Упражнения описанные ниже предназначены для поддержания хорошей спортивной формы в межсезонье. Кроме того, с помощью этого комплекса вы сможете подготовиться к предстоящему зимнему сезону. Упражнения адаптированы для занятий горными лыжами и сноубордом.
Каждая Ваша тренировка состоит из нескольких основных блоков:
- разминка
- силовые упражнения
- растяжка
Отдельно мы рассмотрим еще и
Старайтесь тренироваться по крайней мере два раза в неделю. Если вы не тренируетесь постоянно - начните тренеровку за два месяца до начала сезона или до поездки в горы, старайтесь не форсировать интенсивность занятий.
1. Разминка |
Если у вас есть перенесенная травма, которая вас беспокоит, всегда лучше вылечить ее, чем повторно нанести себе вред. Если вы сомневаетесь насчет последствий от перенесенных травм или вас беспокоит состояние вашего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачем. Будьте внимательны к нагрузкам на спину и колени – это наиболее увязвимые части тела.
Упражнения в разделе Разминка являются статическими, поэтому при их выполнении старайтесь не делать резких движений, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, мышцы должны находиться в тонусе, но не должны быть сильно напряжены.Разминайте сначала главные группы мышц, чтобы подготовить их к более интенсивным нагрузкам.
Фиксируйте каждое положение в течение 10 секунд, убедитесь, что вы чувствуете натяжение в растягиваемых мышцах, связках.
Начинайте занятия с бега в спокойном темпе в течение 15 минут. В начале занятия,в течение 5 минут, используйте бег трусцой на месте
, мягко, чтобы разогреться. Это увеличит приток крови к вашим мускулам, разогревая и расслабляя их.
Вместо занятий бегом можно прыгать со скакалкой. Прыжки со скакалкой в течение 5 минут эквивалентны по интенсивности бегу в течение 30 минут.
Прислонитесь к стене и упирайтесь в нее. Держите ноги, как показано на рисунке, задняя нога выпрямлена, пятки на одной линии.
Повторите то же самое упражнение, но с согнутыми коленом и спиной.
Стойте на одной ноге, держа ее немного согнутой. Держите колени вместе как на рисунке, можете держаться за стену, согнутую ногу старайтесь тянуть до ягодиц.
Упритесь передней ногой в пол, немного выдвинув ее вперед, задняя нога немного согнута. Перенесите вес тела вперед, и постарайтесь дотянуться руками до колена ноги выставленной вперед, поддерживая тем самым вес тела. Затем поменяйте ноги местами и повторите движение.
Потяните левую руку поперек тела как показано на рисунке к правому плечу, надавливая правой рукой на локоть левой руки.
Сядьте на пол, с согнутыми ногами, руки откинуты назад, вес приходится на них. Опираясь на руки и ступни, подайте тело вперед, потом назад..
Сомкните выпрямленные руки сзади, как показано на рисунке и поднимайте их вверх.
Опустите голову вперед и наклоните в стороны (но не назад).
Основные моменты
Тренировочный цикл в этом разделе состоит из 10 упражнений, каждое из которых занимает около 30 секунд. Каждое упражнение старайтесь выполнять в том количестве которое указанно рядом с картинкой, затем отдохните в течение 30 секунд.
Старайтесь концентрироваться не на количестве, а на качестве выполнения упражнений. Если вам трудно выполнить необходимое количество повторов - вы можете смело сократить число повторов.
Начните с одного подхода, увеличивая число подходов до двух или трех по мере приближения зимнего сезона.
Намного легче заниматься с друзьями, так как это веселее и партнеру легко считать количество упражнений.
Будьте осторожны, чтобы не перегрузить организм в течение первых занятий.
Упражнения |
1. Сгибание в колене (20) (в скобках указано рекомендуемое количество)
Согнитесь в пояснице на 45 градусов, сгибая колени, затем вернитесь в обратное положение. Держите пятки на полу. выполните 20 раз.
2. Прыжки на месте (по самочувствию)
3. Упражнения для брюшного пресса (20)
Лежа на спине, руки за головой, немного согните ноги.
Поднимайе плечи стараясь коснуться ими коленей.
Если это трудно для вас положите руки на грудь или опирайтесь на бедра.
4.Прыжки влево и вправо (40)
Прыгайте влево и вправо и старайтесь оставаться на том же месте с которого вы начинали прыгать.
5.Поднятие ног (20)
Стоя на коленях (на четвереньках), подведите одно колено к груди, затем отодвиньте ногу назад с одновременным ее распрямлением.
Поднимите распрямленную ногу назад- вверх.
После 20 раз, повторите то же самое с другой ногой.
6. Поднятие трицепсов (20)
Сядьте на пол с согнутыми коленями и руками, ладони развернуты вперед (см. рис).
Расслабьте мускулы живота, и опускайтесь на пол, держа спину прямой.
Поднимите тело снова, выпрямляя руки.
7. Поднятие ног (20)
Лежа на боку с немного согнутыми обеими ногами поднимаем верхнюю ногу.
После 20 раз меняем сторону и повторяем с другой ногой.
8. Спинные мыщцы (20)
Примите положение лежа на животе и вытяните руки перед собой.
Поднимите правую руку и левую ногу от пола одновременно.
После 20 раз, повторите с другой стороны рукой и ногой.
9. выпады вперед (20)
Стоя на ногах (на ширине плеч) сделайте выпад вперед на одну ногу, сгибая колено на 45 градусов.
Убедитесь что вы выдвинули колено достаточно вперед и оно находится над серединой пальцев ваших стоп, но и не выходит за пределы вашей ступни.
Вернитесь в обратное положение и повторите выпад другой ногой.
10. Отжимания от пола (20)
Если упражнение нарисованное на картинке трудно для выполнения то просто выполните его с согнутыми коленями (упираясь ими об пол).
3. Упражнения на гибкость (растяжка) |
Заканчивайте каждую тренировку 10-ти минутной разминкой, используя упражнения из раздела о разминке. Это поможет выведению молочной кислоты и, следовательно, поможет избавиться от появления боли в мышцах.
Никогда не торопитесь во время выполнения упражнений на растяжку, каждое Ваше движение должно быть медленными и плавными.
Здесь представлены основные упражнения поддерживающие эластичность, которая может утрачиваться в процессе бездействия мышц, старения организма или развития мышц в результате их накачивания. Для того, чтобы повысить эластичность - повторите упражнения из раздела о разминке, но старайтесь выполнять каждое в течение 30 секунд.
Упражнения на растяжку должны быть выполнены когда мышцы разогреты после выполнения каких либо упражнений или после горячей ванны.
За несколько месяцев вы сможете повысить уровень эластичности мышц и связок.
Попробуйте несколько вариантов:
1. 5 минутный разогревающий бег, подготавливающий нас к разминке, далее бежим в быстром темпе - 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд, 2 минут, 90 секунд, 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд, потом одна минута в спокойном темпе, интервалы межу периодами бега в быстром темпе чередуем 10 минутным спокойным темпом.
2. 7 минут спокойного бега, 3 раза по 3 минуты бегаем в усиленном темпе (3 минуты в перерывах бегаем трусцой), далее 10 минутный бег в спокойном темпе
3. 10 минутный разминочный бег в легком темпе, 10 минут в быстром темпе, далее 10 минутный бег в спокойном темпе.
4. 10 минутный бег в спокойном темпе, затем первые 1.5 километра в быстром* темпе, затем бег трусцой, чтобы придти в себя – в течение 5 минут. Потом бегаете в течение минуты в быстром темпе и опять бег трусцой в течение минуты. Повторите это дважды. Бегите в спокойном темпе, сопровождаемым 8 кратным спринтом по 100 метров каждый. Закончите бег в спокойном темпе 1.5 км чтобы вернуться в нормальное состояние.
*Быстрый темп - темп бега в котором вы можете пробежать не более 10 км.
Стандартный 10-минутный бег
Начнитесь с легкого бега трусцой в течение первых 10 минут, и затем перейдите на 15 минутный бег в быстром темпе. Если вы пробегаете километр за семь минут, то нужно пробежать его за восемь минут.
Разогревающая пробежка
Сначала 5-иминутный умеренный бег, затем бег в медленном темпе 20 минут на расстояние 10 км, (на уровне скорости бега в полумарафоне), после чего остыньте в течение 5 минутного бега трусцой.
Правильнее будет заниматься бегом ежедневно меняя скорость бега и величину шага, нежели бегать время от времени. Заставить себя регулярно заниматься не просто, но регулярные занятия очень эффективны. Если не получается регулярных занятий - попробуйте некоторые из этих упражнений которые вы сможете выполнить в свободное время.
По интенсивности занятий ваше самочувствие должно находиться в зоне между нормальным самочувствием и если бы вы бегали в быстром для вас темпе. вы должны чувствовать себя комфортно.
Занятия в течение года |
Чтобы совершенствовать ваши горнолыжные навыки и навыки катания на сноуборде, держите себя в хорошей физической форме в течение года.
Например езда на велосипеде, бег, плавание и прыжки - хороши для сердечно-сосудистой системы в качестве аэробных тренировок. Занятия должны продолжаться 20 минут непрерывно, по крайней мере два раза в неделю.
Волейбол и баскетбол поможет увеличить взрывную силу мышц, в то время как поднятие тяжестей наиболее эффективно развивает мускульную силу. Горнолыжнику не стоит стремитесь поднимать тяжести, или наращивать объем мышц. Концентрируйтесь на развитие ног и спины, но не забывайте тренировать мышцы живота и плечи. Стремитесь к трем - шести подходам по 20 повторений с довольно легким грузом, концентрируйтесь при этом на качестве выполнения упражнений.
вы можете также улучшить вестибюлярный аппарат и координацию движений в межсезонье.
Этому способствуе любой активнй отдых.
Если вы хотите повысить свой уровень техники перед следующей поездкой в горы - пробуйте катание по траве или посетите склоны с искуственным покрытием.
Техника катания на роликах сходна с техникой выполнения карвинговых поворотов на лыжах.
К выходу на трассу для сноуборда нужно готовиться заблаговременно. Иначе повышенные нагрузки застанут врасплох и организм, отвыкший за год от скоростных спусков, очень быстро переутомится. Когда болят ноги, ломит спину, сбивается дыхание, а сердце выскакивает из груди, трудно получать удовольствие от катания (а добавим сюда еще травмы и опасность для здоровья). Новичку в сноубординге особенно важно пройти предварительную подготовку – она развивает выносливость, силу и координацию.
Одно из лучших упражнений для тренировки мускулатуры ног – приседания с выпрыгом. Оно способствует увеличению взрывной силы, что немаловажно при занятиях сноубордингом. Исходное положение: глубокий присед, руки располагаются перед туловищем. Стараются подпрыгнуть повыше, сильно отталкиваясь ногами от пола.
Икроножные мышцы становятся сильными и крепкими у тех, кто практикует подъемы на носки со штангой. В этом упражнении развивается также мускулатура ступней и укрепляются голеностопные суставы. Располагают ноги на ширине плеч, при этом носки немного разворачивают в стороны. Мягко перекатываются с пятки на носок, задерживаясь ненадолго в этом положении. Желательно под носки подложить диск или подставку – это повысит эффективность упражнения.
Тренировочная программа для укрепления ног сноубордиста не обходится и без шагающих выпадов. Выполняя выпад, делают широкий шаг правой ногой и опускаются на нее. Колено левой ноги должно почти касаться пола, а обе ноги быть согнутыми практически под прямым углом. Таким образом, поочередно шагают левой и правой ногой.
Меньше уставать на длинных дистанциях помогут занятия на велотренажере. Кручение педалей отлично развивает выносливость мышц ног.
Тренировка перед зимними стартами: нагружаем мышцы корпуса
Для лучшего удержания равновесия нужны крепкие мышцы спины. Наработать их поможет перекладина. Выполняя подтягивания, используют прямой хват, руки ставят на ширину плеч и стараются поднять тело повыше.
Хорошо укрепляют верхнюю часть туловища отжимания. Здесь руки ставят чуть шире плеч, носками ног упираются в поверхность пола. Делая вдох, опускаются как можно ниже. Выдыхая, распрямляют руки и возвращаются в начальное положение.
Чтобы укрепить мышцы туловища, берут в руки отягощение – например, диск от штанги – и совершают повороты корпуса из стороны в сторону в положении сидя. Груз держат на уровне живота. Выполняя поворот, ноги отрывают от пола, а корпус немного запрокидывают назад. Повернувшись влево (вправо), дотрагиваются диском до пола.
Примерная программа тренировок для поклонников ЗОЖ
Чтобы подготовить организм к головокружительным спускам на сноуборде, хватит четырех недель занятий фитнесом. Тренироваться нужно трижды в неделю, через день.
Тренинг можно начать с приседаний. Продолжить поворотами вправо-влево. Затем выполнить отжимания и подъемы на носки. Перейти к выпадам и подтягиваниям и закончить работой на велотренажере.
Все упражнения выполняют в 3 сета, а езду на велотренажере в один пятнадцатиминутный подход. Делают по 20 повторов в каждом подходе, а в отжиманиях и подтягиваниях – максимально возможное количество. Между сетами отдыхают не больше минуты.
Вторую тренировку можно усложнить, сократив паузу между сетами до тридцати секунд. А третье еженедельное занятие фитнесом рекомендуют сделать самым сложным – с пятью подходами в каждом упражнении и максимальным количеством повторений.
Программа тренировок для сноубордистов — все о секретах фитнеса на сайт
Сноуборд - техника катания
Освоение и совершенствование техники катания - упражнения
Упражнения по методике НЛИ-ЛИР 2007+дополнения 2009г(австрийская методика обучения сноуборду)
В
этом разделе я кратко расскажу об
упражнениях, используемых при обучении инструкторами Национальной Лиги
по ее методике (используется австрийская методика обучения).
Посетители этого сайта достаточно часто спрашивают "упражения сноуборд
- какие используются?". Как должно выглядеть правильное
выполнение
упражнения? Существуют стандарты их выполнения у инструкторских
ассоциаций
сноуборда разных стран. И инструктор сдает соответствующий экзамен при
получении удостоверения и пересдает его раз в пару лет.
Пример - КАНАДСКАЯ АССОЦИАЦИЯ ИНСТРУКТОРОВ СНОУБОРДА Уровень 1 (level 1) http://youtu.be/2bmYmB-zIW0
Как правильно кататься на сноуборде
СНОУБОРД. Начинающие
УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ И В ДВИЖЕНИИ ПРИ ПРИВЫКАНИИ К СНАРЯЖЕНИЮ
Упражнения
с одной пристёгнутой ногой (на месте):
1.
Объяснить как застегнуть крепление и застегнуть его.
2.
Подвигать сноуборд вперед, назад.
3.
Шагнуть вперед, назад, с постановкой сноуборда на кант.
4.
Поднять и опустить сноуборд, сделать GRAB
5.
Сделать развороты на 360 вокруг свободной ноги.
Упражнения
с одной пристёгнутой ногой (в движении):
1.
Ходьба, скольжение по кругу на плоском и вверх по склону.
2.
Sсооtег, т. е. САМОКАТ (толкаться одной ногой).
Упражнения
на месте с двумя пристегнутыми ногами:
1.
Сидя пристегнуть сноуборд и показать, как вставать и переворачиваться.
2.
Лёгкие прыжки на месте.
3.
Попеременно дотронуться до носа и тейла сноуборда.
4.
Скользить на сноуборде, поднимая нос и тейл сноуборда.
5. Перекантовка с переднего на задний кант с помощью партнера и самостоятельно.
6.
Легкие прыжки с небольшими поворотами.
7.
Объяснить, как падать.
Можете посмотреть Как правильно падать на сноуборде видео
СПУСК ПРЯМО
Склон: пологий , обработанный.
Безопасность: широкое безопасное место, достаточно свободного места между учениками и другими людьми на склоне.
Основная стойка: расслабленная и прямая стойка на сноуборде, голеностопы, бедра и колени слегка согнуты, вес распределен равномерно на обе ноги, плечи и бёдра должны быть слегка повёрнуты в сторону движения (позиция +), смотреть вперед, руки слегка согнуты в локтях - немного в стороны от корпуса.
Спуск прямо
с одной пристегнутой ногой:
2. Повторение основной стойки.
3. Спуск прямо.
4. Спуск прямо с вертикальной работой (сгибание и разгибание в коленях, голеностопах, бедрах держа спину прямо).
5. Спуск прямо: с наклонами вперед, назад, с касанием рукой носа и хвоста сноуборда, поднимая и опуская заднюю ногу.
6. Спуск прямо, попеременно дотрагиваясь до переднего и заднего канта.
7. Поворот J-turn с остановкой
J-turn поворот видео
J-turn видео
J-turn видео начиная с 5:45 сам поворот
Описание поворота J-turn: На пологом склоне из прямого спуска поставить доску на кант наклоном внутрь поворота (не сгибая спину). Отработать такие повороты в сторону переднего и в сторону заднего канта на выкате полог. склона.
8. С легкой перекантовкой под стабильным корпусом ВИДЕО
9. Спуск прямо с бросанием снежков, перчатки.
Спуск прямо с двумя пристегнутыми ногами:
1. Объяснение и демонстрация инструктором.
2. Спуск прямо с вертикальной работой.
3. Спуск прямо с наклонами вперед, назад.
4. Спуск прямо, попеременно дотрагиваясь до переднего и заднего канта.
Упражнения:
2. Скольжение с помощью и без помощи партнера.
3. Остановка и движение после остановки.
4. Медленное и быстрое скольжение по линии падения склона. можете сравнить
инструктор демонстрирует
СОСКАЛЬЗЫВАНИЕ ПО ЛИНИИ ПАДЕНИЯ СКЛОНА (т. е. сноуборд поперек склона).
Склон: обработанный, с небольшим уклоном. Безопасность: безопасное широкое место.
Описание движения: Сноуборд расположен поперек склона. Скольжение начинаем из правильной основной стойки (бедра и плечи параллельны сноуборду). При сгибании голеностопов и коленей сноуборд начинает скользить. Затем мы увеличиваем угол закантовки и тормозим. Нужно научиться делать это и на переднем и на заднем канте.
Упражнения:
1.Соскальзывание по линии ската с помощью инструктора и остановка.
2.То же самостоятельно.
3.Соскальзывание-остановка-соскальзывание
4.Соскальзывание на разной скорости.
БОКОВОЕ СОСКАЛЬЗЫВАНИЕ (т. е. ПО ДИАГОНАЛИ)
Цель: контроль скорости и направления движения, смена направления при движении.
Склон: обработанный, со средним уклоном.
Описание движения: Соскальзываем по линии падения склона в основной
стойке. Для смены направления движения переносим вес (слегка
развернув плечи с бедрами в сторону движения). Для остановки
возвращаемся в основную стойку, одновременно увеличивая угол
закантовки. Соскальзываем и смотрим в направлении движения.
1. Объяснения и демонстрация инструктором.
2. Из скольжения по линии спада перенести вес, начать боковое соскальзывание и слегка развернуть плечи с бедрами в ту сторону.
3. Соединить боковые соскальзывания ("падающий лист")
4. Связанные боковые соскальзывания - быстро и медленно.
5. Делать боковое соскальзывание «на цель».
http://www.youtube.com/watch?v=N12GWKZSRMo
:)
http://www.youtube.com/watch?v=-_MCUT6qg8I :)
Правильное выполнение:
нужно научиться делать падающий лист вначале на заднем, потом на переднем канте.
ОБУЧЕНИЕ ПОЛЬЗОВАНИЮ ПОДЪЕМНИКОМ
Инструктор на плоскости буксирует ученика для имитации движения на подъемнике. Необходимо рассказать о правилах пользования подъемником существующего в ГЛЦ типа.
ПОВОРОТ
С ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЕМ С ПЕРЕНОСОМ ВЕСА
Склон: ровный, подготовленный склон. Безопасность: безопасное широкое место.
Описание движения: Из траверса в основной стойке мы смещаем вес по диагонали на переднюю ногу, сгибая голеностопы и колени, сноуборд разворачивается и скользит на линию спада. Слегка наклоняя корпус внутрь следующего поворота, начинаем кантоваться, и заканчиваем поворот в основной стойке с соответствующей данному склону ангуляцией.
Данное видео не совсем соответствует ДАННОМУ описанию!
Могут быть два варианта
Упражнения:
2. Самостоятельно: на месте из основной стойки переносим вес на переднюю ногу, возвращаемся в основную стойку.
3. Скользя в Fakie, перенести вес на переднюю ногу, поменять кант, повернуть вверх по склону и остановиться.
4. Один поворот с поддержкой инструктора за руки, потом самостоятельно.
5. Связанные повороты.
6. Элементы из технической программы (см. ниже)
2.
Поворот с проскальзыванием с переносом веса - стандартный путь
. (Это если не получается по варианту 1)
Упражнения:
1. Объяснение
и демонстрация преподавателем.
2. Полповорота
- с всё более увеличивающейся амплитудой движения.
3. Гирлянда.
4. Один
поворот с помощью партнера, затем один поворот самостоятельно.
5. Связанные
повороты.
6. Техническая
программа.
ПОВОРОТ
С ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЕМ С РАЗГРУЗКОЙ ВВЕРХ
Склон: средний, подготовленный.
Описание движения:
Из траверса в низкой стойке мы начинаем поворот с вертикального движения вверх по диагонали (перенося вес на переднюю ногу), выполняя активное разгибание ног. Сноуборд становится на плоскость и разворачивается к линии спада. Приседая, одновременно с легким наклоном в сторону следующего поворота, мы начинаем кантоваться. Длительное приседание увеличивает давление на сноуборд. Поворот заканчиваем в базовой стойке.
Подробное описание: В траверсе из низкой основной стойки переносим вес тела по диагонали на переднюю ногу одновременно с вертикальной работой (выполняем активное разгибание ног). Скользим к линии падения склона, меняем кант. Сделайте поворот с проскальзыванием, постепенно сгибая ноги, возвращаемся в исходное положение с соответствующей данному склону ангуляцией.
Упражнения:
1. Объяснение и демонстрация
2. На месте - вертикальная работа в голеностопах, коленях и бедрах. В движении - повторить вертикальную работу во время бокового соскальзывания.
3. Полповорота - fun progression (вначале неполные части поворота, потом все полнее с постепенным увеличением радиуса), движение начинаем из высокой стойки.
4. Гирлянда.
5. Полтора поворота.
6. Связанные повороты.
7. Техническая программа.
8. Связанные повороты со сменой склона, скорости, радиуса. ПОВОРОТЫ ДЕЛАЮТСЯ В ОБЕ СТОРОНЫ!!
ПОВОРОТ
С ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЕМ С РАЗГРУЗКОЙ ВНИЗ
Склон: для начинающих, затем средний, укатанные. Безопасность: безопасное широкое место.
Описание движения:
Из траверса в основной стойке мы начинаем поворот с вертикального движения вниз по диагонали (перенося вес на переднюю ногу). Сноуборд становится на плоскость и разворачивается к линии спада. Вставая, одновременно с легким наклоном в сторону следующего поворота, мы начинаем кантоваться. Длительное вставание увеличивает давление на сноуборд. Поворот заканчиваем в базовой стойке.
Подробное описание: В траверсе из основной стойки переносим вес тела по диагонали на переднюю ногу одновременно с вертикальной работой (выполняем активное сгибание ног). Скользим к линии падения склона, меняем кант. Сделайте поворот с проскальзыванием, постепенно разгибая ноги возвращаемся в исходное положение с соответствующей данному склону ангуляцией.
Упражнения:
1. Объяснения и демонстрация.
2. На месте - вертикальная работа в голеностопах, коленях и бедрах. В движении - тоже нужно повторить ее делая боковое соскальзывание.
3. Полповорота - fun progression, постепенно увеличиваем радиус, движение начинаем из низкой стойки.
4. Гирлянда
5. Полтора поворота.
6. Связанные повороты
7. Техническая программа.
8. Смена склона, скорости, радиуса в связанных поворотах.
БАЗОВЫЙ
КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ
Склон: ровный обработанный.
Безопасность: безопасное широкое место.
Необходимые навыки:
Описание движений:
В карвинговом повороте все тело наклонено внутрь поворота. Смена канта происходит ДО пересечения линии спада, при постоянном контроле силы давления. Тогда сноуборд следует своему радиусу, режет, не проскальзывая.
Упражнения:
1. Рассказать и продемонстрировать.
2. Сделать упражнение на месте с помощью партнера.
3. Полповорота — fun progression.
4. Гирлянда - вертикальная работа вниз.
5. Полтора поворота.
6. Связанные повороты.
7. Отработка технических элементов.
8. Смена склона, скорости, радиуса.
ТЕХНИЧЕСКАЯ
ПРОГРАММА.
Упражнения для поворотов большого радиуса без использования подручных средств:
Упражнения на месте - симуляция движения с помощью партнера,
Выработка правильной стойки при выполнении поворотов (позиция +)
Упражнения на месте и в движении на баланс - наклоны назад, вперед, высокая, низкая стойки.
Передняя рука на переднем колене.
Передняя рука на переднем колене, задняя рука за спиной,
Обе руки за спиной,
Упражнения с предметами (слаломные стойки, лыжные палки и т. п.).
Корректировка (вербальная) правильной стойки во время движения,
Выработка баланса - наклоны назад, вперед, высокая, низкая стойки.
Руки на коленях — колени согнуть, низкая стойка,
Руки на бедрах - баланс и стойка,
Руки накрест на груди - баланс и стойка,
Руки за головой - правильная стойка,
Задняя рука за спиной, передняя при повороте кладется на переднее колено.
Смена склона, скорости, радиуса поворота, состояния снега. Полповорота, гирлянда, полтора поворота.
Карвинговый поворот без ангуляции
Упражнения
со слаломными вешками:
На месте
- имитация правильной стойки.
Езда в
низкой стойке с вешкой в руках.
Езда в
базовой стойке, вешка впереди корпуса.
То же,
вешка над головой.
То же,
вешка за головой.
То же,
вешка за спиной.
То же,
вешка под коленями.То же вешка под передним коленом
Смена
склона, скорости, радиуса поворота, состояния снега.
То же, отработка
правильной стойки, следуя за преподавателем.
Контрольные
упражнения:
Полповорота,
гирлянда, полтора поворота,
На месте
- имитация правильной стойки,
Постоянный
контроль создаваемого давления,
Прыжки во
время езды.
Упражнения с веревкой:
В спуске веревку передаем между ног
Спуск в базовой стойке, веревка за спиной
Спуск с веревкой под передним креплением
ФРИСТАЙЛ.
Упражнения:
1. fakie.
Двигаемся вперед, поворот, fakie. Пробуем разные варианты.
2. ПРЫЖОК ПРЯМО.
Попробовать на месте, прыжок с двух ног. Прыжок во время движения прямо.
Прыжок во время траверса.
Маленький прыжок. Прыжки через перчатку.
Прыжки на волнистом склоне.
3. OLLIE.
Объяснение и демонстрация.
Попробовать на месте с помощью партнера.Скольжение вперед и назад с подниманием носа и тейла. Прыжок на месте с носа на тейл. Прыжки в движении по прямой и в траверсе.
Прыжок через барьер
NOLLIE
4.ПРЫЖОК НА 180 НА СКЛОНЕ.
Объяснение и демонстрация.
На месте - прыжки на 180 градусов в разные направления
Прыжок 180 во время движения вниз по линии спада.
Прыжок 180 во время траверса. И на втором канте тоже.
Варианты, поворот вверх, прыжок 180, fakie.
Прыжки в связанных поворотах.
5. ПОВОРОТ ЧЕРЕЗ НОС СНОУБОРДА (с переднего на передний кант.)
Объяснение и демонстрация. http://www.youtube.com/watch?v=zIufuotBask
Упражнения на месте: перенос веса, поворот вокруг носа,
поворот через нос, fakie
6. ПОВОРОТ ЧЕРЕЗ ПЯТКУ (с переднего на передний кант)
Объяснение, демонстрация.
Упражнения на месте: перенос веса, поворот через пятку,
Во время движения поворот вверх на переднем канте, поворот через пятку, fakie
7. NOSEWHEELE.
Объяснение и демонстрация
NOSEWHEELE, руками во время движения касаться снега. http://www.youtube.com/watch?v=VCNGda6QmG0
NOSEWHEELE во время движения.
8. TAILWHEELE.
Объяснение и демонстрация.
Упражнение на месте с помощью партнера.
TAILWHEELE во время движения. То же, касаясь снега или сноуборда.
Видео по теме http://www.snowboardaddiction.com/freestyle-trick-tutorial/buttering-on-a-snowboard
ПРОДОЛЖАЮЩИЕ:
КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ БЕЗ АНГУЛЯЦИИ
(БАЗОВЫЙ КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ)
Склон: ровный обработанный со средним уклоном, выкат безопасный
Безопасность: безопасное широкое место, просматриваемое сверху
Необходимые навыки для обучения карвингу:
Стабильная базовая стойка, катание с высокой скоростью.
Описание принципов движения в карвинге:
В карвинговом повороте все тело наклонено внутрь поворота. Смена канта происходит до пересечения линии спада, при постоянном контроле силы давления. Тогда сноуборд следует своему радиусу, режет, не проскальзывая.
Описание движения:Из траверса сделать резаный поворот с сохранением стойки (выполнив оптимальный заклон внутрь поворота). Начните инициацию следующего поворота (уменьшая угол заклона). Одновременно с перекантовкой сделайте оптимальный заклон внутрь следующего поворота. Боковой вырез сноуборда поможет начать следующий поворот. Продолжаем делать резаный поворот с необходимым заклоном, увеличивая давление на сноуборд.
Упражнения:
1.Объяснение и демонстрация поворота
2.Сделать имитацию движения (заклон в повороте) на месте с помощью партнера
3.Сделайте полповорота с постепенным увеличением радиуса
4.Сделайте полповорота с инициацией следующего
5.Сделайте полтора поворота
6.Сделайте связанные повороты
7.Сделайте элементы из технической программы
ВАЖНО: карвинговые повороты выполняются без лишних движений; повороты без ангуляции делаются ближе к линии ската, радиус поворота зависит от бокового выреза сноуборда и заклона; для карвинга очень выжен правильный подбор инвентаря; овладение карвингом может быть долгим, если накат у ученика недостаточен; удержание равновесия в повороте достигается углом закантовки с помощью заклона.
КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ С АНГУЛЯЦИЕЙ (длинный радиус)
Склон:широкий, подготовленный со средним уклоном
Безопасность:широкий просматриваемый участок
Описание движения:Из траверса сделайте резаный поворот с оптимальной ангуляцией. Сделайте диагональную работу одновременно с перекантовкой (сместив центр тяжести внутрь следующего поворота). Боковой вырез направит сноуборд на линию ската. Оптимальная ангуляция будет способствовать сохранению равновесия и позволит использовать инерцию предыдущего поворота во время всего проезда. Продолжаем делать резаный поворот с необходимой ангуляцией, увеличивая давление на сноуборд.
Упражнения:
1.Повторить карвинговый поворот без ангуляции, постепенно увеличивая радиус поворота.
3.Сделайте имитацию движения (ангуляция в повороте) на месте с помощью партнера
4.Сделайте полповорота
6.Сделайте полтора поворота
ВАЖНО: Повторить понятие ангуляции; правильному выполнению поворотов длинного радиуса способствует длительное сохранение оптимального сочетания наклона и положения частей тела (ангуляции); нужно учиться делать карвинговые повороты на ровных пологих широких склонах; при выполнении карвинговых поворотов с ангуляцией длинного радиуса необходимо помнить, что чем круче склон, чем больше скорость, чем короче радиус, тем больше ангуляция; в карвинговых поворотах длинного радиуса для правильного ведения равномерно распределяйте вес тела.
КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ С РАЗГРУЗКОЙ ВВЕРХ (длинный радиус)
Склон:подготовленный широкий со средним уклоном
Описание движения: Из траверса сделайте резаный поворот с необходимой для этого ангуляцией. Одновременно с разгибанием вперед-вверх и внутрь поворота делаем перекантовку (используйте динамику, полученную от приложенного давления на сноуборд в предыдущем повороте). Боковой вырез сноуборда поможет начать следующий поворот, а оптимальная ангуляция поможет сохранить стойку. Продолжаем делать резаный поворот с необходимой ангуляцией, увеличивая давление на сноуборд.
Упражнения:
1.Повторите карвинговые повороты с ангуляцией
2.Объяснение и демонстрация инструктором
3.Сделайте имитацию движения разгрузки вверх на месте с помощью партнера:
-повторите вертикальную работу
-то же самое с кантованиием
4.Сделайте полповорота
5.Сделайте полповорота с инициацией следующего
6.Сделайте полтора поворота
7.Сделайте связанные повороты
8.Сделайте элементы из технической программы
9.Сделайте связанные повороты со сменой склона, скорости, радиуса
ВАЖНО: Сохранение оптимального сочетания наклона и положения частей тела позволит правильно выполнить повороты длинного радиуса; рекомендуется учиться карвинговым поворотам на ровных и пологих склонах; в карвинговых поворотах для перекантовки можно использовать не только разгрузку вверх, но и разгрузку вниз.
КОРОТКИЕ КАРВИНГОВЫЕ ПОВОРОТЫ ОКОЛО ЛИНИИ СКАТА
Склон:пологий с выкатом
Описание движения:Короткие повороты выполняются под стабильным корпусом с более низким положением центра масс (корпус следует в направлении движения). Короткое, но сильное давление (движением голеностопов и коленей вперед и внутрь следующего поворота) поставит сноуборд на кант и поможет сделать короткие карвинговые повороты. Не затягивайте давление в коротких поворотах - нужный ритм, оптимальная скорость. своевременная перекантовка, использование динамики предыдущего поворота, все это поможет сделать правильные короткие повороты около линии ската.
Упражнения:
1.Объяснение и демонстрация
2.Сделайте упражнения на месте - кантование на передний и задний катн, приняв более низкую стойку.
3.Сделайте гирлянду, пересекая линию ската
4.То же самое, старт с линии ската
5.Сделайте связанные карвинговые повороты около линии падения склона
6.Сделайте карвинговые повороты с увеличением динамики, для этого сделайте упражнения:
-на месте без сноуборда
-на месте со сноубордом
-то же с руками на коленях
-сделайте связанные динамические повороты, старт с линии ската.
7.Сделайте элементы из технической программы
ВАЖНО: Для обучения технике короткого карвингового поворота необходимо выбрать длинный пологий склон с выкатом на равнину;
-при выполнении данного поворота обратить внимание на:
а)на положение рук (не должно быть лишних движений)
б)вес равномерно на обе ноги!
в)работа ног происходит под стабильным корпусом
-скорость должна быть контролируемой!
-нужен сноуборд с определенным радиусом и жесткостью
ТЕХНИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА
Упражнения на баланс для поворотов с большим радиусом:
1.Используйте слаломную вешку или лыжную палку
2.Сделайте наклоны назад, вперед, в высокой, низкой стойке.
3.Сделайте связанные повороты положив руки на бедра, позиция + , стабильность корпуса.
4. Сделайте связанные повороты (с более низким положением центра масс), положив руки на колени.
5.Сделайте связанные повороты, положив руки на грудь, для контроля верхней части корпуса.
6.Сделайте связанные повороты, держите руки за головой.
Упражнения для коротких поворотов:
2.Сделайте упр. с предметами - вешка, палка.
3.Сделайте связанные повороты-спуски по заданию:
-удерживая заднюю руку на переднем колене
-удерживая заднюю руку на бедре, переднюю над носом сноуборда
-удерживая руки на коленях, в низкой стойке - колени согнуты
-держать руки на бедрах - упражнение на баланс и стойку
-держать руки над головой - упражение на баланс и стойку
-держать руки за головой - упражение на баланс и стойку
-сделайте связанные повороты, руки держите как можно ниже.
Упражнения со слаломной вешкой на баланс и стойку в поворотах:
2.Сделайте повороты с вешкой впереди себя (вешка параллельно склону, рука над носом сноуборда)
3.Сделайте повороты с вешкой над головой
4.Сделайте повороты с вешкой за головой, выпрямив спину
5.Сделайте повороты с вешкой за спиной (вешка параллельно склону в локтевых суставах).
6.Сделайте повороты в низкой позиции (вешка под коленями).
7.Повторите повороты с одинаковым радиусом, следуя за преподавателем
8.Сделайте несколько спусков по спортивной трассе слалома.
9.Сделайте повороты, вращая вешку перед собой.
Упражнения с изменением давления:
2.Сделайте повороты с проскальзыванием с переходом на карвинговые повороты
3.Сделайте повороты со сменой канта прыжком
4.Сделайте спуск со сменой разгрузки
5.Сделайте несколько поворотов длинного радиуса и уменьшайте его во время одного спуска
6.Сделайте несколько поворотов короткого радиуса и увеличивайте его во время одного спуска
Упражнения на кантование
2.Сделайте начало поворота с проскальзыванием, затем перейдите в карвинг (сделайте так полповорота, полтора поворота).
3.Сделайте повороты, заменяя: проскальзывание на кантование и в обратном порядке.
4.Сделайте повороты со сменой техники во время одного спуска
5.Сделайте двойную закантовку во второй части поворота
6.Сделайте во время траверса переход с проскальзывания на резаное скольжение (сделайте несколько переходов за проезд).
Плюсы и минусы методики Лиги Инструкторов:
Одни и те же свойства этой методики могут быть как ее достоинствами, так и недостатками. Если все делать по методике, последовательно и контролировать правильность, то результатом будет грамотное катание. Верю, что в Австрии все именно так и будет происходить - люди будут ежегодно приезжать и постепенно улучшать свой уровень катания. У нас постановка вопроса чаще другая - люди хотят научиться быстро, пусть и менее правильно. Требовательность инструктора и сложности со 100% правильностью могут отбить у части людей интерес к сноуборду.Итак, твой первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз. А потому, чтобы не попасть впросак, используй простые упражнения и подойди к открытию зимнего сезона во всеоружии!
Осень – идеальное время для подготовки к зимним видам спорта. Из года в год осенние месяцы наполнены волнительным ожиданием начала сезона, ведь первый снег, а, значит, и первый выход на трассу, ждет тебя буквально за следующим поворотом календаря. С момента последнего спуска на сноуборде или на лыжах прошло около восьми месяцев, и тебе не терпится взобраться на склон и ринуться вниз.
Итак, первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз.
Уже через несколько минут твои ноги будут гореть от усталости, сердце будет выпрыгивать из груди, а твоему дыханию не позавидует даже загнанная скаковая лошадь. Будь осторожен, ведь в таком состоянии твои шансы получить тяжелую травму как никогда велики. И приготовься к тому, что на следующий день ты превратишься в развалину, и тебе будет казаться, что растянется на весь зимний сезон.
Независимо от того, новичок ты или профессионал, для подготовки к зимнему сезону тебе понадобится специфическая тренировочная программа. Главные цели – сила, выносливость, гибкость и координация. Главная задача – подготовиться к выходу на трассу, чтобы сполна насладиться головокружительным сноубордингом!
Освой несколько ключевых упражнений, и твое общение с заснеженными склонами станет гораздо более качественным и продолжительным, к тому же, существенно снизится риск травматизма. В этом материале расписана четырехнедельная программа подготовки, которая поможет тебе подготовиться к скоростному спуску. Итак, поехали!
Четырехнедельный план
Приседания с выпрыгом
Приседания с выпрыгом – лучший способ увеличить силу ног и развить взрывную мощность для сноубординга. Эти качества особенно пригодятся во время чистого выполнения большого прыжка, освоить который ты давно мечтаешь. Начинать упражнение следует в глубоком приседе, руки держим перед собой или на поясе. Из этой позиции резко отталкиваемся ногами и выпрыгиваем максимально высоко.
Повороты с блином (медболом)
Повороты с блином (медболом) укрепляют мышцы туловища и одновременно способствуют развитию навыков поворота на сноуборде, ведь повороты вперед-назад при участии брюшного пресса являются неотъемлемой частью спуска с заснеженного склона. Садимся на гимнастический мат, берем в руки блин (медбол) и держим его на уровне брюшного пресса; руки слегка согнуты в локтевых суставах.
Немного отклоняем туловище назад и отрываем ноги от пола. Поворачиваемся вправо-влево и касаемся блином (медболом) пола с каждой стороны. Не забывайте, что мышцы корпуса должны быть напряжены на протяжении всего времени выполнения поворотов из стороны в сторону.
Силовые отжимания
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы верхней части тела, а используемая в силовых отжиманиях взрывная техника подготовит вас к неминуемым падениям на трассе. Исходное положение – носками упираемся в пол, руки на расстоянии, слегка превышающем ширину плеч.
Голова находится на продольной оси тела, глаза смотрят в пол. На вдохе медленно опускаемся максимально глубоко, чтобы локтевой сустав располагался чуть выше плоскости спины. На выдохе энергично отталкиваемся от пола, распрямляя руки. Если тяжело – начинайте с упором не на носки, а на колени.
Подъем на носки
Положение ног на сноуборде с преимущественным упором на носки создает колоссальную нагрузку на икроножные мышцы. Подъем на носки – упражнение, которое поможет тебе укрепить эти мышцы, равно как и мышцы стопы и области голеностопного сустава. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. Плавно поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
Шагающие выпады
Выпады – великолепный способ укрепить мышцы ног в преддверии предстоящего сезона сноубординга. Из положения стоя делаем гигантский шаг вперед и опускаемся вниз, чтобы колено задней ноги практически коснулось пола. При этом оба коленных сустава должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Отталкиваемся и завершаем этот шаг, после чего продолжаем в том же духе, поочередно меняя ноги.
Подтягивания на перекладине
При подготовке к зимнему сезону многие игнорируют мышцы верхней части тела. Между тем, сильная спина придаст устойчивости, улучшит координацию и поможет удерживать равновесие. В итоге твои виражи станут безупречными и будут выглядеть по-настоящему круто. Беремся за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Осталось подтянуть тело вверх так высоко, как только сможем.
Езда на велосипеде или велотренажере
Езда на велосипеде – непрофильный вид спорта, который отлично подходит любителям сноуборда. Велосипед способствует развитию нечеловеческой выносливости мышц ног, благодаря которой ты сможешь преодолевать стайерские дистанции без остановок через каждые 30 секунд.
Зимой ты активно обкатывал сноуборд ? Длинная пауза летом может свести на нет все твои усилия, и в следующем сезоне все придется начинать чуть ли не с нуля. Чем же занимаются сноубордисты летом, чтобы не потерять форму? Мы нашли для тебя 9 летних активностей, которые помогут тебе в следующем году стать мегарейсером, и снабдили их комментариями опытных сноубордистов . Итак…
|
СКЕЙТБОРДИНГ |
Доску зимнюю сноубордисты меняют на летнюю. На скейте ты можешь продолжать развивать баланс (полезно, если ты в сноубординге новичок), отрабатывать повороты кантами и прыжки (будешь лучше чувствовать распределение веса при приземлении). |
|
СЭНДБОРДИНГ |
Тот же сноубординг, только на песке. Правда, в России с дюнами нужного размера проблемы, поэтому придется ехать за границу. Экзотика, но серьезные сноубордисты, в отличие от новичков, сэндбордингом не занимаются. Вот что говорит чемпион России по сноубордингу среди юниоров в дисциплине халф-пайп Александр Сладков: «Сэндбординг? Я знал, что люди катаются на сноуборде по песку, но не знал, что этому есть название. Ни разу не пробовал сэндбординг». |
|
ВЕЙКБОРДИНГ |
Рассекая по волнам на приличной скорости, ты не только научишься держать баланс, но и трюки сможешь отрабатывать. «Вейк очень близок к сноубордингу», - считает опытный сноубордист, организатор и гид ежегодного Backcountry лагеря в Адыл-Су Макс Панков. |
|
БАТУТ |
Александр Сладков: «Я регулярно прыгаю на батуте. Но не ради того, чтобы “оттачивать” трюки. Сноубординг и батут - разные вещи. На батуте сноубордисты отрабатывают ощущение вращения, координацию в воздухе и, конечно, технику падений. Нужно знать, как правильно падать. Батут помогает комфортней чувствовать себя в воздухе при прыжках на сноуборде». |
|
СЕРФИНГ |
Вот еще одна доска тебе в помощь. «Серф отлично развивает чувство баланса», - считает Александр Сладков. «Только в нашей стране нет достойных спотов для этого», - добавляет Макс Панков. . |
|
КАЙТСЕРФИНГ |
Баланс, трюки и сумасшедшая скорость. |
|
ВЕЛОСИПЕД |
Александр Сладков: «Сноубордистам полезно заниматься сложно-координационными видами спорта. Велик к ним как раз и относится. Ролики - тоже неплохой вариант». В общем, катайся на велике, чтобы добиться согласованности действий между различными частями твоего организма. |
|
Куда ж без нее? Тренироваться и еще раз тренироваться! Сноубордисты бегают, отжимаются, подтягиваются - никуда от этого не деться. |
|
|
ПУТЕШЕСТВИЯ ПО ЗАМОРСКИМ СТРАНАМ |
Александр Сладков: «Летом есть много мест для катания - Штаты, Новая Зеландия, Европа, Канада. Моя главная дисциплина в сноуборде – это халф-пайп. Увы, в России в настоящее время нет подходящих условий для тренировок, поэтому большую часть времени провожу за границей». |
Можешь кататься и в крытых помещениях. Многие сноубордисты так и делают. Но оно тебе надо? У Макса Панкова свое мнение на этот счет: «Катаясь в горах с ноября по июнь, порядком устаешь, хочется переключиться на что-то летнее. А так, все зависит от желаний, потому что именно они рождают наши возможности».
