Может ли медитация осознанности уменьшить жир на животе?

Известно, что осознанность и медитация улучшают психологическое здоровье, но как присутствие на самом деле может изменить ваш жир и помочь вам похудеть? Предыдущие исследования на животных показали связь между стрессовым перееданием и отложением жира. При стрессе пищевые предпочтения (даже у крыс) меняются в сторону потребления большего количества жира и сахара, а энергия, запасенная в виде жира, перемещается к средней части тела.

У людей ответ может быть найден в психологических аспектах увеличения веса и пищевых привычек. Было показано, что внимательность уменьшает количество эпизодов переедания, снижает эмоциональное переедание и влияет на потерю веса. Вот еще немного информации о том, как осознанность помогает снизить жир на животе и похудеть.

Хронический стресс и жир на животе

Хронический стресс был связан с большей концентрацией жира в брюшной полости, в первую очередь из-за перепроизводства кортизола, что также было связано с более высокой смертностью. Группа исследователей из Калифорнийского университета в Сан-Франциско задалась целью определить, может ли снижение стресса с помощью медитации осознанности действительно привести к потере жира на животе — даже без изменения общей массы тела. (Уже было обнаружено, что медитация связана с большим долголетием.)

Медитация в действии

Хотя вы можете связать интенсивную физическую активность с потерей жира, исследования внимательности показывают, что постоянная медитация действительно может снизить жир на животе. В исследовании, опубликованном в 2011 году в Журнале ожирения, в исследовании приняли участие небольшая группа из 47 женщин с избыточным весом или ожирением (со средним индексом массы тела 31,2) и половине испытуемых была предложена серия занятий по методам медитации осознанности.

Эти занятия включали обучение обращению внимания на чувство голода, тягу к еде, выявление эмоциональных триггеров еды, осознание отрицательных эмоций, а также советы по принятию себя и прощению других. Для ознакомления с новыми навыками осознанного питания были предложены управляемые медитации, такие как уделение пристального внимания чувству вкуса и прием пищи намного медленнее, чем обычно.

Практика осознанности на уроках, день ретрита, домашние задания

В общей сложности у исследовательской группы было девять занятий по два с половиной часа и день безмолвного ретрита, во время которого им было предложено практиковать свои новые медитации и навыки осознанного питания. Им также было рекомендовано использовать навыки внимательности дома в заданиях продолжительностью до 30 минут в день, шесть дней в неделю, а также до и во время еды, а также вести журнал своей активности внимательности. И исследуемой, и контрольной группе было предоставлено двухчасовое информационное занятие по питанию и упражнениям. К концу периода исследования у всех участников измеряли распределение жира в брюшной полости, а также уровень кортизола в крови.

Результаты

Были изучены два основных результата: во-первых, снижает ли программа осознанного питания и снижения стресса эмоциональное переедание? И во-вторых, повлияло ли это на количество жира на животе у участников?

• Улучшилось эмоциональное питание: в целом участники испытали меньше беспокойства, меньше еды в ответ на эмоции и внешние пищевые сигналы, а также больше осознали телесные ощущения.
• Уровни кортизола и жир на животе: уровни кортизола в крови были ниже в группе лечения в целом по сравнению с контрольной группой, хотя и незначительно. Однако, когда анализировались только субъекты с ожирением, более низкие уровни были значительными. Кроме того, участники, у которых наблюдались наибольшие улучшения в осознанном питании, которые были лучше осведомлены о своих ощущениях голода и более успешно снижали хронический стресс, имели наибольшее сокращение абдоминального жира — до более чем 500 граммов, во время четырехмесячного вмешательства. Эта потеря жира в области живота произошла даже без изменения массы тела. Субъекты с ожирением в контрольной группе, напротив, набирали вес в среднем за период исследования.

Расслабляйтесь больше Ешьте меньше

Хотя это было небольшое исследование, все аналогичные исследования показывают, что пациенты с ожирением лучше справляются со стрессом с помощью упражнений на осознанность. Их результаты предлагают интригующий взгляд на то, как практика медитации для снижения стресса может помочь снизить уровень гормона кортизола с соответствующим понижением уровня абдоминального жира — без традиционной диеты.

Исследователи говорят, что их исследование показывает, что тренировка осознанности у людей может помочь им лучше справляться со стрессом и другими негативными эмоциями, что, в свою очередь, может привести к более здоровому распределению жира в организме за счет лучшего питания и большего расслабления. Конечно, медитация осознанности напрямую не вызывает уменьшение абдоминального жира, но, снижая уровень стресса, уровень кортизола может снизиться, что может повлиять на другие формы поведения.