3 макроэлемента, которые больше всего нужны вашего организму

Reading Time: 6 minutes

Как белки, жиры и углеводы питают ваше тело.

Макроэлементы (также известные как macros) — это питательные вещества, которые организм использует в относительно больших количествах и поэтому должен получать ежедневно. Есть три макроэлемента: белки, углеводы и жиры.

Ваше тело также нуждается в микроэлементах (таких как витамины и минералы) в меньших количествах, но макроэлементы обеспечивают ваше тело калориями (энергией) и строительными блоками клеточного роста, иммунной функции и общего восстановления.

Вот что вам нужно знать о макронутриентах и почему сбалансированное потребление этих жизненно важных питательных веществ необходимо для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

---

3 Основных Макроэлемента

Каждый из трех основных макроэлементов влияет на организм по-разному.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма. Преобразование углеводов в энергию, пригодную для немедленного использования, легче для организма, чем преобразование жира или белка в топливо. Ваш мозг, мышцы и клетки нуждаются в углеводах, чтобы функционировать.

Когда вы потребляете углеводы, пища превращается в сахар, который попадает в кровоток. Эти сахара (в форме глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.

Углеводы обеспечивают организм топливом. Организм расщепляет углеводы на сахар (глюкозу), который либо обеспечивает немедленную энергию, либо накапливается для последующего использования.

Углеводы могут быть как сложными, так и простыми.

• Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек сахарных единиц, которые организм расщепляет и использует дольше. Сложные углеводы оказывают более устойчивое влияние на уровень глюкозы в крови.
• Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух единиц сахара и могут довольно быстро расщепляться в организме. Простые углеводы оказывают мимолетное влияние на уровень сахара в крови. Уровень сахара в крови (и энергии) обычно быстро повышается и падает после употребления простых углеводов.

«Хорошие» и «плохие» углеводы

Помимо обеспечения организма топливом, сложные углеводы (особенно клетчатка) помогают организму поддерживать здоровую пищеварительную функцию и уровень холестерина.

Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов включают крахмалистые продукты, такие как зерновые продукты (такие как хлеб, крупы и макароны), картофель и рис. Фрукты, овощи и молочные продукты также содержат углеводы.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что углеводы составляют от 45% до 65% нашего ежедневного потребления калорий. Однако некоторые люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы справиться с болезнью или похудеть.

Белок

Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц и других важных структур, таких как мозг, нервная система, кровь, кожа и волосы. Также он транспортирует кислород и другие важные питательные вещества. В отсутствие глюкозы или углеводов организм может перерабатывать белок в обратном направлении (преобразование, называемое глюконеогенезом). Это происходит для использования в качестве энергии.

Ваш организм сам производит 11 аминокислот. Есть 9 аминокислот, которые ваш организм не может производить (известные как «незаменимые аминокислоты»). Это означает, что вы должны потреблять их через свой рацион.

Вы можете потреблять различные типы белка, чтобы получить эти аминокислоты.

• Полноценные белки обеспечивают все аминокислоты, которые необходимы вашему организму в соответствующих количествах. Наиболее распространенными источниками полноценного белка являются мясо, птица и морепродукты. Яйца и молоко также обеспечивают полноценные белки.
• Неполноценные белки обеспечивают некоторые, но не все, необходимые вам аминокислоты. Многие растительные белки являются неполными белками. Однако, когда они потребляются вместе в качестве дополнительных белков, вы можете получить все аминокислоты, которые нужны вашему организму. Орехи, семена и (большинство) зерна являются примерами неполных белков.

Суточные потребности в белке различны. Министерство сельского хозяйства США рекомендует нам потреблять от 10% до 30% наших ежедневных калорий из источников белка. Более конкретные рекомендации по белкам основаны на возрасте, поле и уровне активности. Некоторые люди потребляют больше белка, чтобы достичь определенных целей в фитнесе или оздоровлении.

Белковые Добавки

Многие американцы получают более чем достаточно белка из пищи, которую они едят. Хотя белковые добавки популярны и широко используются, во многих случаях они не нужны.

Жиры

Люди могут пытаться избегать жира в своем рационе, но диетические жиры играют важную роль в организме. Жир является важным источником энергии во время голода или недостатка калорий. Он также необходим для изоляции, правильной работы клеток и защиты наших жизненно важных органов.

В то время как жир необходим для здорового тела, жир также может способствовать ожирению. Жир дает больше энергии (9 калорий на грамм), чем углеводы или белки (4 калории на грамм). Макроэлемент должен потребляться в умеренных количествах для поддержания здорового веса.

Существуют различные типы жиров, которые могут быть частью вашего ежедневного рациона. В частности, пищевые жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными:

• Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных источников. Эти жиры, как правило, твердые при комнатной температуре и устойчивы к хранению в течение длительного времени.
• Ненасыщенные жиры включают два других типа жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников и обеспечивают организм многими полезными для здоровья веществами. Эти жиры жидкие даже в холодильнике и имеют более короткий срок хранения, чем насыщенные жиры.

Исследования показали, что когда насыщенные жиры в рационе человека заменяются поли-или мононенасыщенными жирами, это может снизить риск развития некоторых заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа.

Другой тип жира, называемый трансжирами, медленно выводится из пищи. Транс-жиры-это полиненасыщенные жиры, которые обрабатываются, чтобы стать стабильными при хранении. Обработанные пищевые продукты, такие как крекеры, печенье, пирожные и другие хлебобулочные изделия обычно содержат эти гидрогенизированные жиры.

Большинство диетических рекомендаций предполагают, что примерно 20-35% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Однако не более 10% ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.

Эксперты в области здравоохранения не рекомендуют употреблять трансжиры. В результате производители продуктов питания начали удалять их из своей продукции.

---

Как сбалансировать макроэлементы

Важно включать каждый макроэлемент в свой ежедневный рацион. Это будет легче, если вы будете строить каждый прием пищи вокруг комбинации белка, углеводов и здоровых жиров. Тем не менее, найти точный баланс макросов, который подходит именно вам, может быть непросто.

Большой диапазон процентных соотношений, рекомендуемых для каждого макроэлемента, оставляет простор для экспериментов. Тело каждого человека функционирует по-разному, когда потребляются различные соотношения.

Простой способ планировать свое питание-это использовать систему MyPlate Министерства сельского хозяйства США, которая просто поощряет вас использовать значок разделенной тарелки для планирования вашего питания. Примерно одна четверть тарелки предназначена для фруктов, овощей, зерновых и белков. Существует также небольшая иконка для молочных продуктов.

Существует аналогичная система, называемая «Тарелка здорового питания», которую предоставляет Harvard Health. Каждое изображение на пластинке может служить напоминанием о необходимости получать питание из разных источников, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макро- и микроэлементах.

Когда вы впервые начинаете балансировать свои макросы, цель состоит в том, чтобы сохранить каждый диапазон в его границах, но обеспечить достаточное количество каждого питательного вещества.

---

Отслеживание макросов против Отслеживание Калорий

Некоторые люди—особенно спортсмены—следят за своим потреблением макронутриентов, а не за потреблением калорий, потому что они пытаются достичь определенных целей в фитнесе или производительности. Человек также может справиться с болезнью, наблюдая за своим потреблением макроэлементов. Например, люди с диабетом 2 типа часто считают углеводы, чтобы управлять и ограничивать потребление.

Есть плюсы и минусы отслеживания калорий и плюсы и минусы отслеживания макросов; лучший метод для вас будет зависеть от ваших целей.

Зачем Отслеживать Калории?

Если ваша цель-управление весом, успех или неудача вашей программы в конечном счете будет зависеть от вашего общего потребления калорий. Вы не похудеете, если не будете регулярно создавать существенный дефицит калорий. Чтобы поддерживать свой вес, вам, скорее всего, придется потреблять модифицированную версию своей цели по снижению веса.

Люди, которые пытаются достичь или поддерживать потерю веса, часто предпочитают отслеживать калории, которые они потребляют. Отслеживание калорий является простым и требует мало времени или усилий. Количество калорий для большинства продуктов и напитков можно найти непосредственно на этикетке фактов питания. Если он там недоступен, есть базы данных питания, которые предоставляют точные цифры онлайн или даже в приложениях для смартфонов.

Зачем Отслеживать Макроэлементы?

Несмотря на то, что отслеживание калорий легко (требуется управлять только одним числом), некоторые люди предпочитают отслеживать макросы вместо этого. Отслеживание макронутриентов является более сложным, потому что вам нужно установить цели для трех чисел потребления, а не только для одного. Для людей, пытающихся достичь целей в фитнесе или похудеть, найти эти цифры может быть полезно.

Например, люди, которые пытаются похудеть, могут обнаружить, что они могут достичь своей цели калорий легче, если они получают больше своих ежедневных калорий из белка. Включенный в каждый прием пищи белок может помочь вам есть меньше, потому что он обычно обеспечивает большую сытость, чем углеводы.

Люди, которые управляют сердечными заболеваниями или связанными с ними состояниями, могут отслеживать потребление жиров—особенно насыщенных жиров—чтобы снизить риск сердечного приступа.

Люди, которые пытаются достичь целей в фитнесе, часто отслеживают свои макросы. Например, бегуны на выносливость могут ориентироваться на определенное потребление углеводов, чтобы убедиться, что они правильно заправлены топливом для гонки. Тренированные в силе спортсмены могут следить за своим потреблением белка, чтобы помочь им достичь своих целей в области производительности.

---

Инструменты и советы для отслеживания макросов

Если вы решите отслеживать свои макросы, существуют различные методы, которые вы можете использовать для управления своим потреблением.

Один из самых простых способов — использовать приложение для смартфона. Многие приложения для здоровья и хорошего самочувствия предоставляют калорийные и макро-данные для бесчисленных продуктов питания. Эти приложения помогают вам вводить каждую пищу, которую вы потребляете, а затем предоставлять обновленные диаграммы и другую графику, чтобы вы могли видеть, где вы находитесь в течение всего дня. Примеры популярных приложений включают LoseIt, MyFitnessPal и Fitbit.

Другой метод заключается в использовании старомодного подхода с использованием пера и бумаги. Вы можете либо планировать питание заранее в соответствии с требуемым макро-балансом, либо использовать онлайн-ресурсы или приложения, чтобы получить свои номера и сохранить их в записной книжке.

---

Вывод

Каждый макроэлемент играет важную роль в организме. В то время как некоторые модные диеты строго ограничивают или даже исключают некоторые макросы, каждая из них имеет важное значение для способности вашего организма функционировать оптимально. Вы должны потреблять каждый из них в балансе (если только ваш лечащий врач не посоветовал вам иначе—например, потому что вы управляете состоянием здоровья).

После того, как вы выяснили, как сбалансировать свои макросы, вы можете научиться делать здоровый выбор в каждой группе. Чтобы достичь своих целей в фитнесе и поддерживать хорошее самочувствие, выбирайте постные белки, сложные углеводы и полезные жиры.