Главная » Польза бега для психического здоровья

Польза бега для психического здоровья

Reading Time: 4 minutes

Помимо пользы для физического здоровья от сердечно-сосудистых упражнений, бег также приносит пользу для психического здоровья. Многие бегуны считают, что бег помогает, например, улучшить их настроение и снять стресс, и исследования подтверждают это мнение.

Бег, бег трусцой и даже быстрая ходьба усиливают приток крови к мозгу и выделяют естественные вещества, улучшающие настроение. Узнайте о взаимосвязи между бегом и психическим здоровьем, а также о краткосрочных и долгосрочных преимуществах, которые вы получите, если будете регулярно заниматься бегом.

Бег улучшает настроение

Помимо снятия ежедневного стресса, бег и бег трусцой могут положительно повлиять на ваше настроение. Порыв, который вы чувствуете во время бега, может улучшить психическое самочувствие или создать общее чувство удовлетворенности.

Краткосрочные преимущества бега

Многие бегуны знакомы с эмоциональным подъемом, возникающим в результате бега, известным как «кайф бегуна». Это ощущение вызывает приятные эмоции, которые могут поднять вам настроение и уменьшить стресс. И есть немало доказательств того, что бег может в краткосрочной перспективе дать положительную пользу для психического здоровья.

Обширный обзор существующей литературы, опубликованный в 2020 году, проанализировал взаимосвязь между бегом и психическим здоровьем. Из 116 исследований, включенных в обзор, исследователи отметили, что бег улучшал настроение у испытуемых, которые участвовали в бегах разной интенсивности и продолжительности, включая только один бег.

Некоторое время исследователи считали, что положительные ощущения возникают во время бега из-за выброса эндорфинов. Но теперь стало понятно, что эндорфины не попадают из крови в мозг, хотя они помогают предотвратить ощущение боли в мышцах.

Текущие исследования показывают, что биохимические вещества, известные как эндоканнабиноиды, вызывают чувство эйфории, обычно связанное с кайфом у бегунов. Эндоканнабиноиды – это вещества, подобные каннабису, которые естественным образом вырабатываются организмом.

 В отличие от эндорфинов, эндоканнабиноиды играют роль в неврологической коммуникации с мозгом.

Долгосрочные преимущества бега

Есть некоторые свидетельства того, что физические упражнения, такие как бег, могут помочь облегчить симптомы расстройства настроения и тревожных расстройств. Вот что говорят некоторые исследования.

В упомянутом выше обзоре 2020 года было отмечено, что долгосрочные беговые вмешательства продолжительностью до 20 недель показали улучшение маркеров ряда результатов в области психического здоровья. Исследователи обнаружили, что бегуны часто испытывают более низкий уровень депрессии и беспокойства и большее психологическое благополучие по сравнению с бегунами.

Кроме того, в обзоре 2016 года было отмечено, что более низкие уровни кардиореспираторной подготовки были связаны с повышенным риском депрессии. В 2017 году исследование более 100 взрослых отметило, что упражнения улучшают настроение и повышают спокойствие по сравнению с отсутствием упражнений, что только усиливает чувства, связанные с возбуждением.

Другое исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что упражнения для уменьшения депрессивных симптомов умеренно более эффективны, чем отсутствие терапии. Однако исследование показало, что упражнения не более эффективны, чем антидепрессанты.

Предостережения

Бег или бег трусцой не заменяют профессиональную диагностику и лечение психических заболеваний. Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить его влияние на профилактику и лечение психологических состояний. Поскольку депрессия характеризуется низким уровнем энергии и потерей интереса к занятиям, которыми раньше занимались, людям с симптомами депрессии может быть труднее сохранять мотивацию к бегу.

Бег снимает стресс

Снятие стресса – еще одно ценное преимущество бега или бега трусцой. Пробежка может обеспечить кратковременное снятие стресса, помогая отвлечься от неприятностей, но есть и более долгосрочные преимущества.

В других исследованиях, проанализированных в обзоре 2020 года, сравнивались показатели психического здоровья среди бегунов и сравнения, не связанные с бегом, и было обнаружено, что у бегунов меньше стресса и выше психологическое благополучие по сравнению с контрольной группой, ведущей сидячий образ жизни.

Кроме того, в другой научной литературе говорится, что соблюдение режима бега во время стресса ведет к большей устойчивости, что может сделать вас более способными справляться с проблемами, которые бросает вам жизнь.

Исследования показывают, что люди, которые начинают заниматься бегом, улучшают эмоциональное самочувствие, избавляются от напряжения, депрессии, агрессии, гнева и беспокойства, а также повышают самооценку и уверенность в себе, настроение и счастье. Однако важно отметить, что не все субъекты сообщают о значительных эффектах.

Бег улучшает здоровье мозга

Бег помогает тренировать не только тело, но и разум. Вы научитесь сосредотачиваться и развивать решимость преодолевать препятствия и усталость. Вы получаете новый взгляд на большие и малые проблемы и повышаете свою способность преодолевать их.

Выносливость, которая помогает вашему телу в длительных пробежках, или желание просто выйти за дверь, когда вы предпочитаете пропустить тренировку, – вот что придает вам сил в других сферах вашей жизни.

объем памяти

Бег также может привести к изменениям внутри самого мозга. В исследовании, опубликованном в Frontiers in Human Neuroscience , исследователи сканировали мозг соревнующихся бегунов на длинные дистанции. Они обнаружили, что у бегунов больше связей между лобно-теменной сетью и другими областями мозга, которые связаны с самоконтролем и рабочей памятью.

Исследователи считают, что память улучшается за счет увеличения аэробных возможностей и когнитивных требований во время бега.

Клеточный рост

Физические нагрузки, такие как бег или быстрая ходьба, также могут способствовать росту клеток, чтобы предотвратить снижение когнитивных функций. Фактически, упражнения являются одним из ключевых факторов, связанных с ростом новых нейронов в головном мозге, процессом, известным как нейрогенез.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Neurology, показало, что пожилые люди с более высоким уровнем физической активности имеют повышенную защиту белого и серого вещества, меньшую атрофию и меньшие поражения белого вещества, которые являются распространенными биомаркерами, связанными со старением.

Когнитивная гибкость

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что бег может иметь еще одно уникальное преимущество для мозга. В исследовании, сравнивающем участников, которые занимались интервальным бегом, и участников, ведущих физически активный образ жизни, бегуны показали наибольшее увеличение когнитивной гибкости. Бег существенно улучшает вашу способность быстро и эффективно переключаться между умственными задачами.

Быть более когнитивно гибким означает, что, столкнувшись с проблемами, вы можете быстро переключать передачи, адаптироваться к изменениям и придумывать новый план действий.

Запуск повышает самооценку

Бег вселяет уверенность, как немногие другие индивидуальные виды спорта. Бегуны становятся сильнее и увереннее в себе с каждым ударом. Бег позволяет по-настоящему взбираться на холмы и преодолевать препятствия; он дает ощущение силы и свободы, которое приходит с осознанием того, что ваши ноги и тело сильны и способны.

Исследователи обнаружили, что такие физические нагрузки, как бег и бег трусцой, напрямую влияют на самооценку. Регулярные упражнения могут улучшить восприятие физической формы и образа тела, которые связаны с самооценкой.

В обзоре 2020 года также были проанализированы исследования, в которых участвовали только бегуны, и сравнивались разные уровни и типы бега. Некоторые исследования показали положительную связь с более высокой самоидентификацией и самоэффективностью с более низким уровнем депрессии. Кроме того, исследования, посвященные марафонским тренировкам, показали положительную взаимосвязь с самооценкой и психологическим сопротивлением.

Возможность наблюдать, как далеко вы продвинулись с точки зрения вашего пробега, времени или общих беговых способностей, может быть очень мотивирующей и укрепить уверенность.

Бег улучшает сон

Бег также может улучшить качество сна, что, в свою очередь, полезно для психического здоровья. Недостаток сна может привести к возникновению стресса, беспокойства и депрессии, тогда как определенные состояния психического здоровья, такие как биполярное расстройство, а также вышеупомянутые, также могут усугубить проблемы со сном.

В исследовании 2011 года были проанализированы данные более 3000 взрослых из Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2005–2006 годы, чтобы оценить взаимосвязь между физической активностью и сном. Исследователи определили, что участники, соблюдающие правила физической активности, на 65% реже испытывали усталость в дневное время по сравнению с участниками, которые не получали достаточно регулярных упражнений.

Кроме того, исследование, проведенное в 2012 году с участием около 50 подростков, показало, что испытуемые, которые бегали по утрам в течение 30 минут, спали лучше и заметили улучшение своего настроения через три недели по сравнению с контрольной группой, которая не бегала. Исследователи пришли к выводу, что следует поощрять регулярную физическую активность для улучшения качества сна и улучшения самочувствия.

Вывод

Бег, безусловно, полезен для тела, но исследования показывают, что он имеет много важных преимуществ и для ума. Независимо от того, являетесь ли вы обычным бегуном или преданным марафонцем, ваш обычный распорядок бега может оказать ряд положительных эффектов на ваше психическое здоровье.

Добавить комментарий

Наверх
Перейти к верхней панели