2870 0
Общие сведения
Основные движения: супинация предплечья (вращение наружу). Исходное положение: пронация (вращение внутрь). Объем движения 180°.Степени 5, 4 и 3 испытываются в положении сидя, степени 2, 1 и 0 - в положении лежа на животе, с отведенным плечом и свешивающимся за край опоры предплечьем, под согнутый локоть подложена маленькая подушка.
При степенях 5 и 4 для правильного положения мышц плечевого пояса фиксация плеча необходима, при слабой мускулатуре при степени 3 предплечье поддерживается.
Супинатор лежит в глубине и может быть пропальпирован только при одновременном полном расслаблении поверхностных разгибателей предплечья. Трудности пальпации приводят еще и к неточной оценке.
Объем движения ограничивается натяжением связок, дистальной частью межкостной мембраны и растяжением мышц, вращающих кнутри предплечье .
Таблица 1.23. Супинация предплечья
Тест
Исходное положение: сидя, плечо вдоль туловища, локтевой сустав согнут на 90°, предплечье в пронации, мышцы сустава кисти и пальцев расслаблены. Фиксация: в нижней трети плеча, близко к локтевому суставу. Движение: пациент совершает из положения пронации предплечья движение супинации. Сопротивление дается в нижнем конце ладонной поверхности предплечья с максимальным давлением напротив шиловидного отростка локтевой кости против направления движения, а именно так, что кисть исследующего лежит в кисти исследуемого, ладонной поверхностью указательного пальца на головке локтевой кости. Сопротивление для всей руки с большей силой будет производить указательный палец. Большой палец должен лежать на дорзальной поверхности.
Исходное положение: сидя, плечо вдоль туловища, локтевой сустав согнут на 90°, предплечье в положении пронации, мышцы сустава кисти и пальцев расслаблены. Фиксация: в нижней трети плеча около локтевого сустава, другой рукой исследующий поддерживает предплечье пациента. Движение: полная супинация предплечья.
Исходное положение: лежа на животе, рука в плечевом суставе отведена на 90°, пронированное предплечье свободно свешивается за край опоры вниз. Мышцы пальцев и сустав кисти расслаблены. Фиксация: плечо. Движение: супинация в полном объеме движения.
Исходное положение: лежа на животе, плечо в плечевом суставе отведено на 90°. Локтевой сустав согнут на 90°, предплечье свисает свободно вниз, мышцы разгибатели пальцев руки расслаблены. Фиксация: не требуется. При испытании движения мы стараемся глубокой пальпацией достичь супинатора в радиальном крае верхней четверти предплечья. Двуглавая мышца плеча может прощупываться в сгибе локтя.
Ошибки и указания
1. В процессе всего движения не сохраняется прямой угол сгибания в локтевом суставе.2. Локтевой сустав в процессе движения должен всегда быть в спокойном положении, поэтому плечо закрепляется. В противном случае пациентом может определяться супинация, сгибание, приведение и наружная ротация в плечевой сустав. Прежде всего это относится к степеням 5, 4 и 3.
3. Мышцы суставов кисти и пальцев должны быть расслаблены, разгибатели в конце движения могут содействовать супинации.
4. При степенях 5 и 4 суставы кисти могут быть так сжаты, что это не приводит к дополнительному движению в кистевом суставе.
Контрактура
Локтевой сустав согнут, предплечье супинированно, что мешает пронации предплечья.Пронация и супинация стопы могут оказывать влияние не только на технику бега, но и на состояние здоровья ног. Правильно определив свой тип пронации, можно подобрать подходящую для занятий обувь и построить тренировку так, чтобы она не смогла навредить, а приносила только максимум пользы
Биомеханика определяет супинацию и пронацию как вращающиеся движения любых конечностей, которые происходят в результате работы особых мышечных групп с аналогичными названиями – супинаторов и пронаторов. По сути эти два понятия являются противоположностями: супинация отвечает за повороты ног и рук наружу, а пронация, наоборот, контролирует вращение внутрь. Благодаря исследованию влияния особенностей постановки стоп во время бега, можно скорректировать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не мог навредить здоровью.
Пронация стопы, также как супинация, помогает правильно распределять нагрузку при пробежке, когда ударная сила приходится на ногу во время соприкосновения с твердой поверхностью земли. Таким образом, пронаторы помогают сохранять спортсмену равновесие и при толчке, и при приземлении. Данную работу стоп можно сравнить с действием автомобильных рессор, когда пружина подвески смягчает удары и толчки при езде по неровной дороге.
Существуют различные патологии, которые нарушают основные функции опорно-двигательного аппарата. В результате создается дополнительная увеличенная нагрузка на абсолютно все мышцы ног, из-за чего человек начинает страдать от болей в коленях и суставах, а также от растяжений голеней и защемлений ахиллесовых сухожилий. Риск получения серьезных травм в таком случае очень высок.
Как движется стопа во время движения можно проследить, обратив внимание на так называемый «шаговый цикл», в котором учитывается две фазы: перенос и опора. Во время шага работают все мышцы ног, включая супинаторы и пронаторы – именно их уровень подготовки оказывает влияние на степень усталости от нагрузок. Чтобы лучше разобраться в различиях постановки стоп, стоит подробнее разобрать основные виды пронаций:
Нейтральная
Расположение стоп симметричное – такая постановка считается правильной. Во время движения контакт с поверхностью происходит наружной пяточной частью, а сама стопа совсем немного поворачивается внутрь, максимум на 13-16%. Свод ступни нейтральный, что позволяет распределять нагрузку равномерно по всей поверхности во время толчка. Только этот вид пронации может обеспечить достаточный уровень естественной амортизации, таким образом, при пробежке основная сила удара будет сосредотачиваться в передней части ступни.
Гиперпронация
Нарушения в постановке стопы в данном случае связаны с выворачиванием ее внутрь – это влияет на уровень амортизации, снижая его. Погашение нагрузки происходит частично, поэтому при неправильно подобранной обуви, а также при отсутствии специальных стелек, в конце дня или после тяжелой тренировки могут появляться болезненные ощущения в ногах. Отталкивание при гиперпронации происходит в основном за счет большого и указательного пальцев. Равновесие при этом бывает непросто сдерживать, страдает и устойчивость. Также стоит обратить внимание на защиту щиколоток, при нарушениях пронации они больше подвержены вывихам.
Гипопронация
Отталкивание от земли в данном случае происходит благодаря внешней стороне стопы. Также как в предыдущем случае естественной амортизации здесь недостаточно, поэтому придется компенсировать ее альтернативными способами. Основная нагрузка приходит на мизинец, такая постановки стопы может в скором времени стать причиной серьезных патологий – косолапия, различных деформаций, мозолей и повреждений сухожилий.
Как определить тип пронации?
Супинация стопы и пронация определяется специалистом-ортопедом в клинике при помощи специальных тестов. Врач сможет не только обозначить тип пронации, но и даст важные рекомендации, которые помогут облегчить ситуацию. Если возможности идти в больницу нет, можно провести тесты самостоятельно дома. Они достаточно простые и легкие, но, тем не менее, могут помочь с определением степени пронации:
Отпечаток ноги
Этот метод часто используют в домашних условиях, так как определить пронацию стопы в таком случае не составит особого труда. Все, что понадобится: вода и лист бумаги. При желании жидкость можно окрасить в какой-нибудь цвет или использовать краски, тогда результат получится более наглядным. Не стоит брать тонкую бумагу, лучше, если она будет потолще, при возможности можно взять картон. Для начала необходимо намочить ступню или разукрасить ее краской, затем положить бумажный лист на ровную поверхность и встать на него сверху. Поворачивать стопу из стороны в сторону не надо, лучше стоять в обычной позе, так результат получится корректнее. Когда отпечаток будет готов, стоит правильно его изучить:
Широкий
Пронация стопы в этом случае считается избыточной. В области свода нет никакой пустоты, ширина по всей ступне практически одинаковая.
Тонкий
В большинстве случаев отпечаток практически разделен на две части, к внешней стороне происходит сужение и пустая область достаточно обширная. Такое положение стопы говорит о гипопронации.
Нормальный
Ширина свода равна примерно половине размера стопы. Эта пронация считается нейтральной. Если у вас получился такой отпечаток, причин волновать нет, значит, ваша ступня находится в норме.
Для того чтобы получить более объемлющую информацию, необходимо провести такой тест на двух ногах. Бывают случаи, когда пронация может немного отличаться на разных стопах, незначительно, на все же стоит проверить.
Приседания
Способ не такой очевидный, как предыдущий, но тоже сможет прояснить информацию о состоянии стоп. При выполнении этого упражнения важно видеть колени, поэтому выполнять его необходимо либо в обтягивающих штанах, либо в шортах. Исходное положение такое же, как при обычном приседании. Делая движение вниз, обратите внимание на постановку колен:
Колени немного раздвинуты
Это говорит о том, что упор приходит на внешнюю сторону ступни, а значит, имеет место гипопронация.
Колени движутся во внутреннюю сторону
Вес при этом положении сосредоточен на большом пальце и указательном. Скорее всего, у вас избыточная пронация.
Параллельная постановка коленей
В таком случае спортсмен имеет стандартную нейтральную пронацию, такая позиция считается естественной.
Визуальный осмотр
Порой для того, чтобы понять, как определить супинацию стопы, достаточно просто посмотреть на состояние подошвы обуви. Когда пронация нейтральная, и изнутри, и снаружи потертости примерно одинаковые, может быть только внешняя сторона стерта чуть-чуть больше. Если вся поверхность подошвы изношенна, то это говорит о гиперпронации. Ярко выраженная наружная истасканность свидетельствует о гипопронации. Конечно, такой способ определения нарушений стопы не может быть максимально достоверным, в этом случае лучше провести дополнительные тесты.
Заключение
От типа пронации и супинации зависит здоровье ног. Выявление проблемы на ранней стадии позволит вовремя предупредить развитие серьезных заболеваний и обеспечит комфорт для стоп не только во время интенсивных беговых тренировок, но и при обычной ходьбе. Важно своевременно обратиться за помощью к специалисту, чтобы сохранить ноги крепкими и здоровыми на долгие годы.
В этой статье мы изучим такие важнейшие анатомические понятия, как супинация и пронация. Вы узнаете, что это за движения? Какие мышцы нашего тела за них отвечают? Как эти мышцы тренировать? И в каких видах спорта они преимущественно задействованы? Итак, повестка статьи нами обозначена, и мы незамедлительно приступаем к ответам на все вышеуказанные вопросы…
С анатомической точки зрения пронация и супинация это набор вращательных движений наших верхних и нижних конечностей, управляемых специальными мышечными группами: пронаторами и супинаторами. Чтобы было более понятно, объясним на конкретном примере: согните Вашу опущенную руку в локте и зафиксируйте кисть так, чтобы большой палец смотрел вверх, а все остальные пальцы – вперед. Теперь вращайте Вашу кисть так, чтобы большой палец двигался внутрь-вниз. При этом вся Ваша кисть из вертикального положения плавно перейдет в горизонтальное, а ладонь будет смотреть вниз – такое вращательное движение кисти (и предплечья соответственно) называется пронацией.
Теперь из этого положения (ладонью вниз) вращайте кисть в обратную сторону так, чтобы, в конечном счете, ладонь развернулась вверх – такое движение кисти и предплечья называется супинацией. В данном случае мы рассмотрели вращательные движения верхних конечностей, с нашими ногами все принципиально точно также: из положения лёжа или сидя вытяните ноги вперед, так чтобы их пальцы смотрели строго вверх. Попробуйте повернуть Вашу ступню (или обе сразу) по направлению к другой ступне – это движение пронация. Соответственно вращение в обратную сторону будет супинация.
Как видим, принцип работы рук и ног схожий, с той лишь разницей, что амплитуда доступного движения нижних конечностей значительно меньше амплитуды движения рук. Все это связано с эволюционными процессами – также как пальцы ног (и в частности большой палец ноги) слабо нами используются по сравнению с их собратьями на руках, - точно также и вращательные движения ног в значительной степени уступают аналогичным движениям рук нашего тела. Именно по этой причине весь наш дальнейший рассказ будет касаться в основном именно рук. А про ноги мы Вам рассказали, так сказать, справочно, для общего развития…
Как Вы уже, наверное, догадались супинаторы и пронаторы – это антагонисты – то есть группы мышц, тесно взаимосвязанные между собой, но выполняющие противоположную друг другу работу. Несмотря на кажущуюся простоту движений, эти мышечные группы играют огромную роль в комплексе движений нашего тела. Просто их работу мы почти не замечаем. На самом же деле, практически любое движение руки или ноги их непрерывно затрагивает. Что уж говорить про непростые движения. Например, вспомните, как боксер (или представитель других видов единоборств) выполняет прямой удар кулаком руки. Тут происходит целый комплекс движений, в котором задействованы:
- и мышцы торса,
- и дельтовидная группа,
- и мускулатура грудного отдела,
- и, конечно же, трицепс…
Рука, отведенная в согнутом положении, резко выпрямляется вперед. При этом обратите внимание на вращательное движение самого кулака – явный пример пронации кисти и предплечья . В качестве аналогичного примера для нижней конечности, приведем Вам боковой удар ногой – йокогери, широко известный в карате, кикбоксинге, тайквондо и прочих дисциплинах восточных единоборств. Аналогично руке нога из начального согнутого положения выбрасывается вбок, при этом сама ступня заворачивается в сторону практически параллельно земле – классический элемент пронации ступни ноги спортсмена.
Как уже было сказано выше, если задуматься, станет ясно, что эти вращательные элементы в какой-то степени участвуют практически в каждом нашем движении. Следовательно, и мышцы, их осуществляющие, тоже играют в нашей жизни не последнее значение.
Но для нас-бодибилдеров, конечно же, любопытна степень важности этих мышечных групп в процессе телостроительства. Итак, насколько же эти мышцы важны для культуриста? На самом деле пронаторы и супинаторы - это небольшие по размеру и объему мышцы , поэтому многие атлеты даже и не знают их названий. Вот Вы раньше слышали о них? – вряд ли! А вот бицепс, трицепс и квадрицепс – всем известен, практически с детсадовского возраста…
Тем не менее, и молодые новоиспеченные бодибилдеры, и опытные культуристы- профессионалы , конечно же, должны их знать. Без хорошо развитых супинаторов и пронаторов кисти – не видать Вам гармонично развитых мышц предплечья, которые, как известно, по праву зовутся: «трудными мышцами». Именно по этой причине большинство маститых атлетов включают в свои тренировки такие упражнения как:
- Реверсивный подъем на бицепс гантелей.
- Сгибания Зотмана.
- Работу на тренажере «Кистеукрепитель».
- Всевозможные сгибания и вращения кисти на локтевом эспандере.
Все эти пункты позволяют в значительной степени укрепить вращательные мышцы Ваших рук.
А вот кто наиболее заинтересован в серьезном развитии супинаторов и пронаторов, - так это современные рукоборцы. В армрестлинге сильная пронация и супинация это залог победы! Вспомните сами, как это происходит: спортсмены ухватывают друг друга за кисти, и по сигналу судьи, стараются резко завернуть сперва ладонь противника, а затем и дожать его всем плечом. Именно по этой причине пронацию армрестлеры должны тренировать день и ночь - ибо это и есть самое ключевое движение во всей их борьбе, без достаточной подготовки которого никогда не достичь серьезной победы. Тут им в помощь опять же рассматриваемые нами ранее локтевые эспандеры и специализированные пружинные тренажеры для наработки взрывной силы в этом движении.
Вот, наверное, пожалуй, и все, что мы планировали рассказать Вам в рамках этой статьи. Не переключайтесь, впереди еще много интересного!
Стопа – это часть опорно-двигательного аппарата, на которую приходится вес человека. Неправильная нагрузка на конечности провоцирует заболевания взаимозависимых участков костно-мышечной системы – спины, тазобедренных суставов. Для профилактики заболеваний скелетно-мышечных структур знакомятся с особенностями функционирования ноги, сустава во время движений – качество толчка и приземления. За эти механизмы отвечают супинация и пронация стопы.
Супинацией и пронацией называют вращение стоп вокруг собственной оси. Первый механизм амортизации осуществляется за счет опоры плюсневых костей. Во время супинации напрягается ступня – образовывается прогиб. Второй механизм контрастирует с предыдущим, провоцируя состояние плоской подошвы по причине смещенной внутрь голени. Кардинально противоположные понятия зеркально отображают действия друг друга.
Отличие в деятельности обоих типов вращения очевидны, а функция совпадает. Механизмы амортизации ответственны за сохранение равновесия при толчке и приземлении. Естественный угол поворота – нормальный фактор. Но встречаются случаи чрезмерного или ослабленного вращения.
Определения типа пронации
Причина пронации физиологическая или патологическая. Нейтральная разновидность является пределом нормы. Чрезмерная или недостаточная – признаки начальной или запущенной деформации.
Положение определяется по визуальным критериям, в домашних или медицинских условиях. Распространенный народный метод – «мокрый тест» (отпечатанная на бумаге нога). Проводится следующим образом:
- Ноги опускают в воду.
- Мокрые конечности прислоняют к листу бумаги.
- Проявляется отпечаток.
Ортопед проводит медицинскую диагностику при помощи компьютерных технологий, рентгеновских лучей, плантографа.
Полученный домашних или в медицинских условиях, результат интерпретируют, обращая внимание на особенности свода, изгиба, поворота.
Небольшой изгиб – показатель нормы, способности к усилениям в любой спортивной обуви без лишней нагрузки на колено, голень. Коррекцию кроссовок производят при появлении гипопронации. Комплексная терапия требуется, когда возникает резкий, усиленный поворот, уплотняющий ногу во время пронации стопы при плоскостопии.
Какая пронация при плоскостопии
Анатомия определяет отсутствие изгиба как плоскостопие. Нарушение снижает выносливость икроножных мышц. Мышца, ткани, весь аппарат страдает – появляются боли в ногах, спине, тазобедренных костях. Проявления заметны, когда:
- внешняя поверхность поворачивается внутрь;
- подошва уходит наружу.
Наличие дефекта определяют самостоятельно, оценив:
- ощущения дискомфорта в соотношении с нагрузкой;
- износ обуви.
- Сесть.
- Поставить ноги параллельно.
- Максимально вытянуть стопу.
- Вытянуть большой палец, чтобы он смотрел в пол.
Если обувь быстро изнашивается, а после проведения теста появились неприятные ощущения в области икроножных мышц, не исключена вероятность плоскостопия. Для дальнейшей диагностики обращаются в медицинское учреждение. Врач определяет степень деформации с учетом подошвенного наклона и свода. Чем тяжелее степень плоскостопия, тем меньше изгиб – более углубленный поворот.
Методы лечения супинации стопы
Необходимость терапии обусловлена болевым синдромом. Лечение построено на единой цели – избавление от дискомфорта. К решению проблемы важно подойти системно:
- Включить ежедневные 15-минутные упражнения лечебно-физкультурного комплекса.
- Проводить профилактическую терапию – солевые ванночки, точечный массаж не меньше трех раз в неделю.
| Метод | Эффект | Способ применения |
| ЛФК |
|
|
| Массаж |
|
|
| Ванночки |
|
В дополнение к комплексу применяют спецобувь. Ортопедическая пара или стелька с супинатором дадут косметическое преимущество, скроют внешний недостаток ступни.
Правила выбора обуви при деформации
«Носители» нейтральной пронации имеют широкий выбор моделей, чего нельзя сказать о людях с выявленными отклонениями. Если нарушение усиливается, при выборе обуви обращают внимание на такие факторы:
- дополнительный источник амортизации;
- силу ударной нагрузки во время движения на продольный отдел стопы.
Узнать своеобразие пронации важно перед выбором спортивной обуви, механизм осуществляется во время бега.
Для какой деятельности важна пронация
Понимание индивидуального вращения стопы – полезная информация для всех. Провести самодиагностику полезно при постоянных мозолях, дискомфорте после хождения в кроссовках.
Конечность ощущает толчок и приземление. Нижняя часть ноги, мышца сильно напрягается. Разовая непродолжительная пробежка в неподходящей обуви не станет источником развития дефекта.
Знание пронации обязательно для бегунов, профессиональных спортсменов, в чьей жизни присутствует бег. При регулярных, усиленных нагрузках в неправильных кроссовках сбой костно-мышечной структуры произойдет за короткий промежуток времени. Развивающаяся патология – повышает вероятность травмироваться. Нарушение опорно-двигательного аппарата может привести к завершению карьеры.
Возможные осложнения и профилактика
Развитие продольного, поперечного или комбинированного плоскостопия – следствие безответственного отношения, игнорирования проблемы. Помимо понятного дефекта, выделяют следующие осложнения:
- отклонение первого пальца наружу (возникновение шишки у основания, отечность);
- молоткообразная деформация пальцев (косточки у второго, третьего пальца);
- воспаления, дегенеративные изменения сосудов и нервов конечности (сопровождается болью в пятке);
- пяточная шпора (впивается в нижнюю часть ступни при ходьбе).
Упражнение из ЛФК после длительной ходьбы, бега тонизирует мышцы, не дает ослабнуть костям, суставам. Ортопед рекомендует ежедневные занятия для проведения профилактики, когда назначается лечение супинации стопы. Следующий совет от медицинских работников – отказ от неудобной обуви. При отсутствии дефективности, в рамках профилактики, подойдут модели со стабилизацией для стопы, простой поверхностью для удобного контроля постановки конечности.
Не стоит путать понятия пронация и супинация. Это зеркально-противоположные понятия. Но оба механизма функционально идентичны – отвечают за поворот стопы. Амортизация физиологична, если не наблюдается внешнее искривление. Заметный дефект – условие гиперпронации или гипопронации. Подходящий выбор спортивной обуви скорректирует качество толчка и приземления при патологии или ее отсутствии.
(5
оценок, среднее: 4,60
из 5)
Биомеханика движений человека – относительно молодое направление в медицине, его развитие началось с 70-х годов прошлого столетия. Это было время массового увлечения бегом, в результате вскрылся ряд проблем, которым ранее не удаляли должного внимания.
С тех пор термины «пронация»/«супинация» (ротация) все чаще стали фигурировать в спортивной медицине. Пронация и супинация – это важно.
- Пронация (с латинского prono, pronatum – «наклонять вперед») — поворотное движение кисти, плечевого сустава, стопы внутрь.
- Супинация — (с латинского supino, supinatum – «откидывать назад») - вращение конечности или ее части наружу. Например, супинация запястья — его поворот до положения ладонью вверх.
Итак, пронация и супинация – это два основных, противоположных по направлению. Ответственны за эти движения определенные группы мышц.
Ротация и спорт
Пронаторы и супинаторы, как правило, небольшие по величине мускульные образования, о которых многие спортсмены не знают. Насколько важны эти мелкие мускулы в процессе формирования тела, а также для спортивных достижений? Стоит ли уделять им внимание в ходе тренировок?
На самом деле это очень важные мышцы. Атлеты-новички и опытные бодибилдеры должны о них знать. Вращательные мышцы имеют непосредственное отношение практически ко всем движениям.
Следовательно, весь комплект мышц, отвечающих за вращение, имеет важное значение в повседневной жизни человека, а также может стать определяющим фактором для успеха спортивной карьеры. Супинаторы и пронаторы – «вращательные» мышцы-антагонисты. Они тесно взаимосвязаны, хотя и выполняют противоположные функции. Интересно, что мышцы-пронаторы слабее супинаторов.
Известно, что закручивать винт (или шуруп) легче, чем отвинчивать (приходится увеличить силовое воздействие за счет отведения руки в плечевом суставе). Без развитых, хорошо разработанных супинаторов и пронаторов кистей не достичь гармоничного развития мускулатуры предплечья, которая относится к трудным для прокачки зонам и требует большого труда.
- Тренажер кистевой.
- Сгибания/вращения с использованием локтевого эспандера.
Это позволяет эффективно развивать и укреплять вращательную мускулатуру рук. Не редко мощные спортсмены, впечатляющие объемами, уступают на соревнованиях атлетам со скромным телосложением, но натренированными вращательными мышцами. Проработка «вращательной» группы особенно впечатляет при таких специфических видах физической нагрузки, как скалолазание, воркаут, паркур, где часто используют вис на руке с вращением.
Серьезно подходят к развитию супинаторов и пронаторов современные рукоборцы, ведь сила именно этих мышц является залогом их победы. В армрестлинге, а также различных видах борьбы много времени уделяют тренингу на локтевых эспандерах и пружинных тренажерах. Аналогичная картина наблюдается и в беге, где успех определяет физическое состояние супинаторов и пронаторов ног.
Тренинг для кисти и силовые тренировки
Тренинг кисти — отличное вспомогательное упражнение для проработки мышц предплечий и на увеличения силы хвата, что важно для качественного и безопасного выполнения силовых тренировок, при работе со штангой, гантелями, на турнике, брусья и кольцах. Конечно же, небольшие «вращательные» мышцы, мышцы, отводящие/приводящие большой палец, лучевые сгибатели/ разгибатели, не способны придать рельефный объем рукам. Но при их гармоничном развитии наблюдается и визуальный эффект, и, главное, качественный (ловкость/сила/запас прочности, «стальной» хват).
Довольно простой и результативный тренинг для разработки кисти можно выполнять с помощью специального инвентаря. Снаряд похож на гантель, но с блинами (грузом) только с одного конца грифа. Если гантель разборная, то необходимый реквизит получается без проблем (можно использовать гриф для гантелей, металлический прут подходящего диаметра). Гриф обхватить ладонью. Удобно сесть, расположить руку (предплечье) на столе, скамье или колене. Вращать кисть с зажатым грузом.
Выполнять попеременно движения в обе стороны (внутрь/наружу). Большой вес для такого тренинга не нужен. Вращение выполняется плавно. Резкие рывки и остановки недопустимы. При правильном вращении дискомфорт ощущаться не будет. Именно такая техника наиболее эффективна и безопасна. Для лучшей отработки хвата не рекомендуют применять при работе со становой тягой вспомогательные ремни.
В качестве базовых упражнений используют сгибания предплечий, утяжелители — штанга или гантели, работу с эспандерами различных типов. Для этих целей идеально подходят профессиональные кистевые эспандеры Captain of Crush (СОС) и аналогичные изделия других фирм. Ротация плечевого сустава Стоит отметить, что пронаторы плечевого сустава — мышцы довольно крупные: большая грудная, передняя дельтовидная, широчайшая мышца спины.
Как правило, атлеты очень старательно развивают именно эти мышцы. Силовые упражнения приводят к укорачиванию этих мышц при увеличении их силы и объема. Это ведет к тому, что у накачанных культуристов руки расходятся в стороны, придавая им несколько комичный вид. Дело в том, что плечевой сустав при значительных силовых нагрузках переходит в состояние заметной пронации, а такое положение не является естественным.
Заключение
Поэтому важно развивать супинаторы плеча — мышцы (надостная/подостная/малая круглая), образующие так называемую вращательную манжетку. Таким образом, при разработке тренировочных программ необходимо учитывать важность супинаторов и пронаторов. Эти мышцы-антагонисты требуют особого внимания, грамотного подхода и сбалансированной нагрузки.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
