Главная » Чего ожидать от веганской диеты

Чего ожидать от веганской диеты

Reading Time: 8 minutes

Веганские диеты и другие стили питания на растительной основе становятся все более популярными, поскольку их преимущества для здоровья и окружающей среды становятся все более очевидными. Все больше исследований связывают растительную пищу с положительными последствиями для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа, инсульта и других состояний здоровья. Если вы подумываете о том, чтобы перейти на веганский образ жизни, подумайте об изменениях, которые вам необходимо внести в свою нынешнюю диету, покупки и пищевые привычки, прежде чем решить, подходит ли это вам.

Что можно употреблять

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения. В рамках этого плана питания вы не только избегаете пищи, полученной непосредственно из животного происхождения, но также избегаете любой пищи, содержащей побочные продукты животного происхождения.

Совместимые продукты

  • Овощи
  • Фрукты
  • Зерна
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Продукты на основе сои
  • Масла на растительной основе

Несовместимые продукты

  • Мясо и птица
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Мед
  • Побочные продукты животного происхождения

Совместимые продукты

Овощи

В веганской диете овощи играют главную роль. Употребление в пищу разнообразных ярких овощей может помочь вам удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах, если вы придерживаетесь веганского плана питания.

Зеленая капуста и окра, например, богаты кальцием – питательным веществом, которое важно для веганов, поскольку они избегают молочных продуктов. Шпинат, капуста, брюссельская капуста и брокколи содержат белок наряду с другими питательными веществами.

Овощи обычно используются вместо мяса в традиционных блюдах, таких как лазанья, запеканки или суп. Их также можно использовать для замены традиционных крахмалистых продуктов, которые могут содержать невеганские ингредиенты. Например, некоторые повара делают лапшу из кабачков или едят немолочное пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре с маслом и молоком.

Фрукты

Фрукты содержат полезную клетчатку и другие питательные вещества, которые важны для веганской диеты. Например, клубника содержит кальций, фолиевую кислоту и калий. А малина, богатая клетчаткой, является хорошим источником магния и витамина С.

Фрукты также можно использовать для замены других продуктов, которые обычно используются в других диетах. Например, бананы можно использовать вместо яиц для приготовления блинов из двух ингредиентов. Замороженные фрукты также протирают, взбивают и замораживают, чтобы их можно было использовать в качестве заменителя мороженого.

На веганской диете вы не тратите время на покупку или приготовление мясных, молочных или морепродуктов. Это оставляет больше времени для экспериментов с разными видами фруктов и овощей. Эксперименты с экзотическими фруктами или необычными овощами помогут сохранить разнообразие в веганской диете. Употребление большего количества цельных фруктов и овощей также может помочь вам снизить зависимость от сильно переработанных веганских продуктов, таких как овощные чипсы, поддельные мясные продукты и упакованные товары.

Зерна

Цельнозерновые продукты играют ключевую роль в здоровой веганской диете. Как рафинированные, так и цельнозерновые продукты подходят для веганской диеты, но выбор цельного зерна поможет вам достичь рекомендуемого количества важных питательных веществ, особенно белка.

Киноа, например, представляет собой полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это аминокислоты, которые необходимо употреблять с пищей, потому что ваш организм их не производит. Другие зерна с высоким содержанием белка включают амарант, овес, дикий рис и гречку.

Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку и витамины, в том числе витамины E, B и фолиевую кислоту, а также важные минералы, такие как магний, цинк и железо.

Бобовые

Бобовые, в том числе горох, фасоль и чечевица, питательны, недороги, универсальны и просты в хранении. Бобовые от природы содержат мало жира и содержат клетчатку, белок и другие питательные вещества, включая фолиевую кислоту, магний, калий и железо. Бобовые также содержат резистентный крахмал – форма крахмала, которая не переваривается в тонком кишечнике, а попадает непосредственно в толстую кишку, где питает здоровые бактерии.

Поскольку бобовые легко добавлять в супы, салаты и другие блюда, они могут стать отличной заменой мясу, если вы придерживаетесь веганской диеты.

Орехи и семена

Орехи и семена могут быть хорошим источником как белка, так и полезных жиров в веганской диете. Кроме того, продукты из орехов и семян могут заменить продукты, которые не подходят для веганской диеты. Например, ореховое масло может заменить молочное масло или другие спреды, веганский сыр иногда делают из орехов (таких как кешью или миндаль), и почти в каждом продуктовом магазине продаются альтернативы молоку, приготовленные из миндаля, орехов макадамии, кешью и других орехов.

Продукты на основе сои

Соевые бобы и соевые продукты часто употребляются в рамках веганской диеты. Эдамаме – еще не созревшие соевые бобы – обычно варят, солят и едят. Зрелые соевые бобы можно жарить и употреблять в качестве закуски или использовать в качестве ингредиента в других продуктах питания.

Продукты на основе сои включают тофу, темпе и соевое молоко. Вы также найдете продукты на основе соевого йогурта, соевое мороженое, порошки соевого белка и батончики соевого белка. Однако не каждый обработанный соевый продукт является веганским, поэтому важно проверять список ингредиентов, если вы соблюдаете строгую веганскую диету.

Масла на растительной основе

Растительные масла включают оливковое масло, масло авокадо, арахисовое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло и многие другие. Хотя эти масла содержат девять калорий на грамм, как и другие жиры, они содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Мясные и молочные продукты содержат меньше полезных насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и связаны со многими преимуществами для здоровья, включая снижение уровня триглицеридов, более низкий риск сердечных заболеваний и снижение риска инсульта.

Несовместимые продукты

Мясо и птица

Основное отличие веганской диеты от типичной американской диеты – отсутствие мяса и птицы. В то время как традиционные американские блюда основаны на мясе, как правило, с добавлением овощей и крахмалистых продуктов в качестве гарниров, веганская диета полностью исключает этот ключевой компонент.

Некоторые веганы исключают из рациона мясо и птицу в целях защиты прав животных или по экологическим причинам. Другие делают это по состоянию здоровья. Исключение мяса и птицы из рациона исключает основной источник калорий и насыщенных жиров. Исследования показали, что веганы, как правило, потребляют меньше калорий и насыщенных жиров, чем те, кто употребляет как растительную, так и животную пищу.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты также не употребляются при веганской диете. У такого выбора могут быть разные причины, но некоторые веганы считают, что потребление рыбы способствует жестокому обращению с животными так же, как и потребление животных. Другие обеспокоены воздействием коммерческого рыболовства на окружающую среду. А некоторых беспокоит наличие токсинов, таких как ртуть и полихлорированные дифенилы (промышленные продукты или химические вещества, также называемые BCP). По данным Национального управления океанических и атмосферных исследований (NOAA), ППГ запрещены с 1979 года, но могут все еще присутствовать на водных путях, что вызывает опасения по поводу их воздействия на здоровье человека.

Яйца

Яйца также запрещены при соблюдении веганской диеты. В веганском сообществе (и в других местах) есть некоторые этические опасения по поводу выращивания яиц. Другие обеспокоены содержанием насыщенных жиров.

Поскольку яйца являются основным ингредиентом выпечки, пасты, супов и других распространенных продуктов, важно читать этикетки, чтобы убедиться, что продукты, которые вы выбираете для веганской диеты, не содержат их.

Молочные продукты

При веганской диете молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты не употребляются. Кроме того, не употребляются продукты, приготовленные из этих ингредиентов. Однако, если вы любитель молочных продуктов, вы найдете немало заменителей молочных продуктов на местном рынке. Альтернативы молоку, сыру и йогурту можно производить из орехов или сои. Опять же, важно читать этикетки. Некоторые продукты по-прежнему содержат в качестве ингредиентов сыворотку или казеин, и это побочные продукты молока.

Мед

Существуют некоторые разногласия по поводу потребления продуктов пчеловодства, включая мед, на веганской диете. Некоторые веганы считают, что, поскольку пчелы – животные, и следует избегать всех продуктов животного происхождения, мед – это несовместимая еда. Однако другие считают, что, поскольку пчелы не получают вреда при сборе меда и поскольку многие насекомые используются при выращивании растений, разумно употреблять мед.

Побочные продукты животного происхождения

Если вы веган, питающийся цельными продуктами, вам не нужно слишком беспокоиться об ингредиентах животного происхождения в своей пище. Однако, если вы едите обработанные веганские продукты, вам придется внимательно читать этикетки ингредиентов, чтобы убедиться, что ваша еда не содержит побочных продуктов животного происхождения.

Например, желатин (обычно используемый для изготовления фруктовых гелей, пудингов, конфет, зефира, тортов, мороженого и йогурта) получают путем кипячения кожи, сухожилий, связок и / или костей животных. Другие ингредиенты животного происхождения, на которые стоит обратить внимание, включают сыворотку, казеин, лактозу, яичные белки, жирные кислоты омега-3, полученные из рыбы, сычужный фермент и некоторые формы витамина D3.

Рекомендуемое время

При веганской диете не существует определенной практики выбора времени приема пищи. Однако, если вы подумываете о переходе на веганскую диету с традиционной американской диеты, время перехода может повлиять на ваш успех.

Исключение привычных и основных продуктов (например, мяса и молочных продуктов) из своего рациона может вызвать чувство голода и разочарования. Если вы ошеломлены, вы можете бросить курить до того, как научитесь вести веганский образ жизни.

Помните, что вам не обязательно сразу переходить на веганский план питания. Некоторые специалисты рекомендуют сначала перейти на флекситаристскую диету. Флекситарианская диета – это модифицированная вегетарианская диета, которая позволяет есть мясо в некоторых ограниченных случаях. Как только вы освоитесь с флекситаристским стилем питания, вы сможете полностью перейти на вегетарианскую диету и, наконец, перейти на веганство.

Еще одна стратегия, которая может помочь облегчить переход, – это подход «сначала добавить, потом вычесть». Согласно этому методу, вы начинаете добавлять сытные веганские блюда в свое меню, прежде чем отказываться от несоответствующих. Вы исключаете продукты, от которых больше всего зависите, в последнюю очередь – когда ваш веганский план питания имеет прочную основу.

Ресурсы и советы

Веганская диета требует больше усилий, когда вы только начинаете, просто потому, что вам нужно более внимательно относиться к покупкам, приготовлению пищи и планированию еды. Например, в продуктовом магазине, чтобы найти продукты, которые на 100% веганские, необходимо внимательно читать этикетки на продуктах.

У вас также могут быть некоторые опасения по поводу правильного питания, потребления достаточного количества белка и правильного сочетания белков для оптимального здоровья.

Чтобы решить некоторые из этих проблем, доктор Дэвид. Л. Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, FACPM, FACP дает советы, которые помогут веганам поддерживать хорошее здоровье. Доктор Кац – всемирно признанный эксперт в области питания, контроля веса и профилактики хронических заболеваний.

Основное питание

Веганская диета, как и любой другой вид диеты, сопряжена с риском дефицита питательных веществ, если продукты не объединены в разумный и сбалансированный набор. В веганской диете нет ничего уникального. Но даже тем, кто придерживается здоровой сбалансированной веганской диеты, могут потребоваться добавки.

Доктор Кац предполагает, что добавление витамина B12 оправдано даже при соблюдении лучших веганских диет. Добавки витамина D необходимы даже для лучших из смешанных диет для людей, которые проводят время в одежде, в помещении и / или в северных странах. Мы можем вырабатывать витамин D под воздействием солнца, но нам нужно либо солнце, либо добавление питательных веществ в наш рацион.

Достаточное количество белка

Некоторые люди обеспокоены получением достаточного количества белка при переходе на диету, не содержащую мяса, морепродуктов, птицы или молочных продуктов. По словам Каца, если диета не является одновременно веганской и сильно ошибочной, получение достаточного количества белка не является реальной проблемой.

Дефицит белка, как среди веганов, так и среди всех остальных, почти неслыхан в Соединенных Штатах. Во всем мире дефицит белка обычно рассматривается только в контексте явного и серьезного недоедания и голода.

Комбинирование белков

Существует давнее убеждение, что для того, чтобы быть здоровым веганом, продукты необходимо тщательно комбинировать, чтобы обеспечить полноценный белок. Это понятие устарело, потому что теперь мы знаем кое-что о белке, чего не знали раньше.

Во-первых, растительная пища содержит все необходимые человеку аминокислоты, как те, которые мы должны потреблять с пищей (потому что наш организм их не производит), так и несущественные (их вырабатывает наш организм). Аминокислоты лучше всего рассматривать как строительный материал для сложных белковых молекул, а они, в свою очередь, являются строительными блоками почти для всего, что нашему телу нужно строить ежедневно: ферментов, гормонов и клеток.

Растительные продукты различаются по содержанию аминокислот. Так, например, в зернах обычно мало аминокислоты лизина, но много цистеина. В бобах мало цистеина, но много лизина. Употребление дополнительных продуктов на растительной основе производит полный набор аминокислот почти в нормальных пропорциях. И вопреки распространенному мнению, для построения здорового тела необязательно, чтобы каждая из этих аминокислот – или строительных материалов – поступала в одно и то же время.

Доктор Кац для объяснения использует аналогию со строительством дома.

«При строительстве дома строительные материалы не должны прибывать на строительную площадку одновременно. Строительство дома идет нормально, если все пиломатериалы вывозятся в понедельник, кирпичи и окна прибывают во вторник утром, а проводка и плитка – во вторник. Во второй половине дня подрядчики обычно могут начать с любого разумного набора материалов в начале, а затем продолжить и закончить поставкой большего количества материалов с течением времени.

Вклад белков в ежедневное строительство внутри нас точно такой же. Организм способен удерживать аминокислоты из предыдущих приемов пищи и даже в предыдущий день, ждать прибытия любых недостающих продуктов, а затем приступать к построению, известному в организме как анаболизм ».

Доктор Кац резюмирует, говоря, что «хотя, с одной стороны, взаимодополняемость аминокислот в различных растительных продуктах, очевидно, важна, упор на сочетание продуктов в (сбалансированной) веганской диете для получения« полноценного »белка – нет».

Маркировка веганской еды

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует использование слов «веганский» или «вегетарианский» на этикетках пищевых продуктов. Поскольку стандартного определения веганской еды не существует, вы можете запутаться при покупке продуктов.

Например, в продукте может использоваться термин «веганский» для описания еды, содержащей мед. Но ваша веганская диета может не включать мед, поэтому для вас эта конкретная еда может быть не совсем веганской.

Кроме того, некоторые продукты не имеют веганской этикетки, даже если они веганские, потому что получение разрешения на использование этикеток может быть дорогостоящим для производителей.

Для большинства потребителей употребление цельных продуктов и внимательное чтение этикеток обеспечат наилучшую уверенность в том, что их выбор продуктов питания соответствует их веганскому стилю питания. Вместо того, чтобы полагаться на заявления о продукте на лицевой стороне упаковки, прочитайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что для его приготовления не используются рыба, молочные продукты или побочные продукты животного происхождения.

Приготовление и планирование еды

Когда у вас дома есть тщательно отобранные веганские продукты, вы можете научиться готовить и готовить веганские блюда, экспериментируя с новыми рецептами, пробуя новые специи и приправы и добавляя новые овощи, орехи, семена и злаки.

Грибные бургеры Портобелло, например, являются хорошей заменой говяжьим бургерам. Использование арахиса или кешью вместо курицы или рыбы при жарке помогает сделать блюдо сытным и вкусным. Вы даже найдете множество сладких, сливочных, шоколадных рецептов десертов, которые не содержат молочных продуктов.

Модификации

Веганская диета может быть адаптирована практически для всех, кто придерживается модифицированной диеты. Тем, кто избегает глютена, нужно будет тщательно выбирать зерна, поскольку они обычно играют большую роль в веганской диете. Но есть много продуктов без глютена, которые подходят для веганов.

Добавить комментарий

Наверх
Перейти к верхней панели