Наверняка, большинство спортсменов, основной целью которых являлся набор мышечной массы, достигнув поставленной цели, сталкиваются с довольно-таки распространенной проблемой, связанной с лишним весом. Откуда у спортсменов, в жизни которых ежедневно присутствуют физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание, может появиться лишний вес? Ответ банален, ведь большинство добавок, которые им приходилось употреблять в погоне за мышечной массой, кроме строительного материала для массы, содержат углеводы и жиры. Да и калорийность суточного рациона была увеличена.
Сушка без потери массы тела
В тот момент, когда мышечная масса набрана, и результат устраивает спортсмена, рано радоваться тому, что на этом процесс формирования мускулатуры окончен. Вовсе нет, ведь впереди предстоит не менее сложный и важный для спортсмена период, который называется сушка.
Сушка – это весьма объемный процесс, основные усилия, во время которого прилагаются для того, чтобы сделать мышцы более выразительными, оформить их подобающим образом. А для этого необходимо похудеть, а именно распрощаться с подкожным жиром, который остался после рациона, предусматривающего увеличение калорий.
Употребление большого количества калорий в сочетании с биологически активными добавками, привело к тому, что вместе в мышечной массой, образовалась и жировая. Поэтому подсушиться необходимо для того, чтобы добиться вырисовывания стальных мышц, работа над которыми была долгой и мучительной.
До и после сушки
Как не растерять мышцы
Большинство спортсменов при сушке тела допускаются огромной ошибки, которая аннулирует практически половину приложенных ими усилий. Заключается данная ошибка в том, что выбирая оптимальный способ как похудеть, они отдают предпочтение диете. Погрешность заключается в том, что ограничив свое питание, прослеживаются потери не только жировых отложений, но и мышц. К тому же они не получают прежней нагрузки, и постепенно начинают уменьшаться. Поэтому одной лишь диеты недостаточно для сушки, да и процесс ее осуществления обещал быть сложным. Поэтому, даже при условии, что необходимая мышечная масса набрана, не стоит забрасывать тренировки.
Жиросжигатель BT Thermo Drine сomplex 60
Прислушаться стоит к следующим советам:
- Для того чтобы избежать потери мышечной массы, полученной сложной работой, необходимо продолжать заниматься, то учесть один нюанс – тренироваться нужно больше, при этом не стоит забывать о жиросжигателях, которые позволяют сушиться намного быстрее. Таким образом, прекрасный тандем жиросжигателей и нагрузок, которые будут поддерживать мышцы в форме, в скором времени сделают мышцы более выразительными.
- Приняв решение сушиться, можно воспользоваться стероидами, которые помогут предотвратить потери мышечной массы. Достигнуть этого можно благодаря тому, что с помощью стероидов появится возможность синтезировать белок, при этом жировая масса постепенно будет уходить, тело будет приобретать отточенный вид.
Болденон – инъекционный очень мягкий и легкий стероид
Тренировки
И стероидов далеко не все, что нужно учесть при сушке. Не зная физиологии своего организма спортсмены, принявшие решение оформить свое тело, припускаются следующей ошибки, которая заключается в том, что они по-прежнему продолжают ходить в тренажерный зал, работать с привычным весом. Они полагают, что в такой способ удастся избежать потерь мышц, но при этом можно сжечь жир. Это очередное заблуждение, ведь продолжая работать с привычным весом вместе с ростом мышц, прослеживается и увеличение жировых тканей. Поэтому концепцию тренировочного процесса необходимо менять кардинально.
Для начала необходимо подойти с иной стороны к выполнению привычных упражнений, которые ранее давали неплохой результат в наборе мышечной массы. Теперь же, когда целью спортсмена является сушка, с дальнейшим сохранением мускулатуры вес, с которым спортсмен работал ранее, необходимо уменьшить. Вместе с этим изменения должны произойти и в интенсивности тренировочного процесса. Теперь основное правило заключается в том, чтобы выполнять как можно больше подходов, используя при этом минимальный вес.
Сушка массы до и после
В период сушки стоит больше внимания уделить кардиотренировкам, которые способствуют уменьшению жира в организме и приводят к похудению. Отличным вариантом является внедрение в жизнь спортсмена бега.
Это могут быть утренние или вечерние пробежки, длительностью не более 45 минут. Этого времени достаточно для того, дабы активировать процесс расщепления жировой ткани. Если совместить тренировки в спортзале с ежедневными пробежками, то в конце месяца последует ощутимый результат, который выльется в минус 10 килограмм на весах.
Внимание стоит уделить не только бегу, то и другим видам спорта и кардионагрузкам. Во внимание можно взять плаванье, футбол, баскетбол. Все это сделает сушку более эффективной, при этом позволит сохранить мышечную массу.
Кардионагрузки для сушки массы
Питание
Питание при сушке тела является очень важным, ведь от него зависит основная часть результата. Специалисты рекомендуют спортсменам, приступающим к сушке не использовать для этого жесткую диету, которая способна уничтожить не только жир, но и мышцы. В идеале, от нее вовсе следует отказаться. Связанно это с тем, что организму будет сложно перестроиться на рацион, калорийность которого отличается от привычного. Придерживаясь диеты, организм может оказаться в стрессовой ситуации, при которой повышается выработка гормона, способствующего разрушению мышечных тканей.
Избежать потери мышечной массы при сушке можно, для этого стоит подкорректировать свое питание. Свести к минимуму придется различную выпечку, хлебобулочные изделия сладости. Их место в рационе могут занять крупы, овощи, фрукты, ну и, конечно же, продукты, являющиеся источником белка, который необходим . К числу таких продуктов относятся молочные продукты, мясо, яйца. Но, если такой рацион не вызывает вопросов у обычной жизни, то как быть спортсменам в пост?
Пост не предусматривает употребление какой-либо продукции животного происхождения, поэтому от основных источников белка в виде молочной и мясной продукции в этот период следует отказаться. Но, и в пост можно провести сушку тела, для этого необходимо, заменить белок животного происхождения растительным. Источниками растительного белка могут стать бобы, чечевица, кунжут, рис, арахис, фасоль и еще много иных продуктов, поэтому пост сушке не помеха.
Единственной проблемой, которая может возникнуть во время поста – это надобность принимать добавки. Несмотря на то, что существует масса продуктов растительного происхождения, которые пополняют организм белком, в полной мере заменить животный белок они не могут. Причиной этому является особая структура животного белка, которая состоит из восьми аминокислот. Для того чтобы все необходимые аминокислоты оказались в организме необходимо правильно комбинировать употребляемые продукты или же прибегнуть к помощи биологически активных добавок.
(6)
Переживаете, что в период “сушки” вместе с жиром может уйти и часть мышечной массы, накопленной годами тренировок. Следующие 6 советов помогут вам не растерять мышечные объемы на пути к идеальному рельефу.
Все, что достается нам тяжелым трудом имеет для нас большое значение. Это же касается и мышечной массы, на развитие которой порой уходят годы тренировок и совершается громадный объем работы, тратится много сил и личного времени. Поэтому и речи быть не может, чтобы позволить себе в период сушки на пути к отточенному рельефу слить вместе с жиром столь ценную для нас мышечную массу.
Работая над рельефом и ограничивая себя в потреблении калорий (с целью сжигания организмом собственных запасов жира), необходимо быть осторожным. Иначе можно растерять все, что нажито непосильным трудом, и вместе с жиром ненароком сжечь и мышцы. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы ускорить сжигание жировых запасов и одновременно минимизировать потерю мышечных волокон. Следующие рекомендации по питанию и тренировкам помогут сохранить мышечные объемы в период низкоуглеводной диеты и избавиться от лишних жиров.
Следите внимательно за дефицитом калорий
Если думаете, что резко снизив потребление калорий и сев на низкоуглеводную диету вы легко и быстро избавитесь от лишнего жира, то вы ошибаетесь. Ваш вес действительно начнет быстро падать, но это скорее тревожный для вас сигнал. И говорит он о том, что происходит потеря не только жировых накоплений, но и мышечных тканей. Запомните, что организм охотнее готов избавиться от мышц, чем от жировых запасов.
Безопасным значением будет потеря в весе 0.5-1% от общей массы тела в неделю. Только с такой скоростью стоит избавляться от лишнего веса. Если снижение происходит быстрее, это означает, что вместе с жиром вы теряете и мышечные ткани.
Так для атлета весом около 90 кг допустимой будет потеря в весе 0.5-0.9 кг в неделю. Старайтесь придерживаться этих цифр, чтобы сохранить мышечную массу в период сушки.
Первое, что необходимо сделать, это выяснить ту суточную норму макроэлементов, при которой организм будет испытывать небольшой дефицит калорий. Ключевое слово здесь «небольшой». Попробуйте для начала уменьшить общее количество потребляемых вами калорий на 10-20%. Или используйте наш калькулятор для расчета суточной нормы белков, жиров и углеводов.
Взвешивайтесь каждый день, чтобы контролировать прогресс и своевременно вносить коррективы. Если вес в течение недели не изменился, значит необходимо еще уменьшить калорийность вашего рациона. Если через неделю стрелка на весах опустилась, значит вы на правильном пути. Только следите за тем, чтобы не было резкого снижения веса.
Через какое-то время вес должен стабилизироваться, то есть войти в состояние плато. Намерены продолжать снижать вес дальше? Тогда можете еще раз уменьшить общий калоритраж на 10%, чтобы снова создать дефицит калорий и т.д.
Делайте протеиновые коктейли
Недостаток белков в вашем рационе может привести к тому, что организм начнет использовать мышечные ткани в качестве резервного источника топлива.
Протеин в период низкоуглеводной диеты становится вашим главным союзником в борьбе с процессами катаболизма. К тому же протеин замедляет процессы пищеварения и способствует выработке гормонов подавляющих аппетит. Другими словами, протеиновые коктейли помогут вам побороть чувство голода и избавят от желания съесть лишнего.
Последними исследованиями было установлено, что для предотвращения потери мышечной массы во время низкоуглеводной диеты нужно потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг собственного веса. Естественно, что при увеличении доли белков в суточном рационе необходимо сокращать долю жиров и углеводов, чтобы сохранить дефицит калорий, о котором было сказано выше.
Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки
Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки
Сокращая долю потребляемых углеводов, вы лишаете себя части энергии. При этом интенсивность ваших тренировок должна сохраняться на прежнем уровне.
С целью поддержания работоспособности организма во время тренировки и предотвращения процессов катаболизма рекомендуется, чтобы основная доля от суточной нормы углеводов приходилась на приемы пищи незадолго до тренировки (максимум за 2 часа) и сразу после нее. Таким образом, вы предотвратите преждевременное истощение запасов гликогена во время тренировки и будете уверены, что мышцы получают достаточное количество глюкозы для производства энергии.
Основным источником углеводов для вас должны стать продукты с низким гликемическим индексом богатые сложными полисахаридами (другое название — сложные, или медленные углеводы) и клетчаткой. К данной категории продуктов относятся: злаки, крупы, каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. Подобная пища придает чувство насыщения и обеспечивает энергией на протяжении длительного времени.
Выполняйте базовые упражнения
Базовые упражнения в бодибилдинге – это многосуставные упражнения, включающие в работу большие группы мышц. Особенностью всех базовых упражнений является то, что они способствуют ускорению метаболизма. Это означает, что ваш организм будет продолжать сжигать калории с высокой скоростью даже после завершения тренировки. К тому же базовые упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов, способствующих росту мышечной массы и сжиганию жировых отложений.
Приседание со штангой — базовое упражнение К типичным базовым упражнениям относятся:
- жим лежа
- приседания со штангой
- становая тяга
- армейский жим
- подтягивания
Работайте с тяжелыми весами
В бодибилдинге распространено заблуждение, что для рельефа необходимо выполнять упражнения в диапазоне с большим числом повторений. Правда же заключается в том, что чем больше повтор, тем меньше вес снаряда. Чем меньше вес снаряда, тем меньше становится стимул для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Максимальный прирост мышечной массы стимулируют веса, которые вы можете поднять 8-15 раз за один подход. Меньшее число повторов (1–6 раз) с большей нагрузкой будет способствовать увеличению силовых показателей. Большее же число повторов (>20 раз) c довольно легкими весами оказывает положительное влияние на развитие выносливости и практически никакого — ни на рост мышц, ни на увеличение силы.
В период же низкоуглеводной диеты увеличение количества повторов и уменьшение нагрузки только заставит ваши мышцы атрофироваться с большей скоростью. Поэтому работая на рельеф, выполняйте упражнения только с тяжелыми весам и малым или средним числом повторов.
Тренируйтесь не более 1 часа
Чем дольше длится ваша тренировка, тем выше становится уровень кортизола в организме. Кортизол – гормон стресса, который запускает процессы катаболизма (распада) белков в мышечных тканях. Грубо говоря, по мере утомляемости ваши мышцы становятся топливом для самих себя.
Поэтому тренировка должна длиться не более 1 часа. Чтобы сократить время тренировки и в то же время повысить ее интенсивность можно прибегнуть к таким приемам как дроп-сеты и суперсеты.
Статья была полезной?
Submit Rating
Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 6
Сгонка подкожного жира называется «сушка тела». В чем ее особенность, как сушиться, не теряя мышечную массу, важно знать, чтобы составить план питания и тренировок. Жизнь профессионального бодибилдера сильно отличается от жизни человека, который тягает железо в тренажерном зале ради удовольствия. Она построена циклически: есть периоды набора мышечной массы, сброса веса.
- Кому нельзя сушиться
- Протеин и углеводы при сушке
Кому нельзя сушиться
Просушиться может каждый человек. В том числе тот, кто не имеет никакого отношения к спорту. Но это не имеет смысла и не так безопасно.Для избавления от максимального количества подкожного жира и жидкости (она выводится из всех внутренних органов тоже) требуется не просто соблюдение диеты, но и огромная сила воли, ведь длится такая диета от 12 до 16 недель, в течение которых недопустимо даже малейшее нарушение.
Второе. Жесткая диета (а при сушке она очень ограниченная) вредна женщинам. При сушке спортсмены полностью отказываются от множества продуктов, содержащих углеводы, что ослабляет щитовидную железу, а также приводит к нарушениям работы во всей гормональной системе. Часто в процессе подготовки к соревнованиям женщины теряют слишком большое количество подкожного жира, организм перестает нормально функционировать: сбивается цикл или наступает аменорея.
Третье. Людям, процент подкожного жира которых больше 20% при низком проценте мышечной массы, просушивание не нужно. В лучшем случае, после завершения сушки они будут выглядеть изможденно, а не привлекательно. В худшем – наживут множество проблем со здоровьем, быстро наберут потерянный вес.
Важно!
Людям, которые имеют заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, а также расстройства пищевого поведения садиться на строгую диету, которая входит в процесс полного сжигания подкожного жира, запрещено.
Сушка без потери мышечной массы подразумевает сохранение прежнего режима силовых тренировок при дополнительном приеме аминокислотных комплексов, введении ежедневных кардионагрузок часовой длительности.
Правила правильного питания для сушки тела без потери мышечной массы
Мышцы не растут сами по себе. Для роста мышечной массы необходимо сочетание нескольких факторов:соблюдение режима тренировок и отдыха;
крепкий регулярный сон;
высококалорийное питание, в котором есть белок, жиры и углеводы;
прием витаминных комплексов, аминокислот.
Сочетание вышеперечисленных факторов приводит к тому, что спортсмен тяжелеет: вместе с мышцами он набирает жир и воду. Снизить вес после массонаборного цикла помогает жесткая диета и особый тренинг, который не позволяет потерять мышцы, а «обнажить» их.
В процессе подготовки к соревнованиям бодибилдеры проходят несколько этапов сушки, постепенно уменьшая количество углеводов, которые получают с питанием. Если в самом начале диеты в рационе атлета присутствуют блюда, содержащие сложные углеводы, то к выходу на сцену от них не остается ничего. Перед самими выступлениями бодибилдеры переходят на белковое питание.
Особенности питания во время сушки:
1. Следить за размером порций.
2. Принимать пищу часто.
3. Готовить самостоятельно.
4. Пить чистую негазированную воду.
5. Смотреть за количеством потребляемых калорий и соотношением БЖУ.
Размер порций во время диеты определяется общей дневной калорийностью, рассчитанной по специальной формуле. Каждый спортсмен, исходя из текущего веса и ближайших целей, рассчитывает среднесуточную калорийность и делит ее на 5-6 приемов, сюда же включается дополнительная порция или две протеинового коктейля, который пьют после тренировки.
Обычно в течение дня спортсмены едят часто, но понемногу, каждые 2,5 – 3 часа. Для того чтобы (особенно в начале диеты) не сильно голодать и не сорваться на запрещенный продукт, готовить нужно заранее, расфасовывать еду по пластиковым контейнерам и носить с собой.
Полуфабрикаты или готовые блюда из кулинарии, которые можно купить в любом супермаркете, не подходят для сушки. Их состав сомнителен, калорийность тоже, поэтому атлеты готовят или сами, или заказывают у хорошо зарекомендовавших себя сервисов по доставке диетической еды блюда на несколько дней вперед. Приготовленная своими руками пища – идеальное решение на период подготовки к соревнованиям. С помощью кухонных весов и таблицы калорийности можно рассчитать количество протеина, жиров, углеводов и калорий в каждом блюде.
Во время сгонки веса очень важно пить много воды. Чтобы организм, который находится в стрессе (а сушка – это сильнейший стресс для него), не запасал жидкость, а свободно избавлялся от нее, вода должна присутствовать и во время кардио, и во время силовых тренировок, и в течение всего дня. Если на первых неделях сушки спортсмены пьют любую чистую воду, то ближе к выступлению переходят на дистиллированную. Это вода, в которой нет ничего, поэтому она не задерживается в тканях, а выводится полностью.
Обратите внимание.
Один из важнейших принципов сушки: убрать из рациона все простые углеводы, оставив только сложные, рассчитать соотношение кбжу и строго придерживаться плана.
Из рациона вычеркивают:
продукты, содержащие сахар и фруктозу (от конфет до свежих фруктов);
мучную продукцию;
мясные и рыбные продукты фабричного производства с добавками (можно покупать рыбные консервы, если в составе только основной продукт);
колбасы, ветчину;
алкоголь;
гейнеры и протеин с высоким содержанием углеводов и жиров (переходят на изолят протеина и гидролизат).
В зависимости от особенностей организма из рациона могут исключаться молочные и кисломолочные продукты. Современные исследования доказывают, что лактоза плохо усваивается, задерживает жидкость в тканях и приводит к отечности.
Опытные спортсмены на сушке разрешают себе послабления в виде протеиновых снеков: батончиков и печенья пониженной калорийности. Однако, их калорийность должна быть учтена.
Протеин и углеводы при сушке
Сохранить мышцы на сушке позволяет большое содержание протеина в рационе и прием аминокислотных комплексов, которые препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок, в периоды строгих диет и ночью.
Белка в суточном рационе должно быть не меньше 2-х граммов на 1 килограмм веса, а количество углеводов и жиров рассчитываются, исходя из полученной цифры. Жиры – не меньше 1 грамма на 1 килограмм веса.
Постепенно, приближаясь к выступлению, из углеводов в рационе остаются те, что содержатся в зеленых овощах (это огурцы, салатные листья, цветная капуста, брокколи), а необходимое количество калорий добирается из белков. Белкового питания нужно придерживаться осторожно, поскольку чистый белок плохо сказывается на пищеварительной системе, а без отсутствия углеводов страдает гормональная система. Для того чтобы сохранить мышечную массу, период сушки подразделяют на три этапа, которые позволяют постепенно избавляться от жира, но при этом не затрагивают мышцы:
1. Первые 4-6 недель. Суточная калорийность рассчитывается, исходя из личных параметров, а соотношение БЖУ должно быть таким:
белки – 50-60%;
жиры – 20-30%;
углеводы – не менее 20%.
2. Второй период. Неделя-две:
белки – 20%;
жиры – 20%;
углеводы – 0%.
3. Третий период – непосредственная подготовка к соревнованиям. Неделя или две (все зависит от формы и опыта атлета). Характеризуется максимальным количеством белка при минимальных процентах жиров.
Основой питания спортсмена на сушке служит белок. Получить его можно из правильно приготовленных продуктов:
белое мясо птицы (грудка курицы, индейки);
белки яиц;
белая рыба;
морепродукты.
Все блюда можно готовить на гриле, на мангале, отваривать, тушить или запекать. Жарить на растительном масле продукты не стоит, это увеличивает калорийность финального продукта.
Овощи тушить, поджаривать на гриле, либо есть сырыми. Вид приготовления зависит от предпочтений человека и состояния его здоровья.
Особенности тренировок при сушке тела
Цель тренировок во время сушки – сохранить мышечную массу, не давая ей разрушаться, и придать мышцам рельеф, нагнав в них много крови.Есть два лагеря спортсменов. Атлеты первого продолжают тренироваться в прежнем режиме, не снижая интенсивности, весов и не меняя метода тренинга. Этот метод подходит опытным спортсменам или тем, кто плохо наращивает мышечную массу и мгновенно ее теряет.
Ко второму лагерю примыкают те, кто переходит на многоповторный тренинг, который подразумевает временное снижение рабочих весов и увеличение количества повторений и подходов. При таком тренинге велика вероятность потери мышечной массы, поэтому подходить к нему надо с осторожностью. Но и те, и другие спортсмены независимо от вида силового тренинга включают в тренировочный режим регулярные кардионагрузки.
Внимание.
Классически, при сушке кардио делать не менее 5-6 раз в неделю утром натощак. Считается, что так жир уходит быстрее. Силовые тренировки продолжать в том же режиме (он зависит от стажа и программы спортсмена). У спортсмена может быть по 2 тренировки в день, но день отдыха от любой нагрузки должен быть обязательно.
Кардио включается в режим тренировок постепенно:
первая неделя (5 дней) – тренировки по 30-35 минут;
вторая – 35-40;
третья – 45 минут;
оставшиеся до соревнований дни – кардио по 60 минут.
Сушка – сложный период как для новичка, так и для опытного спортсмена. Сложна она не только с точки зрения ограничений в питании, но и с психологической. Диета, совмещенная с регулярными интенсивными тренировками, изматывает и организм, и психику, поэтому подходить к этому процессу нужно с умом. Как подсушиться без потери мышц (если они есть), как не растерять минимальную мышечную массу, должен знать тренер, спортивный врач и диетолог.
Сушка без потери мышечной массы. Суть сушки тела
Обмен веществ и дефицит калорий
Чтобы избавится от лишнего подкожного жира
(а для решительно настроенных обывателей тренажерного зала, он, тот самый жир, никаким другим, как "лишним" и не бывает) необходимо всего то навсего создать дефицит калорий
. Но с легкостью словосочетание «всего то навсего» мы используем когда просто обсуждаем тему сушки
, но вот когда дело обстоит на практике все имеет масштабы немного посерьезнее. Мы не будем затрагивать моменты дисциплины, силы воли и так далее - эту тему оставим, как домашнее задание, а лучше сосредоточимся на том, в чем собственно и состоит суть сушки
- как лучше создать тот самый дефицит калорий
, чтобы не получить «обвала» мышечной массы.
Есть такой термин как базовый уровень обмена веществ или БУОВ. Что такое этот базовый уровень обмена веществ
? Это есть величина которая определяет количество калорий необходимых для функционирования наших органов. Большое воздействие на БУОВ оказывает наша мышечная масса. Чем больше мышечная масса тем больше калорий расходует наш организм даже в состоянии отдыха. А теперь, предположим что вы сели на диету
и особо не заморачиваясь, хорошенько, щедро от души урезали количество потребляемых калорий, на что в ответ получили потерю мышечной массы
. Таким образом ваш базовый уровень обмена веществ
снизился так как, организм уже не тратит калории так активно, когда мышечная масса была несколько выше. И выходит печальная картина: калорий мы получаем меньше, но и сжигаем
их меньше, так как уходит мышечная масса. Как же быть в данной ситуации?
Выходом из данной ситуации будет планирование режима питания таким образом чтобы уменьшение калорийности рациона не было критичным и не вызывало потерю мышечной массы
. Но наш организм имеет такое, казалось бы, полезное свойство, которое в данной ситуации нам изрядно вредит. Речь идет о адаптации. Если мы возьмем и снизим калорийность нашего рациона на фиксированное количество калорий, то через несколько дней эффект этого мероприятия на пути к сжиганию жира
приблизится к нулю за счет той самой адаптации нашего обмена веществ к такому образу питания. Конечно, не на «сушке» будет сказано, но «мы эту кашу заварили, нам ее и расхлебывать». Для того, чтобы не давать организму адаптироваться нужно делать «перепады» калорийности и это не будет давать нашему организму шансов на адаптацию к определенному числу калорий.
На практике это выглядит следующим образом. Первый цикл: урезаем количество калорий, теряем жир. Второй цикл: несколько увеличиваем калорийность рациона, при этом набираем немного жира, но меньше чем перед первым циклом. И третий: опять снижаем калорийность на небольшой период и опять теряем жир. Таким образом вы постоянно теряете жир.
Вычисляем энергетические потребности. Суть сушки тела
Энергетические потребности
Для того, чтобы начать «цикл» сушки тела
нам нужно определить потребности организма в энергии. Существует специальная формула которая поможет нам справится с данной задачей, и данная формула основывается на весе тела, процентном количестве жира в организме и уровне физической активности.
Для начала необходимо определить долю жира, которая приходится на вес вашего тела. Среднестатистический показатель, как правило составляет 15% от всей массы нашего тела. Существует масса методов определения количества подкожного жира
, и как правило эти методы дают более менее точные данные. Ниже приведены наглядные примеры количества подкожного жира
пример процентного соотношение жировой ткани у мужчин
пример процентного соотношение жировой ткани у женщин
Зная количество жира в процентом соотношении вычисляем вес тела без жира. Полученное число необходимо умножить на 24, в результате мы определим базовый уровень обмена веществ, так называемый БУОВ.
Следующий шаг который предстоит сделать это выяснить уровень нашей повседневной активности и умножить на него БУОВ.
Коэффициент 0,35 соответствует низкому уровню активности.
Пример: низкой активности сидячая офисная работа
Коэффициент 0,45 соответствующие среднему уровню активности.
Пример: легкие упражнения, прогулки
Коэффициент 0,5-1.0 соответствует высокому уровню активности.
Пример: интенсивные тренировки, физический труд и т.д.
Выбрав подходящий коэффициент умножаем его на наш базовый уровень обмена веществ БУОВ. Полученное число прибавляем к БУОВ
Последний шаг в этих расчетах это определение количества калорий на обеспечение термического фактора. Термический фактор это совокупность процессов пищеварения, переноса и усвоения питательных веществ. Как правило на это уходит в среднем около 10 % энергии.
Ниже приведен расчет на примере мужчины весом 90 кг, ведущего умерено активный образ жизни:
Масса жира
90х0,15=13,5 кг жира
Масса тела без жира
90-13,5=76,5
Базовый уровень обмена веществ
76,5х24=1836 калорий
Уровень обмена веществ с учетом активности
1836х0,5=918 , где 0,5 коэффициент активности
1836+918=2754
Термический эффект
2754х0,1= 276
Итог:
2754+276=3030 (калорий).
Таким образом для того, чтобы сжигать жир наиболее динамично и при это не терять мышечную массу необходимо создать дефицит калорий , который будет составлять на 300-500 калорий меньше вычисленной цифры. Через 4 дня когда, базовый уровень обмена веществ начнет адаптироваться к диете , нужно добавить к рациону несколько сотен калорий. Это поможет избежать падения уровня обмена вещест в и потерь мышечной массы .
При распределении суточных калорий учитывайте то, чем Вы будете заниматься в ближайшее время. То есть берите во внимание уровень вашей последующей активности.
С уть сушки тела - активное сжигание жира без потерь мышечной массы
Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение. Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего. О том, как это сделать, расскажем сегодня.
Во-первых, сразу отметим:
«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!
Соответственно целям
Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.
Продолжайте тренировки
Сушка - это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.
Питание
Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является
фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.
Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.
Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.
Частота приёмов пищи
Важное правило: питаться регулярно.
Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.
И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.
В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.
Приём жидкости
Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.
Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.
И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.
