Полифенолы представляют собой группу из более чем 500 фитохимических веществ, которые являются естественными микроэлементами в растениях. Эти соединения придают цвет растениям и могут помочь защитить его от различных опасностей. Когда вы едите растения с полифенолами, вы также получаете пользу для здоровья.
Возможно, вы слышали о фитохимических веществах, в том числе о некоторых полифенолах, даже не подозревая об этом. Они часто становятся предметом новостных сообщений, посвященных исследованиям. Заявления могут включать что угодно, от красного вина, кофе и чая до фруктов и овощей, которые помогают снизить уровень холестерина или артериального давления, снизить риск диабета или рака или продлить жизнь.
Полифенолы — сложная группа химических веществ растительного происхождения. Они содержатся в повседневной пище и доступны в виде добавок. Однако, прежде чем вы переборщите с их поисками, стоит лучше их понять.
Польза здоровью
Изолированные соединения часто извлекаются из растений и исследуются на предмет их потенциальной пользы для здоровья. Что касается исследований, они иногда — но не всегда — дают впечатляющие результаты в лаборатории.
Продукты, богатые полифенолами, безусловно, полезны для вас. Однако трудно понять, какая часть этой пользы на самом деле связана с конкретным растительным соединением или со всеми питательными веществами, клетчаткой и другими фитохимическими веществами, которые также содержатся в этих продуктах.
Полифенолы обычно действуют как антиоксиданты. Они могут помочь предотвратить повреждение клеток свободными радикалами, которое возникает при загрязнении окружающей среды, курении, употреблении прогорклых продуктов и как побочный продукт нормального обмена веществ. Также считается, что полифенолы способствуют тому, чтобы организм находился в противовоспалительном состоянии. Это также связано с более низким риском возникновения нескольких хронических заболеваний.
Некоторые полифенолы, такие как кверцетин, катехины, лигнаны, ресвератрол и куркумин, рекламируются как противораковые средства. Исследователи продолжают изучать их влияние на раковые клетки, поэтому неизвестно, могут ли они предотвратить рак или оказать какое-либо влияние на раковые клетки в организме человека.
Полифенолы также улучшают функцию кровеносных сосудов и могут помочь замедлить образование тромбов. Например, исследователи обнаружили, что содержащиеся в чае катехины могут замедлять процесс, вызывающий закупорку артерий.
Типы полифенолов
С точки зрения химии, все полифенолы имеют похожую кольцевую структуру. Вы можете отличить их по количеству колец и других молекул, прикрепленных к этим кольцам. Таким образом, полифенолы сгруппированы в четыре разные категории на основе этих различий: фенольные кислоты, флавоноиды, стильбены и лигнаны. Внутри этих классов есть подклассы.
Фенольные кислоты включают соединения, содержащиеся в кофе, чае, винограде, красном вине, ягодах, киви, сливе, яблоках и вишне. Они также содержатся в других фруктах и овощах и даже в зерне и кукурузе.
Фенольные кислоты содержатся в большом количестве в рационе и легко всасываются через стенки кишечного тракта. У вас не должно возникнуть проблем с их употреблением в достаточном количестве. В целом фенольные кислоты действуют как антиоксиданты, но они также способствуют возникновению противовоспалительных состояний в организме.
Флавоноиды — это группа полифенолов, которые действуют как антиоксиданты, так и противовоспалительные агенты. Они делятся на несколько групп: флавоны, флавонолы, флаваноны, изофлавоны, антоцианидины, халконы и катехины.
Флавоноиды содержатся в самых разных продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобовые, красное вино и зеленый чай. Флавоноиды, иногда называемые «биофлавоноидами», часто продаются в виде пищевых добавок.
Стилбены представляют собой небольшую группу растительных химических веществ, и ресвератрол, вероятно, является самым известным и наиболее изученным из них. Ресвератрол содержится в красном вине, чернике, клюкве и арахисе. Употребление этих продуктов связано с улучшением здоровья сердца.
Трудно сказать, какая польза от ресвератрола. Хотя лабораторные исследования показывают, что он действует как антиоксидант и противовоспалительный агент у некоторых лабораторных животных, очень мало исследований, которые показывают, что он действительно влияет на здоровье человека.
Лигнаны содержатся в бобовых, злаках, зернах, фруктах, водорослях и некоторых овощах. Лучшие источники — это семена льна и кунжута.
Диета, богатая лигнанами, может быть полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, но исследования на людях, как правило, низкого качества. Кроме того, нелегко съесть много лигнанов, если вы не принимаете их в качестве пищевых добавок или не проглатываете ложкой семян льна.
Добавки полифенолов
Некоторые полифенолы, такие как галлат эпигаллокатехина (EGCG) и ресвератрол, продаются как пищевые добавки, обычно как антиоксиданты.
Текущие исследования показывают, что вы получите наибольшую пользу, если будете получать полифенолы из продуктов, а не из добавок.
Чтобы убедиться, что вы едите много полифенолов, вы можете попробовать:
- Начните с завтрака, состоящего из цельнозерновых хлопьев и кофе.
- Перекусывайте свежими фруктами, а не конфетами или печеньем.
- Съешьте салат или овощной суп за ужином.
- Загрузите в обеденную тарелку овощи и сократите потребление тяжелого мяса и сыра.
- Если вы голодны, попробуйте ягоды в качестве перекуса перед сном.
Выводы
Накапливаются доказательства того, что полифенолы полезны для вашего здоровья, хотя есть еще много вопросов, на которые нужно ответить. Однако ясно, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этих растительных химикатов полезно для вас. Выберите сбалансированную диету с большим количеством ярких фруктов, свежих овощей, цельнозерновых и бобовых, и вы получите много полифенолов.
23 комментария для “Полифенолы и их источники”