Люди, соблюдающие ограничительные диеты, могут не получать все необходимые им питательные вещества. Те, кто выбирает низкоуглеводные диеты — либо для похудания, либо для поддержания здоровья — могут не получать достаточно определенных витаминов и минералов, включая тиамин, фолиевую кислоту, витамин C, магний, железо, витамин D, витамин E и кальций.
Чтобы убедиться, что ваше тело хорошо функционирует на низкоуглеводной диете, подумайте об источниках каждого из этих микроэлементов. Затем постарайтесь включать эти продукты в свои приемы пищи и закуски в течение дня, чтобы получать рекомендуемую суточную норму каждого необходимого питательного вещества.
Тиамин
Тиамин важен для выработки энергии, а также для работы мозга и нервной системы. Тиамин также называют витамином B1.
Тиамин взаимодействует с другими витаминами группы В, поэтому недостаток одного из них может привести к тому, что другие будут менее эффективно функционировать в организме. Этот витамин также подвержен разрушению при переработке, хранении и приготовлении пищи. По этой причине некоторые мучные и крупяные продукты обогащены тиамином.
Источники тиамина с низким содержанием углеводов
Взрослые женщины должны потреблять 1,1 миллиграмма (мг), а мужчины — 1,2 мг тиамина каждый день.
- Свиная корейка : 90 г сырого мяса = 0,5 мг тиамина
- Орехи макадамия : 30 грамм = 0,3 мг тиамина
- Орехи пекан : 30 грамм = 0,2 мг тиамина
- Арахис : 1 унция = около 0,2 мг тиамина
- Льняное семя : 1 столовая ложка = 0,2 мг тиамина.
- Спаржа : 1 стакан = 0,2 мг тиамина
- Куриная печень : 3 унции = 0,1 мг тиамина
Многие некрахмалистые овощи содержат от 0,06 до 0,09 мг тиамина на чашку. Пищевые дрожжи или пивные дрожжи также могут содержать тиамин, но ищите варианты, не содержащие сахара. Некоторые бренды обогащены витамином B, поэтому чайная ложка пищевых дрожжей обеспечивает рекомендуемую дневную норму. Две столовые ложки не обогащенных дрожжей содержат около 0,6 мг тиамина. Пивные дрожжи дают немного меньше.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота, вероятно, наиболее известна тем, что предотвращает дефекты нервной трубки, один из видов врожденных дефектов. Фолат необходим для многих химических реакций в организме и играет роль в образовании клеток, особенно в образовании эритроцитов.
Фолиевая кислота также известна как витамин B9 и обычно содержится в цельных продуктах. Фолиевая кислота содержится в добавках и обогащенных продуктах. Фолиевая кислота более биодоступна, а это означает, что организм может лучше ее использовать.
Источники фолиевой кислоты с низким содержанием углеводов
Взрослые женщины и мужчины должны потреблять 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты в день. (Беременным женщинам нужно больше.)
- Куриная печень : 3,5 унции = 578 мкг фолиевой кислоты
- Авокадо : половина авокадо = 80 мкг фолиевой кислоты
- Спаржа : 1 стакан = 70 мкг фолиевой кислоты
- Салат айсберг : 1 чашка = 64 мкг фолиевой кислоты
- Шпинат : 1 чашка сырого = 58 мкг фолиевой кислоты
- Брокколи : 1 чашка нарезанной = 57 мкг фолиевой кислоты
- Брюссельская капуста : 0,5 стакана приготовленной = 47 мкг фолиевой кислоты
Лосось, крабы, баранина и большинство зеленых овощей также являются хорошими источниками фолиевой кислоты.
Витамин C
Вероятно, самый известный витамин, витамин С выполняет множество функций в организме. Этот витамин необходим для правильного функционирования нейротрансмиттеров мозга и защищает наши клетки от повреждений.
Витамин С также необходим для создания соединительной ткани и способствует сопротивлению инфекциям.
Витамин С легко разлагается при хранении и приготовлении пищи. Чтобы повысить содержание витамина С в пище, держите продукты в прохладном месте и старайтесь не переваривать их.
Низкоуглеводные источники витамина С
Взрослые женщины должны потреблять 75 мг, а мужчины — 90 мг витамина С каждый день.
- Красный болгарский перец : 0,5 стакана сырого = 95 мг витамина С
- Клубника : 1 нарезанная чашка = 89 мг витамина С
- Брокколи : 1 чашка нарезанной сырой = 81 мг витамина С
- Зеленый болгарский перец : 0,5 стакана сырого = 60 мг витамина С
- Брюссельская капуста : 0,5 стакана сырых = 48 мг витамина С
- Цветная капуста : 1 стакан = 46 мг витамина С
- Грейпфрут : 0,5 плода = 38 мг витамина С
- Капуста : 1 стакан нарезанной сырой = 33 мг витамина С
Другими хорошими источниками витамина С являются капуста и другая листовая зелень, малина, зеленая фасоль и дыня. Практически все фрукты и овощи содержат витамин С.
Магний
Магний играет в организме широкий спектр функций, поддерживая синтез белка, развитие и поддержание костей, синтез ДНК и функцию клеток. Многие из нас не получают достаточного количества магния. Фактически, по некоторым оценкам, от 30% до 50% американцев не достигают рекомендуемой дневной нормы.
К сожалению, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, могут чувствовать себя еще хуже. В одном исследовании 70% людей, соблюдающих диету Аткинса, не получали достаточного количества магния. Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, могут нуждаться в магнии больше, чем другие, поскольку он важен для метаболизма глюкозы и контроля уровня сахара в крови.
Низкоуглеводные источники магния
Взрослые женщины должны потреблять 320 мг магния, а мужчины — 400 мг магния каждый день.
- Соевые бобы : 1 стакан сырых = 521 мг магния.
- Тыквенные семечки : 1 чашка жареных = 168 мг магния.
- Миндаль : 30 грамм = 77 мг магния
- Арахис : 30 грамм = 48 мг магния.
- Льняное семя : 1 столовая ложка цельных семян = 40 мг магния.
- Шпинат : 1 чашка сырого = 24 мг магния
Другие хорошие источники магния включают бобовые, рыбу, зеленые овощи и йогурт.
Железо
Железо чрезвычайно важно для нашего здоровья. Без него наши клетки не могут получать кислород. Железо отвечает за образование гемоглобина, улучшает качество нашей крови и повышает сопротивляемость болезням и стрессу.
И все же, особенно для женщин детородного возраста, дефицит железа не редкость. Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, как правило, потребляют его меньше.
Источники железа с низким содержанием углеводов
Взрослые женщины детородного возраста должны ежедневно употреблять 18 мг железа. Мужчинам и женщинам старше детородного возраста следует ежедневно потреблять 8 мг железа.
- Соевые бобы : 0,5 стакана сырых = 15 мг железа
- Куриная печень : 4 унции сырой = 10 мг железа
- Говяжья печень : 4 унции сырой = 5,5 мг железа
- Ростбиф : 4 унции = 4 мг железа
- Спаржа : 1 стакан = чуть менее 3 мг железа.
- Шпинат : 1 чашка сырого = около 1 мг железа.
Витамин D, витамин E и кальций
Дефицит этих питательных веществ характерен не только для низкоуглеводных диет. Многие люди, соблюдающие типичную американскую диету, не получают достаточного количества витамина D, витамина E или кальция.
Витамин Д
Витамин D необходим для поддержания баланса кальция и фосфора в организме. Этот микроэлемент также играет роль в других системных функциях организма.
Получить достаточное количество витамина D может быть сложно только из пищевых источников. Воздействие солнца дает многим из нас необходимое количество. Однако дефицит витамина D становится все более распространенным явлением. Некоторые считают, что это может быть связано с тем, что люди проводят меньше времени на улице, особенно зимой и в районах, далеких от экватора. Кроме того, люди более ответственно подходят к использованию солнцезащитного крема.
Рекомендуемая доза витамина D составляет 600 МЕ в день для взрослых мужчин и женщин. Источники витамина D с низким содержанием углеводов включают лосось, тунец, яйца, йогурт и печень.
Витамин Е
Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который действует как антиоксидант. Существует восемь различных форм питательного вещества, что является одной из причин, по которой витамин Е лучше всего получать из продуктов. Добавки витамина Е обычно содержат только одну или две формы.
Рекомендуемая доза витамина Е составляет 15 мг в день для взрослых мужчин и женщин. Источники витамина Е с низким содержанием углеводов включают большинство орехов и семян (особенно семян подсолнечника), зелень, авокадо, перец и креветки.
Кальций
Кальций играет в организме множество ролей, но наиболее известен своей способностью наращивать костную массу и поддерживать прочность костей. Это также жизненно важно для функционирования наших мышц и нервов и поддержания правильного кислотно-щелочного баланса.
Рекомендуемое потребление кальция составляет 1000 мг в день для взрослых мужчин и женщин.
Однако женщинам старше 51 года следует употреблять 1200 мг в день. Источники кальция с низким содержанием углеводов включают молочные продукты, сардины, консервированный лосось, тофу и темно-зеленые овощи.
Общие вопросы
Многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут иметь вопросы о потреблении витаминов и минералов, а также о достаточном количестве питательных микроэлементов.
Лучше получать питательные вещества из пищевых добавок или пищевых добавок?
Добавки представляют собой заманчивую альтернативу, когда вы рассматриваете продукты, которые вам нужно есть, чтобы получить все эти важные витамины и минералы. Но это не всегда самый разумный выбор.
Исследователи обнаруживают, что в пище содержится много питательных веществ, о которых мы либо не знали раньше, либо которые должны работать вместе в пище, которую мы едим. Например, ученые определили десятки тысяч фитонутриентов в растительной пище, которую мы едим. Мы только начинаем понимать сложности их взаимодействия.
Кроме того, добавки не всегда могут содержать необходимое количество питательных веществ, даже если это указано на этикетке. Источники пищи содержат как микроэлементы, так и макроэлементы (белки, углеводы и жиры).
Означает ли невыполнение требований RDI, что у вас дефицит?
Существуют различия между диагностированным состоянием из-за дефицита питательных веществ (например, рахит или анемия), низким уровнем питательного вещества в крови и отсутствием рекомендуемой суточной нормы (RDI) данного питательного вещества в вашем рационе.
Ваш лечащий врач может сдать вам анализы крови и выполнить другие виды обследования, чтобы убедиться, что ваше тело получает питательные вещества, необходимые для правильной работы. Если у вас есть другие вопросы о потенциальном дефиците витаминов при низкоуглеводной диете, поговорите со своим врачом или диетологом.
23 комментария для “8 общих недостатков питательных веществ при низкоуглеводной диете”