Следите за самочувствием
5 километров - сложная дистанция, особенно если бежать ее на время. Вы не должны чрезмерно перегружать свое сердце, если у вас проблемы с сердечно - сосудистой системой, или склонность к повышенному артериальному давлению, то стоит пройти медицинское обследование перед тренировками, и использовать оборудование, позволяющее следить за сердечным ритмом.
Правильная техника - залог долгого бега
Вы не только легко сохраните высокую скорость на протяжении всей дистанции, но и сохраните свое здоровье. При неправильной технике, особенно на длинных дистанциях легко получить травмы, которые могут перейти в хронические. Изучайте техники бега на длинных дистанциях у профессионалов: книги, видео, советы профессиональных атлетов. К примеру, отличные пособия: «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда, и «Естественный бег» Дэнни Эбшера.
Сочетайте с силовыми тренировками
Но оставляйте время на отдых. Отдых между тренировками должен быть полноценным, без этого наступает перетренированность. Спортивные результаты падают, а риск возникновения травм возрастает в несколько раз. Депрессия и потеря мотивации для тренировок просто неизбежны. Жестоко тренируйтесь, но и отдыхайте не хуже.
Развивайте выносливость
Используйте этот совет не только в тренажерном зале: забудьте про лифты, теперь ваши друзья это лестницы. Ведите более подвижный образ жизни, выходите на длительные прогулки, катайтесь на велосипеде или коньках.
Разминка, разминка и еще раз разминка
Каждая новая тренировка должна начинаться разминкой. Даже на легкой пробежке есть шанс подвернуть ногу. Что поможет избежать травм? Правильно, .
Программа тренировок по бегу на 5 км
Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км.
Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом.
Программа «Джедайские ясли» - 5 км за 35 минут
В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, и не переходя на шаг. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. Разминочная дистанция в 3 км. 10 сетов по 400 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 35 минут, переходите к следующей программе.
Программа «Падаван» - 5 км за 30 минут
Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и укрепление мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет тяжело и опасно для здоровья.
1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 8 до 10 в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2:50. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 30 минут, переходите к следующей программе.
Программа «Джедай» - 5 км за 25 минут
На этом этапе необходимо выработать "взрывную силу" ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна - две ступни.
1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения - не менее 30 повторов каждого упражнения.
2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 . Отдых между отрезками не более 60 секунд. 20 приседаний во время отдыха. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция в 2 км. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.
После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 25 минут, переходите к следующей программе.
Программа «Мастер - Джедай» - 5 км за 23 минуты
В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без перетренированности. Также, в программу включено упражнение . Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.
1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.
2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 . Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи во время отдыха. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.
4 день. Разминка в 2-3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.
После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 23 минут, переходите к следующей программе.
Программа «Магистр» - 5 км за 20 минут
После этой программы бегать 5 километров больше не станет для вас большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следите за своей техникой во время всей дистанции. Пробуйте пробежать 5 километров на время после 6-7 недели этой программы.
1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.
2 день. Разминочная дистанция в 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи во время отдыха. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.
4 день. Разминочная дистанция в 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.
Style Итог
Эта программа даст вам необходимую базу и знания, чтобы понять методики и принципы тренировок бегунов на длинные дистанции. Зная, как пробежать 5 километров за 20 минут, вы сможете улучшить свои результаты и в других дистанциях. Используйте ее с пользой для своего здоровья, и следите за своим самочувствием во время ваших тренировок. Удачи в покорении дистанции.
Чаще всего понятие марш-броска ассоциируется с армией, бегом в полной боевой экипировке. Но некоторые тонкости этой дисциплины все же остаются под завесой тайны для многих. К тому же, марш-бросок – это не только армейское понятие. Такой вид соревнований есть и в туризме. Какие все же бывают марш-броски, и какие у них особенности
Туристический марш-бросок – это спортивно-туристические соревнования, которые стали официально проводиться не так давно. Впервые официальный старт туристическому марш-броску был дан в 2003 году в Московской области. До этого подобные соревнования проводились и ранее, но только дистанции были намного короче и легче, да и численность участников не была такая большая. На официальных соревнованиях приняло участие 70 спортсменов из 30 команд.
Дистанции туристического марш-броска различны. В среднем дистанция колеблется около 40-50 километров. Проводятся и многодневные соревнования. В целом туристический марш-бросок похож на очень длинную дистанцию . Участником выдаются карты, причем не обязательно на старте, на которых нанесены контрольные пункты, которые они должны отметить.
Сложность туристического марш-броска заключается не только в большом километраже, но и в том, что участники соревнований должны по ходу дистанции преодолеть различные естественные препятствия. Ими могут являться глубокие канавы, реки и болота. В таком случае, туристы должны прибегать к помощи специального снаряжения.
Участникам запрещено использовать различные средства передвижения и пользоваться помощью посторонних, за исключением экстренных ситуаций. На контрольные пункты должна приходить команда в полном составе. Чаще всего дистанция состоит из двух частей. После прохождения первой части дистанции участникам выдаются новые карты и проверяется правильность прохождения первого этапа.
Самыми популярными соревнованиями по туристическому марш-броску являются Питерский и Московский Марш-бросок. Традиционно они проводятся два раза в год: весной и осенью. На некоторые старты заявляется более 1000 команд, участники могут преодолевать дистанции более суток.
Армейский марш-бросок
Армейский марш-бросок периодически можно увидеть в кинофильмах, услышать про эту дисциплину или даже прочувствовать на себе. Суть марш-броска заключается в том, чтобы с полным комплектом снаряжения, в которое входит автомат, подсумок с магазинами, противогаз, преодолеть определенную дистанцию. Чаще всего, расстояние, которое солдаты должны преодолеть на марш-броске равно 5 или 10 километрам. И все это не в спортивной, а в форменной (армейской) одежде.
Марш-бросок может проводиться и с различными усложнениями, в зависимости от вводной. Так, например, может поступить команда перенести «раненого» товарища от старта до финиша. Дистанция может преодолеваться как отдельными участниками забега, так и в составе подразделения. Во втором случае расстояние между ведущим и замыкающим не должно быть более 100 метров. Нормативы марш-броска в обоих случаях будут разные.
Местность для этого упражнения подбирается среднепересеченная, без сильных перепадов высот. Старт и финиш обычно в одном месте. Чаще всего редко кому удается преодолеть всю дистанцию бегом, поэтому принято чередовать ускоренный шаг с бегом. Причем не желательно проходить пешком более 25% всей дистанции.
Армейский марш-бросок. Нормативы
Чтобы набрать максимальное количество баллов за марш-бросок на 5 и 10 километров, необходимо преодолеть дистанции менее чем за 21 и 47 минут соответственно, чтобы получить зачет – за 29 и 73 минуты соответственно. Для человека, ведущего спортивный образ жизни эти нормативы могут показаться чересчур легкими. Получается, что каждый километр необходимо пробегать примерно за 4 минуты. На первый взгляд – это не очень тяжело.
На самом же деле, многие не учитывают, что это расстояние придется преодолевать не в беговой легкой одежде, а в форменном обмундировании, ботинках с высоким берцем и со снаряженным автоматом. Полный вес всего снаряжения может колебаться около 10 килограмм. Никакой воды и подпиток, минимум остановок и перехода на шаг.
Таблица №1. Нормативы по марш-броску на 5 км
| Баллы | Мин., сек. | Баллы | Мин., сек. | Баллы | Мин., сек. | Баллы | Мин., сек. | Баллы | Мин., сек. | Баллы | Мин., сек. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 | 21 | 84 | 22.36 | 68 | 23.5 | 52 | 25.2 | 36 | 27.4 | 20 | 29.05 |
| 99 | 21.06 | 83 | 22.42 | 67 | 23.55 | 51 | 25.25 | 35 | 27.45 | 19 | 29.1 |
| 98 | 21.12 | 82 | 22.48 | 66 | 24 | 50 | 25.3 | 34 | 27.5 | 18 | 29.15 |
| 97 | 21.18 | 81 | 22.5 | 65 | 24.06 | 49 | 25.35 | 33 | 28 | 17 | 29.2 |
| 96 | 21.24 | 80 | 22.54 | 64 | 24.12 | 48 | 25.4 | 32 | 28.05 | 16 | 29.25 |
| 95 | 21.3 | 79 | 22.55 | 63 | 24.18 | 47 | 25.45 | 31 | 28.1 | 15 | 29.3 |
| 94 | 21.36 | 78 | 23 | 62 | 24.24 | 46 | 25.5 | 30 | 28.15 | 14 | 29.35 |
| 93 | 21.42 | 77 | 23.05 | 61 | 24.3 | 45 | 25.55 | 29 | 28.2 | 13 | 29.4 |
| 92 | 21.48 | 76 | 23.1 | 60 | 24.35 | 44 | 26 | 28 | 28.25 | 12 | 29.45 |
| 91 | 21.54 | 75 | 23.15 | 59 | 24.4 | 43 | 26.05 | 27 | 28.3 | 11 | 29.5 |
| 90 | 22 | 74 | 23.2 | 58 | 24.45 | 42 | 26.1 | 26 | 28.35 | 10 | 29.55 |
| 89 | 22.06 | 73 | 23.25 | 57 | 24.5 | 41 | 26.15 | 25 | 28.4 | 9 | 30 |
| 88 | 22.12 | 72 | 23.3 | 56 | 25 | 40 | 26.2 | 24 | 28.45 | 8 | 30.05 |
| 87 | 22.18 | 71 | 23.35 | 55 | 25.05 | 39 | 26.25 | 23 | 28.5 | 7 | 30.1 |
| 86 | 22.24 | 70 | 23.4 | 54 | 25.1 | 38 | 26.3 | 22 | 28.55 | 6 | 30.15 |
| 85 | 22.3 | 69 | 23.45 | 53 | 25.15 | 37 | 26.35 | 21 | 29 |
Другие вариации марш-броска
Сегодня различными клубами и организациями проводятся любительские соревнования по марш-броску. Их целью в основном является поднятие патриотического духа участников. Особое внимание уделяют молодым спортсменам.
Для таких соревнований могут специально создаваться трассы с различными препятствиями. Ими могут быть искусственные лужи, грязь, крутые подъемы и прочее. Другими словами, все, с чем может столкнуться будущий солдат.
Могут проводиться как командные первенства, так и личные соревнования. Обычно кураторами таких соревнований выступают военно-патриотические клубы. Подобные старты никогда не страдали от дефицита участников. Ярким примером видоизмененного марш-броска является гонка героев .
Заключение
Подводя итог, можно сказать, что существует два основных вида марш-броска:
— туристический;
— военный.
Первый не так популярен в широких кругах, но не становится от этого неинтересным. Не смотря на небольшую известность ежегодно в этих соревнованиях принимают участие тысячи людей со всей страны.
Что же касается военного марш-броска, то, не смотря на небольшую дистанцию в 5 или 10 километров, преодолеть его не так легко, как кажется. Нормативы по марш-броску составляются из расчета, что участники забега должны быть полностью укомплектованы боевым снаряжением и одеты в форменную одежду.
Проводятся и любительские армейские марш-броски. Дистанция на таких соревнованиях может быть, как меньше, так и больше классической. Такие мероприятия позволяют каждому желающему, не имеющему противопоказаний, прочувствовать на себе все сложности такого тяжелого упражнения, как марш-бросок.
Физические качества - сила, выносливость, ловкость, быстрота в действиях, а также прикладные навыки - умение плавать, ходить на лыжах, преодолевать препятствия, вести рукопашный бой необходимы каждому сотруднику ОВД. Кроме того, он должен обладать смелостью, решительностью, находчивостью и инициативой. Все эти качества вырабатываются целой системой, в том числе и средствами физической подготовки. Профессиональная деятельность требует от сотрудников уровня физической подготовленности, который бы обеспечил эффективное использование боевых приемов и действий в течение длительного времени. Практика показывает, что личному составу подразделений в течение всего периода действий необходимо иметь высокий уровень работоспособности, противостоять утомлению и за короткое время восстанавливать свои силы. Это в решающей мере зависит от физической выносливости сотрудников.
Выносливость – это основа физической подготовленности. Именно выносливость, а не сила дает то особое ощущение отсутствия усталости, которое является основным признаком хорошо физически подготовленного человека. Оно определятся способностью сотрудников выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательных систем, всех основных мышечных групп, противостоять утомлению в процессе профессиональной деятельности.
Ускоренное передвижение в условиях самостоятельных занятий по физической подготовке.
Бег и ходьба являются естественными способами передвижения. Ускоренное передвижение - это радел физической подготовки, включающий передвижение ускоренным шагом, бегом или чередование бега с ходьбой. Они имеют важное прикладное значение в системе физической подготовки, развивая такие физические качества, как быстрота и выносливость, а также высокие морально-волевые качества.
К ускоренному передвижению относятся марш-броски, смешанное передвижение (чередование ходьбы и бега), кроссы и бег на различные дистанции.
Цели и зачади марш-броска
Ускоренное передвижение проводится с целью выработки у курсантов физической выносливости и способности совершать быстрый маневр без использования транспортных средств.
При проведении ускоренного передвижения (марш-броска) решаются следующие задачи:
обучение технике ходьбы и бега в различных условиях местности с оружием и снаряжением;
тренировка в скоростном передвижении бегом - на дистанцию до 5 км; смешанным передвижением (чередуя ходьбу с бегом) – на дистанцию 10 км и более;
выработка умения распределять силы во время ускоренного передвижения (марш-броска) с целью сохранения боеспособности.
Развивая физическую выносливость, можно значительно снизить энергозатраты организма на адаптацию к неблагоприятным факторам внешней среды. К основным средствам развития общей и скоростной выносливости относятся: ускоренное передвижение, передвижение на лыжах, плавание, преодоление препятствий и спортивные игры.
Марш-бросок в составе подразделения на 6 км – проводится в составе группы, курса на пересеченной местности. Каждый курсант (слушатель) должен иметь автомат, сумку для магазинов, два магазина и противогаз. Старт и финиш оборудуются в одном месте. На проверках по физической подготовке положительная оценка выставляется при условии прибытия подразделения на финиш в полном составе с растяжкой не более 50 метров. Разрешается взаимопомощь без передачи оружия, противогазов и других предметов экипировки. Время определяется по последнему участнику.
Методы и средства развития выносливости
В двигательной деятельности сотрудников наибольшее значение имеет выносливость, проявляющаяся в способности продолжительное время поддерживать необходимую мышечную работоспособность и сопротивляться утомлению.
Общая выносливость – сопротивляемость организма утомлению при длительной физической нагрузке сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость вырабатывается в процессе выполнения почти всех физических упражнений, включаемых в тренировку. Наилучшими средствами ее развития служат непрерывный бег различной интенсивности, кроссы, ходьба на лыжах, плавание, спортивные игры. При выполнении этих упражнений в значительной степени укрепляется весь организм. Для формирования общей выносливости характерны следующие особенности: длительное выполнение тренировочной нагрузки в умеренном режиме работы; большой объем тренировочной нагрузки; интенсивность работы на уровне критическом в условиях полного обеспечения организма кислородом (аэробный режим).
Общая выносливость характеризует повышенную работоспособность и оптимальный уровень здоровья, а также служит основой развития специальной выносливости.
Специальная выносливость – устойчивость организма к длительным нагрузкам, связанным со специфическими видами деятельности. В циклических видах сорта она проявляется в поддержании оптимальной скорости на дистанции (скоростная выносливость), в стрельбе – в способности противостоять нервному утомлению, в вождении – в способности действовать в быстром темпе, координированию. В течение заданного времени. Особое значение при этом имеет возможность продолжать работу при возникающем утомлении благодаря волевым усилиям. Важным направление развития специальной выносливости стало многократное выполнение упражнений в обычных и соревновательных условиях преимущественно неполного обеспечения организма кислородом (аэробный режим).
Для развития выносливости курсантов (слушателей) применяются наиболее эффективные и простые методы тренировки: равномерный, повторный, переменный, контрольный и соревновательный.
Равномерный метод – длительный бег с низкой и средней физической нагрузкой, частота сердечных сокращений (ЧСС) 130-150 уд./мин. Этот бег служит хорошим средством развития общей выносливости. Длительность тренировки 30-60 мин.
Повторный метод – бег на длительных отрезках дистанции. С ускорениями до 5-10 мин. (ЧСС 150-180 уд./мин.). Длина отрезков дистанции бега с ускорением должна быть то 1000 до 2000 м, а их количество за тренировку 3-4. Длительность отдыха после ускорений выбирается с учетом показателей восстановления пульса до 130 уд/мин. и составляет 3-5 мин в зависимости от интенсивности бега.
Переменный метод – бег, сопровождающийся нарастающим кислородным долгом. Длина отрезков – 200-800 м, количество повторений должно обеспечивать пробег 2000 - 4000 м за тренировку. Скорость бега составляет 90 - 95 % от лучшего результата. Интервал отдыха при полной ликвидации кислородного долга 3 - 5 мин, а при необходимости работать при не восстановлении кислородного долга – 1,5 - 3 мин.
Соревновательный метод – вызывает самые большие изменения в деятельности функциональных систем организма. Этот метод объединяет состязания, прикидки и контрольный бег. Эффективность соревновательных нагрузок выше тренировочных на 20 - 60 %. При подготовке к ускоренным передвижениям важными факторами являются количество соревнований, длина дистанции и место проведения (дорожка стадиона, лес, шоссе).
Необходимо помнить о том, что все методы тренировки взаимосвязаны и дополняют друг друга. Непрерывный бег должен составлять в тренировке не менее 70 % от общего времени.
Методы и техника непрерывного длительного бега
Познакомившись с предшествующими главами вы, конечно, решили преступить к беговой тренировке. И сразу возникает вопрос – с чего начать?
Расслабляться при беге. Благодаря расслаблению экономятся силы, поэтому бежать можно не только долго, но и быстро. Некоторые указания по технике бега, приводимые ниже должны помочь научиться бегать экономно, без лишних усилий. При беге можно выделить переднюю и заднюю опорные фазы и фазу полета. Полетная фаза начинается в момент отрыва поверхности опорной ноги, и заканчивается в момент прикосновения другой ногой к поверхности. После отрыва ноги от поверхности земли расслабленная голень выхлестывается в направлении к тазу. Чем быстрее бег, тем сильнее захлест. Важно, чтобы при беге движения выполнялись автоматически, при полном расслаблении. Сознательное управление движениями приводит к закрепощению мышц ног и таза. Техника бегом при этом нарушается, бег становится не экономным, и в связи с большим расходом сил результаты ухудшаются.
Особенности техники бега при марш-броске
При марш-броске дистанция преодолевается путем чередования ходьбы и бега. Ходьба применятся обычная: темп 110 - 120 шагов в минуту, при длине шага 70 - 80 см. Бег при марш-броске имеет много общего с бегом на длинные дистанции (кроссами), Вместе с тем у него есть и ряж особенностей, которые обусловлены задачами, стоящими пред личным составом: преодоление определенного расстояния в заданное время (а не с максимальной или близкой к максимальной скоростью; сохранение наибольшей работоспособности для последующих действий. Поэтому техника бега в данном случае должна быть наиболее радикальной.
При беге по ровной местности туловище наклонено вперед несколько больше, чем при кроссах, нога становится на всю ступню, бедро высоко не поднимается, шаг делается коротким за счет неполного выпрямления ноги при отталкивании от грунта. Руками, полусогнутыми в локтях, придерживая оружие, производят движение вместе с плечевым поясом и корпусом. Амплитуда движений небольшая. Темп бега при марш-бросках 165 - 190 шагов в минуту, длина шага 80 - 90 см. При хорошей тренированности темп может быть повышен до 180 - 190 шагов в минуту, а длина шага до 100 - 110 см.
На пересеченной местности подъемы, спуски и другие препятствия преодолеваются так же, как и на кроссах, но с меньшей амплитудой движений и скоростью. Во избежание потертостей ног и меньшего утомления во время бега и ходьбы необходимо периодически менять способы переноски оружия.
На соревнованиях и контрольных тренировках, исходя из поставленной задачи (показать наиболее высокий результат или выполнить определенный норматив), должна определяться тактика бега.
Для того чтобы показать высокий результат, необходимо правильно распределять свои силы на дистанции. Лучше всего дистанцию бежать примерно в одинаковом темпе. Не следует с начала бега «тянуться» за очень сильным бегуном, так как темп бега, привычный для хорошо тренированного сотрудника, может привести к резкому утомлению менее подготовленного. Начиная бег со старта с очень высокой скоростью, и пробежав 500 - 600 м они сходят с дистанции или заканчивают бег в числе последних.
Чтобы правильно построить бег, подразделение необходимо разделить на небольшие группы по 4-5 человек, подготовленных примерно одинаково. Направляющий в этой группе должен быть более опытный, который мог бы правильно распределить силы на всей дистанции, определяя темп бега.
Практика показала, что первая половина дистанции пробегается несколько быстрее, чем вторая.
Правильно распределить силы на дистанции можно путем выработки чувства темпа и скорости бега в процессе тренировок. У каждого сотрудника должна быть установлена определенная частота и длина шагов в зависимости от заданной скорости. Это достигается многократными пробежками небольших отрезков дистанции (по 150 - 299 м) по заданию руководителя, после чего подсчитывается количество шагов и время преодоления дистанции. На контрольных тренировках сотрудники пробегают всю дистанцию или часть ее на время.
Техника бега на все дистанции имеет общие основы, но отличается параметрами прилагаемых усилий. Основными факторами, снижающими результат в беге, являются низкий уровень рессорной функции стопы, нарушение прямолинейности движений.
Формирование техники выполнения движений связано с образованием двигательного навыка многократным повторением специальных беговых упражнений. Их освоение происходит на первом этапе обучения.
Для обучения основам техники бега необходимо провести 4 - 5 занятий на беговой дорожке стадиона или любой ровной площадке, размеченной линиями беговой дорожки.
Тренировка к марш-броскам проводится во всех формах физической подготовки: на УФЗ, учебных занятиях, в часы спортивной работы (консультаций).
УФЗ в целях подготовки к ускоренному передвижению проводится продолжительностью от 30 до 50 минут. Места для проведения зарядки должны быть подготовлены, дистанция должна быть размечена указателями. Зарядка проводится по трем вариантам, которые чередуются между собой в течение недели. В первый месяц тренировки во всех вариантах зарядки дистанция 1000 м преодолевается за 6 - 5 мин, а в последующие за 5 - 4 мин.
В конце первого месяца тренировки включается дистанция 2000 м, которая преодолевается вначале за 12 - 11 мин, в дальнейшем за 8-9 мин. В первый месяц тренировки дистанция преодолевается с равномерной скоростью, в дальнейшем по мере тренированности на небольших отрезках (до 200м) скорость может увеличиваться. При комплексном проведении зарядки скорость преодоления дистанции также увеличивается, но во всех случаях частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 160 уд./мин. На зарядке по беговому варианту (3) проводятся тренировки в смешанном передвижении до 4000-4500 м и непрерывный бег (кросс) до 3000 м.
В первый месяц тренировки бег на отрезках 800 - 12000 м чередуется с ходьбой на 200 - 300 м. В последующую неделю месяца включается кросс на 2000 м.
Во второй месяц беговые отрезки увеличиваются до 2000 м, и в конце включается кросс на 3000 м, время преодоления которого равняется 18 - 16 мин.
В третий месяц скорость пробегания отрезков значительно увеличивается, а время преодоления отрезков для ходьбы уменьшается (3000 м за 16 - 16 мин.).
Примерный план тренировок к марш-броску во время УФЗ представлен в таблице № 1.
Таблица № 1.
|
Время, мин. сек. |
|||
|
3.3 6 – 3.3 8 |
|||
Учебным занятиям по физической подготовке принадлежит главная роль подготовке сотрудников к ускоренным передвижениям пешем порядке. Они проводятся три раза в неделю, в том числе и по ускоренному передвижению. Такие занятия направлены на совершенствование ходьбы и бега по ровной пересеченной местности, на развитие выносливости и быстроты, а также слаженности в действиях подразделений при марш-броске.
По разделу «Ускоренное передвижение и легкая атлетика» применяются различные варианты проведения основной части практических занятий. Один из вариантов проводится в начале периода обучения и предусматривает совершенствование упражнений, включенных в раздел, а также тренировку в ускоренном передвижении.
Второй вариант предусматривает тренировку к марш-броскам. План тренировки в зависимости от втянутости в ходьбу и бег рассчитан на двух или трехкратное повторение. Вначале тренировки проводятся без оружия и снаряжения на ровной местности. Начиная с четвертого - пятого занятия тренировки проводятся с оружием и противогазом. На состязаниях, контрольных прикидках необходимо правильно определить режим передвижения для каждого подразделения. Он зависит от тренированности личного состава, местности, на которой проложена трасса, и задач, стоящих перед подразделением после завершения марш-броска. При хорошей тренированности личный состав почти всю дистанцию преодолевает бегом, переходя на ходьбу только в случае необходимости или для оказания помощи кому-либо из сотрудников.
Комплексные тренировки включают упражнения, приемы и действия из различных разделов физической подготовки. В содержании занятий, как правило, включают уже хорошо усвоенные личным составом упражнения, условия выполнения которых, постоянно усложняются, физическая нагрузка повышается. На первых занятиях дистанция бега от 400 до 1000 м, в последующем с ростом тренированности личного состава дистанция увеличивается до 2000 м (ЧСС) при этом должно достигнуть 170 - 180 уд./мин. Как правило, беговая часть выполняется в конце комплексного занятия, но в целях совершенствования в выполнении приемов и действий на фоне утомления беговая нагрузка может быть осуществлена и в начале его.
При планировании тренировок необходимо строго соблюдать последовательность повышения физической нагрузки, регулировать количество тренировочных занятий в неделю и их продолжительность, а также учитывать общую физическую нагрузку личного состава в течение недели и месяца с учетом всех занятий по физической подготовке.
Успех подготовки подразделения к марш-броску во многом зависит от знания и умелого применения правильного режима движения, обмундирования, снаряжения и вооружения. Опыт показывает, что непрерывное передвижение только ускоренным шагом утомляет быстрее, чем передвижение с чередованием ходьбы и бега. Это же увеличивает среднюю скорость марш-броска.
При ходьбе походным шагом (темп ходьбы 110 - 120 шагов в минуту, длина шага 80-80 см.) за одну минуту можно преодолеть расстояние до 90 - 95 м, при ускоренной ходьбе (темп 130-140 шагов в минуту, длина шага 80 - 90 см.) – 110 - 115 м, бегом – 160 м, а при беге с темпом 185 - 190 шагов в минуту и длине шага 105-110 см – свыше 200 м в минуту.
Техника ходьбы и бега на дистанции марш-броска разнообразна и применяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий.
Так, например, следует бегать:
в лесу, ставя ногу на ровной тропинке на пятку с переносом на носок;
На мягкой травянистой поверхности - на всю ступню;
в гору короткими, но частыми шагами на носках, туловище наклонять вперед;
при спуске с горы широкими шагами, ногу ставить на пятку, туловище слегка отклонять назад; канавы, ямы небольшие, нужно перепрыгивать, отталкиваясь ногой, которая сильнее, и приземляясь на одну или обе ноги.
При совершении марш-броска с оружием и снаряжением ногу высоко
не поднимать, ставить на пятку, длина шага средняя, туловище наклонено вперед. Лучше всего дышать через нос, но применяется смешанное дыхание: вдох через нос, а выдох через рот.
При медленном темпе бега на 4-5 шагов делается вдох, а на следующие 4 - 5 шагов – выдох. При среднем темпе вдох, а также выдох приходится на 2-3 шага, а при быстром темпе и продолжительном беге – на каждые 1 - 2 шага.
Каждый курсант перед марш-броском должен проверить и подготовить одежду, обувь, снаряжение и вооружение.
Обмундирование должно быть достаточно свободным, не ограничивающим движения рук и ног при ходьбе и беге. Белье перед марш-броском надевать стираное, так как новое белье с твердыми швами вызывает потертости и меньше впитывает пот. Обувь подбирается по размеру. Верхняя пуговица куртки расстегивается.
Правильная и удобная подготовка вооружения и снаряжения снижает утомляемость и способствует повышению скорости марша. Оружие можно нести в положении за спиной, на ремне через плечо, придерживая его во время бега, на ремне под рукой, стволом вперед. Ремни вооружения и снаряжения не должны затягиваться слишком туго. Сумка (подсумок) с магазинами крепятся на поясном ремне так, чтобы не мешало движению. противогаз подгоняется по высоте (на уровень поясного ремня) закрепляется тесьмой.
Группа строится для марш-броска в колонну по три (по четыре), а при передвижении по узкой дороге – в колонну по одному (по два). В группе в голову колонны ставятся наиболее подготовленные, за ними те, кто подготовлен слабее. Замыкают колонну один из сержантов и три – четыре отличных бегуна. Они организуют помощь отстающим. На первых занятиях после первой пробежки можно остановить подразделение и дать возможность устранить недостатки в подгонке обмундирования, обуви, снаряжения и оружия. Рассчитывая скорость движения марш-броска, необходимо учитывать, что при неблагоприятных условиях средняя скорость снижается на 10-25 %, а в ночных условиях на 20-25 %. Для подготовки подразделения к марш-броску необходимо в среднем 16-20 тренировочных занятий.
Контроль физического состояния курсантов (слушателей) при подготовке к ускоренному передвижению.
Немаловажное значение при подготовке к ускоренному передвижению имеет контроль физического состояния, который осуществляется с помощью педагогических и медико-биологических тестов.
Педагогические тесты – предназначены для комплексной оценки уровня развития выносливости при выполнении упражнений в условиях контрольных тренировок и соревнований (бег на различные дистанции, кросс на 5 км и марш-бросок на 5 и 10 км) тесты целесообразно проводить один раз в месяц на одних и тех же дистанциях, тогда об уровне развития выносливости можно судить во времени преодоления этой дистанции.
Медико-биологические тесты дают возможность определить соответствие физической нагрузки подготовленности курсантов, воздействие применяемых средств и методов на организм и оценить уровень развития основных функциональных систем.
В процессе занятий, тренировок и соревнований по ускоренному передвижению руководитель должен оценивать степень утомления курсантов по внешним признакам.
Обнаружив признаки резкого утомления у одного или нескольких курсантов, следует прекратить тренировку и в дальнейшем снизить физическую нагрузку.
В процессе контроля особое внимание уделяется регулярности и систематичности проведения тренировок с личным составом подразделений по различным формам физической подготовки. Большое значение при подготовке курсантов к ускоренному передвижению имеет также контроль и учет физической нагрузки, которую личный состав получает в процессе занятий по другим разделам боевой подготовки.
Общий недельный километраж для курсантов должен быть не менее 30 - 40 км; месячный – 120 - 160 км. Это обеспечивает оптимальный уровень развития выносливости и подготовки курсантов к ускоренному передвижению.
Таким образом, контроль помогает наиболее оптимально использовать средства и методы подготовки курсантов к ускоренному передвижению, а также подбирать соответствующую физическую нагрузку.
С появлением так называемых parkrun во многих городах нашей страны дистанция 5 км стала популярна среди любителей. Кроме того в некоторых подразделениях вооруженных сил также сдают норматив бега на эту дистанцию. В сегодняшней статье рассмотрим варианты тактики бега на эту дистанцию в зависимости от целей.
Лучшая тактика бега на 5 км
Эталоном, очевидно, можно назвать тактику бега на 5 км, при которой был установлен мировой рекорд. Установил этот рекорд в далеком 2004 году эфиоп Кенениса Бекеле, пробежав 12,5 кругов по стадиону за 12.37.35. Результат конечно впечатляет, но нас интересует не результат, а раскладка сил по дистанции.
Итак. Вот время каждого километра:
1 километр – 2.33
2 километр – 2.32
3 километр – 2.31
4 километр – 2.30
5 километр – 2.29
Десятые писать не стал, так как они на общую картину особо не влияют. Как вы видите, он бежал с постоянным наращиванием темпа. Причем наращивание темпа было постоянным. Такая тактика называется «Negative splits». Эта тактика применяется практически при установлении всех мировых рекордов на длинные дистанции. Суть ее заключается в том, что первая половина дистанции пробегается чуть медленнее второй. Обычно эта разница составляет 2-3 процента. Причем не обязательно бежать так, как здесь. Можно пробежать первые 2,5 км с равномерным темпом, а вторые 2,5 километра темп чуть увеличить. То есть прибавлять на каждом километре не обязательно.
Сложность данной техники заключается в том, что, вы должны четко знать свои силы и время, на которое можете рассчитывать. Вам надо с первого километра выбрать такой темп, который позволит вам увеличивать его по ходу дистанции с учетом накопления усталости, и при этом не будет слишком медленным, компенсировать который не получится ни каким ускорением на финише.
Как я написал, идеальное отклонение в темпе между первой и второй половиной – 2-3 процента. Все что выше – это уже потеря времени на первых километрах, все что ниже, уже другая тактика – тактика равномерного бега, о которой поговорим ниже.
Поэтому применяйте такой способ разложения силы по дистанции только в том случае, если стопроцентно уверены в своих силах и знаете, на какой результат рассчитываете. В обратном случае, как показывает практика любителей бега. Взяв темп медленнее среднего, у вас не хватит сил увеличить его к финишу. Поэтому любителям я рекомендую тактику равномерного бега с набеганием на финиш.
Тактика равномерного бега на 5 км
Такую тактику можно применять при беге на любой длинной или средней дистанции. Ее суть заключается в том, что с первых метров вы начинаете бежать в том среднем темпе, на результат которого вы рассчитываете. Если ваша цель – выбежать из 20 минут. Бегите каждый километр по 4 минуты и набегайте на финиш.
Здесь есть одна тонкость. Она заклчюается в том, что на старте вас вероятнее всего «понесет» вперед. Если вы сможете это четко контролировать и бежать в своем среднем темпе даже первый километр – хорошо. Если же под действием эмоций и адреналина вы пробежите первый километр слишком быстро, то все будет зависеть, насколько быстрее от среднего темпа вы это сделали. Опять же 2-3 процента роли особой не сыграют. Но если вы рассчитываете и понимаете, что примерно готовы бежать на 20 минут, а первый километр пробежите за 3.30, то будьте готовы, что к финишу вам это аукнется. Даже если потом вы выберите свой нормальный темп.
Уровень молочной кислоты вы уже поднимите, и дальше он будет только расти. Поэтому даже полученный запас в 30 секунд вы можете легко растерять за последние 1-2 километра.
То есть даже на эмоциях старайтесь слишком сильно не ускоряться на первом километре.
Тактика бега на 5 км на победу
В данном случае идет речь о тех, кому не важно время, но при этом важно выиграть забег. Только такая тактика поможет в том случае, если все соперники примерно вашего уровня. Если нет, то смысла от такой тактики нет, и лучше бежать по варианту равномерного бега. Иначе и выиграть не получится, и результат будет плачевным.
Так вот, если обратиться к любому забегу на 5 км на крупных соревнованиях, где важен не результат, а победа, то мы увидим следующую картину:
Первые километры спортсмены откровенно сочкуют. Бегут крайне медленно относительно своих личных рекордов. И только на последних кругах начинают делать ускорение, выяснять, кто из них лучший финишер. Это стандартная тактика бега на олимпийских играх и олимпиадах.
Вы можете проделать тоже самое. То есть ваша задача – держаться за группой лидеров, или за одним лидером, и за метров 500 до финиша начинать делать финишное ускорение. Выиграет тот, у кого осталось больше сил и кто обладает более высокими показателями скорости.
Тактика рваного бега
О ней писал Владимир Куц в своей книге «от новичка до мастера спорта». Он был признанным мастером такой тактики. Ее суть заключалась в том, что вы берете бремя лидерства на себя, но периодически меняете темп бега. Неподготовленного спортсмена это быстро выбьет из режима, и вы в одиночку возглавите забег.
Но вы и сами должны быть готовы держать такой рваный ритм бега. Поэтому придется проводить специальные тренировки, направленные на развитие этих качеств.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на 5 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
1.2. Каждый военнослужащий выполняет упражнение в военной форме одежды N 4В согласно Приложению N 26, с автоматом с пристегнутым магазином, сумкой (подсумком) для магазинов с одним магазином, противогазом.
4.1. Окончание дистанции фиксируется в момент, когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища.
4.2. Участник на финише должен быть одет по форме и иметь при себе вооружение, обмундирование и снаряжение, зарегистрированное на старте. За любой недостающий предмет обмундирования, снаряжения и вооружения участник снимается с соревнований.
4.3. Если участник после касания туловищем плоскости финиша упадет на линию, то время и порядок прихода сохраняются, в случае, если он затем самостоятельно пересечет плоскость финиша.
5. Определение результатов.
5.1. Время участнику определяется без остановки секундомера (по "скользящей" стрелке) с точностью до 1 с.
5.2. Определение победителя в марш-броске 5 км, 10 км и занятых личных мест производится по показанным результатам. В случае если два или несколько участников закончат дистанцию в разных забегах с одинаковым результатом, то им даются одинаковые места. Последующие места при этом не сдвигаются.
