в предыдущем случае не разводят слишком широко, а когда вы опускаете ладони вниз, то они стремятся к ушам (но следите, чтобы в этот раз вы не били себя по вискам).
- Можно, как и в варианте со штангой опускать гантели за голову, после чего возвращать их в исходную позицию. Это опять же обусловлено положением локтей, когда они идут либо вертикально, либо слегка направлены в сторону головы (так трицепс растягивается сильнее).
- Максимальная нагрузка на трицепс будет в том случае, если вы начнете в верхней точке выворачивать кисти ладонями наружу. То есть пальцы направлены от себя.
Кстати, если рассматривать суммарные нагрузки, то из-за технической сложности при подъеме гантелей традиционно берется чуть меньший вес, чем при работе со штангой.
Французский жим с одной гантелью
Последняя разновидность французского жима — разгибание локтей с гантелью. В этом случае вы будете прорабатывать длинную головку трицепса. Это, кстати, тот вариант занятий, которые выполняются сидя на скамье, можно также стоя. Поясница в подобном случае не выгибается назад, а живот остается втянутым. Плечи так же не круглятся при ровной грудной клетке.
- Берете в руки гантель и заводите за голову.
- На вдохе опускаем ее за плечи, а на выдохе поднимаем.
- Локти и в этом случае не разводятся в стороны, а плечи держатся строго вертикально. Снаряд уходит вниз как можно глубже, руки работают по полной амплитуде.
- Можно взять чуть меньший вес и держать гантель в одной руке. Это позволит вам сосредоточиться на каждом трицепсе. При этом второй свободной рукой вы можете поддерживать работающую конечность за предплечье, чтобы зафиксировать ее.
- В принципе все упражнения с гантелями можно делать и стоя. Если хотите, то возьмите диск.
Существуют и специальные тренажеры для проработки трицепса, но они имеются не в каждом зале.
Ну что, мои упорные качата! Нагрузили трицепс по полной программе и теперь сидим и думаем, а где бы найти еще интересные и эффективные упражнения и на другие группы мышц? У меня всегда есть ответы на любые вопросы, поэтому сразу кидаю вам ссылочку:
Идем на эту страничку и сразу находим здесь массу полезной и важной информации для формирования идеального тела.
Это все, что я хочу вам рассказать про французский жим, но, конечно, далеко не все, что я могу вам поведать про жизнь в спортивном стиле. Заходите в гости , будет интересно!
