Главная » 7 способов предотвратить травмы от физических упражнений

7 способов предотвратить травмы от физических упражнений

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Школой медицины и стоматологии Университета Рочестера, 19,4 процента любителей тренажерного зала получают травмы во время тренировок по кроссфиту, а 79,3 процента легкоатлетов получают травмы, начиная от стрессовых переломов и тендинита и заканчивая разрывами мышц и расколами голени.

Несмотря на то, что травмы от физических упражнений являются обычным явлением в первый раз, есть семь простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы их избежать.

1. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Перед тем, как начинать программу упражнений, всегда рекомендуется обратиться к врачу для прохождения фитнес-теста. Любая новая деятельность может вызвать нагрузку на ваше тело, особенно на суставы и сердечно-сосудистую систему. Тредмил – тест шесть минут, например, может помочь определить ограничения вы можете разместить на своем сердце и направить соответствующие тренировки на основе вашей сердечно-сосудистой системы.

2. Найдите личного тренера

Если вы просто не знаете, с чего начать, найдите личного тренера, который поможет вам безопасно начать работу и поможет составить фитнес-план, основанный на четком наборе целей (например, потеря веса, наращивание мышц или аэробная подготовка). Квалифицированный тренер поможет вам избежать многих вредных привычек, которые влияют даже на лучших спортсменов, позволяя вам сосредоточиться на форме, а не на весе для достижения наилучших результатов. Возможно, вам достаточно нескольких часовых занятий.

3. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте

Вначале люди нередко бросаются заниматься тренировками с интенсивностью, которая не только неустойчива, но и вредна. Начните с умеренных упражнений по 20 минут трижды в неделю и постепенно наращивайте эту базовую неделю за неделей. Вы также можете определить свой базовый уровень интенсивности с помощью системы, называемой шкалой воспринимаемого напряжения, которая измеряет вашу физиологическую реакцию на упражнение.

4. Разминка перед тренировкой

Удивительно, сколько людей сразу приступают к силовым тренировкам или бегу на беговой дорожке, не беспокоясь о растяжке или разогреве мышц. Даже если вы в отличной форме, ваши мышцы и сухожилия будут напряженными, когда вы впервые придете в спортзал. Если вы не разогреетесь, вы рискуете получить травму, если случайно перетянете или неправильно скрутите сустав. Правильная разминка идет долгий путь, чтобы не допустить этого и не требует больше , чем немного растягивая, ходьба, или работа мышц с очень низкой массой тела или сопротивление полосы.

5. Не тренируйтесь на пустом месте

Вы будете сжигать калории и выделять пот во время тренировки, так зачем же идти с пустым баком? Хотя вы не хотите заниматься спортом сразу после обильного приема пищи, поесть за два часа до этого с правильными продуктами питания может гарантировать, что у вас будет достаточно топлива для тренировки. То же касается и гидратации. Постарайтесь выпить 0.5 литра воды за два часа до тренировки и делать дополнительные глотки, чтобы восполнить потерю жидкости.

6. Одежда для занятий спортом

Многие спортивные травмы происходят из-за отсутствия надлежащего снаряжения, в том числе одежды и обуви. Чем бы вы ни занимались, убедитесь, что у вас есть одежда и обувь, подходящие для этого вида спорта. Например, есть причина, по которой велосипедные шорты имеют мягкую подкладку или определенная одежда предназначена для отвода пота.

Вам не нужно тратить целое состояние, чтобы приобрести «правильный» бренд, просто то, что обеспечивает достаточную защиту от ударов, напряжения или перегрева. Если вы не уверены, что вам нужно, поговорите с тренером, который укажет вам правильное направление.

7. Слушайте свое тело

«Нет боли – нет пользы» – это, вероятно, худшая из когда-либо созданных фитнес-мантр. Хотя тренировка определенно может быть сложной, она никогда не должна сводиться к боли. Если вы чувствуете какую-либо боль, в том числе спазм или внезапное подергивание, отступите и дайте ему отдохнуть. Вы можете снизить вес или перейти на другую группу мышц, пока ваше тело не будет лучше подготовлено к стрессу.

Более того, если вы заболели простудой или гриппом, не подвергайте свое тело дополнительной нагрузке. Физические упражнения по самой своей природе вызывают иммунный ответ, поскольку ваши мышцы нагружаются упражнениями. Если ваша иммунная система ослаблена, вы, вероятно, станете хуже, тренируясь. В конце концов, перенапряжение может быть столь же вредным для вашего тела, а не обучение достаточно. Относитесь к своему телу ласково и дайте ему отдохнуть, когда это необходимо.

Добавить комментарий

Наверх