Привычки, которые помогли мне потерять 56 килограмм

Это перевод статьи 37-летней мамы двух сыновей из Мичигана. Вы можете самостоятельно почитать ее блог, если интересно: www.runsforcookies.com

Меня всегда спрашивают как начать, как я похудела, как я осталась мотивированной и т. д. Я не решаюсь даже поделиться этим, потому что я искренне верю, что все разные, и то, что работает для меня, может не сработать для других. Так же, как и то, что работает для других, может не работать для меня.

Через много проб и ошибок я нашла то, что работает для меня. Моя диета никогда не была идеальной, и я не стремилась к этому. Мои упражнения были тем, что я хотела делать, но не больше.

Поэтому в последнее время я снова обдумывала этот пост и решила пойти дальше и написать его — хотя бы для себя. Я хотела собрать все свои привычки, уловки и советы в одном месте, чтобы я могла вспомнить, что я сделала, чтобы сбросить этот вес. Читая это, пожалуйста, имейте в виду, что я не пытаюсь никому сказать, что они «должны» или «не должны» делать. Я призываю людей найти то, что сработает для них. Но это всего лишь предложения — то, что сработало для меня — так что, надеюсь, они тоже помогут другим получить некоторые идеи!

Я написала это в прошедшем времени, что кажется немного неловким. Но я бы соврала, если бы написал аэто в настоящем времени, потому что я выпала из многих этих привычек за последний год. Записывая их, я надеюсь, что вернусь к этим привычкам.

Питание

• Взвешивала или измеряла все, что ела, кроме безкалорийных фруктов и овощей.
• Вела журнал еды, записывала все, что ела, и подсчитывала калории в каждой еде.
• Очень редко ела в ресторанах.
• Я перестала есть фаст-фуд — не потому, что я «не позволяла» его, а потому, что он не стоил того количества калорий, которое мне пришлось бы потратить на это.
• Отправляясь в ресторан, я всегда просматривала меню онлайн и точно решала, что я закажу. Затем я рассчитывала калории и записывала их еще до того, как покинула дом.
• Я перешла на несладкий черный кофе. Потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть, но в итоге мне это понравилось. Позже я вообще бросила кофе, и теперь я нахожу его отвратительным.
• Я не заставляла себя есть продукты, которые мне не нравились (на ум приходят йогурт и салаты).
• Я сохранил свои «большие» поблажки для своих долгих дней — как правило, десерты с 500 калорий. Они были на вкус еще лучше, когда я знала, что уже сожгла калории;)
• Я не позволяла никому говорить мне, что я «должна» есть. Я все это слышала — слишком мало белка, слишком много углеводов, слишком много сахара, мало овощей, слишком много обработанной пищи — и мне все равно. (Даже в этом посте кто-то, вероятно, скажет мне, что некоторые из этих привычек «неправильны» — но я продолжу делать то, что мне помогало.)
• У меня была «безопасная» закуска, когда я просто хотела есть. Виноград! Они — 0 для наблюдателей за весом, и я их люблю. Ела очень много винограда, когда худела, несмотря на то, что люди говорили мне, что в них «слишком много сахара». Я гарантирую, что они не имели так много сахара, как все мороженое и печенье, которые я ела, прежде чем я похудела!
• Я накопила достаточно калорий / баллов, чтобы угощаться каждый вечер. Возможно, это был десерт или бокал вина и кусочек шоколада … независимо от того, что заставило меня с нетерпением ждать конца дня, оставаясь на ходу. Это помогло мне сказать «нет» многим другим трудным ситуациям с едой.
• Я не позволяла никому давить на меня едой. Если я чего-то не хотела (было ли это в моем плане или нет), я просто сказала нет. Я не чувствовала необходимости оправдываться — я просто сказала правду и не позволила никому убедить меня в обратном. После того, как они увидели, что я настроена серьезно, они перестали давить на меня едой.
• Я худела быстрее всего / легче всего, когда я ела только 3-4 раза в день. Завтрак, обед, ужин и удовольствие перед сном.
• Я ела все, что хотела, полностью игнорируя углеводы / белки / жиры / и т.д. Я сосредоточилась только на калориях (или баллах) в том, что я ела. Кушая то, что я хотела, я избегала переедания. Кроме того, попытки подсчитать все макроэлементы были огромными и трудоемкими.
• Я начала пить тонну воды. Я начинала свой день с ~литра перед завтраком, я выпила еще один поздним утром, а затем еще один днем. Сначала я не хотела пить столько воды. Но, в конце концов, я начала жаждать этой воды, когда просыпалась по утрам.
• Я начала использовать коричневый рис вместо белого риса.
• Я обнаружил пасту Smart Taste, которая является белой пастой, но с большим количеством клетчатки. Мне не нравился вкус или текстура макарон из цельной пшеницы, так что это была хорошая альтернатива.
• Я полностью отказалась от питьевой соды (лимонад). Я не хотела «тратить» свои калории на напиток, если в нем не было алкоголя;)
• Пит Томас (из The Biggest Loser) научил меня чему-то очень полезному, когда я задала ему вопрос о переедании. Он сказал, что если вы собираетесь перекусить, по крайней мере, найдите что-то, что удовлетворяет перекус, но содержит намного меньше калорий. Например, вместо того, чтобы употреблять мороженое, попробуйте грибы без сахара. Даже если вы съели всю коробку с грибами, вы все равно потребляли менее трети калорий в этой пинте Haagen Dazs. Он сказал, что, когда он был на ранчо за Крупнейшего Неудачника, иногда он ел целую банку Редди-Кнута. Было только 200 с чем-то калорий, но это его удовлетворило. (Я не говорю, что есть коробку с грибами или банку Редди-Кнута — это полезные привычки — пожалуйста, не поймите меня неправильно — но если взглянуть на меньшее из двух зол, то в этом есть больше смысла для потери веса).
• Если бы я обнаружила, что ем слишком много чего-либо (возвращаясь на секунды или трети …), и я был на скользком склоне к перееданию, я приготовил бы еще один большой кусок, а затем выбросил бы все остальное. После того, как это было в мусоре, я съела бы этот последний кусок.
• Я не боялась обработанных продуктов. Я знаю, что они вредны для здоровья, но когда я впервые пыталась сбросить вес, я не могла сделать так много больших изменений (есть намного меньше, не перерабатывать пищу, добавлять овощи и т. д.). Итак, я ела обработанные продукты, потому что я наслаждалась ими. И в конце концов, когда я похудела, они стали меньше привлекать меня. Я начала наслаждаться более здоровой пищей. Теперь я ем смесь обоих, и я не чувствую себя плохо. Никто не соблюдает идеальную диету!
• Я готовила много тех же самых продуктов, которые я готовила, прежде чем начала терять вес, но я сделала их менее калорийными, заменив ингредиенты. Например, я покупала говяжий фарш, но я перешла на постную (или очень постную) говядину. Теперь Джерри и я (и даже наши дети) на самом деле предпочитают вкус и текстуру индейки!
• Планируя еженедельное угощение (будь то высококалорийная еда в ресторане или десерт, который я жаждала, или что-то еще), я обнаружила, что гораздо проще отказаться от соблазнов в другие дни. Кроме того, планируя это удовольствие, я не чувствовала никакой вины за то, что съела его.
• Я составила список обычных продуктов или блюд, которые я бы съела, и написал рядом с ними содержание калорий — когда я была голодна, но не могла решить, что есть, я могла просто посмотреть на список, и что-то вдохновило меня.
• Каждый вечер я ела Dove Promise из темного шоколада, по крошечным кусочкам, чтобы насладиться им как можно дольше.
• Я начала пить горячий чай, чтобы не перекусывать. Мне никогда не нравился горячий чай, пока я не попробовала добавить немного сливок и сахара (пол чайной ложки сахара и столовую ложку пополам).
• После плохого дня еды, вместо того, чтобы пытаться восполнить это, съев как можно меньше (как в прошлом), я просто продолжила то, что делала раньше. Я обнаружила, что, пытаясь наверстать неудачный день, я чувствовала себя обездоленной и переутомленной, что превратилось в цикл разгул и ограничений — что трудно закончить! Так что, возвращаясь к нормальной жизни, я не чувствовала себя обделенной, и никакого вреда не было.

Возможно, вам будет интересно: 7 способов остановить переедание раз и навсегда

Общественные ситуации

• На вечеринке, если не было никакой еды, которую я могла бы вписать в свой план (или которая просто не понравилась мне), я ела до того, как пошла или после того, как я вернулась домой. Никто не говорит, что ты должна есть на вечеринке. Иногда я просто пила кофе или чай и пила его, пока другие ели.
• Собираясь на вечеринку, я всегда спрашивала хозяина, чего ожидать от еды, чтобы я могла планировать заранее.
• Когда я пью в социальной обстановке, у меня будет либо 5 унций, бокал вина (или два), чтобы пить очень медленно, или я бы пила низкокалорийное пиво (Bud Select 55, Miller 64 или мой любимый Beck’s Light). Если бы я хотела чего-то очень калорийного, например, маргариту, я бы включила это в свой план на всю неделю.
• Я принесла свою еду в дом моей мамы, когда она готовила большой ужин. Я не делала это, чтобы быть грубым, а потому что хотела придерживаться своего плана, и что было лучше для меня.

Упражнения

• Я посвятила себя ходьбе / бегу 30 минут три раза в неделю.
• Я зарегистрировалась, чтобы пройти мини-марафон Indy (13,1 мили). Знание того, что меня зарегистрировали на гонку, заставило меня готовиться к ней. Упражнения больше не были выбором и я должна была подготовиться к этому событию. Пропуск обучения не был вариантом. В конце концов, упражнение стало привычкой.
• Я ненавидела упражнения, поэтому я не начинала их выполнять до тех пор, пока не потеряла около 60 фунтов, а затем я начала ходить. В конце концов я поставила себе цель ходить или бегать по 30 минут три раза в неделю. Я была готова сделать это!
• Купила беговую дорожку, чтобы у меня не было никаких причин не бегать и не ходить, когда мне некому было присматривать за моими детьми.
• Обнаружила, что мне действительно нравится играть в активные игры на Wii — в Wii Fit есть много забавных игр, которые даже не кажутся упражнениями. И поскольку я соревнуюсь с собой, мне нравилось пытаться побить свои результаты.

Мотивация

• У меня всегда были под рукой джинсы, которые были на один размер меньше. Каждую неделю в день взвешивания я примеряла джинсы. Как только они подходят, я покупала размер меньше.
• Я визуализировал себя в своем целевом весе — ЧАСТО.
• Мне нравилось думать о том, чтобы поехать в Indy на мини-марафон с группой семьи и друзей, а не быть самым толстым там. Когда я начинала бегать, я проводил большую часть пробежки, думая о том, чтобы пересечь финишную черту моих гонок. Визуализация звучит так странно, но это действительно помогло мне.
• Я делала полноразмерные фотографии себя каждые 10 фунтов, которые я потеряла, чтобы я могла видеть параллельное сравнение. Видя этот прогресс действительно помог мне продолжать идти! Изменения никогда не были видны в зеркале, поэтому фотографии были ключевыми для меня.
• Я прочитал массу историй успеха на SparkPeople.com, пока я худела. Это мотивировало меня продолжать.
• Я написала список вещей, которые с нетерпением ждут, когда я стану худым. Такие вещи, как «обернуть вокруг меня банное полотенце», «завязать обувь, не задыхаясь» и т. д. Было так весело проверять вещи из этого списка!
• Я делала ежемесячные задания — например, делать 10 000 шагов в день или не есть арахисовое масло. Я наслаждалась короткими, прямыми проблемами и чувствовала себя удовлетворенной, когда мне это удавалось.
• Очень часто выписывал цели — мне нравилось представлять, каково это достичь этих целей. Просто перечисление их заставило меня чувствовать себя успешным, в некотором смысле.

Еще несколько

• Когда я смотрела телевизор ночью, я начала вязать и вязать крючком, чтобы мои руки были заняты, чтобы я не могла перекусить. Мне также нравится решать загадки и я не могу есть, делая это.
• Я перестала искать быстрых путей. Я знала, что, вероятно, похудею быстрее, если буду больше тренироваться, или откажусь от углеводов, или какой бы то ни было тенденции — но я остановилась на том, что было для меня комфортно, и согласилась, что это может занять больше времени, чем хотелось бы.
• Использовала доску с мелом каждый вечер, чтобы планировать еду на следующий день. Если что-то изменилось, я могла легко изменить это на доске.
• Я набрала все свои любимые рецепты и вычислила количество калорий в каждом. Затем я положил их все в папку с тремя кольцами, чтобы было легко найти рецепт и посмотреть, сколько было калорий, без необходимости заново вычислять.
• Я не оправдывалась. Даже в самые загруженные дни я старалась следить за своей едой или заниматься запланированной деятельностью.

Надеюсь, некоторые из них полезны! Пожалуйста, не думайте о них как о «правилах», которым я следовала. Это просто те вещи, в которые я как бы упала, когда худела. Я не сделала много изменений сразу, потому что это было слишком подавляющим; вместо этого я просто сделала то, с чем * я * могла справиться. Теперь мне просто нужно вернуться к этим привычкам 😉