Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Правила занятий
Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:
- заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
- полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
- между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
- большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
- общее количество занятий в неделю для начинающих - 2-3, для опытных спортсменов - 3–5;
- каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
- базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
- нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
- изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.
Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон - кортизол, разрушающий мышцы.
Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих - подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.
На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.
Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.
Питание на наборе
Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, - мышцы не растут без профицита калорий.
Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:
Норма калорий = Вес (кг) х 30
Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.
К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.
Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.
Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок
Лучшие программы тренировок для наращивания мышц
Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.
Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.
Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа "5х5" и другие.
Двухдневный сплит «верх и низ»
Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.
Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.
Понедельник - низ:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Приседания со штангой для ног и ягодиц | 4х8 |  |
| Жим ногами | 3х10 |  |
| Выпады с гантелями | 3х10 |  |
| Сгибание ног в тренажере | 4х12 |  |
| Подъемы на носки в машине Смита | 5х20 |  |
| Подъем на носки сидя в тренажере | 4х20 |  |
| Подъем ног в висе на пресс | 3х15 |  |
Четверг - верх:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Тяга гантелей в наклоне к поясу для мышц спины | 4х8 |  |
| Тяга нижнего блока для низа и середины спины | 3х12 |  |
| Жим гантелей на грудные мышцы | 4х8 |  |
| Французский жим гантелей лежа на трицепс | 3х8 |  |
| Обратные отжимания от скамьи на трицепс | 4х10 |  |
| Подъем штанги на бицепс | 4х8 |  |
| Жим гантелей сидя на плечи | 4х10 |  |
| Подъем ног на римском стуле для пресса | 3х15 |  |
То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.
Базовый трехдневный комплекс №1
Когда определенный опыт занятий с "железом" будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.
При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона - гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.
Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.
Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.
Понедельник - грудные мышцы и трицепс:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Жим штанги на горизонтальной скамье для грудных мышц | 3х8 |  |
| Разводка с гантелями на наклонной скамье | 4х10 |  |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | 4х10 |  |
| Французский жим штанги лежа на трицепс | 3х8 |  |
| Отжимания на брусьях для трицепса | 4х10 |  |
| Подтягивание ног к турнику на пресс | 3х10 |  |
Среда - спина и бицепс:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Становая тяга со штангой для мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц | 3х8 |  |
| Тяга штанги к поясу на мышцы спины | 4х10 |  |
| Подтягивания широким хватом | 3х10 |  |
| Тяга нижнего блока сидя узким хватом | 3х12 |  |
| Подъем штанги на бицепс | 4х8 |  |
| «Молоток» с гантелями на бицепс | 4х10 |  |
| Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока на бицепс | 3х10 |  |
Пятница - ноги и дельты:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Приседания со штангой на плечах | 4х8 |  |
| Жим ногами | 3х10 |  |
| Выпады со штангой | 3х10 |  |
| Сгибание ног в тренажере | 4х10 |  |
| Подъем на носки в машине Смита | 5х20 |  |
| Жим гантелей сидя на плечи | 3х10 |  |
| Подъем гантелей перед собой на передние дельты | 4х15 |  |
| Подъем гантелей в стороны на средние дельты | 4х15 |  |
| Скручивания в кроссовере у нижнего блока (молитва) | 3х15 |  |
Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.
Базовый трехдневный комплекс №2
Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс - с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.
Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.
Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.
День 1 - спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):
То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.
День 2 - руки (бицепс + трицепс):
Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем - на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.
В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.
Программа "5х5"
Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название "5х5". Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.
Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.
При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.
Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.
Тренировка А включает:
- приседания;
- жим штанги лежа;
- тягу штанги в наклоне.
Тренировка В включает:
- приседания;
- армейский жим;
- становую тягу.
Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.
Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.
В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.
Первая неделя:
- понедельник - тренировка А;
- среда - тренировка В;
- пятница - тренировка А.
Вторая неделя:
- понедельник - тренировка В;
- среда - тренировка А;
- пятница - тренировка В.
Основная задача тренировок по схеме 5х5 - увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.
После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.
Немецкий объемный тренинг
Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером - тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.
Главная идея немецого объемного тренинга - проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.
Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 - 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.
В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.
Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.
Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:
| День | Группа мышц | Упражнения, подходы/повторения |
| Понедельник | Квадрицепс, бицепс бедра |
|
| Вторник | Спина, грудь |
|
| Среда | Отдых | Отдых |
| Четверг | Бицепс, трицепс, плечи |
|
| Пятница | Отдых | Отдых |
| Суббота | Поясница, пресс |
|
| Воскресенье | Отдых | Отдых |
Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.
Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.
В домашних условиях
Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.
Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.
Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.
Понедельник - спина + бицепс:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Становая тяга с гантелями | 4х10 |  |
| Тяга гантелей в наклоне | 3х10 |  |
| Подтягивания на перекладине | 4х12 |  |
| Тяга гантели одной рукой в упоре | 3х12 |  |
| Подъем гантелей на бицепс | 4х10 |  |
| «Молоток» | 4х10 |  |
Среда - ноги + плечи:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Приседания с гантелями | ||
| Подъем на носки стоя на возвышенности с гантелями | 4х20 |  |
| Жим гантелей на плечи | 4х10 |  |
| Подъем гантелей в стороны | 4х15 |  |
Пятница - грудь + трицепс:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Жим гантелей лежа | 4х10 |  |
| Разведение рук с гантелями | 4х10 |  |
| Отжимания от пола для грудных мышц | 3х15 |  |
| Французский жим гантели сидя | 4х10 |  |
| Обратные отжимания на трицепс | 3х15 |  |
Правила занятий дома будут такими же. Для достижения результата также нужно обязательно соблюдать особую диету, питаясь с профицитом калорий.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Данная программа тренировок предусматривает полноценное развитие всех мышечных групп. Тренировочная программа состоит из 4х тренировок в неделю и 9ти недель.
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка в упражнениях распределяется между всеми мышечными группами максимально равномерно. Программа состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
- 4 тренировки в неделю.
- 5-7 упражнений на одной тренировке.
В программе указано:
- Название упражнений.
- Количество подходов и повторов.
- Время отдыха между подходами.
- Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя - грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в силовом режиме, остальные - в более повторном (памповом):
- Грудные мышцы и трицепс.
- Широчайшие мышцы и бицепс.
- Плечи и трапеция.
- Ноги.
Вторая неделя - широчайшие мышцы, и руки тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):
- Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
- Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
- Руки.
- Ноги.
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.
Именно скрупулезное циклирование нагрузки - визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».
Циклирование происходит по:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
- Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.
Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.
В тренировочной программе описано:
- Тренировочные дни и упражнения.
- Количество подходов и повторений.
- Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
- Акцент на пучок или головку мышцы.
Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.
Чем эта программа отличается от других?
Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.
Кому подойдет?
Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.
Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас
Программа в таблице:
| Неделя 1 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | 4 | 8 | верх | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | средина | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | верх | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | внешний | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | длинный | 45-60 | |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | внут | 45-60 | |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | средний | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | задний | 120-180 | |
| 4 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | 3 | 10 | квадриц | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | квадриц | 120-180 | |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 2 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | верх | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | низ | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | перед | 60-90 | |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | 3 | 12 | ширина | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | толщина | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | шир\низ | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | средний | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | задний | 60-90 | |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | внешняя | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 | |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | внут | 120-180 | |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 | |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| Неделя 3 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | 3 | 10 | средина | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | верх | 120-180 | |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | внешний | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | длинный | 45-60 | |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | внут | 45-60 | |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | средний | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | задний | 60-90 | |
| 4 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| Неделя 4 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | средина | 45-90 | |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | перед | 60-90 | |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | толщина | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | средний | 60-90 | |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | длинная | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 | |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | внут | 120-180 | |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
| Неделя 5 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длинный | 45-60 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 60-90 |
| 4 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| Неделя 6 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | Подъем гантелей перед собой поочередно каждой | 3 | 20 | перед | 60-90 |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 12 | шир\низ | 60-90 |
| 4 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 3 | 20 | средний | 60-90 |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 20 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
| Неделя 7 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 12 | длинный | 45-60 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 60-90 |
| 4 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 8 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
| 4 | подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой | 4 | 12 | перед | 60-90 |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| 4 | Отвидение рук в сторону на блоке | 4 | 12 | средний | 60-90 |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 4 | 12 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| Неделя 9 | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 120-180 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 3 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| №3 (плечи) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 2 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 2 | 10 | задний | 120-180 |
Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет, и вот, пожалуйста, - перед тобой новая редакция его правил, которые помогают делать тело большим и сильным. Не пугайся сразу - попробуй сначала вникнуть!
Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?
Силовой прогресс обязателен!
Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точно не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точки зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подходах на 6–10 раз? Если нет -прости, но ты потратил все это время зря.
Частота - залог здоровья!
В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провести три тренировки не через день, а подряд - в связи со срочной поездкой, например, - то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убежден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя - при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендует натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.
Работать до отказа необходимо!
Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за другим: о вреде мышечного отказа. Описывались ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной системы. Хотя - ну реально, парни! - 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неделю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необходимо регулировать. К примеру, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.
Два раза, не меньше!
В рамках недельного микроцикла один и тот же регион тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движение (жимы, тяги) должны нагружаться или повторяться минимум дважды, а в идеале - все три раза. Если ты посмотришь на успешные тренировочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однозначно заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколением культуристов, которые грузят одно и то же место не более одного раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышца вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.
Периодизация
Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состоит в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своего спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», - это слова великого Алвина Косгроува. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.
фото: Shutterstock/fotodom.ru
Рабочих добавок мало, но они есть
Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.
Протеин
Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА - и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много - порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.
Витамин С
Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соединительная ткань - это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскорбинка положительно влияет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бодрит тело и дух.
Рибоксин
Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таблеток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.
Калия оротат
Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат - это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.
Программа должна быть длинной
Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной мудростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью - они не хотят меняться, это невыгодно с точки зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настроен нарастить ненужных 10 килограммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.
Хардгейнеров не бывает
Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» - это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути - есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.
Техника превыше всего
Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и поясницы. Помни, что атлет высокого уровня - это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.
Считай БЖУ
А ты достаточно ешь, чтобы расти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочено? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять много - 2–2,5 грамма на килограмм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры - около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэтому их можно кушать без ограничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.
Программа тренировок
Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.
В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольно, но в семь дней их точно необходимо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.
Основа программы - это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.
Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз - четвертый - делаешь 2 повтора. Все - 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.
В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами - до полного восстановления.
Периодизация методов:
- На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
- На второй неделе объедини все упражнения в пары, кроме тех, что выполняются в кластерной манере. И чередуй подходы упражнений каждой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
- На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
- На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов - сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие - с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.
Условные обозначения
- *мах повторов - сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
- +част - заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
- др 10–10–10 - дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повторов, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
- (к. н.) - количество повторов указано для каждой ноги;
- (к. р.) - количество повторов указано для каждой руки.
Тренировка 1
1. Жим штанги на наклонной скамье
Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12
2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке
Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 3 | Неделя 4: др 8–8–8
3. Отведения с гантелями сидя
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част
4. Тяга одной гантели к подбородку стоя
Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6
5. Вертикальная тяга широким хватом за голову
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част
6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6
7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье
Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6
8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты
Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов
Тренировка 2
1. Разгибания голени двумя ногами
Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 3*25 | Неделя 3: 5*20 | Неделя 4: 3 др 12–12–12
2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке
Неделя 1: 5*6–8 | Неделя 2: 6*6 | Неделя 3:5*8–10 | Неделя 4: 6*6+част
3. Болгарский сплит-присед с гантелями
Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 4*8–10 (к. н.) | Неделя 3: 6*6–8 | Неделя 4: 3*12–10+част
4. Икры сидя двумя ногами
Неделя 1: 3*30 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*25 | Неделя 4: 3 др 12–12–12
5. Икры сидя одной ногой
Неделя 1: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 2: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 3: 4*15–20 (к. н.) | Неделя 4: 2*20+част
6. Вакуум в положении передней планки
Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд
Тренировка 3
1. Жим в Смите сидя
Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 5*10–12
2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз
Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 | Неделя 4: 3 др 6–6–6
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 6*6
4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку
Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 (к. р.) | Неделя 3: 6*8 (к. р.) | Неделя 4: 4 др 6–6–6
5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*12+част
6. Отжимания на брусьях
Неделя 1: 2*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 6*мах | Неделя 4: 2 др*15–15
7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях
Неделя 1: 3–4*15–20 | Неделя 2: 5*15–12 | Неделя 3: 6*12–10 | Неделя 4: 5*10–8
8. Обратные скручивания на наклонной скамье
Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов
Тренировка 4
1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 3*15 (к. н.) | Неделя 3: 5*12 (к. н.) | Неделя 4: 3др 10–10–10
2. Румынская тяга с гантелями
Неделя 1: 3*20 (к. н.) | Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*6
3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу
Неделя 1: 3*мах (к. н.) | Неделя 2: 3*мах (к. н.) | Неделя 3: 6*мах (к. н.) | Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)
4. Икры стоя в тренажере
Неделя 1: 4*20 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*15 | Неделя 4: 3др 10–10–10
5. Икры стоя на одной ноге
Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах | Неделя 3: 4*мах | Неделя 4: 2*мах+част Неделя 4: 4др 10–10–10
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6
4. Кроссоверы на нижнем блоке
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част
5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6
6. Обратные разводки на блоках стоя
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част
7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»
Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов
Разгрузочная 5-я неделя
В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.
Тренировка 1
1. Сведения в тренажере на грудь | 3*20
2. Кроссовер классический | 3*20
3. Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)
4. Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20
5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20
Тренировка 2
1. Разгибания голени в тренажере | 4*20
2. Жим ногами | 6*20
3. Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)
4. Икры сидя двумя ногами | 2*50
Тренировка 3
1. Отведения с гантелями стоя | 3*20
2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)
3. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20
4. Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах
5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20
Тренировка 4
1. Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20
2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20
3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)
4. Икры стоя в тренажере | 2*50
Тренировка 5
1. Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20
2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20
3. Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)
4. Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20
5. Предплечья - произвольно | 3–5 сетов
После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения - те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.
- остаются 3 свободных дня в неделю, что достаточно для восстановления;
- можно удобно “раскидать” разные группы мышц по дням, чтобы они не пересекались.
- прыжки на скакалке, 100 раз;
- приседания на 15 раз;
- жим лёжа на 15 раз;
- подъём ног на пресс на 15 раз;
- тяга гантели к поясу на 12 раз;
- подъём гантелей на бицепс на 12 раз;
- французский жим на 12 раз;
- гиперэкстензия на 15 раз.
- Понедельник – грудь/трицепс
- Вторник – спина/бицепс
- Среда – отдых
- Четверг – плечи/предплечья
- Пятница – Ноги/пресс
- Суббота, воскресенье — отдых
- Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
- Целевая аудитория: мужчины и женщины.
- Тип программы: сплит
Тренировочная программа должна чётко соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен. При наборе массы используются одни принципы, а при похудении – другие.
Важно учитывать все особенности, в противном случае не получится добиться результата.
Ежедневные тренировки очень выматывают. Не каждый сможет выдержать такой режим, да и такое количество свободного времени также не всегда имеется. Достаточно будет 3-4 занятия в неделю, чтобы проработать всё тело полностью и обеспечить организм отдыхом.
Все плюсы и минусы четырехдневных занятий
Трёхдневный сплит является самым популярным типом занятий. О четырёхдневном режиме мы знаем гораздо меньше, однако и такой вариант часто используется на практике. Он имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно нужно учитывать.
К положительным моментам относят:
Главный негативный момент заключается в том, что, учитывая семидневную неделю, не получится всегда устраивать полноценный выходной после занятия. Как минимум один раз две тренировки будут проходить подряд.
Частично решить эту проблему можно, тренируясь в разное время суток, например, в понедельник проводится дневная тренировка, а во вторник ‒ вечерняя, оставшиеся две идут в четверг и субботу. Также можно тренировать абсолютно непересекающиеся мышцы в эти дни.
Варианты комплексов базовых упражнений
Программа тренировок 4 раза в неделю может быть разной. Всё зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Например, если необходимо набрать мышечную массу, то следует разделить мышцы на 4 группы и каждый день выполнять свою часть, если нужно похудеть, то можно идти по принципу круговых занятий и менять программу раз в одну-две недели.
Внимание! Вариантов тренировочных программ много. Каждая должна соответствовать определённой задаче, которую ставит спортсмен.
Упражнения на массу
Тренировка на массу должна учитывать ряд факторов, в том числе и восстановление организма. Если мышцы не будут восстановлены, следующая тренировка лишь ещё больше повредит их, и к следующему занятию ситуация не изменится.
При четырёхдневном плане можно использовать следующий подход:
Тренировка 1. Ноги. | Выполнить около 4-5 упражнений по 3-4 подхода на 6-12 повторений. Это могут быть приседания, жим ногами, выпады, разгибание ног в тренажёре, подъём на носки. |
Тренировка 2. Грудь. | Необходимо 4-5 упражнений на грудные, например, жим лёжа, жим на наклонной, разведение гантелей, кроссовер и отжимания от брусьев. По 3-4 подхода на 6-12 повторений. |
Тренировка 3. Спина. | 4-5 упражнений на спину, как вариант: гиперэкстензии, становая тяга, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока и верхнего блока за голову. |
Тренировка 4. Плечи и руки. | 2-3 упражнения на плечи и по 2 на бицепс и трицепс, например, жим стоя, жим гантелей сидя, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, обратные отжимания и трицепс на верхнем блоке. По 3-4 подхода на 8-12 повторений. |
Тренировочный план может быть несколько изменён. Например, можно выполнить в первый день упражнения на ноги и плечи, затем потренировать руки, после ‒ посвятить день спине и затем только перейти к грудным. Упражнения также могут быть заменены.
Важно! Время от времени полезно проводить силовые циклы, выполняя многоповторные движения. Это даст новый толчок к росту мышечной массы, поможет справиться с застоем.
Занятия для похудения
требуют высокого расхода энергии. Как вариант можно выполнять круговые занятия, делая несколько упражнений подряд 4 дня в неделю, а затем полностью поменять программу. Так, план может быть таким:
Упражнения могут быть и другими, как вариант поставить что-то ближе к аэробной нагрузке, например, сделать бёрпи, махи гирей, отжимания с выпрыгиванием, прыжки на скамью, скакалку, подтягивания и отжимания на брусьях. Всё это делается подряд, без отдыха. Количество кругов – от пяти и больше.
Также можно тренироваться по принципу сплита. Выполняются те же упражнения, что и при наборе массы, но по 20 повторений, и к ним добавляется любое кардио до и после тренировки.
Тренировка на рельеф
Цель занятий на рельеф ‒ уменьшение жира при необходимости сохранения мышечной массы. После такого тренировочного периода мышцы должны быть максимально прорисованными и рельефными.
Как правило, выполняются тяжёлые упражнения, но на 20-25 раз. Это максимально усилит кровоток к мускулам, делая их выразительными и наполненными. Вариант тренировочной программы выглядит следующим образом:
День 1. Ноги. | Приседания, выпады, разведение на тренажёре, сведение на тренажёре, подъём на носки, разгибание ног в тренажёре. Все упражнения делаются на 20-25 раз по 4 подхода. |
День 2. Грудные мышцы и трицепс. | Жим лёжа, разведение гантелей, отжимания от брусьев, французский жим, разгибания в тренажёре. Всё выполняется на 20-25 раз по 4 подхода. |
День 3. Плечи и бицепс. | Жим штанги стоя, жим Арнольда, разведение стоя, подъём штанги, бицепс в скамье Скота. По 20-25 на 4 подхода. |
День 4. Спина. | Становая тяга, подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока и верхнего блока. По 20-25 на 4 подхода, а отжимания – на максимум. |
Тренировки на рельеф могут быть и несколько иными. Например, можно использовать принцип суперсетов, объединяя по 2 упражнения, выполняя их друг за другом. Вариаций много, главное, чтобы мышцы должным образом восстанавливались и тренировались в соответствии с установленным планом.
Полезное видео
Основные выводы
Четырехдневные тренировки также вполне обоснованы. Такой режим удобен тем, что помогает разделить мышцы на больше групп, чтобы каждый день уделить им особое внимание, что было бы невозможно при трёх тренировках в неделю.
Главное ‒ это следовать установленным правилам, соблюдать режим и план питания. В таком случае результат не заставит себя ждать. Мышечные группы будут прокачаны должным образом, не пересекаясь и не мешая взаимному восстановлению.
Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.
Тренировочный сплит.
О программе.
Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.
Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)
Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.
Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.
Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.
Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.
1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.
2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)
3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)
2. – 3 подхода по 10 повторений.
3. – 3 подхода по 10 повторений.
4. – 3 подхода по 10 повторений.
5. — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать )
