Главная » Различные способы получить больше клетчатки в вашем рационе: имеет ли значение добавленная клетчатка?

Различные способы получить больше клетчатки в вашем рационе: имеет ли значение добавленная клетчатка?

Reading Time: 3 minutes

Если вы типичный потребитель, вы не получаете достаточно клетчатки с вашим рационом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым потреблять не менее 28 граммов клетчатки в день (или 14 граммов на 1000 калорий). По многим оценкам, большинство из нас получает всего 15 граммов в день. В результате многие потребители, заботящиеся о своем здоровье, обращаются к продуктам с добавлением клетчатки, таким как батончики, коктейли и хлопья, чтобы увеличить ежедневное потребление. Но полезна ли добавленная клетчатка? И вообще, что такое добавленная клетчатка?

Что такое добавленное волокно?

Чтобы получить больше клетчатки в своем ежедневном рационе, вы можете попробовать употреблять продукты, которые естественным образом содержат клетчатку, например, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи. Но многие из нас также потребляют такие продукты, как закусочные батончики или сухие завтраки с добавлением клетчатки.

До 2016 года существовало примерно 26 различных неперевариваемых углеводов, которые можно было добавлять в пищу, чтобы увеличить количество клетчатки, содержащейся в этом продукте. Эти добавленные волокна включали как синтетические добавленные волокна (также называемые несобственными волокнами), так и изолированные добавленные волокна (волокна, которые были удалены из растительного источника, также называемые собственными волокнами). При добавлении в такие продукты, как хлопья или выпечка, эти добавленные волокна помогают увеличить количество граммов клетчатки, указанное на этикетке «Факты о питании».

Но в 2016 году FDA приняло решение изменить свое определение пищевых волокон, включив в него только те, которые, как было показано, оказывают «благотворное физиологическое воздействие на здоровье человека». Удивительно, но только семь добавленных клетчаток попали в разрез.

Было показано, что одобренные FDA добавленные волокна снижают уровень глюкозы в крови, снижают уровень холестерина, увеличивают чувство сытости (ощущение сытости, которое помогает вам есть меньше) или улучшают работу кишечника.

7 видов клетчатки, одобренных FDA

Помимо встречающейся в природе клетчатки, это единственные волокна, которые соответствуют определению пищевой клетчатке FDA и могут увеличить количество граммов пищевой клетчатки, указанной на этикетке «Факты о питании».

  • Растворимая бета-глюкановая клетчатка, также называемая клетчаткой из овсяных отрубей. 
  • Шелуха подорожника: растворимая клетчатка, которая может облегчить запор и помочь при диарее.
  • Целлюлоза: нерастворимая клетчатка, которая помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше
  • Гуаровая камедь: растворимое волокно, которое часто используется в качестве загустителя в пищевых продуктах.
  • Пектин: водорастворимая клетчатка, которую часто добавляют в джемы и желе.
  • Камедь рожкового дерева: также известная как камедь рожкового дерева, загуститель, содержащийся в соусах и хлопьях
  • Гидроксипропилметилцеллюлоза: растворимая клетчатка, содержащаяся в некоторых безглютеновых продуктах.

Хотя техническое определение пищевых волокон может показаться вам, как потребителю, неважным, вы можете заметить изменения, когда будете искать на полках продуктовых магазинов свои любимые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые популярные формы добавленной клетчатки, такие как инулин (корень цикория), не включены в новый список одобренных ингредиентов FDA. Инулин часто добавляют в йогурт, хлопья и другие популярные продукты. Некоторым производителям, возможно, придется заменить ингредиенты, чтобы соответствовать новым правилам. В результате вы можете заметить изменение вкуса или текстуры продуктов, а другие производители больше не смогут рекламировать, что их продукты богаты клетчаткой.

Полезно ли добавление клетчатки?

Со всей этой суетой, связанной с добавлением клетчатки, вы можете задаться вопросом, действительно ли эти недавно тщательно изученные источники клетчатки полезны для здоровья. Это вопрос, который диетологи рассматривают в течение некоторого времени. По мере увеличения количества продуктов с высоким содержанием клетчатки растет интерес потребителей к их пользе для здоровья.

Некоторые эксперты по питанию опасаются, что путаница с различными типами добавленной клетчатки может привести к изменениям в выборе продуктов питания, которые не обязательно будут оптимальными. Например, некоторые потребители, которые соблюдают свои рекомендации по питанию с одобренными или неутвержденными пищевыми волокнами, могут больше не выбирать продукты, богатые клетчаткой, и в результате могут не соответствовать рекомендациям.

С новым определением клетчатки и вытекающими из этого разногласиями между некоторыми экспертами у многих потребителей могут возникнуть вопросы о том, как лучше всего получить больше клетчатки, чтобы соответствовать рекомендуемым рекомендациям.

Как получить больше клетчатки в вашем рационе

И Купер, и Спенс согласны с тем, что лучше всего получать клетчатку из цельных натуральных продуктов. «Я рекомендую клиентам в первую очередь искать продукты с естественными источниками клетчатки — это означает цельные зерна, бобы, орехи, фрукты и овощи — когда это возможно», — говорит Купер. «Это помогает обеспечить диету, богатую не только клетчаткой, но и другими сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами».

Спенс соглашается, добавляя, что естественная клетчатка по-прежнему является лучшим способом выполнить ваши рекомендации по клетчатке. Но оба эксперта по питанию говорят, что небольшое количество дополнительной клетчатки из качественных обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки может дать дополнительный толчок, когда это необходимо. 

3 шага к достижению ваших целей по пищевым волокнам

  1. Переключитесь на 100-процентные цельнозерновые продукты, когда дело доходит до хлеба и макарон, и ешьте цельнозерновые продукты, такие как овес, на завтрак.
  2. Ешьте овощи или фрукты каждый раз, когда у вас есть возможность поесть, будь то еда или закуска.
  3. Ешьте бобы каждый день. Его можно приготовить в виде хумуса, смешать с супом или тушеным мясом или заменить мясо тофу или темпе.

Итоги

Дискуссия о различных типах добавляемых волокон продолжается. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США продолжит оценивать различные неперевариваемые углеводы и может обновить список одобренных пищевых волокон в ближайшие месяцы или годы, поэтому возвращайтесь, чтобы ознакомиться с обновленными рекомендациями и мнениями экспертов по мере появления новых рекомендаций и доказательств.

Добавить комментарий

Наверх