Веганские диеты становятся все более популярными. На веганской диете вам нравится пища на растительной основе, но вы не употребляете мясо, морепродукты или побочные продукты животного происхождения. Многие потребители выбирают этот план питания, чтобы изменить свое тело и улучшить самочувствие. Но разве улучшение здоровья — это пустяк, когда вы отказываетесь от мяса и молочных продуктов? Не всегда, говорят эксперты. Некоторым трудно придерживаться веганской диеты.
Прежде чем вести веганский образ жизни, узнайте больше о плюсах и минусах этого плана питания. Изучите типичный дневной рацион и выясните, какие преимущества для здоровья подтверждены научными данными. Затем, если вы решите, что это правильный план для вас, начните с советов, которые упростят переход.
Что говорят эксперты
Веганские диеты избегают всех продуктов животного происхождения, но особенности сильно различаются, поскольку нет единого плана. Эксперты сходятся во мнении, что, поскольку группы продуктов питания ограничены, существует риск дисбаланса питательных веществ, но хорошо спланированная веганская диета, которая не является замаскированной модой для похудения, может быть полезной.
— Уиллоу Джарош, MS, RD
Задний план
Обычно веганская диета включает фрукты, овощи, зерновые, семена, масла, орехи и бобовые. Когда вы становитесь веганом, вы не едите мясо, молочные продукты, рыбу, моллюсков, яйца, птицу или любую пищу, содержащую эти ингредиенты (включая определенные протеиновые порошки, добавки с рыбьим жиром, желатин, сало или маргарин, приготовленный из сыворотки). Некоторые веганы также избегают продуктов пчеловодства, например меда.
История
Веганские и вегетарианские диеты восходят к древним временам. Согласно некоторым источникам, Пифагор, греческий философ и математик, основал первое вегетарианское общество, пропагандирующее ненасилие среди всех видов. Он избегал мяса по духовным причинам, а не по состоянию здоровья. Древние буддисты и индуисты также исповедовали вегетарианство. До середины двадцатого века диета, исключающая мясо, называлась пифагорейской.
В 1944 году британский плотник по имени Дональд Уотсон ввел термин «веган» для обозначения тех, кто придерживался вегетарианской диеты, но также избегал молочных продуктов и яиц. Он основал Веганское общество, популярность которого росла из-за растущей озабоченности по поводу наличия туберкулеза у британских дойных коров.
Популярность веганских диет в последние годы возросла. Фактически, некоторые источники сообщают о 600% -ном увеличении числа людей, идентифицирующих себя как веганы, в период с 2014 по 2017 год. Доступность веганских продуктов в основных продуктовых магазинах, выбор веганского меню в ресторанах и заголовки в СМИ, сообщающие о пользе веганской диеты для здоровья, способствовали этой тенденции.
Типы веганских диет
Существуют разные типы веганских диет. Например, некоторые веганы употребляют только цельные продукты или продукты в их первоначальном виде. Вегетарианец не стал бы есть переработанную пищу, даже если она была произведена без мяса, молочных продуктов или рыбы. «Вилки вместо ножей» — это популярная веганская диета, состоящая из цельных продуктов.
Есть также сыроеды, веганы с низким содержанием жира и те, кого некоторые в СМИ называют «веганами с нездоровой пищей» или «ленивыми веганами», которые полагаются на переработанное мясо и альтернативу сыру.
Почему стоит стать веганом?
Люди выбирают веганскую диету по разным причинам и часто по сочетанию причин. Одно исследование показало, что самой популярной причиной выбора веганской диеты является поддержка гуманного обращения с животными. Эти веганы также могут избегать одежды или других продуктов, сделанных из животных, птицы, рыбы или пчел. Одно исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что люди, выбравшие веганскую диету по этическим соображениям, с большей вероятностью будут придерживаться диеты дольше, чем те, кто следует программе по другим причинам.
Люди также могут выбрать веганский образ жизни, потому что они считают, что это лучше для окружающей среды. Несколько исследований показали, что веганская диета лучше для планеты, чем другие диеты, в том числе популярная средиземноморская диета.
Но большое количество людей выбирают веганский образ жизни по состоянию здоровья. Есть убедительные доказательства того, что растительная диета лучше для поддержания стройной фигуры, улучшения здоровья сердца и долголетия.
Как это работает
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения. При таком плане питания вы не только избегаете любой пищи, которая поступает непосредственно из животного происхождения (например, говядины, курицы, индейки, свинины или баранины), но также избегаете любой пищи, содержащей побочные продукты животного происхождения. Например, можно отказаться от овощного супа, если бульон, из которого он сделан, был приправлен костью животного.
Веганы также избегают моллюсков и морепродуктов, а также любых продуктов, содержащих ингредиенты на основе рыбы. Некоторые продукты и добавки, содержащие, например, жирные кислоты омега-3, не соответствуют требованиям, если их источником является рыбий жир.
При веганской диете не только не употребляются молочные продукты и яйца, но и многие продукты, содержащие молочные продукты и яйца, не употребляются. Это может быть хлеб и другая выпечка, шоколад и многие протеиновые порошки.
Наконец, маловероятные продукты, такие как некоторые виды конфет, определенные марки пива и вина, вегетарианские гамбургеры и даже некоторые продукты красного цвета, не употребляются на веганской диете, потому что они содержат мед, желатин или другие ингредиенты животного происхождения.
Так что же можно есть на веганской диете? Если вы выберете этот стиль питания, вам понравятся овощи, фрукты, злаки, бобовые, продукты на основе сои (например, тофу), растительные масла, орехи и семена.
За и против
Когда вы переходите на веганскую диету со стандартной американской диеты, вы, вероятно, получите пользу для здоровья просто потому, что потратите больше времени и усилий на планирование приема пищи и выбор продуктов. Многие из тех, кто придерживается типичной американской диеты, едят полуфабрикаты, которые содержат больше жиров и белков, чем нам нужно. И если вы в настоящее время не потребляете рекомендованное количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, когда начнете включать больше этих питательных продуктов в свой рацион.
Энни Б. Кей , MS, RDN, C-IAYT, является интегрированным зарегистрированным диетологом-диетологом, лицензированным в Массачусетсе. Она также является ведущим диетологом в Центре йоги и здоровья Крипалу. Она поддерживает цельнопищевую растительную диету с изменениями, соответствующими образу жизни каждого участника.
Она говорит, что даже за короткий пятидневный период она видит положительные изменения, когда клиенты переходят на стиль питания. «Все в их внешности меняется в лучшую сторону», — говорит она, добавляя, что люди часто сообщают, что чувствуют себя более ясно. «Волшебство — в свежих фруктах и овощах, которые являются наиболее богатыми питательными веществами продуктами питания. Даже если они продолжают есть немного мяса, но все меньше и больше овощей, это работает».
Исследования показали положительные результаты для здоровья при веганском питании.
Ученые обнаружили, что веганская диета может снизить — или даже обратить вспять — риск ишемической болезни сердца, снизить риск диабета 2 типа и обеспечить другие преимущества для здоровья при выборе качественной растительной пищи.
Однако в веганской диете может не хватать определенных питательных веществ. Некоторые исследования предупреждают, что люди, соблюдающие веганскую диету, должны при необходимости рассмотреть возможность использования соответствующих добавок. В некоторых случаях может не хватать ключевых питательных веществ, таких как железо и цинк.
Кей считает, что если у вас есть проблемы со здоровьем или со здоровьем (например, преддиабет, диабет или рак), или вы ведете спортивный образ жизни, то время, проведенное с зарегистрированным диетологом, поможет убедиться, что ваша веганская диета соответствует вашим индивидуальным потребностям.
Общие мифы и вопросы
Вопрос: все ли веганские диеты здоровы?
Будет ли веганская диета полезной для вас (или, по крайней мере, более здоровой, чем ваша нынешняя диета), может зависеть от типа веганской диеты, которой вы следуете. Если вы выберете питательную пищу, вы, вероятно, получите пользу.
В одном исследовании, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологии, сравнивалось большое количество женщин, соблюдающих здоровую веганскую диету (включая цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые, масла, чай и кофе), с теми, кто ел меньше здоровая веганская диета (включая соки, подслащенные напитки, очищенные зерна, картофель, картофель фри и сладости). Исследователи пришли к выводу, что более здоровая веганская диета значительно снижает риск сердечных заболеваний, тогда как менее здоровая веганская диета связана с более высоким риском.
Вопрос: худею ли я на веганской диете?
Многие люди выбирают веганскую диету, чтобы похудеть. Кей говорит, что увеличение количества съедаемых растений — это, безусловно, самый быстрый и легкий первый шаг к достижению здорового веса. Некоторые исследования поддерживают использование веганской диеты для похудения.
Большой анализ исследований, опубликованных в Журнале общей внутренней медицины, показал, что веганская диета может привести к потере веса даже сильнее, чем вегетарианская диета. В другом исследовании, опубликованном в журнале Obesity, сообщалось о большей потере веса при веганском питании по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. И исследование, опубликованное в журнале Nutrition, также показало, что веганские диеты более эффективны для похудания, чем другие диеты.
Но исследования в области питания могут быть непростыми. Тот факт, что участники исследования в контролируемой среде похудели на веганской диете, не означает, что она сработает для вас. В вашей жизни могут быть проблемы или препятствия, которых нет в исследовательской среде. Например, если получить качественные цельные продукты сложно, вы можете выбрать переработанные продукты и не воспользоваться всеми преимуществами веганской диеты.
Кейс говорит, что когда ваша цель — похудеть, не следует думать, что переход на веганство приведет к потере веса. «В наши дни легко быть веганом и придерживаться действительно нездоровой диеты, состоящей из рафинированных углеводов низкого качества (например, ароматного попкорна, картофельных чипсов, белого хлеба и сладкой выпечки) и переработанных заменителей соевого мяса». Вместо этого она предлагает вам «вести себя как вегетарианец, уделяя особое внимание овощам и свежим фруктам, а также высококачественному белку из семян, бобов, орехов и цельного зерна».
Вопрос: насколько сложно придерживаться веганской диеты?
Сможете ли вы придерживаться этого плана или нет, это может повлиять на преимущества, которые вы получите от перехода на веганство. Когда ученые изучали соблюдение режима питания для отчета, опубликованного в журнале Eating Behaviors, они обнаружили, что придерживаться веганской диеты не сложнее, чем придерживаться других диет. Хотя они добавили, что даже когда участники не полностью придерживались веганской диеты, они все равно потеряли больше веса, чем участники исследования, соблюдающие другие диеты.
Но все же большинство исследователей в области питания сходятся во мнении, что самая эффективная и здоровая диета для вас — это диета, которой вы можете придерживаться всю жизнь. И не все исследователи диет согласны с тем, что веганская диета лучше. Если полное исключение мяса, молочных продуктов, яиц и рыбы вызывает переедание, связанное со стрессом, или выбор некачественной пищи, вы вряд ли получите какие-либо преимущества.
Как это сравнить
Веганская диета — самая строгая из всех диет, основанных на растениях. Посмотрите, как он сочетается с другими планами питания на основе овощей.
Вегетарианская
Вегетарианская диета похожа на веганскую, в ней не употребляются мясо и морепродукты. Большинство вегетарианцев употребляют яйца и молочные продукты.
- В этом плане потребление белка, кальция и витаминов может быть выше, потому что можно употреблять молочные продукты и яйца.
- Вегетарианская диета связана со многими из тех же преимуществ для здоровья, что и веганская диета, включая потерю веса, более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и гипертонии.
- Возможно, легче придерживаться вегетарианской диеты, чем веганской, потому что она менее строгая.
Флекситарианская диета
Люди, которые считают себя флекситаристами, большую часть времени придерживаются вегетарианской диеты, но иногда едят мясо и морепродукты.
- Этот вариант вегетарианского питания может быть немного более питательным, чем вегетарианская диета, но менее здоровым, чем веганская диета.
- Многие эксперты полагают, что флекситаристская диета более устойчива просто потому, что позволяет время от времени делать поблажки. С этим планом, вероятно, будет проще путешествовать, есть вне дома и общаться с друзьями.
Пескетарианская диета
При таком режиме питания вы едите в основном растительную пищу, но также включаете в свой рацион рыбу и морепродукты.
- Упор на потребление рыбы помогает увеличить не только потребление белка, но и потребление полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты помогают поддерживать здоровье артерий, снижают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень триглицеридов и артериальное давление.
- Если вы в настоящее время регулярно едите рыбу, эта диета, вероятно, будет устойчивой. Но не всем комфортно готовить рыбу на регулярной основе, а свежую рыбу бывает дорого, и ее труднее найти.
Средиземноморская диета
Основное внимание уделяется овощам, зерновым, орехам, семенам и полезным маслам на растительной основе. Продукты животного происхождения употребляются, но минимально.
- Эта диета с большей вероятностью, чем веганская диета, будет соответствовать рекомендациям по питанию, предоставленным Министерством сельского хозяйства США.
- Средиземноморская диета широко изучена и связана с широким спектром преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний, рака и других хронических заболеваний.
- Средиземноморская диета может быть наиболее устойчивой диетой по сравнению с другими более строгими диетами на растительной основе.
Начиная
Если вы оцениваете плюсы и минусы веганской диеты и решаете попробовать, найдите время, чтобы оценить примерные планы веганского питания. Выберите продукты и блюда, которые выглядят привлекательно, и наполните ими кухню. Если вы можете есть вкусную, сытную и полезную пищу, у вас больше шансов сохранить программу.
Если вы находите веганские рецепты и планы питания слишком сложными или незнакомыми, выберите один или два дня в неделю, чтобы придерживаться растительной диеты. Или выберите один прием пищи каждый день, чтобы поэкспериментировать с веганской едой и рецептами. Маленькие шаги могут иметь большое влияние. «Помните, что даже если вы будете есть меньше мяса и увеличить потребление овощей, вы все равно получите пользу от растительной диеты», — говорит Кей.
Итог
Веганская диета — разумный выбор для некоторых, но не для всех. Перед тем, как переключиться, задайте себе несколько важных вопросов. Есть ли у вас доступ к здоровой веганской пище? Как это повлияет на ваши еженедельные расходы на питание? Вы часто едите вне дома, будет ли в меню вашего любимого ресторана веганские блюда? Можете ли вы посетить зарегистрированного диетолога, чтобы помочь составить план здорового вегетарианского питания, который будет обеспечивать не только важные макроэлементы (белки, углеводы и жиры), но и необходимые микронутриенты (витамины и минералы), которые помогут вашему организму нормально функционировать?
Если веганское питание кажется вам неприемлемым, внесите небольшие изменения, чтобы пожинать плоды растительной диеты. Эти небольшие шаги улучшат вашу диету и могут принести пользу для здоровья, включая потерю веса и хорошее самочувствие на всю жизнь.
30 комментариев для “Что такое веганская диета?”