Протрузия – это самая первая фаза межпозвоночной грыжи.
Но не буду заваливать вас пока непонятными терминами. Нырнем ненадолго в глубины анатомии.
Позвоночный диск лежит как небольшая прокладка между двумя позвонками. Границы его идеально подогнаны и нигде не выступает ничего лишнего.
Когда давление на этот диск усиливается, то он уже не может держать свою форму и начинает расплющиваться.Это происходит потому, что ткань, из которой состоит это прокладка, недостаточно крепкая, хрящевая. А его центр напоминает гель.
Это выпячивание обычно неравномерное. Хрящевая ткань начинает свисать с какой-то одной стороны в виде капельки.
Но каплеобразное выпячивание – это уже финал межпозвоночной грыжи. К этому моменту повреждено и пульпозное ядро.
При протрузии внешняя оболочка остается целой, удерживая пульпозное ядро, а сам выступ не больше пяти миллиметров.
Причины возникновения
Выпячивание межпозвонкового диска вызывают разные причины:
Палитра причинно-следственной связи патологического нарушения в области поясницы, может быть самой разнообразной. Как правило, это:
- физическое перенапряжение, вызывающее перегрузки в поясничной зоне;
- лишний вес человека, слабая физическая активность и/или малоподвижный образ жизни;
- результат механического повреждения, травмы в поясничной зоне;
- отсутствие надлежащей стабилизации пультозного ядра;
- неадекватные условия жизни:
- возрастные изменения организма;
- хронические заболевания костной системы и/или суставов.
Протрузия межпозвоночных дисков поясничного отдела по своей симптоматике проявляется различными болевыми ощущениями местного и общего характера. Интенсивность симптомов зависит от степени тяжести заболевания, уровня психического и эмоционального состояния человека, а также от его индивидуальных физиологических особенностей.
К появлению протрузии могут привести множество факторов, например:
Кроме остеохондроза к появлению патологии приводит ряд негативных факторов – перенапряжение спинных мышц, повышенная нагрузка на межпозвонковые диски, малоподвижный образ жизни, лишний вес…
Типы протрузий
В зависимости от расположения выступа фиброзного кольца относительно позвоночного столба различают латеральные, заднелатеральные, центральные (медианные) и задние протрузии.
Латеральная (боковая) протрузия
Термин «латеральная протрузия» означает, что выступ фиброзного кольца находится сбоку (справа или слева) от позвоночного столба. При этом вероятность давления на корешки спинного мозга достаточно высокая.
Встречается этот вид протрузии достаточно редко (в 10 % случаев) и нередко протекает бессимптомно, пока протрузия не давит на близлежащие корешки.
Заднелатеральная протрузия
Термин означает расположение протрузии назад и вбок по отношению к позвоночному столбу. При таком расположении протрузии высока вероятность не только воздействия на корешки (как при боковых протрузиях) справа или слева, но и на другие структуры спинного мозга.
Также как и латеральная, эта протрузия может протекать бессимптомно, пока не происходит физическое воздействие на нервные структуры.
Центральная протрузия (медианная)
Термин означает направление выбухания к центру спинномозгового канала. При таком расположении есть риск воздействия на спинной мозг. Как правило, такие протрузии протекают бессимптомно и редко нуждаются в лечении.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Растяжка спины и позвоночника упражнения
Задняя протрузия
Термин означает направление протрузии от живота к спине. Такое расположение протрузии наиболее часто ведет к непосредственному воздействию на спинномозговые структуры и приводит к болевым синдромам, нарушениям чувствительности, моторным нарушениям, нарушениям функции органов малого таза.
Выпячивание фиброзного кольца может происходить по-разному. Поэтому протрузия может быть центральной и задней, а также заднелатеральной илатеральной. Рассмотрим подробнее, что же это за чудеса такие?
Боковая или латеральная протрузия
Симптомы заболевания довольно индивидуальные и зависят от локализации болезни и причины поражения диска.
Стадии болезни
Протрузия межпозвоночных диском имеет несколько стадий развития, отличающиеся симптомами и методами лечения.
Первая – структурные изменения
характеризуются выпячиванием диска. Пульпозное ядро начинает смещаться, давит на границы фиброзного кольца.
В результате этого процесса появляется выпуклость, в некоторых случаях она достигает половины окружности диска. На первой стадии человек может испытывать жгучие вспышки боли, но этот симптом часто отсутствует.
Симптомы
Протекать заболевание позвоночного столба, приводящее к сдавливанию нервных корешков, может бессимптомно. Лишь со временем, по мере увеличения сдавливания нерва, появляется характерный признак для всех видов протрузии – боль, при этом ее локализация будет разной.
Компрессия межпозвонковых дисков приводит не только к появлению болевых ощущений, но и таким характерным симптомам, как головокружение, онемение конечностей, резкому повышению артериального давления.
Чем раньше начать лечение, тем оно будет эффективнее.
Запущенная протрузия может привести к развитию грыжи, оперативному лечению и инвалидности.
Заболевание долгое время развивается бессимптомно, иногда появляются слабые боли, на которые многие не обращают внимания.
Но как только защемляются нервные корешки, человек начинает испытывать:
- скованность в области поясницы;
- онемение пальцев на ногах и стоп;
- жгучие и сильные боли в спине;
- нарушение функций мочевого пузыря (наблюдается не у всех страдающих протрузией);
- потерю подвижности пораженного участка и упругости мышц;
- быструю утомляемость;
- дискомфорт при подъеме, наклоне и посадке.
Первые симптомы имеют слабовыраженный характер, но уже через несколько дней боли и дискомфорт усиливаются. Однако симптоматика в каждом конкретном случае может быть разной, это зависит от причины и стадии заболевания.
Лечение протрузии
Если заболевание проявилось, то требует незамедлительного лечения. Оно должно назначаться врачом, который проведет исследование и учтет факторы, сопутствующие недугу. Вовремя начатая терапия обычно дает положительные результаты, уменьшая выход межпозвонкового диска.
При любом состоянии пациента и подозрении на то, что у него развивается протрузия, обязательно проведение комплексного обследования больного. Нужно помнить о том, что при этом заболевании студенистое ядро межпозвоночного диска смещается в сторону канала позвоночного канала, поэтому существует большая вероятность развития сдавления спинного мозга и его корешков.
При всей серьезности заболевания, если не затягивать с терапией, получится обойтись без хирургического вмешательства. Самый успешный метод лечения протрузии межпозвоночных дисков предполагает комплексный подход. Целью декомпрессии является восстановление анатомической структуры межпозвонковых дисков путем уменьшения давления фрагмента пульпозного ядра на внешнюю оболочку. Чтобы вылечить протрузию, на практике могут применяться следующие методы терапии:
- Медикаментозный. Станет быстрой помощью при острых болевых ощущениях либо применяется для улучшения обмена хрящевой ткани благодаря хондропротекторам. Лекарственная терапия предполагает прием противовоспалительных средств (анальгетики), поливитаминных комплексов. Снизить раздражение нерва при острой форме заболевания помогает временная анестезия (медикаментозная блокада), которая представляет собой инъекцию Кортизона.
- Массаж. Расслабляющий эффект хорошо помогает снять острую боль, но главное предназначение этой разновидности комплексного лечения заключается в восстановлении мышечного тонуса за счет усиления кровообращения.
- Физиотерапия, ЛФК. Магнито-, электро- или ультразвуковая терапии, лечебная физкультура с программой специальных упражнений применяются как вспомогательные методы на этапе выздоровления.
- Акупунктура. Относится к альтернативным методам, часто используется при острой фазе заболевания, помогая быстро снять болезненные ощущения.
- Народные. Готовить спиртовые настойки, принимать скипидарные ванны, делать компрессы с лекарственными растениями – все эти вспомогательные методы можно применять только с разрешения врача.
- Хирургическое вмешательство. Операция на межпозвонковых дисках проводится при неудачном лечении, в экстренных случаях, когда патологическое образование сдавливает спинной мозг.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Протрузия шейного отдела позвоночника как лечить видео
Поясничного отдела
Если человек испытывает тревожные симптомы, приносящие беспокойство в повседневной жизни, то следует немедленно обращаться к специалисту, невропатологу или физиотерапевту. На основе функциональных тестов будут определены местоположение, степень и тип повреждения.
Как лечить протрузию дисков поясничного отдела в домашних условиях? При обращении к специалистам после медикаментозной терапии, назначенной врачом, лечение народными средствами в домашних условиях станут большим подспорьем в борьбе с недугом. Существует большое количество различных народных рецептурных советов, оказывающих благоприятное воздействие на позвоночную систему вообще, и на поясничный отдел в частности. Наиболее традиционными и проверенными способами народной медицины можно считать следующие рецепты:
- Настойка хрена. На мелкой тёрке натираем 100 г корня растения, и заливаем 200 мл водки или разбавленного до 40% спирта. Настойка выдерживается в тёмном прохладном месте не менее 7 дней. После процеживания получаем прекрасное средство от суставных и костных заболеваний. Профилактическое лечение необходимо проводить 1 раз в день перед сном, нанося лекарство на проблемные участки.
- Настойка зверобоя. Спиртовая настойка на основе этого цветкового растения, это прекрасное болеутоляющее и противоревматическое народное средство. На 100 г сухого сырья, бутонов и листьев растения берётся 500 мл медицинского спирта и настаивается неделю. Такой состав наносится на поясницу и втирается в кожу. Курс лечения не ограничен.
- Целебный травяной сбор. Ингредиенты: лист шалфея, трава полевого хвоща, цвет ромашки, мятные листья. Все компоненты берутся в равных долях по 50 г. Залить весь сбор стаканом кипятка и настоять 1-1,5 часа. После этого травяной сбор готов к употреблению как внутренне, так и наружно в виде поясничной растирки.
Во избежание аллергических реакций на коже рекомендуется консультация дерматолога на предмет возможных кожных заболеваний и состояний. Не следует считать, что народное лечение — это панацея от болезни.
Домашнее лечение протрузии дисков народными способами всего лишь выступает в виде вспомогательного элемента к традиционному лечению.
Своевременное обращение за помощью и правильное лечение позволяет справиться с проблемой протрузии межпозвонкового диска в 90% случаев.
При лечении протрузий применяются НПВС, миорелаксанты, хондропротекторы, при необходимости — обезболивающие средства. Назначаются ЛФК, физиотерапия.
Протрузия диска – это бомба замедленного действия. И в любой момент она может дать осложнения в виде:
- сдавления близлежащих нервных корешков и усугубления симптомов вплоть до паралича;
- разрыва фиброзного кольца и образования межпозвоночной грыжи.
Травматические повреждения голени и голеностопного сустава лечатся комплексным восстановлением. Сегодня мы поговорим о ЛФК для голеностопа, как комплексе базовых упражнений для полноценного и быстрого возобновления функции нижней конечности.
Общие характеристики заболеваний голеностопа
Растяжение связок гоелностопа
В медицинские учреждения достаточно часто обращаются пациенты с заболеванием голени или голеностопного сустава.
Болезни голеностопа:
- Терапевтические – артроз, артрит голеностопного сустава.
- Травматологические – разрыв, растяжение связок, вывих голеностопного сустава.
- Хирургические — отрыв связок с фрагментами кости, оскольчатый перелом, перелом со смещением, привычный вывих стопы.
- Инфекционные–бактериальный артрит.
- Дерматологические – псориатический артрит.
При всех вышеперечисленных заболеваниях показаны лечебные физические упражнения для стоп, которые восстанавливают не только функцию связок, но и развивают их эластичность.
В зависимости от способа лечения любого заболевания нижней конечности варианты ЛФК для голеностопного сустава отличаются:
- В лежачем положении.
- В сидячем положении.
- Стоя.
- В движении.
Варианты ЛФК — это этапы комплексной реабилитации, которая заключается в снижении ранних осложнений состояния и профилактике поздних.
При оскольчатых переломах со смещением костных отломках применяют трёхуровневую систему восстановления:
- Период скелетного вытяжения.
- Период наложения гипсовой повязки.
- Период после снятия гипсовой иммобилизации.
Упражнения после снятия гипса
Профилактические упражнения после снятия гипса
Так как выше расположенный от травмы коленный сустав обычно мало страдает от длительной фиксации, необходимо в большей степени разрабатывать стопу.
- Вращение стопой против часовой стрелки. Данное упражнение улучшает кровообращение в голеностопном суставе из-за разновидности строения сухожилий.
- Повороты стопами вправо-влево.
- Хождение по неровной поверхности. Можно использовать самодельный или купленный ортопедический коврик.
Дыхательная гимнастика при травме голени
Дыхательная гимнастика необходима для профилактики застоя крови в лёгких и предотвращения возникновения пневмонии. Это состояние может развиться при длительном соблюдении постельного режима. Самое лучшее упражнение из комплекса дыхательной гимнастики это выдыхание через трубочку в стакан с водой.
Ежедневное выполнение данного упражнения поможет предотвратить застойные явления в малом круге кровообращения и не допустит декомпенсации в работе сердечно-сосудистой системы.
Правильным будет выполнение различных поворотов и наклонов, которые не только улучшат работу головного мозга за счёт расширения сосудов позвоночника, но и укрепят мышцы передней брюшной стенки.
Восстановление после повреждения ахиллова сухожилия
Восстанавливающие упражнения после ушиба голеностопа
Разрыв ахилла может быть полным и частичным. При неполном разрыве ахиллова сухожилия иммобилизацию гипсом или любым другим надёжным бандажом производят на 21-28 день, сохраняя при этом положение лёгкого подошвенного сгибания.
После операции по пластике сухожилия при его полном разрыве выполняют иммобилизацию на 6-7 недель.
В течение всего периода восстановления после травмы необходимо выполнять комплекс упражнений ЛФК для голеностопа после операции. В состав этого комплекса входит:
- Упражнения в период полной неподвижности сухожилия.
- Этап после снятия .
- Начальный тренировочный период.
- Продолжение тренировочного периода.
Комплекс упражнений при травме ахилла
Упражнения с жгутом при травме ахилла
Обычно после оперативного вмешательства для пластики сухожилия накладывают глухой гипс на 3 недели. Он выше коленного сустава, поэтому разрабатывать больную ногу в этот период практически невозможно. Для того, чтобы поднять общий тонус мускулатуры в организме, необходимо делать упражнения:
- Подтягивание.
- Отжимание.
- Движения руками с гантелями.
- Повороты и наклоны туловища с гантелями в руках.
- Медленные, но амплитудные движения в тазобедренном суставе больной и здоровой ноги.
- Дыхательная гимнастика (Быстрый вдох и медленный выдох на протяжение 10-15 минут).
Упражнения после укорочения гипса и освобождения коленного сустава делаем через 3 недели после травмы, когда длина гипса не выше коленного сустава. Все упражнения направлены на разработку трёхглавой и четырёхглавой мышцы бедра.
Комплекс упражнений после 3-х недель травмы ахиллова сухожилия:
- Активное сгибание и разгибание в коленном суставе.
- Максимальный объём движений в тазобедренном суставе больной ноги.
- Подъём ноги вверх лёжа на боку.
- Описание круга больной ногой в воздухе в различных положениях туловища: сидя, лёжа, стоя.
Комплекс упражнения после снятия иммобилизации с ахилла:
- В воде работаем всеми суставами ноги: сгибаем, разгибаем, рисуем круги.
- Наступаем максимально на ногу в воде.
- В домашних условиях катаем широкую бутылку обеими стопами одновременно.
- Упражнение «пяточка-носочек» — по очереди касаемся пяткой и носком пола.
- Хождение по ступенькам. Сначала ходим по ступенькам с высотой 5-10, потом постепенно увеличиваем.
- Упражнения на статическое противодействие. Руками упираемся в ногу и мешаем ей совершить какое-то движение в любую сторону.
К концу восстановительного периода можно начинать делать глубокие выпады, приседания и прыжки. Но сразу стоит отметить, что только симметричная работа обоих ног является залогом успеха в реабилитации после травмы.
Метод доктора Бубновского
Упражнения по методу доктора Бубновского
Существует множество методик по восстановлению здоровья ноги путём улучшения тонуса мускулатуры нижней конечности. Большую популярность среди этого направления обрела методика Бубновского «Упражнения для голеностопа ЛФК», которую в домашних условиях можно самостоятельно делать без труда.
Упражнения при артрозе голеностопного сустава:
- Катание баскетбольного мячика стопой в течение 4-5 минут.
- Разгибание стопы компрессионной резиной (эспандер).
- Сгибание стопы с использованием эспандера.
В основу методики Бубновского входит постоянное усилие больной конечности на преодоление противодействия, которое даёт эспандер и тренажёр.
В настоящее время существует множество альтернативных методик по реабилитации больных после травмы, при артрозе, после ампутации конечности. Конечно, более эффективное занятие ЛФК дома с тренером или по видео. Хорошие и эффективные комплексы созданы под руководством известных реабилитологов Левченко, Евдокименко и Попова.
Артроз является серьезным заболеванием, характеризующимся развитием разрушительного процесса в хрящевой ткани сустава. Довольно часто болезнь поражает зону голеностопа, а при отсутствии адекватной терапии может вызвать полное исчезновение хряща и обездвиживание сустава.
Важно своевременно обратиться за помощью к врачу, который назначит комплексное лечение. Помимо применения лекарственных средств, особой эффективностью обладают лечебные упражнения при артрозе голеностопного сустава.
Сущность и причины возникновения болезни
При артрозе сустава голеностопа происходит истончение хрящевой ткани, при особо тяжелых случаях она полностью истирается. Вместе с прогрессированием недуга появляется интенсивная боль, из-за которой больной сознательно или из-за невозможности нормально передвигать ногу ограничивает свое движение. Результатом этого становится еще большая деформация сустава.
Артроз поражает чаще всего пожилых людей, однако нередко болезнь диагностируется и у молодежи. Развитие патологии может происходить по различным причинам:
- изменения, вызванные возрастом пациента;
- генетическая предрасположенность;
- повреждения;
- нарушение метаболизма;
- переохлаждения;
- нарушенное кровообращение;
- сахарный диабет;
- ожирение.
Артроз приносит немало дискомфорта. Наиболее часто больного беспокоит боль, которая сначала малозаметна и возникает лишь при ходьбе и беге. Вместе с перетеканием болезни в более тяжелую стадию боль усиливается, начинает появляться даже в спокойном состоянии. Возникает чувство скованности, а со временем - деформация положения стопы. Все это препятствует физической активности, нормальному передвижению и заметно ухудшает качество жизни больного.
Диагностика и лечение недуга
Во время посещения врача ортопед (или хирург) произведет сбор анамнеза, изучит наличие наследственных заболеваний и травм, перенесенных в детстве. Немалую роль во время диагностики играют жалобы пациента, описание характера болевых ощущений их длительности.
Для подтверждения диагноза врач назначит проведение рентгенограммы, иногда требуется прохождение МРТ, УЗИ, сдача анализа крови, что поможет выявить наличие воспалительного процесса.
После тщательного изучения полученных результатов исследований специалист назначит лечение, главную роль в котором играет прием медикаментов.
Однако из-за специфики заболевания терапия должна быть комплексной: исключительно лекарственный подход к лечению может не оказать положительного действия, если пациент не изменит рацион и не начнет заниматься лечебной гимнастикой.
Лечебная гимнастика
Несмотря на то, что движения при артрозе вызывают трудности, занятия ЛФК необходимы. Гимнастика способствует усилению положительного действия терапевтических методов. Преимущество в том, что выполнять специальные упражнения можно дома самостоятельно, проконсультировавшись перед этим с врачом.
Правила выполнения ЛФК
Прежде чем начинать заниматься лечебной физкультурой, необходимо изучить следующие правила:
- Нельзя заниматься гимнастикой, когда заболевание находится в стадии обострения, особенно если при артрозе начался воспалительный процесс и проявился отек голеностопа. Начинать выполнять упражнения можно после окончания курса приема противовоспалительных препаратов.
- Стоит отказаться от занятий женщинам во время менструации, пациентам с повышенной температурой тела или в период реабилитации после хирургического вмешательства.
- Не стоит сразу же начинать выполнять сложные упражнения, прежде следует разогреть мышцы. Сначала нужно приступать к простым упражнениям, плавно переходя к более сложным.
- Выбирая интенсивность нагрузки, нужно учитывать стадию развития заболевания голеностопа.
- Лечебная гимнастика при артрозе голеностопного сустава должна носить регулярный характер.
- Во время упражнений необходимо следить за самочувствием. При его ухудшении, появлении усиливающейся боли стоит прекратить занятия.
- После окончания физкультуры следует некоторое время отдохнуть - пульс должен нормализоваться.
Важно! Комплекс упражнений должен побираться индивидуально для каждого человека с учетом особенностей протекания недуга, уровня выносливости и самочувствия.
Задачи ЛФК на различных стадиях артроза
Лечебная физкультура на разных стадиях артроза должна иметь различные задачи. Так, в период обострения нельзя испытывать физические нагрузки, поэтому пациент должен на протяжении 3 – 4 дней пребывать в спокойном состоянии.
По истечению этого срока можно начинать выполнять упражнения ЛФК, которые должны соответствовать таким задачам:
- улучшать кровоток;
- снимать мышечные спазмы;
- нормализовать работу организма.
На этапе ремиссии гимнастика имеет такие задачи:
- восстановление суставной подвижности;
- улучшение самочувствия;
- увеличение выносливости организма;
- улучшение устойчивости сустава.
Упражнения для голеностопа
Наиболее часто врачи советуют при артрозе голеностопного сустава выполнять такие упражнения:
- С помощью рук нужно привести в движение голеностоп в районе щиколотки. Необходимо медленно выполнять наклоны стопы из одной стороны в другую. Стоит избегать резких движений, человек не должен испытывать дискомфорт.
- Следует вращать голеностопным суставом против хода часов и наоборот.
- В положении сидя нужно скрестить ноги в голеностопной зоне и подняться на носки, а затем стопу опустить на пол.
- Присев на стул, нужно выполнять движения пальцами ног, пытаясь помять воображаемую ткань.
- Сидя, следует скручивать пальцы во внутреннюю сторону стопы.
- Стопы находятся на полу, пятки вместе, носки врозь. Следует плавно приподняться, а затем опуститься. Упражнение выполняется в сидячем положении.
- Нужно шагать на пирамидальном степе.
- Ноги поместить на низкую бутылку либо палку, а затем перекатываться вперед-назад.
- Стопами выполняется упражнение «велосипед».
- Стоя, нужно выполнять неглубокие приседания. Необходимо внимательно следить, чтобы стопы не отрывались от пола.
- Необходим маленький степ, аналогичный высоте стопы. Пальцы должны находиться на степе, пятка - на полу, выполняется опускание и поднятие стопы.
- Встав напротив стены, следует зафиксировать ноги (стопы должны быть вместе). Корпусом плавно нужно приближаться к стене, а затем возвращаться в начальное положение.
- Присев, стопы следует приподнимать вверх и опускать вниз.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Немного опираясь пятками в пол, следует сгибать и разгибать ноги.
- Присев на низкий стул, необходимо имитировать процесс хождения в сидячем положении, при том нужно по очереди приподнимать носки и пятки.
- Следует прилечь на спину, ноги ровные. Носки тянем на себя, затем от себя.
- Стопы ног размещены вместе, большие пальцы на максимально возможное расстояние отводятся в сторону друг от друга, затем приближаются.
Важно! Особую пользу для голеностопного сустава приносят упражнения, выполненные в воде: так нога не перегружается при выполнении гимнастики.
Выполнение ЛФК считается результативным, если самочувствие пациента начинает улучшаться, болевые ощущения отсутствуют, суставная подвижность увеличивается.
Лечение артроза гимнастикой, в сравнении с другими терапевтическими методами, не требует материальных затрат. Чтобы навсегда забыть о проблемах с голеностопным суставом, достаточно иметь силу воли и немного свободного времени.
Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.
Для чего укреплять голеностоп
Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.
Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.
Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.
И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.
Какие проблемы бывают у стопы и голени
Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.
Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.
Чем грозят проблемы со стопой
Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.
Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.
Укрепление голени и стопы дома и в зале
В домашних условиях
Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:
- Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
- Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
- Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
- на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
- Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
- Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.
В тренажерном зале
Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.
В Смите
Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.
Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.
В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.
Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.
В Гакк-машине
Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:
- Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
- Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
- Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
- Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
- 2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.
Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.
Прокачка голеностопа в тренажере для икр
Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:
- Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
- Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.
Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.
Разработка подъема
Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.
Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.
Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.
Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствуют склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок. Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих растирок и мазей, но это не устраняет проблему полностью. Между тем можно укрепить голеностоп в домашних условиях. Для этого предназначен специально разработанный комплекс упражнений, который мы предлагаем вниманию читателей.
Источник: depositphotos.com
Ходьба на разных участках стоп
Это упражнение известно всем: именно с него начинается разминка на занятиях физкультурой в детском саду и школе. Все очень просто: занимаясь домашними делами, перемещайтесь по квартире, поочередно наступая на разные участки стоп. Например, идите в кухню на цыпочках, а обратно в комнату – на пятках. Затем требуется задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Выполнять упражнение нужно босиком. Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязаные тапочки-следки.
Круговые движения стопами
Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.
Ходьба босиком
Ходить босиком полезно не только для укрепления мышц и связок голеностопа. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости. Кроме того, данная процедура помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях и существенно снизить риск развития варикозной болезни.
Чтобы получить реальную пользу от этого занятия, необходимо правильно выбирать поверхность для ходьбы босиком. Пол, покрытый линолеумом или плитками, изготовленными из прессованного сырья на основе синтетических смол, для этого вряд ли подойдет. Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий:
- травяные или соломенные циновки;
- бамбуковые маты;
- пробковые плиты;
- доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
- песок;
- мелкая галька;
- густая короткая трава.
Может показаться, что у владельцев дач больше возможностей использовать правильные массажные поверхности, но это не так. В любой городской квартире можно организовать тренировочный уголок, оснащенный циновкой или неглубоким лотком, наполненным гладкой некрупной галькой. Очень удобны и готовые массажные коврики, имеющие несколько участков с разными поверхностями. При покупке такого приспособления следует отдать предпочтение коврику, изготовленному из натуральных, экологически чистых материалов.
Подъем предметов пальцами ног
Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.
Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.
Упражнения с резиновым бинтом
Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок. С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа:
- сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите. В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, растягивая бинт;
- закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении. Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга;
- закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка должна находиться на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.
