Занятия для беременных дома 2 триместр. Фитнес для беременных по триместрам

Лежать и бояться или заниматься?

«Беременность - это не болезнь», - мы не устаем повторять это на наших курсах подготовки к родам. Физическая и двигательная активность важна для каждого человека в любом возрасте и особенно полезна беременным. Не секрет, что организм будущей мамы испытывает дополнительные нагрузки из-за увеличивающихся объема крови и веса. Поэтому растет нагрузка на суставы и другие системы организма. Специальные тренировки и физкультура для беременных дадут возможность пройти весь путь вынашивания в бодром и гармоничном состоянии.
Если вы ранее занимались каким-либо спортом, то стоит лишь изучить особенности своего нового «положения», соответственно изменить комплекс традиционных упражнений и продолжать тренировать мышцы, сердце и легкие.
Если же до беременности вы не занимались никаким спортом, не бойтесь начать тренировать свое тело сейчас. Легкая гимнастика и специально разработанные фитнес программы для будущих мам дадут вам возможность подойти к родам в оптимальном физическом состоянии, а также помогут легче восстановиться после родов.

Что важно знать о фитнесе для беременных?

Первое и самое главное - это обязательная консультация наблюдающего врача, вы должны исключить противопоказания для занятия фитнесом. Сюда обычно относят:

• заболевания и пороки сердечно-сосудистой системы;
• болезни мышц и/или суставов;
• угроза прерывания беременности;
• привычное невынашивание;
• положение плаценты не соответствует норме;
• многоплодная беременность;

При этом даже если у вас есть определенные сложности с вынашиванием ребенка, умеренная физическая нагрузка будет полезна не только вам, но и вашему малышу. Поэтому посоветуйтесь с доктором, возможно, он посоветует вам специальные занятия лечебной физкультуры или пешие прогулки и дыхательную гимнастику.
Если же врач дал вам «зеленый свет» для спортивных занятий, помните о следующем:
Для того, чтобы занятия принесли ощутимую пользу, они должны быть регулярными на протяжении всего срока беременности. При этом не забывайте, что любая физическая нагрузка должна проходить в зоне комфорта. Исключены упражнения, требующие серьезного испытания на выносливость и больших отягощений. Запрещено все, что связано с прыжками и рывками. Ваши движения при занятиях гимнастикой должны быть плавными и без надрыва. Будет лучше отложить на потом упражнения на пресс и любые скручивания. Интенсивность спортивных занятий должна расти постепенно, вы должны получать удовольствие от фитнеса, не занимаясь до измождения. Сохраняйте равновесие, предотвратите возможные падения и травматичные ситуации, следите за своим самочувствием.

Когда не надо заниматься

Необходимо сразу остановить выполнение упражнения при любом из следующих ощущений:

• головокружение;
• боль любого происхождения;
• одышка;
• окружающие предметы стали не четко видны;
• интенсивные сокращения матки;
• кровотечение;
• затрудненное передвижение и онемение;
• слишком сильное сердцебиение;
• тошнота и рвота;
• любые другие необычные явления или симптомы;

Фитнес и гимнастика для будущей мамы на разных сроках беременности имеют свои особенности.

Занятия в 1-м триместре (до 13-й недели беременности)

Новейшие исследования подтверждают, что умеренные физические нагрузки в первые три месяца беременности помогают сгладить возможные неприятные ощущения, такие как утренняя тошнота, нестабильность настроения, повышенная утомляемость. Какие же виды тренировок рекомендуют специалисты?
Специальная гимнастика для беременных подойдет как нельзя кстати, поддержит мышечный корсет в тонусе, создаст отличное настроение и поможет снабжать малыша необходимым ему кислородом.
Еще одна прекрасная возможность тренироваться в первом триместре - плавание. Считается, что плавание, аквааэробика и любые занятия для беременных в бассейне - это наилучший вариант физической нагрузки для самых неподготовленных и даже не умеющих плавать будущих мам. В воде все движения мягкие, плавные, отсутствует ударность. Тело находится в воде как будто в состоянии невесомости, активные движения можно чередовать с полным расслаблением в зависимости от самочувствия.
Дыхательная гимнастика. Оказывается, и дышать во время беременности нужно учиться, лучше начать это прямо в начале вынашивания! Дыхательная гимнастика необходима беременным по нескольким причинам: прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться и успокоиться, а это умение крайне важно для будущей мамы. Кроме того, стрессы и напряжение - постоянные спутники любой современной женщины. Владея различными способами дыхания, беременная может преодолеть те состояния напряжения, которые не полезны для формирования малыша.

Фитнес во 2-м триместре (с 14-й по 27-ю недели)

В этот период плацента начинает выполнять свою функцию защитника, самочувствие улучшается, чувствуется прилив сил и энергии. Такой подъем хорошо использовать для более регулярных и насыщенных тренировок. Гимнастика для беременных во втором триместре поддержит ваше здоровье, разовьет выносливость и пластичность, поможет укрепить мышцы и суставы. В этом периоде все так же полезны фитнес , гимнастика, аквааэробика и плавание. Становятся более допустимы силовые нагрузки, если для вас они являются любимыми.
Прекрасное время для йоги или пилатеса, специальные упражнения помогут вам избавиться от нарастающих болей в спине и мягко укрепят мышцы, помогут предотвратить варикоз и другие неприятности. Однако не следует забывать о мерах предосторожности. Ваш живот уже достаточно большой, в данный период следует отказаться ото всех упражнений на животе, а в йоге есть противопоказания для некоторых асан. Во время занятий внимательно следите за своим пульсом, хорошо, если он будет не выше 130 ударов в минуту. Большинство всех упражнений теперь стоит делать в положении “стоя с опорой”, “на четвереньках”, лежа на боку, сидя. Последнее замечание не является противопоказанием для аквааэробики, поскольку в воде ваш вес не является препятствием для вертикального положения, а на занятиях, как правило, используется специальное оборудование для поддержки.

Физкультура для беременных в 3-м триместре (с 28-й недели до родов)

Физические упражнения в этом периоде направлены на увеличение подвижности суставов, улучшение растяжки, повышение эластичности тазового дна и уменьшение венозного застоя. Из исходных положений, кроме упомянутых во 2-м триместре, следует исключить “лежа на правом боку”, так как увеличенная матка давит на печень. Все виды физической активности в третьем триместре не противопоказаны вплоть до самых родов: посещение фитнеса, бассейна или йоги, или совмещать все перечисленное. Обязательно необходимо поработать над специальным дыханием и умением расслабиться, которые станут вам верными помощниками в родах.
Как правило, в 3-м триместре беременности будущие мамы уже оставили свою работу и с любовью обустраивают свое “гнездышко”, где в скором времени появится долгожданный малыш. Среди множества приятных хлопот обязательно выделите себе время для пеших прогулок, ученые доказали, что часовая прогулка в день нормализует давление, улучшает сон, способна уберечь ребенка от гипоксии и избавить вас от вялости или нарастающей усталости. Сделайте это время наиболее приятным, пригласите на прогулку супруга или близких вам людей, гуляйте в местах, далеких от автомобильных дорог.
Надеемся, нам удалось вдохновить вас на занятия фитнесом во время беременности. Стоит еще раз упомянуть, что всегда нужно начинать любые физические нагрузки только после консультации врача, которому вы доверяете. Очень важно также заниматься под чутким руководством тренеров гимнастики для беременных, которые грамотно помогут вам находиться в тонусе в этот трепетный для вас период.

Фитнес-программа для беременных Центра "Стихиаль" преследует одновременно несколько целей, это:


Фитнес для беременных, занятия инструктором в Москве, упражнения



1. , наработка навыков работы с болью, умения чувствовать свое тело и расслабляться на напряжение, связанное с болью.
2. , позволяющая снимать хронические напряжения, возникающие в теле беременной за счет увеличения веса и роста живота.
3. Собственно программа занятий фитнесом для беременных , позволяющая проводить фитнес-тренировки во время беременности, по интенсивности равные нагрузкам, получаемым во время обычной "небеременной" тренировки, и в то же время несравненно более безопасные, чем все программы, предлагаемые на данный момент фитнес-центрами.

Программа "Фитнес для беременных" создавалась на протяжении 20 лет акушерами-гинекологами, психологами и фитнес-инструкторами.

За основу программы занятий "Фитнес для беременных" изначально была взята йога для беременных, телесно-ориентированные психологические техники и стрейчинг. Впоследствии в программу вносились дополнения, увеличивающие ее эффективность. Так, на практике увеличение мышечных нагрузок дает увеличение эффективности растяжек и также более глубокое расслабление, вследствие чего мы разработали программу силовых тренировок для разных групп мышц. Авторская программа "Арабский танец для беременных" с использованием элементов танца живота позволяет давать беременным небольшую аэробную тренировку, вырабатывает навыки расслабления и также включает в себя элементы стрейчинга.

Важным элементом программы является правильный подбор ритма тренировки, позволяющий мягко готовить беременных к силовым нагрузкам и максимально глубоко снимать напряжение после силовой тренировки.

Также в программе "Фитнес для беременных" используются фитнес упражнения на равновесие и на тренировку правильной осанки.

Обычная длительность тренировок 60 - 90 минут, регулярность 2-3 раза в неделю начиная с 15 недели беременности и до родов.

Занятия фитнесом для беременных отличный способ поддержать необходимую для вашего здоровья хорошую физическую форму. Конечно, не стоит выполнять упражнения с отягощением или заниматься бегом. Общий мышечный тонус прекрасно поддержат прогулки пешком на свежем воздухе, желательно утром и вечером. Продолжительность каждого такого занятия - не меньше 30 минут.

Во время беременности будущая мама должна соблюдать ряд ограничений. Ведь в это время будущий ребенок еще мал и крайне восприимчив к различным негативным воздействиям.

Фитнес в 1 триместре

В первый триместр следует избегать тренировок с наклонами, прыжками и другими резкими движениями. Малютка именно в этот период совсем не защищен и существует реальная угроза выкидыша. Не верьте тем, кто говорит, что в начале беременности можно активно двигаться, практически не меняя привычный образ жизни. В то же время в первый триместр начинает формироваться плацента и чтобы она нормально развивалась и обогащалась кровеносными сосудами, занятия спортом все же необходимы. Дозированные физические нагрузки благотворно влияют на здоровье будущей мамы и снижают риск кислородного голодания у ребенка.

Фитнес во 2 триместре

Оптимальное время для занятия фитнесом – второй триместр беременности. Малыш еще не мешает активно двигаться, а токсикоз уже позади - физическую нагрузку можно плавно увеличить.

Фитнес в 3 триместре

И наконец, в последнем 3-м триместре необходимо опять снизить активность на занятиях. В связи с повышением в организме уровня гормона релаксина, увеличивается вероятность возникновения травм при упражнениях на растяжку и гибкость. Также не рекомендуется долго оставаться на ногах – большую часть тренировки лучше проводить на коленях, опираясь на вытянутые руки.

Несмотря на ограничения, современные фитнес-методики предлагают много специальных упражнений для будущих мам. С помощью опытного инструктора вы всегда сможете выбрать программу по своему вкусу!

Основной модуль программы фитнеса для беременных включает:
1. Более 10 вариантов стандартной фитнес тренировки, включающей.
   • Разминку
   • Фитнес упражнения на осанку и равновесие
   • Силовую тренировку
   • Упражнения на работу с напряжением
   • Аэробную часть
   • Стрейчинг
   • Тренировку для мышц промежности
2. Программы тренировок, акцентированных на силовую проработку конкретных групп мышц, помимо силовой тренировки обычно включающие в себя все остальные блоки базового модуля
3. Программа " "
4. Программа "Стрейчинг для беременных", в которой основной акцент делается на глубокий стрейчинг всех групп мышц.
5. Программа "Правильная осанка" в которой за основу взята шаляпинская методика постановки тела для постановки певческого голоса "Физвокализ", включающая тренировку мышц, поддерживающих правильное положение позвоночника и при помощи очень "мягкой" тренировки помогающая телу беременной "запомнить" правильное положение.
6. Программа "Арабский танец"
7. Программа "Лечебная гимнастика", в которой акцент делается на работу с зонами мышечного напряжения - поясничным, шейным, спинным отделами, с мышцами голени и стопы.

Все программы имеют 10 степеней сложности, для беременных разного уровня физической тренированности, учитывают особенности медицинского анамнеза каждой беременной и индивидуальный уровень комфортности при выполнении фитнес упражнения.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Стереотип, что беременная женщина – это «хрустальная ваза», постепенно отходит в прошлое. Современные будущие мамы ведут довольно активный образ жизни, многие из них продолжают физические тренировки, которые начали еще до момента зачатия. Но все же, иногда у некоторых возникают сомнения, можно ли беременным заниматься фитнесом, не навредит ли это течению беременности и малышу? Рассмотрим, насколько безопасен фитнес для беременных, и какие упражнения рекомендуются женщинам в этот период.

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Специалисты утверждают, что если беременность протекает нормально, нет никаких патологий, то не нужно отказываться от физической активности. Наоборот, существует много положительных эффектов от занятий фитнесом во время беременности. Во-первых, регулярные умеренные физические нагрузки улучшают работу дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, обмен веществ в организме, способствуют благополучному протеканию беременности. Во-вторых, физические упражнения повышают выносливость женского организма, подготавливая его к родам. И, в-третьих, благодаря фитнесу можно уменьшить негативные последствия беременности, такие как растяжки, дряблость живота после родов.

Однако обязательным условием для начала занятий фитнесом во время беременности является консультация у доктора. Специалист определит, нет ли противопоказаний к такой физической активности, может дать советы, какие упражнения лучше исключить, а какие, наоборот, ввести в комплекс для будущей мамы.

Заниматься можно в специальных группах для беременных или же самостоятельно в домашних условиях. При составлении комплекса домашнего фитнеса важно учитывать триместр беременности. Врачи называют наиболее безопасным периодом – второй триместр, хотя, если нет противопоказаний, можно заниматься на любом сроке.

Необходимые правила

Важно при занятиях фитнесом во время беременности соблюдать некоторые правила:

• тренировки должны быть регулярными, с умеренной интенсивностью;
• нельзя во время тренировок перегреваться, нужно следить за водным балансом;
• будущим мамам запрещено делать некоторые упражнения, в первую очередь, резкие движения, прыжки, махи, сильный изгиб спины, растяжки.

Фитнес для будущей мамы в 1 триместре

Беременным женщинам для физических занятий рекомендуется приобрести специальный мяч – фитбол, который позволяет мягко регулировать нагрузку, избегая перенапряжения. Если фитбола нет, можно использовать пуфик или стул.

Приведем примерный комплекс упражнений домашнего фитнеса для беременных в 1 триместре:

• Наклоны . Начальное положение – сесть на фитбол, спина прямая, ноги на ширине таза. Вытянув руку вверх, на выдохе наклоняются в сторону, противоположную вытянутой руке. На вдохе возвращаются в начальное положение. Повторяют по 4-5 раз в каждую сторону.
• Перекаты . Сядьте на фитбол, придерживаясь за него. На выдохе, медленно переступая ногами, скатываются до уровня лопаток, тело держат параллельно полу. На вдохе, придерживаясь за мяч, возвращаются в начальное положение. Повторяют 4 раза.
• Подъемы таза . Лечь на пол, стопы плотно прижаты, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимают таз, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и на вдохе плавно опускают его на пол. Повторяют 6 раз.
• Дыхательное упражнение . Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Вдох – грудная клетка максимально расширяется, выдох – ребра смыкаются. Делают 10 повторов.

Домашний фитнес для беременных во 2 триместре

Начиная со второго триместра, в занятиях больше внимания уделяется дыханию.

Примерный комплекс упражнений фитнеса во 2 триместре беременности:

• Упражнение на дыхание . Сесть на фитбол, ноги на ширине таза. Ладони кладут на грудную клетку и делают вдох, ощущая, как грудь расширяется, затем – выдох. Повторяют 10 раз.
• Отжимания. Встать у стены, ноги на ширине таза, стопы на расстоянии шага от стены, руки упираются в стену. На выдохе приблизить грудь к стене, согнув руки в локтях. На вдохе вернуться в начальное положение. Делают 10 раз.
• Упражнение для тазобедренных суставов . Лечь на пол, стопы поставить на мяч, согнув в коленях, руки – вдоль тела. На выдохе раскрывают колени, выпрямляя ноги, на вдохе – закрывают колени и возвращаются в начальное положение. Повторяют 6-7 раз.
• Упражнение на дыхание . Сесть на стул, руки свободно расположены вдоль тела. Делают вдох нижней частью грудной клетки, задерживают воздух на 4-5 секунд, после чего следует медленный выдох. Важно делать длинные вдохи и выдохи. Повторяют 5-6 раз, стараясь каждый раз делать длинней вдох и выдох.

Фитнес для будущей мамы в 3 триместре

Упражнения фитнеса в 3 триместре беременности в первую очередь направлены на укрепление мышц тазового дна, которые играют важную роль в родовом процессе.

Примерный комплекс упражнений:

• Дыхание «собачка». Сесть на стул, спина прямая, ноги на ширине таза. Дыхание должно происходить короткими рывками, напоминая дыхание собаки в жаркую погоду. При этом за один цикл делается 8-10 вдохов и выдохов. Повторяют 5 раз.
• Круги тазом . Сесть на фитбол, ноги поставить немного шире плеч, руками опереться на мяч. Делать вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
• «Лягушка». Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Поочередно опускать колено то одной, то другой ноги, приближая его к полу. Повторить 8-10 раз.
• «Велосипед». Лежа на спине, стопы разместить на мяч, ноги согнуты в коленях. На выдохе одной ногой толкают фитбол вперед, вторая нога остается неподвижной. Повторяют движение другой ногой. Делают 7-8 раз.
• Расслабление . Лечь на спину, под голову и колени можно подложить валик, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот. Постепенно расслабляют все тело, начиная со стоп и заканчивая макушкой головы.

Фитнес для беременных женщин может стать отличным способом тренировки мышц, расслабления усталых частей тела, подготовки к родам. Кроме того, регулярные занятия не оставят шансов для плохого настроения.

Занятие спортом полезны каждому , а во время беременности это полезно вдвойне. Сегодня мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для беременных во втором триместре.

Расскажем о преимуществах данного комплекса, дадим рекомендации по выполнению, а также остановимся на противопоказаниях, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки на данном этапе беременности.

Для начала давайте разберемся, какие изменения происходят в женском организме во втором триместре беременности.

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

• позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
• после родов будет значительно легче вернуться в форму;
• способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
• предотвращают появления растяжек;
• придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Противопоказания

• токсикоз;
• низкая плацента;
• самопроизвольные аборты в прошлом;
• отеки;

• тонус матки;
• период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
• любые аномалии развития плода.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

• плавание;
• любые занятия с пометкой «для беременных»;
• прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

• упражнения на пресс;
• танцы;

• прыжки;
• любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы.
Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе.
В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу.
Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для беременных 2 триместр – видео

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Какие упражнения вы выбрали для себя? С какими трудностями столкнулись? Как изменилось ваше самочувствие после начала занятий? Поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях.