Есть разные причины, по которым люди придерживаются низкоуглеводной диеты. Помимо потери веса, основной причиной является контроль уровня сахара в крови (глюкозы в крови). Многие из нас придерживаются плана питания с низким содержанием углеводов, чтобы поддерживать нормальный и стабильный уровень сахара в крови. Чтобы полностью понять связь между потреблением углеводов и уровнем глюкозы в крови, полезно ознакомиться с тем, как организм перерабатывает сахар в крови в нормальном состоянии и как этот процесс меняется при диабете.
Как углеводы влияют на уровень сахара в крови
Углеводы оказывают прямое влияние на уровень глюкозы в крови. Все продукты с углеводами — будь то сокосодержащие напитки, желейные бобы или арбуз — расщепляются в организме на простые сахара. Даже продукты, которые мы не считаем «сладкими», распадаются на простые сахара. Углеводы в большинстве крахмалистых продуктов (таких как картофель и хлеб) представляют собой просто набор длинных цепочек глюкозы, которые в организме распадаются на сахар.
Эти простые сахара превращаются в глюкозу посредством метаболических процессов. В результате уровень глюкозы в крови начинает расти. Когда это начинает происходить, бета-клетки поджелудочной железы чувствуют увеличение и выделяют инсулин.
Углеводы в организме превращаются в простые сахара. Даже несладкие углеводы, такие как крахмалистые продукты, превращаются в сахар и повышают уровень глюкозы в крови.
Нормальная функция инсулина
В здоровом организме, когда уровень глюкозы в крови повышается, организм реагирует секрецией гормона инсулина. Инсулин помогает стабилизировать уровень сахара в крови, удаляя его из кровотока и облегчая его хранение. Инсулин также может помочь организму использовать глюкозу крови для немедленного получения энергии. Проще говоря, инсулин действует как катализатор для использования глюкозы или перемещения ее в ткани организма, чтобы ее можно было использовать в более позднее время.
Если глюкоза (сахар) не используется немедленно, есть два основных места хранения: глюкоза может храниться в виде гликогена в скелетных мышцах или в печени. Избыток сахара также может быть преобразован в жирные кислоты, циркулирующие в других частях тела и отложения в виде жира.
Когда глюкоза в кровотоке удаляется (либо для немедленного использования, либо для хранения), уровень сахара в крови возвращается к норме. Бета-клетки чувствуют это изменение и перестают вырабатывать инсулин.
Инсулин – это гормон, который вырабатывается в ответ на высокий уровень глюкозы в крови. Это позволяет вашему телу использовать или хранить сахар в крови, чтобы уровень глюкозы вернулся к норме.
Инсулинорезистентность и диабет
Люди с резистентностью к инсулину или диабетом не могут сбалансировать уровень сахара в крови, когда происходит процесс преобразования пищи, особенно углеводов, в энергию.
Люди с диабетом либо не вырабатывают инсулин (диабет 1 типа), либо становятся резистентными к инсулину (диабет 2 типа), потому что в организме циркулирует слишком много инсулина. Людям с диабетом 1 типа вводят инсулин для контроля уровня сахара в крови.
Тем не менее, людям с диабетом 2 типа или резистентностью к инсулину часто приходится искать другие способы контроля уровня сахара в крови, потому что клетки их организма не могут правильно использовать инсулин. В результате уровень сахара в их крови остается повышенным.
По мере того, как организм все больше и больше пытается снизить уровень сахара в крови, высвобождается больше инсулина, что делает клетки менее чувствительными к нему и более устойчивыми. Со временем поджелудочная железа необратимо повреждается, и другие функции организма страдают, например, затвердевают кровеносные сосуды и другие заболевания.
Кроме того, когда уровень инсулина высок, увеличение веса более вероятно, поскольку основной функцией инсулина является накопление жира. Чтобы избежать этих проблем со здоровьем, важно поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы. Даже люди, у которых нет диабета, имеют повышенный риск сердечных заболеваний с более высоким уровнем глюкозы в крови. Один из основных способов контролировать уровень сахара в крови — придерживаться низкоуглеводной диеты, то есть избегать продуктов, которые в первую очередь могут вызвать скачки уровня сахара в крови.
Люди с резистентностью к инсулину или диабетом 2 типа часто используют низкоуглеводную диету, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и оставаться здоровыми.
Советы по контролю уровня сахара в крови
Низкоуглеводные диеты помогают некоторым людям, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови, но не всем. Фактически, некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты являются эффективной стратегией лечения пациентов с ожирением и диабетом 2 типа. Другие исследования даже показали, что очень низкое потребление углеводов может помочь некоторым пациентам уменьшить или устранить потребность в лекарствах.
Но дополнительные исследования показали, что некоторые программы с низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, трудно поддерживать, потому что они слишком строгие. Кроме того, отсутствуют высококачественные долгосрочные исследования, подтверждающие преимущества низкоуглеводной диеты для контроля уровня сахара в крови.
Тем не менее, отказ от определенных углеводов разумен для всех, независимо от состояния здоровья. Крахмалистые углеводы, продукты с пустыми калориями и продукты, подвергшиеся интенсивной переработке, не имеют большой питательной ценности. Если вы замените эти продукты более питательными продуктами, которые содержат клетчатку, белок и полезные жиры, вы, вероятно, получите широкий спектр преимуществ для здоровья, включая более стабильный уровень сахара в крови.
Низкоуглеводные диеты эффективны у некоторых людей (но не у всех) для контроля уровня сахара в крови. Тем не менее, почти каждый может извлечь пользу, если исключит менее питательные углеводы, такие как продукты с высокой степенью переработки и продукты с пустыми калориями.
Персонализируйте потребление углеводов
Нет четкого определения, что такое низкоуглеводная диета. Например, кетогенная диета может ограничивать углеводы до 10% или менее от вашего общего ежедневного потребления калорий, тогда как другие программы с низким содержанием углеводов могут допускать 20% ваших калорий из углеводов или более. Лучшее число для вас может потребовать некоторых экспериментов. Лучше всего поработать с вашим лечащим врачом и/или зарегистрированным диетологом, чтобы определить уровень, который не только безопасен и эффективен, но и реалистичен для вас в долгосрочной перспективе.
Наполняйтесь здоровыми жирами и белком
Во время еды наполняйте свою тарелку продуктами, дающими энергию в виде белков и жиров. Но старайтесь выбирать самые питательные источники. Например, разумным выбором будет мясо, птица и морепродукты, приготовленные на гриле (а не в панировке или жареные). Некоторые молочные продукты, такие как яйца и сыр, также могут работать в вашем плане питания.
При выборе жиров ищите источники, содержащие моно- и полиненасыщенные жиры, а не насыщенные жиры. Например, в авокадо много мононенасыщенных жиров. Сливочное масло, с другой стороны, содержит меньше полезных насыщенных жиров.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки
Выбирая углеводные продукты, ищите продукты с большим количеством клетчатки, так как она оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. Клетчатка также дает другие преимущества: вы, вероятно, дольше будете чувствовать себя сытым, когда едите продукты с высоким содержанием клетчатки, а потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может помочь вам снизить уровень холестерина ЛПНП.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, представляют собой продукты растительного происхождения, наиболее близкие к их цельной форме. Например, яблоко содержит клетчатку, а яблочный сок ее не дает. Цельные орехи содержат белок и клетчатку (с некоторым количеством углеводов), но в ореховое масло и ореховое молоко часто добавляют сахар во время обработки, что может увеличить потребление углеводов.
Выбирайте подсластители с умом
Многие люди на низкоуглеводной диете используют низкокалорийные или бескалорийные подсластители. Такие продукты, как Equal (аспартам) или Sweet’N Low (сахарин), придают сладость кофе, чаю или другим продуктам и напиткам, не влияя на уровень сахара в крови. Тем не менее, есть некоторые опасения, что эти подсластители могут увеличить вашу тягу к сладкой пище. Многие продукты намного слаще сахара и могут повлиять на вашу способность ощущать сладость естественно сладких продуктов, таких как фрукты.
Кроме того, в некоторых искусственно подслащенных продуктах для придания вкуса используются сахарные спирты. Некоторые сахарные спирты, такие как эритрит, очень мало влияют на уровень сахара в крови, в то время как другие, такие как мальтит, оказывают более существенное влияние на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс
Некоторые приверженцы низкоуглеводной диеты используют гликемический индекс в качестве инструмента при выборе продуктов, которые можно есть, и продуктов, которых следует избегать. Хотя гликемический индекс как инструмент имеет свои ограничения, он может дать приблизительное представление о том, как ваше тело может реагировать на данную пищу, что важно. Однако он не дает представления об общей питательной ценности данного продукта.
Кроме того, помните, что размер порции также важен. Употребление большого количества низкогликемической углеводной пищи все равно повысит уровень глюкозы в крови. Вот почему многим людям проще просто ограничить продукты с большим количеством углеводов, соблюдая низкоуглеводную диету.
Высокий уровень глюкозы в крови натощак
Что произойдет, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, а уровень глюкозы в крови натощак остается высоким? По мнению экспертов, в некоторых случаях это, вероятно, произойдет. Но это не обязательно повод для беспокойства. Если вы соблюдаете строгий режим с низким содержанием углеводов, у вас может возникнуть состояние, называемое «физиологической резистентностью к инсулину», также называемое адаптивным сбережением глюкозы.
Люди, соблюдающие кетогенную диету или другие программы с очень низким содержанием углеводов, приучают свой организм использовать в качестве топлива жир, а не сахар. Если вы делаете это эффективно, ваши мышцы начинают отвергать сахар, когда он доступен. Это означает, что в вашей крови остается больше сахара, даже если вы потребляете его очень мало.
Если это произойдет, поработайте со своим лечащим врачом, чтобы скорректировать режим тестирования. Тестирование уровня инсулина натощак вместе с анализом уровня глюкозы в крови натощак может дать больше информации, которая поможет вам контролировать свое состояние.