Главная » Как ставить и планировать цели по снижению веса

Как ставить и планировать цели по снижению веса

Reading Time: 3 minutes

Определение того, сколько веса вы хотите сбросить, – это первый шаг на новом пути к снижению веса. Есть много разных способов прийти к долгосрочной цели, которая одновременно реалистична и амбициозна. Взгляд в будущее может помочь подпитывать мотивацию, необходимую для здоровых изменений. Вот как начать.

Вам нужно похудеть?

Многие люди считают, что им следует похудеть, даже если это не всегда так. Нередко люди имеют нереалистичное представление о том, что такое на самом деле здоровый вес. Существуют широкие параметры, позволяющие определить, рекомендуется ли снижение веса по причинам, связанным со здоровьем. В целом, хороший кандидат на похудание может иметь следующие параметры:

  • ИМТ: более 25
  • Окружность талии: обхват живота более 89 сантиметров у женщин и 101 сантиметр у мужчин.
  • Соотношение талии к бедрам: выше 0,8 у женщин и выше 1,0 у мужчин.

Если вы худеете ради своего здоровья, скромная цель в 5-10% от вашего текущего веса может начать улучшать важные показатели, такие как артериальное давление и уровень сахара в крови. Другие преимущества даже умеренной потери веса могут включать больше энергии, повышение уверенности в себе, улучшение физической формы и большую подвижность.

Однако иногда наши цели основываются на других факторах, например, на желании снова вписаться в старую одежду или выглядеть определенным образом. Пока наши цели реалистичны и не переходят в опасную категорию с недостаточным весом, нет ничего плохого в том, чтобы ставить цель и худеть.

Вместе с врачом вы можете решить, подходящее ли время для того, чтобы поставить себе цель похудеть.

Установка целей SMART

Ключ к постановке целей по снижению веса – следовать стандарту постановки целей. Это значит, что цель должно быть УМНОЙ. Цель SMART означает следующие характеристики:

  • Конкретные: четко сформулируйте свое намерение, указав некоторые цифры и детали в своей цели.
  • Измеримость: как вы будете отслеживать свой прогресс? Будете ли вы измерять массу тела, окружность талии, ИМТ или эффективность упражнений?
  • Достижимый: есть ли у вас время, ресурсы и мотивация для достижения своей цели?
  • Реалистично: можно ставить перед собой амбициозную цель, насколько это возможно и в пределах досягаемости.
  • Ограничение по времени: установите крайний срок для своей цели. Разбейте его на краткосрочные этапы, чтобы не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.

Главное помнить, что для устойчивого похудания нужно время.

Достижение ваших целей

Как только вы определились, что готовы похудеть, вам понадобятся соответствующие инструменты, чтобы привести ваш план в действие. Имейте в виду, что нормальная скорость похудения составляет от 450 до 900 грамм в неделю. Похудание в таком медленном и стабильном темпе дает вам наилучшие шансы на сохранение вашего прогресса в долгосрочной перспективе.

Полезно получить представление о том, сколько калорий требуется вашему организму для похудения или поддержания веса. Этот калькулятор похудения поможет вам установить дневную норму калорий для достижения ваших целей по снижению веса.

Дефицит калорий может быть достигнут за счет сочетания осознанного питания и повышенной физической активности. Сосредоточьтесь на ежедневном выборе здорового образа жизни и дайте себе время, чтобы увидеть прогресс. Последовательность – залог успеха.

Пример плана похудания

Вот как может выглядеть примерный план похудания (с использованием целевых показателей SMART):

Рост Кати 5 футов 1 метр 70 сантиметров и вес 72,5 килограмм. Ее ИМТ составляет 25,1, что едва ли попадает в категорию «лишний вес». Если бы она похудела всего на 4,5 килограмма, ее ИМТ был бы более здоровым – 23,5.

Цель Кати – сбросить 4,5 килограмма за 12 недель. Для этого ей нужно будет сократить или сжигать от 300 до 500 калорий каждый день. Сочетание здорового питания и физических упражнений – лучший способ похудеть, поскольку одна диета может привести к потере мышечной массы.

Мышечная масса более метаболически активна, чем жир (то есть сжигает больше калорий). Сохранение имеющихся у вас мышц и их наращивание с помощью силовых тренировок поможет достичь ваших конечных целей по снижению веса.

План Кати по достижению своих целей:

  • Замени ее утренний бутерброд с яйцом (300 калорий) тарелкой овсянки (около 180 калорий).
  • Замените одну колу (150 калорий) газированной водой (0 калорий).
  • Ходите не менее 30 минут со скоростью 5-6 километров в час 3 дня в неделю (сожжется примерно 180–240 калорий).
  • Силовые тренировки 2 дня в неделю по 30 минут (сжигается примерно от 140 до 280 калорий)

С этим планом Мэри будет создавать дефицит калорий в размере от 270 до 550 калорий каждый день (в зависимости от того, тренируется ли она). Измеряя свой вес примерно каждую неделю, она может определить, достаточно ли этих изменений для достижения ее долгосрочных целей. Расчет калорий, сожженных во время тренировки

Взглянув на этот пример, вы увидите, что это довольно скромные изменения. Мэри не меняет всю свою жизнь, она просто выбирает несколько вещей, которые она может изменить, чтобы начать двигаться к цели.

Интересно то, что, продолжая вести здоровый образ жизни, она может начать делать еще больше, не только потому, что она хочет похудеть, но потому, что она начнет чувствовать себя лучше, сильнее, увереннее.

Попробуйте разбить свою цель на конкретные шаги подобным выше и отслеживать свой прогресс. Просто не забудьте скорректировать свой план, если ваши результаты начинают останавливаться или если вы изо всех сил хотите постараться.

Вывод

Если вы не худеете так быстро, как надеялись, не расстраивайтесь. Помните, что ваша цель должна быть достижимой, поэтому будьте готовы приспосабливаться и ставить новые цели, если старые вам не подходят. Даже небольшой прогресс может принести пользу вашему общему здоровью и благополучию. Сосредоточьтесь на небольших изменениях, которые со временем складываются.

Один комментарий к “Как ставить и планировать цели по снижению веса

Добавить комментарий

Наверх
Перейти к верхней панели