Ходьба - естественный способ передвижения человека. При ходьбе человек опирается на грунт то одной, то двумя ногами, т.е. имеет постоянный контакт с опорой. Движения рук и ног при ходьбе перекрестные: шагу правой ноги соответствует вынос вперед левой руки и наоборот.

Ходьба - замечательное средство для развития и укрепления мышц, главным образом мышц ног. К сожалению, многие учителя без должного внимания относятся к этому классическому прикладному физическому упражнению, забывая, что ходьба не только является вторым двигательным действием человека вслед за младенческим ползанием, но и служит основным средством перемещения в пространстве. Включая в урок упражнения в ходьбе, учитель решает две задачи. Во-первых, он формирует основы рациональной техники прикладных движений и, во-вторых, обогащает двигательный опыт ребенка, используя для этого всевозможные варианты упражнений и меняя условия их выполнения.

На уроках физической культуры с младшими школьниками в 1-4-х классах используют следующие виды ходьбы: обычную, на носках, на пятках, на внутреннем своде стопы, на внешней стороне стоны, перекатом с пятки на носок и с носка на пятку, либо на всю ступню, спиной вперед, приставными шагами, скрестными шагами, с различными положениями рук, с маховыми движениями ног, высоко поднимая колено согнутой ноги, с поворотами туловища, с наклонами вперед, выпадами, с подскоком, с выпрыгиванием, в полуприседе или приседе, крадучись и др.

Широко применяется ритмическая ходьба: с подсчетом учителем, коллективным подсчетом, в различном темпе под звуковые сигналы. Для воспитания темпа шаги подкрепляются различными ритмическими движениями в такт ходьбы: хлопки в ладоши, притопывание и т.д.

Применяется ходьба коротким, средним и длинным шагом, с изменением длины и частоты шагов, по разметкам, с перешагиванием через скамейки, преодолением 2-4 и более препятствий.

Целесообразно придерживаться следующей последовательности в обучении приемам ходьбы.

• 1. Имитационная ходьба. Детям предлагают подражать походке медведя, кошки, гуся и т.п.
• 2. Ходьба обычная, широким свободным шагом, на носках, на пятках, на наружной и внутренней стороне стоны с различным положением рук (на поясе, за спиной, за головой и др.).
• 3. Ритмическая ходьба (иод счет учителя, под барабан, удары гимнастической палкой об иол, с хлопками в ладоши, иод коллективный счет, с песней, ходьба под музыкальное сопровождение (звукозапись)).
• 4. Сочетание движений ног с одноименными и разноименными движениями рук. Обучить основным положениям и движениям рук, ног в ходьбе.
• 5. Освоение начала движения с левой ноги; ходьба с акцентом на левую ногу под счет, под музыку, с песней.
• 6. Ходьба на носках в коридоре шириной 20 см (границы коридора обозначают начерченными линиями или тонкими веревками).
• 7. Ходьба с высоким подниманием бедра, перешагивая через различные мелкие предметы (мячи, палки и др.)» с преодолением 2-4 препятствий, с чередованием шагов с прыжками.
• 8. Ходьба в ногу в равномерном и изменяющемся темпе, с замедлением и ускорением, в различном темпе под звуковые сигналы, с разной скоростью.
• 9. Ходьба коротким, средним и длинным шагом, по разметкам, с изменением длины и частоты шагов, ходьба попеременным шагом.
• 10. Гимнастические перестроения. Ходьба со сменой направления (по сигналам «Ко мне!», с указанием на определенный предмет и т.п.).
• 11. Ходьба в полуприседе, низком приседе.

Кроме обычной ходьбы существуют ее разновидности:

• походная;
• строевая;
• спортивная.

Походный таг говорит о том, что это ходьба широким свободным шагом; строевой - ходьба специальная, отличающаяся особой ритмичностью при движении ногами и руками; гимнастический - ходьба грациозная, которую используют на занятиях художественной или спортивной гимнастикой; пригибной - ходьба широким шагом на полусогнутых ногах с наклоненным вперед туловищем. Спортивная ходьба отличается от обычной более энергичным отталкиванием, поворотами таза вокруг вертикальной оси, постановкой выпрямленной в коленном суставе ноги на опору и высокой частотой шагов, высоким темпом передвижений.

Упражнения в ходьбе включены в программу физического воспитания учащихся 1-4-го классов.

Основная задача при обучении ходьбе в 1-м классе - научить свободному широкому (походному) шагу. К правильной ходьбе предъявляют следующие требования: положение тела и движения рук и ног свободны и естественны; шагающая нога мягко и пластично ставится на пятку с последующим перекатом на носок, колено слегка сгибается, смягчая толчок. Толчковая нога, находящаяся сзади, выпрямляется до отказа. Туловище и голова держатся прямо, плечи отводятся назад. Движения рук и ног чередуются перекрестно.

Сначала следует научить правильно ставить ногу. Наблюдения показали, что при выносе ноги после толчка многие ребята делают ошибки: толчковая нога остается напряженной и недостаточно сгибается, вследствие чего появляется небольшое скольжение (шарканье по земле, полу), либо опорная нога, коснувшись пяткой пола, чересчур высоко поднимается на носок (подпрыгивающая походка). Боковые колебания туловища вызываются слишком широкой постановкой стой или излишним разведением носков наружу (качающаяся походка). Для уменьшения боковых колебаний следует применять упражнения в ходьбе но заранее проведенной прямой линии. Чтобы уменьшить вертикальные колебания, необходимо использовать упражнения в ходьбе крадучись (на слегка согнутых ногах) и специальные упражнения для расслабленного маха ноги. Правильные маховые движения руками при ходьбе также уменьшают боковые колебания туловища. Наиболее часто встречающаяся у школьников ошибка - движение предплечий при закрепощенных плечевых суставах, что снижает оздоровительно-гигиенический эффект ходьбы. Свободное, раскрепощенное, с достаточно большой амплитудой движение руками в плечевом и локтевом суставах, а также ходьба в быстром темпе на большую (постепенно увеличивающуюся) дистанцию способствуют развитию и укреплению органов дыхания и кровообращения.

Движение походным шагом начинают по команде «Шагом марш!». По предварительной команде «Шагом!» необходимо немного подать корпус вперед, перенести массу тела преимущественно на правую ногу, сохраняя устойчивость, а по исполнительной команде «Марш!» начать движение с левой ноги полным шагом. При движении ногу выносить свободно, носок не оттягивать, и ставить ее на землю без напряжения, руками выполнять свободное движение около тела. Вначале приемы в походной ходьбе изучаются в медленном темпе, а йотом скорость движения доводится до нормальной. Следует обратить внимание учащихся на то, что обычно средняя скорость движения составляет 110-120 шаг/мин при ширине шага от 70 до 80 см. Скорость движения может задаваться метрономом, ударами в бубен (барабан) или гимнастической палкой об пол.

Другая задача при обучении ходьбе в 1-м классе - научить ходить детей в строю свободно и непринужденно с правильной осанкой. У первоклассников наиболее часто встречающимися ошибками при ходьбе являются отсутствие правильной осанки, шарканье ногами, неравномерный темп ходьбы. Чтобы обучить детей правильной ходьбе, особенно тех, кто имеет недостатки в походке, необходимо внимательно подбирать методические приемы и настойчиво добиваться усвоения детьми необходимых навыков. Некоторые дети при упражнениях в ходьбе допускают грубую ошибку - одностороннее сочетание движений рук и ног: при движении правой ноги вперед выносится правая рука, при движении левой - левая рука («иноходь»). Это объясняется либо непониманием правил ходьбы и излишним напряжением, либо недостаточной координацией. Не нужно спешить указывать детям на их недостатки, лучше предложить задание, отвлекающее их внимание от работы рук. Возможен, например, такой прием. В начале ходьбы «крадучись» учитель дает установку идти «тихо-тихо», чтобы не было слышно шагов, затем начинает медленно и тихо подсчитывать. Постепенно усиливая голос и ускоряя темп, учитель дает отрывистую и достаточно громкую команду для перехода на четкую ходьбу. Дети, передвигаясь «крадучись», забывают о руках. Работа рук и ног получается естественной и при переходе на обычный шаг дети продолжают идти правильно. Неравномерность ритма ходьбы, колебания туловища, беспорядочные движения рук устраняются но мере обучения первоклассников и приобретения ими общего двигательного опыта.

В 1-м классе предусмотрено также обучение различным положениям рук при обычной ходьбе и при ходьбе на носках. Обучение ходьбе с различными положениями и движениями рук рекомендуется начинать после того, как дети изучат подобные приемы, стоя на месте. Первоначально рекомендуется освоить ходьбу с фиксацией рук на поясе, за спиной, за головой, с вытянутыми в стороны руками; далее - ходьбу с последовательным изменением положений рук (например, по команде «раз-два» - руки на пояс, «три-четыре» - за голову).

Кроме ходьбы широким свободным шагом на уроках применяют в качестве общеразвивающих и специальных упражнений ходьбу скрестными шагами, «крадучись», пригнувшись и т.д. Выполнение этих упражнений способствует устранению плоскостопия, создает у учащихся представление о различных положениях головы, туловища, ног и рук. Для успокоения деятельности органов дыхания и кровообращения используют медленную ходьбу, ходьбу на носках в чередовании с походным шагом, обязательным расслаблением и дыхательными упражнениями.

Задачу повышения скорости ходьбы решают во 2-м классе за счет увеличения темпа шагов. Для этого можно рекомендовать ходьбу с энергичными движениями рук, согнутых в локтях. Во время обычной ходьбы в колонне по одному дети по команде учителя сгибают руки в локтях и по команде (хлопки, счет и т.п.) переходят на ускоренную ходьбу. Учитель обращает внимание детей на энергичные и достаточно быстрые движения рук, правильную осанку, прямую спину, сохранение дистанции.

После того как школьники научатся ходить быстро в строю, можно переходить к обучению ходьбе с замедлениями и ускорениями. Учащиеся, идущие в колонне по одному обычным шагом, увеличивают или уменьшают частоту шагов соответственно темпу хлопков или подсчета. Одновременно учитель напоминает о необходимости согнуть руки в локтях. Во время выполнения упражнения учитель обращает внимание на равнение и точное соблюдение темпа. Показана ходьба коротким, средним и длинным шагом. Младших школьников следует обучать выполнению команд: «На месте, шагом марш!», «Прямо!», «Стой!», «Шире шаг!», «Короче шаг!», «Чаще шаг!», «Реже!», «Полшага!», «Полный шаг!».

Ходьбу используют и как подготовительное упражнение для формирования правильного навыка в беге - это ходьба на носках в «коридоре» шириной 20 см и ходьба с высоким подниманием бедра. «Коридор» обозначают двумя положенными на пол рейками, веревками, кубиками и другими предметами. В дальнейшем применяют такие упражнения в ходьбе: перекатом с пятки на носок в прямом направлении; в «коридоре» с параллельной постановкой стоп; на носках в «коридоре» с высоким подниманием бедра.

Ходьбу с подниманием бедра выполняют сначала на месте, затем с продвижением вперед. Здесь учитель следит за тем, чтобы опорная нога у занимающихся была прямой и ставилась на стопу с носка, чтобы колени не разводились, а руки были на поясе. Если учащиеся плохо осваивают ходьбу с высоким подниманием бедра, целесообразно использовать упражнения в ходьбе с перешагиванием через препятствия, которые представляют собой разложенные в направлении движения на расстоянии шага друг от друга какие-либо предметы (скакалки, веревки, палочки, кубики и др.). Если такие предметы невелики по размеру, например, кубики, то их раскладывают не по прямой, а в шахматном порядке в два ряда так, чтобы правый ряд кубиков при ходьбе попадал под правую ногу, а левый - под левую. Перешагивая через разложенные предметы, учащиеся невольно будут поднимать колени, чтобы не задеть их ногой.

В 3-м классе перед учащимися ставится задача изменять длину шагов при сохранении постоянной частоты шагов. Хорошим упражнением для ее решения служит ходьба по широкой горизонтальной «лестнице». На дорожке или площадке раскладывают семь-восемь палочек (или наносят линии) на расстоянии 80-100 см одна от другой. Учащиеся в колонне по одному подходят к «лестнице» и, увеличивая длину шага, преодолевают ее. Учитель обращает внимание на сохранение темпа ходьбы, помогая хлопками или командой. После усвоения ходьбы удлиненными шагами по «лестнице» осуществляют изменение длины шагов в обычной ходьбе. Сигналом для увеличения или уменьшения длины шагов служит команда учителя «Шире шаг!» или «Короче шаг!». К 4-му классу учащиеся должны овладеть основными навыками рациональной ходьбы.

В дальнейшем навыки ходьбы совершенствуются на уроках физической культуры при выполнении различных строевых приемов. В 1-м классе изучается основная стойка; построение в колонну по одному и в шеренгу, в круг; перестроение но звеньям, по заранее установленным местам; размыкание на вытянутые в стороны руки; повороты направо, налево; команды «Шагом марш!», «Класс, стой!». Во 2-м классе изучается размыкание и смыкание приставными шагами; перестроение из колонны по одному в колонну по два, из одной шеренги в две; передвижение в колонне по одному на указанные ориентиры; команда «На два (четыре) шага разомкнись!». В 3-м классе учебные требования представлены освоением следующих строевых приемов: команды «Шире шаг!», «Чаще шаг!», «Реже!», «На первый-вто- рой рассчитайсь!»; построение в две шеренги; перестроение из двух шеренг в два круга; передвижение по диагонали, ходьба противоходом, «змейкой», «зигзаг». В 4-м классе к освоению предлагается следующие строевые приемы: команды «Становись!», «Равняйсь!», «Смирно!», «Вольно!»; повороты кругом на месте; перестроение из одной шеренги в три уступами, из колонны по одному в колонну по три и четыре в движении с поворотом.

Один из видов ходьбы - фигурная маршировка. Это движения но залу или спортивной площадке в колонну по одному по диагонали, противоходом, змейкой, «улитка» с обратным выходом из нее. Фигурная маршировка развивает умение ходить в строю и ориентироваться в пространстве.

БЕГ

техника, виды и польза

Бег - это один из способов передвижения человека. Он отличается от ходьбы наличием так называемой «фазы полёта» - в определенный момент времени обе ноги не касаются земли.

Бег является легкой, естественной формой физических упражнений, это уникальный вид физической нагрузки, не требующей специального оборудования, снаряжения, спортивных сооружений. Для того чтобы выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную дорогу, не надо брать специальных уроков, надо иметь лишь одно - желание.

Бег - занятие сугубо индивидуальное. Это или длительная пробежка в медленном темпе только ради радости движения, или соперничество с собой, когда вы преодолеваете дистанцию с определенной скоростью. Нет ничего естественнее бега – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

ТЕХНИКА БЕГА

Чтобы избежать чрезмерных нагрузок на суставы, необходимо соблюдать правильную технику бега, которая заключается в рациональных движения ног, рук и корпуса бегущего. Вот основные составляющие правильной техники бега на длинные дистанции:
1. Правильная постановка ног – одна из важнейших составляющих бега. Нога начинает соприкосновение с землей с пятки и затем перекатывается на носок. При этом пятку не нужно «впечатывать» в землю. Отталкивание должно проводится с основной нагрузкой на стопу, при этом колено должно полностью выпрямляться.
2. Спину надо держать прямо, не сутулиться, чуть наклонив в сторону движения. Не нужно раскачиваться из стороны в сторону. Плечи должны быть опущены, как во время ходьбы. Голова должна быть приподнятой, взгляд на 20 - 30 метров вперед.
3. Руки должны быть согнуты в локтях менее 90 градусов и по возможности чуть прижаты (без усилий) к корпусу. Кисти рук слегка сжаты в кулаки (тоже без усилий). Небольшое движение рук должно быть параллельно направлению бега.
4. Ширина шага не должна быть большой.
5. Главное правило – это позитивный настрой. Бегайте правильно и с удовольствием, тогда результат не заставит себя ждать.

Целью правильной техники бега являются: плавность перемещения и экономичность движений.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ПРИ БЕГЕ

Дыхание – это основа беговой тренировки. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. При беге в легком темпе оптимальным является 16 вдохов-выдохов в минуту. Вдох, как правило, длительнее выдоха, поэтому дышать надо примерно так: на 3 - 4 шага вдох и на 2 - 3 выдох.

Дышите как вам удобно. Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом. Первый вариант самый оптимальный, последний нежелателен в холодную погоду.

Дышите ритмично и свободно. Нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант. От избранного темпа зависит потребность в кислороде. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание, чем быстрее, тем глубже.

Если вы не дружите с физкультурой - первые десять дней не бегайте, а просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, а приносящий удовольствие. А вот после такой подготовки можно уже и бегать.

Бег должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль довольно прост. На первых порах, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить ее интенсивность.

Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Причина покалываний в боку - судороги в диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных занятиях бегом, подобные боли очень быстро проходят.
Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени - перейдите на бег на носочках.

Последние 50 метров постепенно замедляйте движение. После бега также необходимо спокойно пройтись 10 -15 минут, пока не восстановится дыхание. Нельзя сразу останавливаться, а тем более садиться на скамейку или траву. После этого 4 - 5 минут выполняйте упражнения для растяжки мышц.
Бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ

Прежде чем приступить к бегу, следует сделать легкую разминку в течение 10 - 15 минут, чтобы разогреть мышцы, подготовить свой организм к беговой нагрузке. Для этого проделайте простые упражнения вроде приседаний, махов ногами, растяжки икр и т. п.

Наряду с простыми упражнениями необходимо включить в разминку специальные, направленные на проработку ступни, – ходьба на носках, на внешней стороне ступни, боковое передвижение на двух ступнях одновременно вправо влево и т.п.

Дистанцию следует начинать с ходьбы в течение 5 - 7 минут, постепенно увеличивая темп и переходя на бег.

НАГРУЗКИ ПРИ БЕГЕ

На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Много – не всегда хорошо. Главное – качество и регулярность тренировок. Оздоровительный бег не должен быть интенсивен. Дыхание при нем должно быть свободным, непрерывистым, чтобы можно было спокойно общаться на бегу. Частота пульса не выше 180 ударов в минуту до 30 лет и не больше 180 ударов минус возраст, для лиц старше 30. Также важно, чтобы после бега пульс приходил в исходное состояние примерно через 5 - 10 минут. Более медленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

Для того чтобы кровеносная система начала работать в нормальном режиме, достаточно заниматься бегом через день или даже 3 раза в неделю. Такой график позволит дать организму необходимую встряску и в то же время избежать чрезмерных нагрузок. Начинайте бегать по 3 - 4 раза в неделю, по 15 - 20 минут. Постепенно увеличивайте количество до 5 раз в неделю, равномерно распределяя дни отдыха, а продолжительность бега до 30 - 60 минут.

КОГДА БЕГАТЬ?

Лучше всего бегать в утреннее или вечернее время, в зависимости от вашего распорядка дня. Утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм. Вечерний снимает физическое и умственное напряжение. Если вы живете в центре города, то бегайте ранним утром – в это время ниже загазованность и на улицах гораздо меньше людей. Не следует бегать в жарких погодных условиях в дневное время, а также позднее 21 часа.

ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БЕГОМ

На полный желудок бегать некомфортно. Полный желудок напрягает поджелудочную железу и может способствовать появлению боли в боку. Лучше всего заниматься бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок он был пуст. Поэтому не стоит ничего есть за полтора - два часа и пить за 30 - 60 минут до занятий.

После занятий не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов. Прием жидкости можно делать сразу, но пить немного, малыми глотками. Лучше пить обычную воду или минеральную (обязательно без газа). Ни в коем случае не пить после бега очень холодную жидкость и в больших объемах – это вредит сердцу.

ОДЕЖДА И ОБУВЬ ДЛЯ БЕГА

Одежда должна быть легкой и не стеснять движений при беге. В теплое время года можно обходиться майкой и трусами. В прохладную погоду нужно нижнее белье, которое хорошо впитывает пот. Для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера нужно надеть куртку типа ветровки. В холодную погоду так же необходимы шапочка и перчатки. Не увлекайтесь одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, они вызывают сильную потливость и перегревание тела.

Обувь выбирайте специально переназначенную для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий. Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

ВИДЫ БЕГА

Существует большое количество видов бега. В спортивной практике он делится в зависимости от длины дистанции. В оздоровительных целях различают следующие виды бега: легкий, средний, на месте, босиком, трусцой, для похудения.

Легкий – это оздоровительно-укрепляющий вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе. Легкий бег, отлично подойдет тучным людям.

Средний – самый распространенный вид бега, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов, а также у пенсионеров. Миллионы людей во всем мире бегают по утрам и вечерам именно таким способом.

Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам, им можно заниматься и дома. Его техника элементарна. Вы делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения. Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад.

Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета. Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком и лодыжки достаточно не окрепли. При беге босиком по песку дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от него, придаст большую силу мышцам ног.

Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.

Бег трусцой – это бег в очень медленном темпе, приблизительно один км за 6 минут. Этот темп можно посоветовать начинающим бегунам. Опытные бегуны так же используют бег трусцой, но, как правило, во время разминки, восстановительных этапов или реабилитации после травм.

Бег трусцой отличаются от обычного техникой движений, которая направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. В нем гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе.

Специалисты США научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов сбросить вес. Убежать от лишних килограммов очень просто. За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий. Но сжигание жира происходит неравномерно и начинается не сразу, а после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.

Бег для похудения нужно практиковать 5 раз в неделю. Продолжительность каждого занятия 40 - 60 минут. Предпочтение необходимо отдавать утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером. Бегайте естественно, так, как вам подсказывает организм.

ПОЛЬЗА БЕГА

Об этом говорить можно очень много, так как положительные стороны бега существенно перевешивают отрицательные. Главная польза бега заключается в том, что он продлевает жизнь.

Оздоровительный бег «творит чудеса» с сердцем, увеличивает потребление кислорода легкими и возможности сердечно-сосудистой системы в целом, сжигает калории быстрее, чем большинство других видов спорта.

Бег способствует очищению организма. Во время тренировки кровь интенсивным потоком движется по сосудам, собирает все ненужное и через пот вся эта гадость выводится из организма. Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина.

Бег налаживает ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с колебанием организма, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры.

Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Оздоровительный бег положительно влияет на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

Бег положительно влияет на функции печени и кишечника. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная функция.

Бег – это отсутствие сексуальных проблем. Сидячий образ жизни плохо сказывается на снабжении кровью органов малого таза. Застой крови в малом тазу ведет к эректильной дисфункции у мужчин и к множеству проблем у женщин. У человека, который занимается бегом, не только нормализуется кровообращение, но и повышается уровень половых гормонов, что вызывает увеличение потенции и дает возможность вести более активную половую жизнь.

Бег – это профилактика болезней. Активное занятие бегом – серьезный противник атеросклероза, гипертонии и ожирения. Он помогает заменить жировую ткань на тощую мышечную массу.

При интенсивной тренировке содержание гормонов гипофиза (эндорфинов) в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

ТРАВМЫ

При беге во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида.

При беге нагрузка на кости и суставы в 5 - 10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи вывиха голеностопного сустава.

Чтобы бег для здоровья не превратился в бег от него надо соблюдать несколько условий:
1. Бегать строго согласуясь с техникой разработанной Лидьярдом (бег трусцой).
2. Для оздоровительного бега существуют строгие ограничения по интенсивности и продолжительности.
3. Особое внимание нужно уделять спортивной обуви и нижнему белью (особенно женщинам).
4. Строго подходить к беговой поверхности.
5. Людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами ног, а также с заметным избыточным весом, бег противопоказан.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Независимо от того, в какой физической форме вы находитесь, бег предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя заниматься бегом, если:
- недавно перенесли инсульт или инфаркт;
- имеете врожденный порок сердца;
- у вас аритмия или недостаточное кровообращение;
- у вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);
- у вас высокий процент содержания холестерина;
- у вас плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз;
- произошло обострение хронического заболевания;
- у вас большой избыточный вес;
- у вас болят колени или нижняя часть спины.

До начала занятий бегом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок, а возможно вместо бега порекомендует плавание, езду на велосипеде или ходьбу.

Ходьба руки на пояс; на каждый шаг поворот туловища и одноименную ру­ку в сторону.

Ходьба; два шага вперед, приставляя ногу, присед руки в стороны, встать руки вниз.

Ходьба; четыре шага вперед, упор присев, упор стоя согнувшись, упор присев, встать.

Ходьба; с поворотом направо стойка ноги врозь и три пружинящих наклона вперед, выпрямляясь, поворот налево кругом в стойку ноги врозь и т.д.

Четыре шага вперед; левую в сторону с хлопком руками над головой, при­ставляя левую, руки вниз; правую в сторону с хлопком руками над головой; приставляя правую, руки вниз.

Четыре шага вперед руки за голову; правую вперед, правую руку вперед; приставляя правую, руки за голову; левую вперед, левую руку вперед; приставляя левую, руки за голову.

7. Два шага вперед, приставляя ногу, наклон вперед и выпрямиться.

8. Два шага вперед, приставляя ногу, упор присев и встать.

Бег и его разновидности

1. Обычный бег.

2. Бег на носках.

3. Бег на месте.

4. Бег с высоким подниманием бедра.

Бег с захлестыванием голени.

Бег правым (левым) боком вперед.

Бег спиной вперед.

Бег со сменой прямых ног вперед или назад.

Чередование бега с бегом на месте.

Скрестный бег.

12. Бег по точкам зала.

13.Чередование бега с ходьбой и прыжками.

14. Бесшумный бег.

15. Бег с изменением темпа.

16. Бег в полуприседе.

17. Бег с преодолением препятствий.

18. Бег с поворотами на углах.

19. Бег с одновременными поворотами (на 180, 360°) по сигналу.

20. Бег с перестроениями в колонну по два и наоборот.

21. Бег в колонне по два, три, четыре.

22. Бег с изменением направлений (противоходом, «змейкой», по диагонали, по кругу).

23. Бег со сменой направляющего.

24. Семенящий бег.

25. Бег шеренгами.

26. Бег по гимнастическим скамейкам.

Прыжки и их разновидности

Прыжки с продвижением во всех направлениях.

Чередование прыжков на месте с передвижениями вперед прыжком, шагом или бегом.

Прыжки ноги вместе, ноги врозь.

Прыжки ноги врозь и ноги вместе.

Прыжки на правой, левой.

Прыжки скрестно правой или левой.

Прыжки с одной на другую.

9. Прыжки ноги врозь и скрестно левой и правой.

10. Прыжки с хлопками.

11. Прыжки на месте и с продвижением и поворотами.

12. Прыжки, сгибая ноги назад.

13. Прыжки с поворотами на 180 и 360 градусов.

14. Прыжки через препятствия.

15. Прыжки в полуприседе и приседе.

16. Прыжки с захватом группировки.

17. Прыжки по отметкам.

Примерные темы строевых упражнений

СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 1

1. Построение в одну шеренгу

2. Задание на внимание:

1-3 – три шага вперед

4 – приставить правую

5-7 – перестроение из одной шеренги в две

8 – пауза

1-2 – поворот налево

3-4 – поворот направо

5-7 – перестроение в одну шеренгу

8 – пауза

3. Ходьба:

а) обычная;

б) на каждый шаг – руки на пояс, руки к плечам, руки вверх с хлопком над головой, руки вниз;

в) два шага, приставляя левую, наклон касаясь, и.п.;

г) три шага, приставить правую, упор присев, упор лежа, упор присев, и.п.

4. Бег:

а) обычный;

б) чередование бега с продвижением вперед с бегом на месте;

в) задание на внимание:

1 хлопок – бег с высоким подниманием бедра,

2 хлопка – бег с захлестыванием голени;

г) бег спиной вперед с изменением направления:

по диагонали, противоходом, «змейкой»;

5. Прыжки:

а) на двух, руки в стороны;

б) на правой, руки вверх;

в) на левой, руки к плечам

6. Упражнения для восстановления дыхания

7. Перестроение в колонну по 3 (4) захождением отделений плечом

8. Размыкание приставными шагами

9. Смыкание по уставу ВС (с поворотами)

10. Перестроение в 1 шеренгу захождением отделений плечом

СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 2

2. Перестроения на месте:

а) в колонну по два и обратное в колонну по одному;

б) в три шеренги и обратное в одну шеренгу

3. Ходьба:

а) обычная;

б) строевым шагом;

в) 4 скрестных шага, руки в стороны; 4 шага в полуприседе, руки за спину;

г) повороты туловища на каждый шаг, руки на пояс;

д) выпады на каждый шаг, руки на голову

4. Бег:

а) обычный;

б) в полуприседе;

в) приставными шагами правым, руки вверх и левым боком, руки перед грудью;

г) с поворотами в углах

5. Прыжки:

а) в стойку ноги врозь, ноги вместе, руки в стороны;

б) то же назад;

в) 4 прыжка на левой, руки на пояс; 4 прыжка на правой, руки к плечам

6. Упражнение для восстановления дыхания

7. Перестроение в колонну по 3 (4) поворотом в движении

8. Размыкание по уставу ВС (с поворотами)

9. Смыкание приставными шагами

10. Перестроение в колонну по одному

СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 3

1. Построение в одну шеренгу

2. Перестроение в колонну по 3 (4) захождением отделений плечом

4. Два поворота кругом в движении и остановка группы

5. Перестроение в одну шеренгу захождением отделений плечом

6. Ходьба:

а) обычная;

б) острым шагом, руки перед собой;

в) на каждый шаг – руки вперед, перед грудью, в стороны, вниз;

г) наклоны касаясь на каждый шаг;

д) два шага в полуприседе, руки за спину, два шага в приседе, руки вверх

7. Бег:

а) обычный;

б) скрестным бегом правым боком, руки в стороны и левым боком, руки к плечам;

в) в полуприседе спиной вперед;

г) по хлопку – прыжком поворот кругом и бег в обратном направлении

8. Прыжки:

а) на двух, с хлопками над головой на каждый счет;

б) в стойку ноги врозь, стойку скрестно левой (правой), руки на пояс

в) в полуприседе, руки к плечам

10. Перестроение по расчету уступом

11. Перестроение в одну шеренгу

СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 4

1. Построение в колонну по одному

2. Перестроения на месте:

а) в колонну по три и обратное в колонну по одному;

б) в две шеренги

3. Переход с ходьбы на месте к передвижению вперед

4. Два поворота налево в движении, поворот кругом, два поворота направо

и остановка группы

5. Перестроение в одну шеренгу

6. Ходьба:

а) обычная;

б) перекатным шагом, руки за голову;

в) на каждый шаг – поочередно руки вперед, вверх, к плечам, вниз

г) на каждый шаг – выпады с одноименным поворотом туловища, руки в стороны

д) шаг левой, приставить правую, упор присев, встать

7. Бег:

а) обычный;

б) задание на внимание:

1 хлопок – прыжком поворот на 180° и бег в противоположном направлении

2 хлопка – прыжком поворот на 360° и бег в том же направлении;

в) со сменой прямых ног вперед, руки перед грудью;

г) со сменой прямых ног назад, руки на голову

8. Прыжки:

а) на двух, руки на пояс – на каждый 4 счет – поворот кругом и прыжки

спиной вперед;

б) 4 прыжка на левой, 4 на правой, руки к плечам – назад

в) со сменой прямых ног в сторону, руки в стороны

9. Упражнение для восстановления дыхания

10. Перестроение в колонну по 3 (4) поворотом в движении с указанием

интервала и дистанции

11. Перестроение в колонну по одному

1. Проведение подготовительной части урока физической культуры в школе / Анцыперов В.В., Симонов В.П. – Волгоград: ВГАФК, 2004. – 66 с.

2. Программы общеобразовательных учреждений для учащихся 1 – 11 классов: Комплексная программа физического воспитания. – М.: Просвещение, 2004. – 128 с.

3. Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учебник для студентов ВУЗов. – М.: ВЛАДОС, 2000. – с. 113-127

4. Гимнастика и методика ее преподавания: Учебник для факультетов физической культуры / Под ред. Н.К. Меньшикова. – СПБ.: Изд-во РГПУ, 1998. – С. 214-224

5. Васильева З.Н., Дружков А.Л., Семенов Л.П. Разновидности передвижений: Упражнения и методические рекомендации к их проведению. – М., 1992. – 25 с.

6. Попов Ю.П., Афонский С.А. Строевые упражнения и разновидности передвижений на практических занятиях по физическому воспитанию в учебных заведениях: Методическое пособие. – Волгоград: ВГИФК, 1991. – 36 с.

7. Гимнастика и методика преподавания: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. В.М. Смолевского. – Изд. 3-е, перераб., доп. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – С. 45-55

8. Гимнастика: Урок гимнастики и методика его проведения. – М.: ГЦОЛИФК, 1987. – 36 с.

9. Гимнастика: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. А.Т. Брыкина. – М.: Физкультура и спорт, 1971. – С. 222-232

На практических занятиях студентамиизучаются наиболее широко используемые в практике физического воспитаниягруппы упражнений . Это:

Упражнения в метании;

Упражнения в равновесии;

Акробатические упражнения;

Прыжки (безопорные, опорные);

Техника лазания по вертикальному канату.

Елена Карагаева
Основные виды ходьбы и бега

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ХОДЬБЫ

1. Обычная Техника выполнения: Нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок и переходит в отталкивание. Положение рук: Свободное.

Имитация движений: Для малышей «Гуляют наши ножки».

2. На носках Техника выполнения: Шаги короткие, нога ставится на переднюю, часть стопы (на полупальцы, пятка не касается поверхности.

Положение рук: Свободное. Имитация движений: «Великаны» (высокие люди).

3. На пятках Техника выполнения: Нога ставится на пятку, носки подняты вверх. При этом не стоит разворачивать сильно в стороны. Положение рук: Согнуты в локтях и обхватываются за спиной. Имитация движений: «Пингвин»

4. С высоким подниманием колен Техника выполнения: Нога ставится на переднюю часть, а затем на всю стопу. Согнутая в колене нога поднимается «вперёд-вверх». Голень с бедром образует угол, носок оттянут вниз. Положение рук: В стороны, взмахи руками. Имитация движений: «Петушок» ИЛИ Положение рук: Руки вперёд, пальцы сжаты в кулак и перед коленом. Имитация движений: «Лошадки»

5. Широким шагом Техника выполнения: (в старших группах)Нога ставится перекатом. Положение рук: На поясе. Имитация движений: «Гулливер»

6. В приседе Техника выполнения: Выполняется на полностью согнутых в коленях ногах. Нога при этом ставится на всю стопу. При этом спину стараться держать прямо. Положение рук:На колени. Имитация движений: «Гуси»

7. В полуприсяде Техника выполнения: На полусогнутых ногах. Нога ставится на переднюю часть стопы. Выполняется на полусогнутых ногах. Спину при этом стараться держать ровно.

Положение рук: Согнуты в локтях,пальцы широко расставлены. Имитация движений «Утёнок»

8. С крёстным шагом Техника выполнения: Одна нога выносится вперёд. Ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперёд незначительное.

Ноги ставим на всю стопу. Положение рук: На поясе. Имитация движений: «Верёвочка»

9. Спиной вперёд Техника выполнения: Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или на всю стопу. Смотреть через плечо. Положение рук: За спиной. Имитация движений :«Рак»

10. Приставным шагом Техника выполнения: Шаг начинается с любой ноги. Одна нога при этом выносится вперёд, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом щаге. Положение рук: Различное положение рук (за спину, на пояс).Имитация движений: «Сороконожка»

11. Выпадами Техника выполнения: Выносимая вперёд нога ставится, согнутой в колене на всю стопу. Оставшаяся сзади нога стоит на носке. Толчок производится носком сзади стоящей ноги. Положение рук: На колено (Ногу поднимаем, руки переносим на другое колено). Имитация движений: «Силачи»

12. Спортивна Техника выполнения: Выполняется постановка ноги с носка более широким шагом. Стопа ставится на опору полностью. Положение рук: Махи руками «вперёд-назад» .Руки полусогнуты. Имитация движений: «Спортсмены»

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ БЕГА

1. Обычный Техника выполнения: Бег свободный, лёгкий с естественным продвижением на носках. Туловище слегка наклонено вперёд. Грудь и плечи развёрнуты. Полусогнуты в локтях. Положение рук: При движении руки движутся вперёд-вверх, несколько вовнутрь, затем отводятся локтями назад в стороны. Имитация движений: С животными «Олень» и т. д.

2. На носках Техника выполнения: Ноги следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг широкий. Темп быстрый. Положение рук: Движение рук свободное, расслабленны в такт с шагом. Имитация движений: «Мышка»

3. С высоким

подниманием колен Техника выполнения: Поднимаем согнутую в колене ногу под прямым углом. Ставить её мягким, эластичным и в тоже время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Положение рук: Можно поставить на пояс. Имитация движений: «Лошадки»

4. С отведением назад

согнутой в колене ноги Техника выполнения: Туловище наклонено вперёд. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться достать пяткой до ягодиц или подставляя руки до рук).Положение рук: Либо на пояс,либо на пятой точке. Имитация движений: Объясняем здесь движения.

5. Бег прыжками Техника выполнения: Выполняется энергично. Широким размашистым движением. Положение рук: Толчок делается вперёд-назад.

Имитация движений: «Зайцы»,«Кузнечики»

6. В быстром темпе Техника выполнения: Выполняется на переднюю часть стопы или на носках. Шаг стремительный, широкий. Туловище наклонено вперёд по ходу движения. Положение рук: Активны, в такт с беговым шагом,согнуты в локтях.

Имитация движений: -

7. Медленный Техника выполнения: Выдерживается небольшой темп (не ускорять и не замедлять). Шаги делаются короткие. Нога ставится на переднюю часть стопы согнуты. Положение рук:Спокойные, руки согнуты в локтях. Имитация движений: -

8. Челночный Техника выполнения: Широкий, стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце. При движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Положение рук: Естественные, помогающие движению. Имитация движений: -

Публикации по теме:

Я бегом наслаждаюсь, Бегу, бегу, бегу! Земли едва касаюсь, Как будто я лечу! Дошкольный возраст наиболее благоприятен для развития.

Мандариновые бега мероприятие с родителями всех возрастных групп тематическая неделя «Витаминная» МАНДАРИНОВЫЕ БЕГА мероприятие с родителями всех возрастных групп тематическая неделя «Витаминная» Задачи: Осуществлять взаимосвязь по.

Иногда не нужно придумывать нового, достаточно вспомнить старую классику. Что может быть смешнее, чем бег в мешках? Бег в мешках - старинная.

Основные направления деятельности педагога-психолога ДОО Предлагаемое содержание деятельности педагога-психолога ДОО конкретизируется в двух плоскостях – обязательных видах деятельности и дополнительных.

Основные направления в коррекционной работе. артикуляционная гимнастика звуковая гимнастика (подражательная) дыхательная гимнастика пальчиковая гимнастика корригирующая гимнастика.

Младший школьный возраст является; важнейшим периодом формирования правильного двигательного навыка в беге. Если в 7-летнем возрасте у детей в технике бега можно наблюдать появление всех элементов бегового шага, которые в течение продолжи-тельного времени остаются непостоянными то с 8 лет начинается формирование движений в беге с более сложной структурой, которая оформляется к 10-летнему возрасту.

Усложнение движений бегового шага (укорочение продолжительности периода опоры и изменение концентрации усилий в переднем и заднем толчке при амортизации и выпрямлении ноги в отталкивании и др.) позволяет детям бежать быстрее при сравнительно небольших ускорениях. Применение целенаправленных физических упражнений в этом возрасте способствует формированию более совершенной структуры движений в беге. Стихийное же образование такой структуры может привести к неправильному овладению двигательными навыками. Объясняется это тем, что в данный период у детей исчезает естественность движений, характерная для 6-7-летнего возраста, и появляются ошибки в беге: большой наклон туловища вперед, плохой вынос маховой ноги и постановка ее стопорящим движением, неправильные «складывание ноги» и работа рук, напряжение плечевого пояса.

Уже в начальных классах следует обращать внимание на укрепление мышц ног, несущих основную нагрузку в беге, и на постепенное формирование навыков постановки стопы на ее переднюю часть. При выполнении беговых упражнений, бега на скорость и выносливость необходимо добиваться у ребят бесшумной постановки ноги на опору - без топота и без «шлепанья».

К сожалению, уроки физической культуры в младших классах не всегда ведут специалисты. В связи с этим обучение бегу в этих классах зачастую осуществляется несовершенно. У учащихся формируются неправильные навыки, которые с трудом подвергаются исправ¬лению в последующих классах. Вот почему учитель физической культуры должен вначале определить подготовленность учащихся к бегу и только после этого планировать учебную работу по обучению занимающихся и совершенствованию их в технике бега.

Главной задачей при обучении бегу, должно быть, сохранение естественности движений. Не следует копировать технику того или иного выдающегося бегуна. Учащихся надо познакомить с общепринятыми в легкой атлетике понятиями «толчковая нога» и «маховая нога», объяснить, что бег является естественным способом передвижения толчковыми шагами, что совершенствование в технике бега связано с развитием физических качеств, обеспечивающих эффективность отталкивания и других элементов бега.