Главная » Время приема пищи и когда употреблять углеводы, жиры и белки

Время приема пищи и когда употреблять углеводы, жиры и белки

Употребление углеводов и жиров вместе для получения оптимальной пользы.

Разделение питательных веществ (также называемое временем приема питательных веществ или временем приема пищи) – это тщательное планирование потребления макронутриентов для поддержки потери веса, потери жира или целей бодибилдинга. Спортсмены, которые используют эту диетическую стратегию, планируют точно, когда они едят углеводы, белки и жиры, чтобы в полной мере использовать питательные преимущества каждого из них.

Люди, которые пытаются похудеть, могут использовать стратегии выбора времени приема пищи, чтобы помочь им придерживаться своего плана питания. Не все эксперты сходятся во мнении о ценности выбора питательных веществ для потери жира или увеличения мышечной массы. На самом деле, исследование показывает некоторые перспективы, но также указывает на неоднозначные результаты.


Время приема питательных веществ и физические упражнения

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, возможно, заметили, что тяжелоатлеты хватают протеиновый коктейль в течение нескольких минут после окончания сеанса. Во многих случаях коктейли включают добавки (например, растительные соединения) или другие ингредиенты, чтобы повысить преимущества разделения макронутриентов.

Слово “разделение” используется для описания этой практики выбора времени приема пищи, потому что планирование потребления белка и углеводов может повлиять на то, как питательные вещества используются или “разделяются” в организме.

Люди, которые практикуют подсчет питательных веществ, считают, что потребление определенных питательных веществ в определенное время способствует регуляции инсулина для потери жира и наращивания мышечной массы. Например, вы можете употреблять богатую углеводами и белками пищу или перекусывать непосредственно перед тренировкой или сразу после нее, чтобы увеличить выработку инсулина.

Теория заключается в том, что, повышая уровень инсулина, вы повышаете потребление глюкозы в мышцах, которые строят и восстанавливают мышцы, которые разрушаются во время тренировки. В то время как некоторые исследования поддерживают своевременное потребление макронутриентов, другие исследования не обнаружили никаких преимуществ в выборе времени приема пищи.

Один большой обзор исследований пришел к выводу, что есть доказательства, подтверждающие употребление белка в течение определенного периода времени, но не углеводов.2 Исследователи заявили, что “высококачественный белок, дозированный в 0,4-0,5 г/кг мышечной массы тела как до, так и после тренировки, является простым, относительно безотказным общим руководством.”

Они добавили, что время приема углеводов менее важно, пока вы удовлетворяете свои ежедневные потребности.


Время приема пищи против Баланс Питательных Веществ

Тщательный контроль за тем, что и когда вы едите, может быть большой работой. Для многих людей достаточно сложно просто придерживаться сбалансированной диеты. Действительно ли необходимо практиковать также и выбор питательных веществ? Ответ зависит от ваших целей. Многие эксперты говорят, что получение правильного баланса питательных веществ является более важным, чем практика выбора времени приема пищи. В результате разделение макронутриентов может быть более сложным, чем оно того стоит.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, советует, что время конкретного потребления питательных веществ должно быть зарезервировано только для тех, кто серьезно относится к своему уровню физической подготовки. “Как сертифицированный специалист в области спортивной диетологии, большинство моих клиентов варьируются от заядлых спортсменов до элитных спортсменов. Достижение оптимального состава тела, изменение веса (потеря или увеличение) и/или улучшение производительности являются типичными целями”, – говорит она.

“С учетом сказанного, – продолжает она, – для моих клиентов я считаю, что время и абсолютное ежедневное потребление питательных веществ одинаково важны. Для неактивных людей я считаю, что абсолютное ежедневное потребление питательных веществ более важно, чем время приема пищи.”

Заядлые тренажеры, спортсмены и бодибилдеры могут извлечь выгоду из преимуществ выбора питательных веществ. Для этих людей имеет смысл вкладывать больше времени и усилий в свои спортивные усилия.

Однако для многих из нас планирование потребления каждого питательного вещества-это больше работы, чем мы должны вкладывать в свой рацион. Просто получить правильный баланс питательных веществ во время еды – это достаточно сложная задача. Однако мы можем извлечь выгоду из запланированного времени приема пищи, если потеря веса или здоровое управление весом является целью.


Время приема пищи для управления весом

Если вы пытаетесь похудеть и придерживаетесь диеты с контролируемой калорийностью, выбор времени приема пищи может дать дополнительные преимущества. На самом деле, исследования показали, что планирование приема пищи, чтобы съесть больше утром может предложить небольшой толчок в ваших результатах.

Одно исследование 2013 года, проведенное среди 93 малоподвижных женщин с избыточным весом и ожирением с метаболическим синдромом, показало, что передняя загрузка калорий путем употребления большего завтрака, а затем меньшего ужина была более эффективной для снижения веса, чем обратная (употребление меньшего завтрака и большего ужина).

Женщины, принимавшие участие в исследовании, потребляли 1400 калорий в день и вели малоподвижный образ жизни в течение всего периода исследования. Авторы исследования пришли к выводу, что “высококалорийный завтрак с уменьшенным потреблением за ужином полезен и может быть полезной альтернативой для лечения ожирения и метаболического синдрома.”

Эхолс также видела преимущества со своими клиентами по снижению веса, которые используют время приема пищи. Она говорит, что когда она создает определенный график приема пищи и закусок для своих клиентов, это дает им руководство, необходимое для достижения успеха.

“Наличие структуры плана питания делает правильное питание менее напряженным. [Клиенты] не только знают, когда есть, но и знают, сколько и какие типы продуктов нужно есть, чтобы получить правильный баланс белков, жиров и углеводов.”

Эхолс добавляет, что нет идеального графика приема пищи для всех. Ваш идеальный график питания может быть уникальным для вас. “Это зависит от конкретного человека и многих дополнительных факторов”, – говорит она. Факторы, которые могут вступить в игру, включают ваш уровень физической активности, тип упражнений, в которых вы участвуете, продолжительность вашей физической активности и даже генетику.


Вывод

Специфическое питательное время имеет потенциал обеспечить преимущества для потери веса и спортивных результатов. Однако эти преимущества, вероятно, минимальны для среднего человека. Если ваша цель – потеря веса, употребление определенных продуктов в определенное время не компенсирует несбалансированную или слишком калорийную диету.

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить свои спортивные результаты, разделение питательных веществ не может заменить последовательную, хорошо разработанную программу тренировок, но это может оказаться полезным. Короче говоря, выбор времени приема пищи помогает вам точно настроить правильное питание, но он не заменяет сбалансированный план питания и физических упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх