Есть столько способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить. Яйца богаты питательными веществами, что означает, что они содержат высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником белка и холина, а также содержат несколько витаминов группы B, а также витамины A и D. Если вы варите, тушите, жарите или запекаете яйца, они полезны и поднимут вам настроение, а не уровень холестерина в крови, как когда-то опасались.
Факты о питании яиц
Следующая информация о питании предоставлена Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).
- Калорийность : 78
- Жиры : 5 г
- Натрий : 62 мг
- Углеводы : 0,6 г
- Клетчатка : 0 г
- Сахар : 0,5 г
- Белки : 6 г
- Холин : 147 мг
Углеводы
Яйца – это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов. В них мало сахара и нет клетчатки.
Жир
На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма – это насыщенные жиры, а остальное – полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, их жарка на масле или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.
Протеин
Яйца – хороший источник высококачественного полноценного белка. Большая его часть содержится в яичном белке: один большой яичный белок содержит от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически не содержит жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь при похудании.
Витамины и минералы
Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин A (для здорового зрения, кожи и роста клеток) и два витамина B-комплекса, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию. Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.
Польза для здоровья
Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.
Помогает поддерживать мышечную массу
Яйца – хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.
Обеспечивает здоровый жир
Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры , которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было показано, они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и укрепить здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.
Способствует здоровью глаз
Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).
Поддерживает здоровье и развитие мозга
Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.
Аллергии
Аллергия на яйца – одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.
Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца. Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.
В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.
Побочные эффекты
Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина не окажет существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.
Разновидности
Нет никакой разницы в питательной ценности между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые обладают большей питательной ценностью. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров. Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».
Департамент сельского хозяйства США определяет «свободном выгуле» яйца , как: «производства кур – несушек, которые способны перемещаться по вертикали и по горизонтали в закрытых домах, и имеют доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ к улице во время их яйцекладки.» Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.
Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США заявляет, что куры, откладывающие эти яйца, должны «иметь возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых помещениях, а также иметь доступ к свежей пище и воде … [Системы без клетки] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать такие добавки, как в качестве царапин, насестов и гнезд”.
Чаще всего покупают куриные яйца. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):
- Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жира (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
- Утиное яйцо : 105 калорий, 7,2 г белка, 7,8 г жира (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
- Перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина
Хранение и безопасность пищевых продуктов
Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.
Поскольку сырые яйца могут содержать бактерии, вызывающие пищевые заболевания, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:
- Яичницу-болтунью и омлеты следует готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не исчезнет.
- Жареные яйца и яйца-пашот следует варить до тех пор, пока белки полностью не застынут, а желтки не начнут загустевать.
- Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.
Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Они были нагреты в панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовятся. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата Цезарь или спагетти карбонара.
Как приготовить
Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара – и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тосте из цельнозерновой муки станет восхитительным блюдом в любое время дня. Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).