Клетчатка содержится в растениях, где она действует как скелет, помогая растениям сохранять свою форму и структуру. Люди не могут переваривать клетчатку, поэтому, когда мы едим растительную пищу, она проходит через тонкую кишку в толстую кишку, где помогает поддерживать регулярность и здоровье кишечника.
Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют потреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий в день. Они также предоставляют рекомендации, основанные на вашем возрасте и поле.
- Женщины в возрасте 19–30 лет должны потреблять 28 граммов клетчатки в день.
- Мужчины в возрасте 19–30 лет должны потреблять 33,6 г клетчатки в день.
- Женщины в возрасте 31–50 лет должны потреблять 25,2 г клетчатки в день.
- Мужчины в возрасте 31–50 лет должны потреблять 28 граммов клетчатки в день.
- Женщины в возрасте 51 года и старше должны потреблять 22,4 грамма клетчатки в день.
- Мужчины в возрасте 51 года и старше должны потреблять 28 граммов клетчатки в день.
- Подсластитель стевия лучше сахара?
- Пищевая ценность авокадо и польза для здоровья
- Тост с авокадо и яйцом за 5 минут
- 10 способов побороть тягу к нездоровой еде
- 3 способа обнаружить добавленный сахар в вашей еде
Проблема в том, что большинство людей не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. но мы собираемся изменить все это. Вот некоторые из наших любимых способов увеличить потребление клетчатки сегодня.
1. Сделать фруктовый салат
Фруктовый салат станет отличным дополнением к еде или может служить десертом. Это не должно быть сложным, просто смешайте несколько ваших любимых фруктов и добавьте немного фруктового сока или йогурта в качестве заправки. Вы можете смешать несколько орехов и семян, чтобы получить еще больше клетчатки.
2. Съешьте весь апельсин вместо одного сока
Мы не говорим, что апельсиновый сок вреден для вас. В нем много витаминов и минералов. Однако, когда вы едите целый апельсин, вы получаете гораздо больше клетчатки, он сочный и сладкий, и вы по-прежнему получаете все витамины и минералы. Целый апельсин содержит 3,7 грамма клетчатки.
Стакан апельсинового сока содержит всего 0,6 грамма клетчатки.
3. Ешьте кожицу яблок и груш
Привередливые едоки могут быть не в восторге от кожуры, покрывающей фрукты. Хотя вы не стали бы есть банановую или апельсиновую кожуру, вы можете наслаждаться яблоками и грушами с неповрежденной оболочкой.
Кожица не только защищает нежную мякоть внутри, но и содержит более половины клетчатки фрукта.
4. Не чистите картошку
Те кусочки, которые вы обычно выбрасываете в компост, вероятно, полезны для вас. Большая часть клетчатки в картофеле находится в кожуре, и нет никаких причин, по которым кожура не может быть использована в вашем блюде, даже картофельное пюре вкусно, если оно приготовлено из неочищенного картофеля.
Совет профессионала: не покупайте картофель с зеленоватым цветом кожицы, он делает его горьким на вкус.
5. Купить 100% цельнозерновой хлеб
Традиционный рафинированный белый хлеб существует уже несколько десятилетий, потому что люди обычно предпочитают более легкий вкус и текстуру по сравнению с цельнозерновым хлебом, который тяжелее как по вкусу, так и по текстуре. Но отруби, которые удаляются в процессе приготовления муки, уносят с собой много клетчатки.
Цельнозерновой хлеб может быть чем-то вроде приобретенного вкуса, но не удивляйтесь, если, поев его некоторое время, вам больше не нужен обычный белый хлеб.
6. Переключиться на коричневый рис
Коричневый рис — лучший выбор, чем белый рис, потому что он сохраняет отруби с высоким содержанием клетчатки. У него более ореховый вкус и более плотная текстура по сравнению с белым рисом. Не любите коричневый рис? Попробуйте дикий рис или киноа. Оба они содержат больше клетчатки, чем белый рис, и вкусны сами по себе или в сочетании с коричневым рисом в плове.
7. Добавляем овощи в консервированный суп
Консервированный суп хорошо иметь, потому что это удобно. Мгновенно увеличьте содержание клетчатки (и общую питательную ценность), добавив в суп несколько свеженарезанных или замороженных овощей и варите, пока они не станут мягкими. Морковь, горох или картофель — все это хороший выбор.
Совет профессионала: по возможности ешьте супы и тушеные блюда с низким содержанием натрия.
8. Перекусывайте орехами и семечками
Орехи, такие как грецкие орехи, пекан, миндаль, бразильские орехи и кешью, являются хорошими источниками клетчатки, белка и полезных жиров. Они идеально подходят для полдника, который продержит вас до обеда. Все орехи хороши (сырые или жареные), но обратите внимание на ароматизированные и покрытые сахаром орехи, которые добавляют дополнительные калории.
9. Добавляем ягоды в йогурт
Йогурт является отличным источником кальция, белка и полезных бактерий. Подайте десерт из суперпродуктов, посыпав бархатистый однородный греческий йогурт черникой, малиной или клубникой. Добавьте несколько орехов или немного мюсли, чтобы получить больше клетчатки. Добавьте небольшое количество меда для легкой сладости.
10. Попробуйте овсянку
Мы знаем, что овсянка может показаться немного скучной, но у нас есть решение. Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Мы знаем, что они готовятся долго, но поверьте нам, они того стоят. Вы также можете использовать обычные овсяные хлопья быстрого приготовления. Добавьте к овсяной каше ягоды, сухофрукты и немного меда или коричневого сахара, чтобы приготовить идеальный завтрак, согревающий живот.
11. Ешьте салат как еду
Один из наших любимых способов увеличить количество клетчатки и сократить калории — это съесть салат, достаточно сытный, чтобы подавать его в качестве еды. Начните с ароматной зелени, такой как капуста, руккола или шпинат. Добавьте нут или белую фасоль, чтобы получить немного растительного белка, или добавьте авокадо, орехи или семена, чтобы получить немного полезного жира. Затем добавьте немного винегрета. Если вы чувствуете, что вам нужно больше белка, дополните его приготовленными креветками, курицей или лососем.
12. Подается фасоль или чечевица в качестве гарнира
Бобовые очень богаты клетчаткой. Подача фасоли или чечевицы на обед или ужин мгновенно резко увеличивает потребление клетчатки. Полстакана черных бобов содержит 8,3 грамма клетчатки, а полстакана чечевицы — более 8 граммов. Попробуйте вегетарианскую печеную фасоль или подайте черную фасоль, чечевицу или красную фасоль в качестве гарнира, все они богаты клетчаткой и питательными веществами. О, и консервированные бобы тоже хороши. Просто промойте их перед приготовлением.
13. Поменяйте чипсы на свежие овощи
Чипсы и дип — популярная еда для вечеринок или просмотра любимых телепередач. Но в них много жира и обычно мало клетчатки, поэтому вместо чипсов подайте хрустящие свежие овощи. Нарезанные огурцы, морковные палочки, сельдерей, хикама или нарезанный перец — отличные овощи для макания.
14. Попробуйте цельнозерновые макароны
Большинство макарон изготавливается из рафинированной белой пшеничной муки, поскольку она обеспечивает наилучшую текстуру. Тем не менее, все больше и больше цельнозерновых макаронных изделий попадают на прилавки магазинов, и они абсолютно восхитительны. Вы также можете найти макароны из красной чечевицы, нута или черной фасоли на полках большинства магазинов, и они содержат еще больше клетчатки.
Один комментарий к “14 простых способов увеличить потребление клетчатки”