Если вы готовитесь следовать палеодиете, будьте готовы направить своего внутреннего охотника-собирателя. Эта диета разрешает только продукты, которые были легко доступны до зари сельского хозяйства. Некоторые из продуктов, которыми вы наслаждались в прошлом, теперь могут быть запрещены, поскольку диета исключает такие группы продуктов, как зерновые и молочные продукты. Однако при тщательном планировании и подготовке вы можете наслаждаться разнообразными питательными блюдами на палео-диете.
Что есть
Не существует единого «официального» набора рекомендаций по палеодиете. Большинство сторонников взяли то, что они считают правдой о питании предков, и разработали рекомендации, основанные на этом.
Тем не менее, есть несколько расхождений во мнениях, которые вы можете увидеть в каждой подгруппе совместимых и несовместимых продуктов.
Подходящие продукты
- Мясо и рыба
- яйца
- Овощи
- Фрукты
- Орехи и семена
- Некоторые масла
Несовместимые продукты
- Зерновые
- Бобовые
- Молочный
- Рафинированный сахар
- Искусственные подсластители
- Некоторые масла
- Обработанные пищевые продукты
Подходищие продукты
Мясо и рыба
Белковые электростанции, такие как говядина, курица, индейка, свинина и морепродукты, являются приемлемым выбором. Некоторые сторонники палео также рекомендуют обращать внимание на то, как выращивали животных. Самые строгие правила советуют есть только говядину, выращенную на траве, птицу на свободном выгуле и рыбу, пойманную в дикой природе.
Яйца
Яйца являются одним из основных продуктов палео-диеты и являются отличным вариантом для быстрого завтрака или перекуса. Некоторые строгие правила рекомендуют есть только органические яйца, выращенные на свободном выгуле, в то время как менее жесткие правила предполагают, что любые яйца подойдут.
Овощи
Некрахмалистые овощи являются ключевым компонентом этой диеты, и не зря — они богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами.
Сторонники палео немного расходятся в отношении крахмалистых овощей. В большинстве планов палео разрешены некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, но запрещен белый картофель. Некоторые последователи вообще отказываются включать какие-либо клубни, в то время как другие решили использовать все крахмалистые овощи, включая белый картофель.
Фрукты
Вы сможете наслаждаться любимыми фруктами на палеодиете, от яблок до ягод, вишни и многого другого. Некоторые палео-планы ограничивают потребление фруктов с высоким содержанием сахара (таких как виноград или ананас), если вы пытаетесь похудеть, в то время как другие не налагают никаких ограничений на эти естественно сладкие лакомства.
Орехи и семена
За исключением арахиса, вы можете есть любые другие орехи и семена. Они богаты полезными жирами, что делает их сытной закуской в течение дня. Вы также можете найти их в виде напитков, таких как несладкое миндальное молоко, которое часто используется в качестве заменителя молочных продуктов для тех, кто придерживается этой диеты.
Определенные масла
Поскольку «официального» определения палео-диеты не существует, разные авторы и исследователи предлагают разные рекомендации по рекомендуемым маслам. Как правило, к ним относятся:
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Масло авокадо
- Масло ореха макадамии
- Масло грецкого ореха
Несовместимые продукты
Зерновые
Все злаки исключаются из палеодиеты. Это включает в себя пшеницу, овес, лебеду, амарант, кукурузную муку, рис — и любое другое зерно, которое вы можете назвать.
Сторонники диеты утверждают, что «антипитательные вещества», такие как фитаты, лектины и глютен, вредны для вашего тела. Однако научные данные не подтвердили правильность этих теорий (по крайней мере, пока).
Например, в настоящее время нет научных данных, подтверждающих отказ от глютена, если только вы не страдаете глютеновой болезнью или пищевой чувствительностью к глютену.
Бобовые
Бобовые — это категория растений со стручком, несущим семена. Продукты из этой категории включают бобы, горох, арахис, чечевицу и сою.
Как и в случае с зерновыми, сторонники палеодиеты рекомендуют избегать всех бобовых из-за высокого содержания в них лектинов и фитатов. Это правда, что сырые бобовые содержат лектин, и что большое количество интактного лектина потенциально может связываться с клеточной оболочкой пищеварительного тракта и вызывать негативные последствия. Однако приготовление фасоли и чечевицы перед их употреблением значительно снижает содержание лектина до минимального уровня.
Если вы решили придерживаться палео-диеты, помните, что в эту категорию также входят пасты, такие как арахисовое масло (арахис) и хумус (фасоль), а также такие соусы, как соевый соус и соус терияки (соевый).
Молочные продукты
Самые строгие правила палео исключают все молочные продукты, включая такие продукты, как молоко, сыр, сливки, масло, йогурт и мороженое. Эти продукты традиционно исключаются по двум причинам: ранние люди не ели молочные продукты до одомашнивания, а некоторые сторонники палео выражали обеспокоенность по поводу непереносимости лактозы и чувствительности к молочному белку.
С момента начала палеодиеты некоторые люди, сидящие на диете, перешли на определенные молочные продукты, такие как жирное топленое масло травяного откорма или ферментированные молочные продукты, такие как кефир.
Поскольку не существует «официального» определения палео-диеты, это личное решение, включать ли в эту диету ограниченное количество молочных продуктов. С точки зрения исследований, в настоящее время нет убедительных доказательств того, что следует избегать молочных продуктов, если у вас нет аллергии или повышенной чувствительности.
Рафинированный сахар
Вам, вероятно, придется убрать некоторые продукты из кладовой, так как рафинированный сахар запрещен. Это включает в себя сахар, который вы можете добавить в выпечку, или любое количество добавленных сахаров, указанных в списках ингредиентов для упакованных продуктов.
Тем не менее, некоторые планы палеодиеты позволяют небольшое количество меда или кленового сиропа, так что вы все равно можете время от времени готовить вкусные десерты.
Искусственные подсластители
Искусственные подсластители обычно используются для придания сладкого вкуса продуктам без калорий. Вы захотите исключить из палео-диеты все искусственные подсластители, так как их не было в доисторические времена. Это включает в себя:
- Сукралоза
- Аспартам
- Ацесульфам калия
- Сахарин
Определенные масла
Большинство сторонников палео рекомендуют исключить из рациона следующие масла:
- Рапсовое масло
- Кукурузное масло
- Масло виноградных косточек
- Арахисовое масло
- Сафлоровое масло
- Подсолнечное масло
- Соевое масло (часто называемое «растительным маслом» на этикетках продуктов)
Причина, по которой они исключены, связана либо с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, либо с тем, что они часто являются продуктами ГМО.
Обработанные пищевые продукты
Если вы привыкли покупать закуски или замороженные продукты в продуктовом магазине, вам придется пересмотреть свой выбор на палеодиете. У наших великих предков не было переработанных закусок, которые можно было съесть во время просмотра телевизора, или ужина в микроволновой печи, чтобы разогреть его, когда они не хотели готовить. Таким образом, большинство обработанных пищевых продуктов запрещено на этой диете.
Рекомендуемое время
Для палеодиеты нет официального времени приема пищи. Пока вы выбираете подходящие продукты, вы можете придерживаться обычного графика питания, состоящего из трех приемов пищи в день с любыми необходимыми перекусами между ними.
Некоторые сторонники палео — например, Лорен Кордейн — рекомендуют воздерживаться от ночных приемов пищи, чтобы не нарушать циркадный ритм.
Существует также растущий сегмент людей, пропагандирующих периодическое голодание (в частности, модель питания с ограничением по времени) в сочетании с палеодиетой. В этом случае вы будете голодать часть дня, а затем будете есть только палео-приемы пищи в течение 8-часового окна приема пищи (например, с 8:00 до 16:00 или с 10:00 до 18:00). Хотя исследования показали некоторые первоначальные многообещающие эффекты прерывистого голодания на меры по снижению веса, в настоящее время доступно мало долгосрочных данных.
Ресурсы и советы
Хотя многие сочли бы палео-диету ограничительной из-за исключения нескольких групп продуктов, все же существует множество вкусных и питательных блюд, которые вы можете приготовить. Вот несколько советов, которые помогут вам в вашем палео путешествии:
- Помните, что мясо/рыба и овощи могут быть отправной точкой практически для любого приема пищи. Поэкспериментируйте с видами мяса, которые вы покупаете, попробуйте разные куски говядины или разные виды морепродуктов. Точно так же изучите отдел продуктов в вашем продуктовом магазине или посетите местный фермерский рынок, чтобы купить новые виды продуктов. Будучи таким предприимчивым покупателем, вы сможете постоянно добавлять разнообразие в свои блюда.
- Магазин продаж — и магазин вокруг! Если вы следуете строгим правилам палео и покупаете только говядину травяного откорма и рыбу, выловленную в дикой природе, это может начать сказываться на вашем кошельке. Старайтесь следить за тем, что продается каждую неделю в вашем продуктовом магазине, и запасайтесь, когда вы поймаете хорошую цену. Не забудьте также изучить цены от местных рыбных торговцев и мясников, местных ферм или программ CSA для мяса и рыбы.
- Проявите творческий подход со случайными сладкими угощениями. В то время как купленные в магазине закуски и десерты, как правило, запрещены, вы можете работать в рамках палео-диеты, чтобы время от времени создавать свои собственные сладкие угощения. Обычную муку можно заменить такими альтернативами, как миндальная мука; сахар можно заменить финиковой пастой, каплей кленового сиропа или меда. В Интернете вы найдете множество идей для палео-дружественных десертов. Просто помните, что их все равно следует есть только в умеренных количествах; их частое употребление не соответствует целям диеты.
Модификации
Поскольку палеодиета исключает несколько групп продуктов, некоторым группам может быть трудно удовлетворить свои потребности в питании без дополнительного планирования. Если вы подходите под одну из перечисленных ниже групп, рассмотрите возможность внесения некоторых изменений в эту диету:
Беременные женщины
У палео-диеты есть несколько плюсов, когда речь идет о беременности, в частности, акцент на большом количестве продуктов, богатых питательными веществами, включение омега-3 жирных кислот из рыбы и ограничение менее полезных для здоровья обработанных продуктов.
Однако отказ от зерновых, бобовых и молочных продуктов может сильно затруднить удовлетворение потребностей в энергии, особенно если женщина борется с отвращением к мясу или рыбе. Кроме того, ключевые пренатальные питательные вещества, такие как кальций и витамин D, часто содержащиеся в молочных продуктах, могут быть более сложными для удовлетворения при исключении молочных продуктов.
Во время беременности сосредоточьтесь на том, что лучше всего подходит для вашего тела, и всегда консультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам определенная диета. Если вам трудно удовлетворить свои потребности на палеодиете, добавьте одну или несколько исключенных групп продуктов.
Дети
Большинство экспертов сходятся во мнении, что неразумно ставить детей на очень строгий план питания, исключая необходимую по медицинским показаниям диету. Принуждение ребенка есть только продукты, разрешенные палео, может подвергнуть его потенциальному риску дефицита питательных веществ (например, нехватки кальция из-за отказа от молочных продуктов) без надлежащего планирования.
Возможно, еще более тревожным является то, что ограничение в детстве может создать нездоровые отношения с едой в более позднем возрасте. Старайтесь сохранять нейтральный подход к тому, что ни одна еда не может быть «плохой» или «хорошей».
Спортсмены на выносливость
Для большинства спортсменов, занимающихся выносливостью (за исключением тех, кто придерживается кето-диеты), получение достаточного количества углеводов имеет важное значение для достижения результатов. Хотя палеодиета включает в себя некоторые углеводы из фруктов и овощей, отказ от зерновых может привести к тому, что спортсмены потерпят неудачу.
Если вы хотите придерживаться диеты в стиле палео как спортсмен, обязательно включите в свой рацион много крахмалистых овощей. Хотя некоторые строгие сторонники палео рекомендуют избегать их, вам понадобится эта энергия, если вы решите не добавлять зерна обратно.
В зависимости от ваших тренировок и телосложения вам может быть лучше добавить зерновые в рацион, хотя и в разгар сезона.