Эффективная тренировка для накачки бицепса в домашних условиях. Как накачать бицепс в домашних условиях не посещая тренажерный зал? Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Многие задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях? Ответ на который, мы решили написать в данной статье.

Накаченный бицепс всегда украшает мужчину и выделяет его на фоне остальных представителей мужского пола. Не каждый может ходить в спортзал из-за некоторых проблем и хвастаться такими накаченными руками.

Тогда остается последний вариант – накачать бицепс в домашних условиях, причем можно использовать для тренировок элементарные вещи. Если бицепс хорошо развит, то будет хорошо смотреться в спокойном, не напряженном положении. Имеет две головки (длинную и короткую). Иногда по бицепсу определяли физическое состояние (определяли в Древнем Риме). Любой представитель мужского пола хочет иметь красивый бицепс.

Так как же накачать бицепс в домашних условиях? Как это сделать быстро и эффективно? На эти и другие вопросы вы можете найти ответы в данной статье.

И так, как накачать бицепс в домашних условиях?

В зале есть специальные приспособления, которые помогают достичь желаемого результата, но не всегда у людей существуют деньги на занятия в таких заведениях. Именно поэтому приходится заниматься в домашних условиях. Чтобы начать занятия в домашних условиях необходимо для начала все тщательно подготовить, а именно:

Освободить место в комнате для занятий на бицепс, его прокачку, место должно быть большим, чтобы вам ничего не мешало при определенных упражнениях.
Для начала купите небольшие гантели, со временем можете приобретать чуть больше.
Так же понадобится штанга, желательно иметь турник, но это касается тех, кто живет в частном доме.
Кроме того, помещение нужно проветривать, ведь свежий воздух важен при занятии спортом.

Упражнения

Как известно упражнений, чтобы накачать бицепс существует много. Каждое надо выполнять с особой тщательностью, усердием, тогда оно даст результат. Но не все задания делаются в домашних условиях, давайте рассмотрим те, какие можно выполнять самому без тренера.

Подтягивания на перекладине в домашних условиях

Считается одним из лучших упражнением, чтобы накачать форму бицепса, улучшить его. Выполнять надо на турнике обратным хватом. Перед тем как начать упражнение, встаньте в начальную позицию. Эта позиция такова: встать напротив турника, взяться двумя руками за перекладину. Не забывайте, что браться нужно обратным хватом, ведь так полностью работает бицепс.

Ширина хвата не должна быть большой, руки держите через малое расстояние. Тренировки на турнике на бицепс можно проводить разнообразные, существует множество вариантов сетов, их повторений, сочетаний. Вот одна из них: большинство говорят, что за одно занятие необходимо выполнить не больше 4 подходов на турнике.

При первом подходе необходимо сделать самое большое количество раз, какое только можете. Затем отдохните и выполните следующий подход, но с меньшим повторением. Потом сделайте так же, как и при первом подходе, отдохните, а 4 раз сделайте все так, как во втором подходе.

Если посмотреть, то такая программа выглядит нормально, но она подойдет человеку, который занимается спортом много лет, а не новичку, какой занимается в домашних условиях. Чтобы выполнять подобные задания нужно быть подготовленным, мышцы должны выдерживать данные нагрузки. Для новичка будет лучше, если он будет выполнять подходы с определенным количеством повторений, к примеру, 4 подхода по 8 (12) повторений.

Помните еще одни нюанс, упражнения на большое повторение помогают увеличивать выносливость человека, нагрузка производится на красную ткань мышцы.

Поэтому, если желаете не только накачать бицепс, сделать большей выносливость, развивать силы, то подумайте о том, как увеличить нагрузку при помощи укрепления блинов или гирь на пояс, и сделать меньшими количества повторений. Но такое подходит для настоящих атлетов, ведь обычный человек не сможет поднимать при подтягивании свой и вес гири, это будет тяжело.

Вот еще один совет. Когда вы находитесь в первоначальном положении и начинаете подтягиваться, то постарайтесь подтянуться до подбородка, при этом старайтесь, чтобы работал один бицепс, а не все мышцы рук. Затем задержитесь на пару секунд в такой позиции и опуститесь вниз. Повторить такое нужно несколько раз.

Важны ли отжимания в домашних условиях?

Так же хорошим упражнением в домашних условиях, какое влияет на бицепс, считают отжимания. Конечно, полностью бицепс задействовать не удастся из-за того, что большая нагрузка пойдет на иные мышцы.

Чтобы начать выполнять упражнение примите упор лежа, руки разместите на ширине плеч и начинайте отжиматься.

Помните, что данное упражнение подойдет, чтобы накачать грудь, трицепс, поэтому, прокачивайте бицепс одновременно с грудью, мышцами рук. Тогда, через определенное время вы заметите долгожданный результат.

Тренировка со штангой

Будет прекрасно, если в квартире вы отыщите место, чтобы проводить тренировки со штангой. Тогда сможете накачать не только бицепс, но и другие мышцы.
Говорят, что самым качественным способом, какой помогает накачать бицепс, считаются упражнения с железом. Выделяют различные способы исполнения. Можно проводить тренировки на массу или рельеф. Желаете набрать массу, то подойдет полная растяжка, а, если на рельеф, то ограниченная амплитуда.

Какой необходимо выбирать вес снаряда, технику выполнения, чтобы накачать бицепс?

Если вы уже знаете, чего хотите достичь, то необходимо подобрать нужный вес снаряда для тренировок. Отнестись к этому со всей серьезностью. Если вес большой, то будут качаться мышцы, кроме, той которой нам нужно, если маленький, то результат не появится, ведь мышца не сможет получать необходимую нагрузку.

Поговорим о технике выполнения, проанализируем, например, классическую прокачку бицепса штангой. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях нужно принять такое исходно положение: подойдите к нужному приспособлению, возьмите его (берите хватом снизу, руки должны оставаться не до конца прямыми), потом встаньте к стене и начните поднимать приспособление к груди, немного задержитесь в таком положении и опускайте штангу постепенно.

Руки при этом размещены на ширине туловища, так же необходимо следить за локтями, чтобы они оставались неподвижными, тогда весь вес перенесется на нужную вам мышцу. Избегайте опоры на стену спиной, чтобы нагрузка не упала. При поднятии штанги правильно дышите, на легком участке работы вдыхайте, а на тяжелом выдыхайте. За дыханием следите при каждом подходе, упражнении.

От того, какой вы хотите иметь результат будет зависеть подъем штанги, но делать необходимо с близким расположениям рук.

Сами руки обязаны прилегать к бокам, а промежуток меж ладошками обычно составляет 15 см. Выполнять нужно так, как и упражнения, какие были выше, но запомните, что брать нужно малый вес. Так же существует популярная тренировка со штангой – это подъем до половины. Данное упражнение вы можете выполнить в домашних условиях без особых трудностей.

Половинные повторения

Выполнять это совершенно не трудно. За основу взяли классические подъемы, но немного поменяли их. Теперь при подъеме штанги, нужно поднять ее до прямого угла и неспешно опустить к низу. Есть другое упражнение, которое похожее с этим, вот как оно делается: вы должны поднять штангу от прямого угла к груди и медленно опустить обратно. Хоть сначала кажется, что такие техники схожи, но каждая из низ сильно воздействует на различные участки бицепса.

Поэтому, кто хочет накачать сильный бицепс, должен добавить в программу тренировок эти упражнения. Чтобы увеличить эффект можно делать 3 подхода упражнения одного и второго, или комбинировать их, подход одного, а потом подход второго. Такой вариант является хорошим, ведь напряжение, которое дается на мышцы, нужно менять, чтобы не вызывать привыкание к одной и той же нагрузке.

Подъемы с обратным хватом

Эти подъемы используют профессионалы в своих тренировках. Если включить его в тренировки, то можно накачать крепкий бицепс, сделать широкими предплечья, а главное укрепить их.

Для верного выполнения упражнения, необходимо поставить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом сверху и начать ее поднимать до уровня грудной клетки, при этом нужно следить, чтобы локти не двигались. Огромная нагрузка от упражнения находится на предплечье, поэтому берите легкий вес. Данное упражнение на бицепс рекомендуют совершать под конец тренировки.

Как накачать бицепс в домашних условиях при помощи гантель?

Концентрированный подъем

Существует масса способов накачать бицепс. Чтобы выполнить один из них вам необходимо взять табурет (стул), сесть на него и поместить руку с гантелей среди обеих ног. Рука должна упираться локтем в ногу, рядом с коленом. Приняв такую позицию, начинайте выполнять упражнение, сгибайте и разгибайте руку, спина не должна работать в данном процессе. Потом смените руку и выполняйте так же. Помните, что опускаете постепенно, а поднимаете быстро.

Подъемы в положении сидя, стоя

Одним из популярных вариантов домашних упражнений на бицепс считаются подъемы с положений сидя и стоя. Они простые, выполнить дома их сможет каждый. Чтобы начать исполнение, опустите руки с гантелями вниз, но не до конца, вы почувствуете напряжение.

Потом начните поочередно разгибать и сгибать, локти должны оставаться неподвижными. Опускайте в медленном темпе, а приподнимайте не много быстрее, чем когда опускали, вверху не забывайте делать задержку в несколько секунд. Для каждой руки надо выполнить от 10 до 12 сгибаний.

С полотенцем или канатом

Одно из домашних упражнений на бицепс можно сделать, используя полотенце или канат, чтобы поднимать гантель. Возьмите большое полотенце и положите гантель сверху. Встаньте ровно, сделайте вдох и согните руки, локти должны быть ровные, приподнимайте вес, постепенно выворачивая кисти наружу. Когда дойдете до максимальной точки, то остановитесь на пару секунд и продолжайте повторения. Такая пауза продлевает сокращение бицепса. Сделать необходимо по 12-15 раз.

Подъем молотковым хватом

Очень хорошим и качественным упражнением на бицепс считается молоток. Оно помогает расширить бицепс. Чтобы выполнить встаньте ровно, держите в руках по одной гантели, взять их надо прямым хватом, взгляд должен быть направлен вперед. Сгибайте руки, а когда дойдете до максимальной точки, то задержитесь не больше секунды. Повторить данное упражнение необходимо 12-15 раз за один подход.

Реверс-бицепс

Один из вариантов работы с гантелями является реверс-бицепс. Смысл упражнения – качественно проработать предплечья, супинаторы, пронаторы. Встаньте с гантелями, пальцы в этот момент упираются в бедра (хват к себе).

Подъем надо выполнить одновременно, поочередно, попеременно при этом вращать запястья, вверху пальцы и ладони выйдут развернутыми к вам. Это довольно эффективное упражнение, вы должны включит его в свою программу тренировок на бицепс, оно поможет добиться желаемого результата.

Существует очень интересная и эффективная методика по раскачке бицепса. Нужно его тренировать вместе с трицепсом.

Советы по теме «Как накачать бицепс в домашних условиях»:

Правильное питание – залог успеха! При занятии спортом вам необходимо будет изменить свой рацион, так сказать начать правильно питаться. Употребляйте в пищу белки, какие находятся в яйцах, рыбе, мясе. Включите в свой рацион углеводы, они есть в гречневой крупе, зерновом хлебе, рисе (желательно коричневый). Белок помогает строить ваши мышцы, а углеводы наполняют вас энергией, какая нужна во время тренировок на бицепс.
На первых этапах домашних тренировок бицепса можно проводить занятия на турниках. Чтобы нагружать бицепс максимально, можно применять при подтягивании обратный узкий хват (обратные стороны ладошек соприкасаются одна с другой).
Немаловажным является отдых. Вы должны быть всегда отдохнувшим, выспавшимся, ведь, чтобы накачать бицепс требуется много сил. Сон должен составлять 8 часов.
Меняйте, добавляйте другие упражнения. Одни и те же не станут давать эффект на бицепс, если будут повторяться постоянно. Чтобы этого не произошло, старайтесь делать тренировки разными.
Тренироваться необходимо правильно. Чтобы накачать бицепс исполняйте упражнения 2 раза в неделю, с большой интенсивностью. На одной тренировке постарайтесь выполнять 5 разных упражнений. Тренировку следует пропустить, если бицепс болит.
Старайтесь амплитуду движений при накачке на бицепс делать больше.
Регулярность немаловажна в тренировках на бицепс. Тренировку нельзя пропускать, если пропустили, то отработайте.

И на конец заключение

Если примите во внимание эти советы, то гарантировано, что через определенное время вы увидите первые результаты того как накачался бицепс, а спустя год будете любоваться своими новыми мышцами.

Запомните, что при правильно подобранном времени отдыха, вы сможете делать тренировки на бицепс очень эффективными. Используя специальные упражнения и придерживаясь правильного питания, сможете накачать бицепс.

Рекомендуем, Вам также прочитать очень полезную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . Прочитав данную статью, Вы узнаете как нужно выполнять упражнения чтобы накачать равномерно мышцы рук. До скорых встречь.

Бицепс имеет две головки, что видно из названия (би-). Для полноценного развития необходимо уделять внимание обоим пучкам. Это позволит вашим рукам выглядеть намного объемнее, нежели бы вы тренировали только одну головку.

Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.

Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.

Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.

Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.

Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. , будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепсов

Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:

1 группа

(базовые)

подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
подъем штанги;
подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).

Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста . Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.

Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу. Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков.

Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.

2 группа

(пампинг)

молотковые сгибания;
подъем гантели в наклоне одной рукой;
подъем гантели на наклонной скамье.

Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.

Используемые веса должны быть небольшими, с которыми вы способны сделать до 15 повторений в 5-7 подходах.

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.

Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).

Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.

Данный комплекс будет эффективен в течении четырех недель, после этого нужно перейти на новую программу. Например на этот .

Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:

Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

Делаем сгибание рук со штангой.
Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Объемные и рельефные мужские бицепсы ассоциируются у женщин с силой и отличной физической формой. Накаченные мышцы плечевого сустава вызывают интерес у девушек, и делают своего обладателя объектом повышенного внимания. Добиться потрясающих результатов за 1, максимум – 2 месяца можно и в домашних условиях. Понадобятся гантели, импровизированный турник и штанга со съемными блинами.

Подход первый: простые подборки для новичков

Начинать тренировку с разминки, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы. Если отказаться от пятиминутной зарядки, и приступать сразу к основным упражнениям, повышается риск растяжек и разрыва сухожилий.

Разбудить организм помогут наклоны, приседания и махи руками. Следует сгибать и разгибать мышцы плечевого сустава без утяжелителей, после встряхнуть верхними конечностями несколько раз, и приступать к основной программе.

Отжимания для рельефного бицепса
Людям, которые далеки от бодибилдинга и познакомились со спортом недавно, рекомендуют отжимания. Такие упражнения идеальны для домашних тренировок, и подойдут даже для офиса, если там найдется пустой кабинет или другое укромное место.

Можно начать отжиматься от стены, если поднять тело с лежачего положения оказалось непосильной задачей.

Упереться ладонями в твердую поверхность, между телом и опорой должен образоваться угол градусов в 45.
Перенести вес на носочки, пятки оторвать от пола.
Спину выпрямить, она не должна выгибаться дугой или «западать» внутрь, иначе можно повредить позвоночник и мышцы.
Если ноги скользят, следует поставить под них опору, или заниматься на резиновом коврике.
Руки ставить либо как можно шире, либо узким хватом, чтобы напрягались именно бицепсы, а не грудные мышцы или крылья.
Плавно опустить тело, замереть, отсчитывая про себя 6 секунд, и медленно подняться, приняв начальное положение.
Повторять, пока в руках не появится легкая боль.
Аналогичным способом отжимаются и от пола, стараясь делать завершающие подходы из последних сил, чтобы отдача была максимальной.
Нельзя резко падать или использовать инерцию для поднятия туловища, ведь в таком случае мышцы недостаточно нагружаются, и результатов придется ждать очень долго.

Соорудить мини-турник в домашних условиях просто: найти крепкую железную, в крайнем случае – деревянную, палку, и закрепить в дверном проеме. Можно приобрести перекладину в спортивном магазине, где она продается со всеми аксессуарами для монтажа.

Новичкам, которые обходили турники стороной, следует запастись перчатками. Без этих аксессуаров ладони быстро натираются и покрываются мозолями, существует риск содрать кожу, и тогда придется еще на месяц забыть о красивых бицепсах.

Чтобы работали мышцы плечевых суставов, руки следует расположить на ширине плеч. Расстояние между верхними конечностями можно увеличить, главное, чтобы было удобно поднимать туловище. Ноги следует перекрестить, подтягивая пятки к ягодицам, но они не должны обязательно соприкасаться.

Ногти и запястья повернуты к лицу, тело немного отклонить назад, чтобы грудь смотрела на перекладину.
Тело плавно поднять, сгибая руки. Ногами отталкиваться запрещено.
Не стоит перенапрягать шейные мышцы, ведь упражнение предназначено для тренировки бицепсов, не крыльев или трапеции.
Зафиксироваться в верхней точке, желательно, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а не под ней или напротив.
Отсчитать секунды 4–7, в зависимости от выносливости, плавно, без резких телодвижений, опуститься вниз, но руки полностью разгибать нельзя. Тренировка эффективна лишь в случае, когда мышцы находятся в постоянном напряжении.

Новичкам тяжело даются подтягивания. Спортсмен, который делает 10–15 отжиманий, не обязательно сможет поднять туловище хотя бы раз. Потребуются регулярные занятия, и начинать следует с минимума.

Повиснув на перекладине, не расслаблять мышцы рук, и попытаться подтянуться хотя бы на несколько сантиметров или миллиметров. Зафиксировать положение, и сделать максимальное количество повторов до появления легкой боли в бицепсах.

Чтобы мышцы научились принимать правильное положение при отжиманиях, нужно им его показать. Найти низкую перекладину, чуть выше собственной головы, и поднять туловище с прыжка.

Напрячь бицепсы, и остаться в висячем положении, пока не закончатся силы. Поджав ноги, плавно опустить туловище. Зависнуть с напряженными бицепсами на 6–8 секунд, чтобы немного отдохнуть, и сделать несколько таких повторений.

При подтягиваниях одну из главных ролей играет не только положение рук, но и количество подходов. Во время первого необходимо выложиться на максимум, перед вторым отдохнуть минуту – полторы, и сократить количество повторений на два. Трехминутный перерыв, и подтянуться столько раз, сколько во время первого. Перед четвертым, финишным, заходом продолжительность отдыха составляет 1 минуту. Количество подтягиваний, как и во втором подходе.

Мышцы нужно напрягать, но бицепсам также требуется время на восстановление. Идеальный график для тренировки – день занятий, сутки отдыха. Нельзя делать и долгие перерывы, ведь тогда все отжимания и подтягивания будут бесполезны.

Подход второй: гантели

Упорная работа делает из обезьяны человека, а из новичка – настоящего профессионала, который готов повышать планку. Базовые упражнения подготовят бицепсы к интенсивным нагрузкам со штангой и гантелями. Пятиминутной разминкой не пренебрегают даже спортсмены со стажем, ведь она повышает эффективность тренировки.

Работа с дополнительными приспособлениями
Понадобится устойчивый табурет, сойдет и обычный стул. Сесть, широко расставив ноги, и упереться локтями в бедра рядом с коленями. Сжать в руках гантели, ладонь должна смотреть вверх. Плавно опускать и поднимать утяжелитель, напрягая бицепс в конечной точке. Делать упражнения рекомендуют на «раз – четыре». Когда ладонь приближается к плечу, следует сгибать запястье, чтобы ногти смотрели в потолок. Минимум 15 повторений в медленном темпе. Нужно прочувствовать, как напрягается каждый слой бицепса.

Во втором упражнение участвует мяч для фитнеса. Спиной лечь на спортивный агрегат, раскинув руки с зажатыми в них гантелями. Локти слегка согнуть, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Ладони повернуты к потолку, ноги твердо упираются в пол. Поднимать над собой гантели со слегка согнутыми руками, одновременно удерживая равновесие.

Мяч далеко не относить, он понадобится для третьего упражнения. Стать перед инвентарем на колени. Взять в одну руку гантель, вторую оставить свободной. Упереться верхней конечностью с утяжелителем в мяч, другой его придерживать. Согнуть руку с гантелью, чтобы кулак смотрел в потолок. Поднимать утяжелитель, используя мышцы бицепса. Предплечье должно быть перпендикулярным потолку.

Необычные техники
Гантель завернуть в длинное полотенце, зафиксировать, чтобы она не выпала во время тренировки. Взявшись руками за края спортивного снаряжения, принять стоячее положение. Верхние конечности держать по швам, ноги поставить так, чтобы не терять равновесие. Голова смотрит вперед, подбородок не наклоняется. Локти при подъеме гантели не двигаются, можно для фиксации слегка прижать их к туловищу. Основная нагрузка приходится на бицепсы, кисти выворачиваются наружу. Достигнув верхней точки, замереть ненадолго, а после опускать.

Без лишнего оборудования
Вооружившись гантелями, принять стоячее положение с ногами на ширине плеч. Утяжелители держать прямым хватом, когда ладони повернуты к лицу тыльной стороной. Не выворачивая запястья, поднимать гантели, плавно сгибая руки. Зафиксировать верхние конечности на пике.

Кисти повернуты к бедрам. Обе руки сжимают гантели, верхний палец накрывает все остальные. Спину с ногами держать прямо, стараясь перенести нагрузку на бицепс. Пока поднимается правая рука, левая остается неподвижной, плотно прижата к туловищу. Верхние конечности чередуются, словно два кузнеца по очереди ударяют молотами по наковальне.

Подход третий: штанга

Под рукой всегда должно быть несколько пар блинов разного веса. Можно чередовать упражнениями со штангой и гантелями, чтобы улучшить рельефность бицепса. Работать с большим весом следует с напарником, который сможет подстраховать. Приступать к тренировкам со штангой рекомендуют людям с развитыми мышцами, способными выдерживать интенсивные нагрузки.

Вариант первый
Спиной прижаться к стене. Ладони, держащие штангу, смотрят в потолок. Локти упираются в туловище. При подъеме штанги напрягается бицепс, при опускании добавляется трицепс. Утяжелитель должен упереться в грудь. Задержать руки в такой позиции на несколько секунд, плавно опустить.

Можно делать подъемы рывками, но здесь требуется осторожность, чтобы не потянуть связки и не повредить суставы.

Вариант второй
Необходимо дополнительное оборудование: специальный тренажер или наклонная скамья, которая фиксирует локти, и не позволяет спине принимать участие в подъеме штанги. Вес спортивного снаряжения должен быть внушительным, но не предельным, чтобы не страдала техника выполнения.

Штангу поднимать и опускать, как и гантели. Амплитуда движений должна быть ограниченной, поэтому на бицепс приходится основная нагрузка.

Рекомендации
Советуют за один раз совмещать отжимания с подтягиваниями, и добавить к ним упражнения с утяжелителями. Чтобы добиться результата, одного подхода будет мало. В идеале должно быть по 4 повторения каждой разновидности упражнений с небольшими перерывами.

Диета тоже важна

Бицепс следует развивать наравне со всем телом, иначе фигура будет выглядеть непропорционально, да и результатов придется ждать месяцев 6 или больше. Ускорит рост мышечной массы сбалансированное меню, в котором обязательно присутствует:

куриная грудка;
обезжиренный творог и кисломолочные продукты;
рыба, очень полезна скумбрия и лосось;
бурый нешлифованный рис (дикий);
овсянка и другие каши, поставляющие углеводы;
овощи, свежие и паровые;
яйца, минимум 2 в день, но можно и 10;
говядина или индейка, как источники белка.

Ежедневно следует употреблять и мясо, и овощи, и каши. Следует тщательно планировать рацион, чтобы он был сбалансированным и питательным.

Что учитывать

Новичкам советуют вести дневник, чтобы не забывать тренироваться, и постоянно следить за своими успехами.
Чтобы мышцы росли, следует спать минимум 8 часов в сутки.
Движения должны быть разнообразными. За одну тренировку следует сделать около 5 различных упражнений.
Нельзя верить источникам, обещающим мгновенные результаты. Рост бицепса зависит от индивидуальных особенностей организма и количества тренировок. Мышцы никогда не станут объемными и рельефными за неделю или даже месяц.

Главное правило спортсмена, который хочет иметь красивые бицепсы – тренировка, интенсивная и регулярная. Поначалу будет трудно перебороть собственную лень, изменить рацион и постоянно заниматься, но результаты стоят всех потраченных усилий.

Видео: как накачать руки в домашних условиях

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно .
Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для , занимающимся в домашних условиях.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

Одновременный . Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
Попеременный подъем рук.
«Молотки» – уже известное упражнение.
Подъем гантелей в наклоне.
Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут в домашних условиях следующие действия:

Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

Груди
Трицепса
Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.