Что такое кето 2.0 — и полезнее ли она стандартной кето-диеты?

Вот что нужно знать об обновленном плане питания, по словам диетолога.

Я не являюсь поклонником кето-диеты, особенно как диетолог, специализирующийся на спортивном питании и питании на основе растений. На мой взгляд, традиционный план кето слишком ограничен углеводами и клетчаткой, а упор на продукты животного происхождения, такие как красное мясо, был связан с увеличением воспалений  и рисков для здоровья. И это лишь некоторые из моих опасений.

Теперь новая версия кето, называемая кето 2.0, направлена ​​на устранение некоторых из этих ограничений. Он позволяет получать больше углеводов, подчеркивает более здоровые жиры на растительной основе. И, как результат, может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе и лучше для вашего здоровья (примечание: последнее мнение не принято, поскольку диета не изучена). Вот мой взгляд на это как диетолог и мой практический совет о том, как определить лучшую диету для вас, не только для похудания, но и для вашего общего состояния здоровья разума, тела и духа.

Что такое кето 2.0?

Когда кето начало расти, я надеялся, что это мимолетное увлечение. Но это превратилось в настоящий диетический джаггернаут. В традиционной кето-диете 75-90% калорий приходится на жиры, около 5% — на углеводы, а оставшийся процент — на белок. (На диете с 1600 калориями это всего 80 калорий из углеводов, или 20 граммов.)

Эти строгие макросы вынуждают людей отказываться от фруктов, цельного зерна и здоровых овощей с высоким содержанием углеводов и вместо этого употреблять продукты, не содержащие углеводов и клетчатки, такие как сыр и пепперони. И даже при потере веса я видел, что такой режим питания приводит к резким скачкам «плохого» холестерина ЛПНП в дополнение к другим неприятным побочным эффектам, включая запор, геморрой и раздражительность.

В кето 2.0 предлагаемые макросы переходят на 50% жира, 20% углеводов и 30% белка. Для той же диеты с 1600 калориями это теперь 320 из углеводов, или 80 граммов. Хотя в целом эта модификация все еще ограничивает, она оставляет место для большего количества продуктов растительного происхождения, таких как свежие фрукты, овес и чечевица.

Что касается жира, то одна из причин, по которой кето так хорошо помогает для похудания (не говоря уже о здоровье), заключается в том, что жир очень насыщает. При 50% кето 2.0 все еще достаточно жира, чтобы способствовать сытости и задерживать возвращение чувства голода, что помогает предотвратить переедание.

Также важно: в кето 2.0 упор делается на более постные источники белка, например, на рыбу вместо стейка. Возможно, наиболее важно то, что более высокое содержание растительной пищи и клетчатки лучше поддерживает рост полезных микробов в кишечнике, связанных с противовоспалительным действием, иммунитетом и позитивным настроением.

Итак, полезен ли кето 2.0?

«Здоровая» может показаться натяжкой, но по сравнению со стандартной кето-диетой кето 2.0 лучше и намного ближе к традиционной средиземноморской диете, которая долгое время считалась золотым стандартом для похудания и здоровья. Тем не менее, я не уверен, что этот обновленный план кето — самая идеальная диета.

Во-первых, макросов кето 2.0 будет сложно достичь тем, кто выбрал полностью растительную диету. Важно отметить, что диета в основном на растительной основе связана с более низким  ИМТ  (индексом массы тела), снижением риска  хронических заболеваний и увеличением  продолжительности жизни, а также с улучшением условий жизни на планете.

Это связано с более серьезной проблемой, заключающейся в том, что здоровая и устойчивая потеря веса связана не столько с вашим точным макропортом, сколько с качеством и сбалансированностью того, что вы едите. Например, хотя я не верю, что существует универсальный подход к диете, за два десятилетия консультирования клиентов я увидел, что долгосрочное управление весом и улучшение здоровья часто являются результатом отказа от обработанных пищевых продуктов. , употребление в пищу большого количества некрахмалистых овощей и растительных жиров, выбор нежирных источников белка и употребление цельных углеводов, которые соответствуют энергетическим потребностям вашего организма.

Заметил, что я упомянул углеводы в последнем абзаце — это потому, что многие люди пришли к выводу, что углеводы по своей природе способствуют полноте, а это не совсем так. Углеводы становятся проблематичными для контроля веса и здоровья, когда они сильно переработаны (лишены питательных веществ и клетчатки и сочетаются с искусственными добавками и / или сахаром), и когда потребляемое количество превышает способность вашего тела сжигать их — даже здоровые углеводы. Но полное исключение углеводов или их строгое ограничение — тоже не решение. Баланс — это ключ к успеху.

Стоит ли попробовать диету кето 2.0?

В целом, кето 2.0 ближе к сбалансированной диете, чем стандартная кето — она ​​соответствует некоторым ключевым параметрам питания, таким как большее количество клетчатки, включение растительных жиров и более постных белков. Но она все еще может быть не на 100% подходящей для вас.

В идеале нам нужно отказаться от этих экстремальных диет по принципу «все или ничего» и сосредоточиться на балансе и качестве пищи. Для долгосрочной потери веса и оптимального здоровья также важно учитывать, как вы себя чувствуете при каждой конкретной диете. Оцените свою энергию, умственную концентрацию, сон, здоровье пищеварительной системы, качество тренировки и восстановление, иммунную функцию, настроение и счастье. Если вы едите так, что ухудшает ваше психическое и физическое благополучие или отрицательно влияет на качество вашей жизни, это не поддерживает ваше здоровье, даже если вы худеете; и это, вероятно, не будет устойчивым.

Тем не менее, если вы хотите попробовать кето 2.0, сделайте это. Просто имейте в виду, что всегда важно прислушиваться к своему телу и своим инстинктам. И нормально вносить изменения в свой план питания, которые кажутся более подходящими, даже если они не соответствуют новейшим тенденциям.

Синтия Сасс, магистр здравоохранения , доктор медицинских наук,  редактор отдела диетологии  Health,  автор бестселлеров New York Times и частный диетолог, консультировавший пять профессиональных спортивных команд.