Йога-крокодил – это комплекс упражнений на скручивание, который придумал Рааб Алоиз. Предназначена данная практика прежде всего для людей, которые имеют патологию межпозвонковых дисков, страдают шейным или поясничным радикулитом, жалуются на спазм мышц поясничного отдела или таза, имеют патологии крестцового отдела, диагностированный остеохондроз, межпозвоночную грыжу, синдром грушевидной мышцы или протрузии.
И, конечно же, йога-крокодил также подойдет для всех тех, кто желает заниматься и не допускать застойных явлений в органах малого таза. Еще одним бонусом от практик йоги-крокодил будет ускорение обменных процессов, устранение нарушений пищеварения и стула. А вот при артрозе суставов позвоночника йога-крокодил противопоказана.
Сам по себе комплекс упражнений не сложный, чем подойдет даже пожилым людям. Понравится йога-крокодил и маленьким деткам. Скручивания особенно придутся по душе подвижным малышам. С помощью йоги-крокодил они с удовольствием удовлетворяют свою неусидчивость и становятся спокойнее. Кроме того, в подростковом возрасте йога-крокодил эффективно борется с врожденными и приобретенными искривлениями позвоночника.
Полный курс йоги-крокодил состоит из 5 этапов. В данной статье мы познакомимся с первым этапом практики, состоящим из 12 упражнений на скручивание.
Как и , йога-крокодил приглашает при выполнении упражнений прислушиваться к внутренним ощущениям и не совершать движения через силу, постепенно от занятия к занятию увеличивая амплитуду скручивания. Это позволит избежать болей, травм и растяжек.
Идеальное время для занятия йогой-крокодил – утро после опорожнения кишечника либо в любое другое время суток спустя 2 часа после приема пищи.
На выполнение всего комплекса вам нужно будет выделить всего несколько минут и повторить каждое из предложенных ниже движений 7 раз.
Как и классическая йога, йога-крокодил предполагает синхронизацию движений с определенной фазой дыхания. В исходном положении нужно делать выдох, на скручивании – вдох, после 7 повторов – задержать дыхание и затем выдохнуть. На начальном этапе, когда вы будете только разбираться с техникой выполнения йоги-крокодил, можете не делать задержку дыхания.
Пробуем?
Упражнение 1
Исходное положение – – лежа на спине, прямые руки и ноги раскинуты в стороны, ладони направлены вверх.Из этого положения ступни ног разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.
Фото Натальи Гришко
После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы». Для этого на вдохе сгибаем обе ноги, стопы располагаем на полу. Предплечья поднимаем перпендикулярно полу, кисти свободно повисают. После расслабления плавно выпрямляем и опускаем руки и ноги на пол. Поворачиваем голову вправо, затем влево. Повторяем всю связку 3 раза. Такое расслабление нужно делать после каждого упражнения комплекса йога-крокодил.
Фото Натальи Гришко
Упражнение 2
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу размещаем поверх другой ноги, скрещивая их в районе щиколотки.
Фото Натальи Гришко
Упражнение 3
Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 2.Упражнение 4
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу размещаем поверх другой ноги, разместив пятку верхней ноги на пальцах нижней.Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.
Фото Натальи Гришко
После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».
Упражнение 5
Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 4.Упражнение 6
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу сгибаем в колене и размещаем ее стопу поверх колена другой ноги (Поза дерева лежа).Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.
Фото Натальи Гришко
После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».
Упражнение 7
Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 6.Упражнение 8
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч.Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову - в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.
Фото Натальи Гришко
После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».
Упражнение 9
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе на полу.Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.
Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе приподняты над полом.
Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.
Фото Натальи Гришко
После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».
Занимайтесь йогой-крокодил регулярно и вы откорректируете осанку, устраните дискомфорт в спине, еще и получите массаж органов брюшной полости.
На фото – Татьяна Кисиль
Боли в спине, как симптоматические, так и сопровождающие патологические процессы в позвоночнике, нарушают привычный образ жизни, выбивают человека из колеи, мешают социализации. Упражнение Крокодил – настоящее спасение для больного позвоночника и отличная профилактическая мера для здорового.
Для чего нужен комплекс Крокодил?
Комплекс упражнений Крокодил относится к йогатерапии для позвоночника. Его регулярное выполнение позволит:
- Вылечить остеохондроз позвоночника;
- Вылечить межпозвоночные грыжи, протрузии;
- Облегчить состояние при радикулите;
- Нормализовать нарушения в межпозвоночных дисках;
- Укрепить мышцы спины и живота;
- Улучшить кровообращение и питание хрящевой и костной ткани, межпозвоночных дисков;
- Снять физическое и психическое напряжение;
- Предупредить возникновение патологий позвоночника
Йога полезна и взрослым детям. Упражнений хороши тем, что не имеют возрастных ограничений, поскольку предполагает выполнение упражнений в меру сил каждого человека, без лишнего напряжения.
Комплексы йоги направлены на обретение внутренней гармонии, способствуют восстановлению естественных биологических ритмов, лечат тело и дух с помощью внутренней энергии человека.
Что собой представляет комплекс Крокодил?
Сразу следует отметить, что ни во время выполнения упражнений, ни после человек не должен испытывать боль, дискомфорт. Увеличивать нагрузку, интенсивность следует постепенно, по мере сил и возможностей.
Суть комплекса – скручивание позвоночника по плавной спирали: по очереди прокручиваются шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Выполняя упражнения друг за другом, без рывков и резких движений, сочетая их с правильным дыханием, можно восстановить осанку и здоровье спины, добиться потрясающих результатов.
Вместе с возвращением «на места» и стабилизацией позвонков уйдут защемления нервных окончаний, а вместе с этим – головные боли, бессонница, женские недомогания, повысится эластичность связочного аппарата, улучшится кровоснабжение спины.
Упражнения комплекса Крокодил отнимут несколько минут в день, но при регулярном выполнении фигура станет подтянутой, мышцы – сильными, а здоровье – крепким.
Комплекс состоит из 5 серий упражнений. Первая серия состоит из 12 упражнений и рассчитана на новичков. Начинать нужно именно с нее при любом уровне физической подготовки, эта часть не имеет противопоказаний для выполнения.
Первая часть комплекса Крокодил состоит из 12 упражнений, которые показаны на картинках.
Выполняя упражнения, очень важно контролировать дыхание:
- Перед каждым упражнением – расслабление, сочетающееся с глубоким медленным выдохом;
- Перед скручиванием – вдох и дыхание задерживается на семь поворотов, после чего – выдох. Сначала бывает непросто задерживать дыхание так долго, но постепенно, с тренировками, это умение придет;
- После каждого спирального скручивания, выполненного семь раз, перед следующим обязательно выполняется упражнение на расслабление (трижды).
Комплекс Крокодил
Упражнение 1
Исходное положение для всех упражнений – лежа на спине.
а) Ноги прямые, пятки- на полу, руки вытянуты в стороны.
б) спиральное скручивание позвоночника: голову повернуть в правую сторону, правое бедро – приподнять, ступни повернуть влево.
в) плавный поворот в противоположную сторону.
Важно! Голова и ступни поворачиваются синхронно!
Упражнение 2
а) руки выпрямлены в стороны.
б) левую ногу вытянуть и положить на правую (скрестить в голеностопе).
в) голову повернуть в правую сторону, а тело и ноги – в левую.
г) сделать поворот в обратную сторону аналогичным образом
Упражнение 3
Выполняется в зеркальном отражении второму упражнению, правая нога лежит поверх левой. Скручивание начинается в левую сторону – голова в правую, затем – наоборот.
Упражнение 4
а) руки вытянуты в стороны, расслаблены.
б) пятку левой ноги упереть на пальцы правой, между большим и вторым пальцами.
в) тело скручивается в левую сторону, голова поворачивается в правую.
Упражнение 5
Поза – зеркально упражнению 4. Скручивание тела выполняется сначала влево, затем – вправо.
Упражнение 6
а) исходное положение то же. Руки вытянуты в стороны.
б) левую ногу согнуть в колене и положить под углом 90 0 на колено правой ноги.
в) поворот тела и ног выполнить в левую сторону, голову повернуть вправо.
г) поворот в другую сторону.
Упражнение 7
Поза- зеркально упражнению 6, поверх левой ноги лежит правая, согнутая в колене. Выполняется спиральный поворот тела и ног в левую сторону, голова – в правую. Затем – наоборот.
Упражнение 8
а) руки вытянуты в сторону перпендикулярно туловищу.
б) ноги согнуты в коленях, широко расставлены, ступни упереть в пол.
в) тело поворачивается в левую сторону, постараться ноги всей поверхностью положить на пол.
д) поворот в обратную сторону.
Упражнение 9
а) руки вытянуты в стороны.
б) ноги согнуты в коленях и сведены вместе.
в) выполнить скручивание тела влево, ноги не разводить, прижать к полу.
г) голова поворачивается вправо.
д) выполнить поворот в другую сторону.
Упражнение 10
а) руки вытянуты в стороны.
б) правая нога согнута в колене, ступня подтянута к ягодице, плотно прижата к полу.
в) лодыжку левой ноги закинуть на колено правой.
г) туловище и ноги повернуть влево, стараясь положить ноги на пол.
д) голову поворачивать вправо.
е) выполнить поворот в другую сторону.
Упражнение 11
Аналогично упражнению 10, к туловищу подтянута согнутая левая нога, закинута на нее – правая. Скручивания начинаются в левую сторону.
Упражнение 12
а) руки вытянуты в стороны.
б) ноги: колени и ступни сведены вместе, ноги согнуты, приподняты над полом.
в) скручивание тела влево, ноги прижать к полу.
г) голова поворачивается вправо.
В этом упражнении позволяется не задерживать дыхание, как в предыдущих одиннадцати. Его можно выполнять произвольное количество раз.
Упражнение для расслабления
а) на вдохе, без приложения усилия, подтянуть и согнуть в коленях ноги, уперев ступни в пол, руки согнуть в локтях, упереть в пол, кисти свободно свесить.
б) на выдохе распрямить руки и ноги, одновременно поворачивая голову влево и вправо.
Это упражнение рассчитано на полное расслабление.
Упражнения комплекса Крокодил выполняются за час до еды или через 2-3 часа после. К следующей серии упражнений рекомендуется переходить через полтора-два месяца регулярных ежедневных занятий.
Подробно ознакомиться с техникой выполнения комплекса можно в следующем видео.
А Вы любите массаж? Как приятно размять косточки и ощутить легкость в мышцах. Но это внешний способ расслабления. Наши внутренние органы тоже любят, когда их массажируют, особенно в восторге позвоночник.
Замечательным выходом, избегая хирургических вмешательств и подобного, служит комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко.
Идеально вписываясь в тренировочный процесс как стара, так и млада, комплекс помогает получить крепкий, развитый позвоночник, являющийся мощным каркасом всего организма. Ниже вы узнаете, какие мышцы задействованы в данной системе и 7 других полезных свойств этого движения. Затем перейдем непосредственно к выполнению комплекса.
История появления «Крокодила»
Полезную особенность сей нагрузки на позвоночник выявили австралийские мануальные терапевты. Название комплекса имеет прямой смысл – движения, выполняемые в нем, в точности повторяют движения крокодилов. Ученым пришлось немало потрудиться, чтоб проанализировать причину столь крепкого и здорового позвоночника у данного вида пресмыкающихся. А все дело именно в движениях.
Со временем данный комплекс стал широко применяться в йоговской терапии . По всем канонам йоги, «Крокодил», благодаря простым движениям тела, буквально массажирует, сжимает и растягивает позвоночник, тем самым исцеляет многие недуги этого органа.
В 1986 году активно начал применять данный вид нагрузки Леонид Эмильевич Антипко – Воронежский нейрохирург и заслуженный врач России. Его специализация – лечение позвоночника всевозможными способами. И прежде чем применять свое главное оружие – скальпель, Леонид Эмильевич настоятельно рекомендует начать поправлять свое здоровье именно с йоготерапии.
Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.
Доктор Антипко дополнил гимнастику своими изменениями, повышая пользу его применения:
- Выполнять его лучше сразу после ночного сна . Утром организм особенно хорошо воспринимает такого рода нагрузку, потому как мышечные волокна восстановились во время сна и готовы работать на полную мощность;
- Делать нужно не торопясь . Излишняя скорость только лишь увеличит вероятность травмы. Такого рода упражнения подразумевают сонастроенность со своими ощущениями и полную концентрацию;
- Дыхание должно быть ровным, без задержек . Иначе кровь начинает разноситься по организму без кислорода, а это отрицательно сказывается на мышечных тканях и внутренних органах;
- Выдох следует делать на максимальном усилии;
- Повторять действия нужно столько раз, сколько просит именно Ваше тело. Не гонитесь за цифрами, гонитесь за внутренними ощущениями и чувством гармонии.
Динамический крокодил, благодаря своим необычным для офисного человека действиям, вовлекает в работу короткие поворачиватели позвоночника. К слову, хоть какой-то тонус эти мышцы имеют у танцоров и спортсменов по многоборью.
7 полезных свойств
- Укрепление мышц и подвижность суставов . Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки. Для укрепления спинных мышц хорошо подойдет и .
- Улучшение кровоснабжения организма . Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.
- Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания . Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении. Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.
- Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают. «Крокодил» уступает в эффективности только
- Избавление от болезней позвоночной области , имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности. Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней. Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь. Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма. Только
- Нормализация пищеварения . Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.
- Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней . Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.
Обратите внимание!
Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.
Техника выполнения комплекса
Динамическая система «Крокодил» включает в себя 12 движений , направленных на постепенное увеличение скручивание позвоночника и, соответственно, улучшение состояния организма.
Одна из основ этого комплекса – дыхание . Находясь в исходном положении Вы совершаете выдох, на усилии и свершении действия плавный вдох.
Важно! После выполнения каждого этапа рекомендуется реализовать позу Рыбы (картинка в самом конце).Первый этап
Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную. Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону. Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний , то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл. Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте. Со временем начинайте отклоняться сильнее.
Второй этап
Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой. Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз .
Третий этап
Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов . Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.
Четвертый этап
Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног. Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги. Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево .
Пятый этап
Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги. Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону .
Шестой этап
Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются вверх, и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой. Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола. Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз .
Седьмой этап
Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону .
Восьмой этап
В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга. Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево. Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений .
Девятый этап
Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч. При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении. Циклично реализуем 10 повторов . Все эти действия выполняются строго лежа на спине.
Десятый этап
На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой. При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений .
Одиннадцатый этап
Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз . Главное на этом шаге – это положить колени на пол.
Двенадцатый этап
Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом. При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом. Исполните 10 повторений в правую и левую стороны .
Расслабление рыбы
Она исполняется так же лежа на спине, при этом ноги сгибаются в коленях и упираются на стопы, а руки на согнутые локти, кисти расслаблены. При выполнении этой позиции крокодила вдыхаем и задерживаемся на 15-20 секунд, затем выдыхаем и плавно выпрямляем руки и ноги.
Осторожно! Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом.
Помните, что движение – это жизнь. Но обязательно нужно знать меру и следовать самочувствию . Последуйте примеру крокодила и обретите крепкий здоровый позвоночник без хирургических вмешательств.
Оглавление [Показать]
Высокоэффективные упражнения для здоровья позвоночника. Некоторое время выполнял их сам с удовольствием, потом из-за лени забросил)). Привожу немного теории и практическую первую часть упражнений. По мере освоения можно усложнять упражнения, комбинировать простые со сложными, но уже будет достаточно комплекса приведенного в этой части, что бы направить свой опорно-двигательный аппарат на рельсы выздоровления. Материал из книги Рааба Алоиза «Йога-крокодил». Почему в названии фигурирует слово йога, я не знаю, да и откуда взялся крокодил тоже. Наверное оттого, что крокодил, схватив добычу начинает вращаться, а здесь все упражнения имеют форму спирального скручивания. Короче, неважно, как это называется. Важно, что это эффективные упражнения лечебной физкультуры.
Упражнения «крокодил» одинаково эффективны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает спинными болями, повреждениями межпозвонковых дисков или ишиасом. Они одинаково подходят как пожилым людям, так и детям, как служащим, так и домохозяйкам. Они доступны всем. Детям упражнения «крокодил» полезнее, чем упражнения обычной йоги. Простая и доступная программа предупреждает двигательное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки. Суть упражнений в том, что они поворачивают позвоночник по спирали. При соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки. Наконец, происходит вращательное движение в бедре.
Особо отметим, что упражнения «крокодил» никогда не выполняются с усилием, форсированно. Всегда следует учитывать пределы своих возможностей. Они расширяются по мере усвоения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни сопровождающегося болью утомления мышц, ни растяжений и разрывов связок.
Многим людям не хватает времени для выполнения ежедневных продолжительных программ. Упражнения «крокодил» можно выполнять в течение нескольких минут, но регулярно, ежедневно. Под воздействием этих занятий исправляются нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривления плечевого пояса.
Постоянно занимаясь по своей программе, человек рано или поздно почувствует:
- укрепление и подвижность мускулатуры;
- упорядочение кровоснабжения;
- воздействие на нервную систему, схожее с влиянием иглотерапии;
- ослабление напряжения и расслабление между позвонками и межпозвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков;
- исправление врожденных и приобретенных нарушений позвоночника;
- кровоснабжение всей спины;
- повышение эластичности связок и сухожилий.
У того, кто в течение многих месяцев или нескольких лет занимается йогой и связанными с ней упражнениями «крокодил», исчезают спинные боли.
Спина становится более подвижной: человек сгибается и разгибается, не испытывая при этом никакой усталости. Улучшается сон, вырабатывается ровное дыхание. Нормализуется пищеварение и кровяное давление, вследствие чего улучшается общее самочувствие человека. Исчезают или, по крайней мере, ослабевают головные боли. Снижается даже зависимость от погодных условий.
Практическая часть представлена упражнениями «крокодил». Она разделена на пять серий:
Первая
содержит 12 упражнений, рассчитанных на спиральный поворот позвоночника при тесном контакте его с полом. Предназначается для новичков и людей, страдающих спинными болями. Упражнения требуют самого незначительного напряжения
.
Вторая состоит из 11 более трудных упражнений, при выполнении которых с полом соприкасаются лишь лопатки и бедра. Все тело касается пола кратковременно, только при поворотах вправо и влево.
Третья включает 9 типичных спиралевидных упражнений. Они выполняются в положении лежа на животе. Упражнения 7-8 не представляют трудностей.
Четвертая насчитывает 12 упражнений, которые выполняются сидя. Опираться на ладони или кулаки рук, расположенных за спиной. Простые в исполнении, упражнения этой серии обращены в первую очередь на развитие плечевой части.
Пятая серия довольно сложна. Выполнение упражнений требует большого напряжения даже у людей, значительно долго занимающихся «крокодилом». Серия противопоказана людям, страдающим спинными болями, и новичкам.
Первая часть упражнений «Крокодил»
Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по семь раз. Упражнения первой серии, за исключением 12-го, следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом - вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз - и-два-и-три-и-…(до
семи) задержать дыхание, затем - сделать выдох.
Начинающие в первое время могут не задерживать дыхания.
После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить «расслабление рыбы». Только после этого можно переходить к выполне
нию следующего упражнения.
Поза расслабления рыбы
- В чем польза комплекса упражнений «Крокодил» для спины
- Как выполнять упражнения «Крокодил»
- Схема дыхания при выполнении упражнения «Крокодил»
- Техника выполнения комплекса «Крокодил»
- Противопоказания для выполнения комплекса
В чем польза комплекса упражнений «Крокодил» для спины
Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника был разработан врачами-остеопатами из Австралии, чтобы укрепить мышцы спины и сделать межпозвоночные диски более гибкими и эластичными. Столь оригинальное название было выбрано не случайно: при составлении упражнений тщательно анализировались движения крокодилов, у которых позвоночник находился в идеальном состоянии.
Упражнение «Крокодил» рекомендовано при лечении межпозвоночной грыжи, корректировке врожденных и приобретенных нарушений осанки, заболеваниях позвоночника, вызванных напряжением между позвонками и межпозвоночными дисками. Показан комплекс “Крокодил” для вправления позвоночника, устранения болей в спине и пояснице.
Кроме того, выполнять эти упражнения полезно в профилактических целях, чтобы избежать проблем со спиной в будущем.
Регулярное выполнение упражнений комплекса улучшает кровоснабжение, укрепляет мускулатуру спины, повышает эластичность сухожилий и связок. А его воздействие на нервную систему дает эффект, сходный с курсом иглоукалывания.
Как выполнять упражнения «Крокодил»
Оригинальная лечебная серия включает в себя девять упражнений, которые основаны на выполнении спиральных поворотов позвоночника. Под спиральным поворотом понимается такой вид скручивания, при котором из положения лежа на спине одновременно голова поворачивается в одну сторону, а ноги – в другую одновременно, при этом в движение вовлекается таз. Для занятий лучше всего выбрать вечернее время, чтобы убрать накопившееся за день мышечное напряжение и обеспечить позвоночнику полноценный отдых позвоночник.
Важно не допускать резких рывков и болевых ощущений. Стремясь к максимальной амплитуде движений, не забывайте учитывать реальные пределы своих физических возможностей.
Все упражнения делаются на счет 8: по 4 спиральных поворота в каждую стороны. Для того, тобы эффект от гимнастики «Крокодил» был максимальным, в крайней точке движения при повороте необходимо задержаться не менее, чем на 4-5 секунд. Также необходимо четко соблюдать последовательность упражнений комплекса. По желанию можно дополнить тренировочную программу, добавив в нее индивидуально подобранные упражнения, которые выполняются после того, как вы сделаете последнее упражнение комплекса.
Схема дыхания при выполнении упражнения «Крокодил»
Важную роль в технике упражнений играет дыхание. Исходное положение начинается с выдоха, спиральный поворот делается на вдохе.
После завершения упражнения следует расслабиться и стабилизировать дыхание. Для этого сделайте по окончании упражнения вдох и одновременно согните ноги в коленях и руки в локтях. Стопы остаются прижатыми на полу, кисти свободно свисают, локти лежат на полу. Такое положение называется «Поза Рыбы».
Задержитесь в этом положении необходимо на 11-20 секунд, а затем мягко выдохните и, не прикладывая мышечных усилий, аккуратно опустите руки и распрямите ноги. После этого можно переходить к следующему упражнению.
Техника выполнения комплекса «Крокодил»
Упражнение №1. Исходная позиция (и.п.): ложимся на спину, руки в раскрыты стороны ладонями вниз, стопы на ширине плеч. Выполняем на счет спиральные повороты влево-право.
Упражнение №2. И.п. аналогичное. Пятку левой ноги кладем на носок правой и снова выполняем спиральные повороты вправо-влево.
Упражнение№3. Меняем ногу и повторяем упражнение №2.
Упражнение №4. И.п. то же, что и в предыдущих двух упражнениях. Согните левую ногу в колене, уложив наружную лодыжку чуть выше колена правой ноги, которая остается в выпрямленном положении. Делаем на счет спиральные повороты.
Упражнение № 5. Меняем ногу и повторяем упражнение №2.
Упражнение № 6. И.п. аналогично предыдущим упражнениям. Согните обе ноги в коленях и тазобедренных суставах, пятки прижаты на полу, расстояние между ними должно равняться длине голени. Делаем на счет спиральные повороты в левую и правую сторону.
Упражнение №7. Исходное положение то же. Обе ноги сгибаем в коленях и тазобедренных суставах. Наружная лодыжка левой ноги укладывается немного выше колена правой ногой, пятка правой ноги прижата на полу. Делаем спиральные повороты.
Упражнение №8. Меняем ногу и повторяем упражнение №2.
Упражнение №9. Исходное положение то же. Сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом. Сведите ноги вместе, не касаясь пятками пола. Делаем на счет спиральные повороты.
Противопоказания для выполнения комплекса
При всей очевидной пользе, которую может оказать комплекс «Крокодил» для позвоночника и спины, существуют несколько случаев, когда нельзя делать упражнение «Крокодил». Абсолютными противопоказаниями для данной тренировки являются: бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулез легких.
Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил» - это эффективное средство профилактики и лечения заболеваний позвоночника . Основной принцип лечебно-профилактического воздействия - это спиральное скручивание позвоночника, согласованное с дыханием, и наблюдение за ощущениями, возникающими при движении. При выполнении упражнений используется полное йоговское дыхание. Спиральный поворот совершается на вдохе, с фиксацией тела в конечном положении и потягиванием. С выдохом тело возвращается в исходное положение. Возрастных ограничений на выполнение этого комплекса нет. Заниматься могут и дети, и пожилые люди. Подробнее о йоге для позвоночника читайте здесь.
Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»
Комплекс можно выполнять в любое время суток на голодный желудок, не раньше, чем через 2-3 часа после еды. Выполняйте упражнения в спокойном темпе, с чувством удовольствия, без больших усилий и болевых ощущений, учитывая возможности своего тела. Внимание старайтесь удерживать в области позвоночника, наблюдая за ощущениями при скручиваниях. После окончания комплекса сделайте Шавасану - расслабьтесь в положении лежа (10-15 мин).
При явных проблемах с позвоночником выполняйте комплекс ежедневно или через день, тогда восстановление будет проходить быстрее. Когда пройдут все болевые ощущения, можете чередовать комплекс упражнений «Крокодил» с асанами на скручивание позвоночника: часть 1, часть 2 и часть 3, а также, с комплексом «Алмазный стержень». Только не нужно все делать в один день, чередуйте - один день «Крокодил», второй день «Алмазный стержень». На следующий день снова «Крокодил», на другой день асаны на скручивание позвоночника - часть 1 и так далее….
Терапевтический эффект:
«Крокодил» помогает при различных дефектах позвоночника, повреждениях межпозвонковых дисков, грыжах, остеохондрозе, хронических болях в позвоночнике, люмбоишиалгии, шейном и пояснично-крестцовом радикулите. Способен восстанавливать межпозвонковые диски, отлично улучшает гибкость и подвижность позвоночника, увеличивает кровоснабжение и питание позвонков.
Противопоказания: нежелательно применение комплекса при дискогенных заболеваниях в стадии обострения.
Подписывайтесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропускать новые видео! Оставляйте свои вопросы в комментариях к статье, я с удовольствием всем отвечу!
Читайте на эту тему:
Упражнения для позвоночника необходимо выполнять на протяжении всей жизни. От состояния позвоночника зависит здоровье не только спины, а и всего организма. Так, если мышечный корсет слабый, никакой мануальный терапевт не оградит ваш позвоночник от остеохондроза, искривлений и других заболеваний.
Существует немало методик, направленных на сохранение идеальной осанки и подвижности. Независимо от их индивидуальных особенностей, они имеют много общего. Особенно эффективны для здоровья и гибкости спины упражнения из йоги. Практически все полезные упражнения для позвоночника можно выполнять в домашних условиях, уделив этому не так много времени, как может показаться.
Комплекс упражнений для позвоночника перед сном
Эти несложные упражнения для позвоночника необходимо выполнять перед сном. Однако это не значит, что имея время с утра или в обед, вы не можете их использовать. Почему они рекомендуются для выполнения вечером, объяснить легко. Целый день наша спина испытывает нагрузку различного плана. Это долгое сидение у компьютера, езда в общественном транспорте в неудобном положении, поднимает какие-либо тяжести и так далее. Это естественно, что за день спина становится неидеальной. Если лечь спать в таком положении, то никакой ортопедический матрас не исправит ситуацию. Ведь он способен принимать форму нашего тела. Такую неидеальную форму он и примет. Поэтому этот комплекс из всего 2 упражнений направлен на расслабление мышц спины, выпрямление позвоночника. Также они полезны для гибкости спины. Их можно выполнять после любой тренировки.
Упражнение на перекладине
Нет ничего сложного в этом упражнении. Необходимо просто повисеть на перекладине в течение 1-3 минут. Необязательно делать это непрерывно. Можно делать это с перерывом. Если вес вашего тела настолько велик, что не позволяет удержать себя, можно немного импровизировать. Повесьте турник чуть ниже. Держась за него, расслабляйте колени, а ноги не отрывайте от пола. После того, как руки станут сильными (а это обязательно произойдет при регулярном выполнении упражнений), можно будет отрывать ступни от пола.
Упражнение лежа на растяжку позвоночника (если нет перекладины)
Это упражнение заменит вам предыдущее, если у вас нет перекладины. Необходимо принять положение лежа на спине, на коврике. С силой необходимо потянуться руками и ногами в противоположные стороны, как бы растягивая позвоночник.
Упражнение на растяжку шейного отдела
Первые два упражнения (которые взаимозаменяемы) способны растянуть все части позвоночника, кроме шейного отдела. Поэтому для этой деликатной зоны есть отдельное упражнение.
Исходное положение: стоя или сидя ровно. Необходимо включить воображение и представить, что от макушки вверх привязан канат. За него вас тянут вверх. Голова должна находиться в ровном положении. Её необходимо тянуть вверх, не меняя положение. Вытянутая вверх шея задерживается на пару секунд в самой высокой точке. После мышцы расслабляются, упражнение повторить 2 раза. На следующем этапе необходимо шею вытянуть снова вверх и наклонять слегка вправо и влево.
Все упражнения для выпрямления позвоночника требуют плавности, медленного темпа и постоянства.
Комплекс упражнений для позвоночника
Все эти упражнения для выравнивания позвоночника крайне необходимы. Также они направлены на укрепление мышц спины. Этот комплекс упражнений для позвоночника включает всего 3 задания.
Упражнение для нижнего отдела позвоночника
Выполняется сидя на полу. Ноги прямые вытянуты вперед. Руки сложите перед грудью, как блок для защиты. Необходимо в таком положении выполнять ходьбу на ягодицах. 8 шагов идите вперед, 8 шагов – назад. Упражнение повторяется 3-5 раз.
Упражнение «Плуг»
Из положения лежа на спине необходимо закидывать ноги за голову. Руки ставят вдоль тела. Ноги должны быть ровными и отведены максимально назад. Носками необходимо достать до пола. У кого получается, можно дотянуться пятками. В такой позе надо побыть в течение 10-30 секунд. После вернуться в исходное положение, медленно опуская ноги вниз.
Упражнение «Прогиб»
Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось после предыдущего, для гармоничного воздействия на позвоночник. Необходимо лечь на живот, ноги ровные, упор на ладони, которые находятся перед телом. Поднимаясь на руках вверх, тело прогибается постепенно назад. Голова также наклоняется назад. Все необходимо выполнять медленно и плавно. Когда достигнута максимальная верхняя точка, происходит задержка в такой позе секунд 10-30. После необходимо плавно опуститься вниз, опуская живот, потом грудь и голову.
Комплекс упражнений «Крокодил»
Все эти упражнения направлены на оздоровление при остеохондрозе, грыже, радикулите и прочих заболеваниях. Они используются, как массаж внутренних органов. Очень благоприятны для восстановления гибкости спины. Выполняя их, можно укрепить нервную систему, улучшить кровообращение. Не рекомендуется выполнять людям с астмой, туберкулезом легких и пневмосклерозом.
Важно уделять внимание правильному дыханию. При спиральных поворотах необходимо сделать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
Каждое из упражнений включает в себя по четыре спиральных поворота вправо и влево. В крайних точках поворота надо остановиться на 4 секунды. Все они выполняются в положении лежа. В конце каждого упражнения делают расслабляющие движения. На вдохе сгибают ноги (стоящие ступнями на полу) и руки (упор на локти). На выдохе - ноги выравнивают, руки выпрямляют.
Всего комплекс «Крокодил» включает в себя 13 упражнений, которые должны выполняться в строгой последовательности.
Упражнения по методике «Фукуцудзи»
Комплекс упражнений для позвоночника может состоять всего из одного пятиминутного задания. Методика поможет не только укрепить свою спину, но и похудеть, и даже подрасти. Японский основатель этого метода предлагает всего лишь использовать скрученное полотенце. Эта уверенность в результате уже доказана пользователями методики. По мнению Фукуцудзи сжатость позвоночника и лишний вес возникают из-за того, что кости таза и ребер находятся в неправильном положении. Если укладывать их в естественное положение, уменьшится талия, растянется позвоночник, появится правильная осанка.
Для этого достаточно всего несколько минут в день лежать на валике, правильно расположенном в поясничном отделе. Валик, по мере приобретения опыта выполнения, необходимо будет увеличивать.
Необходимо лечь на спину, валик положить под поясницу в месте, где выходит пупок. Ноги прямые находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Руки прямые лежат на полу за головой ладонями вниз. Большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасаются (это очень важно!) друг с другом. Так необходимо лежать в течение 5 минут ежедневно. После выполнения требуется очень медленно подняться со спины. В первое время возможен дискомфорт, который постепенно проходит.
Заключение
В заключение стоит отметить, что здоровый позвоночник требует не так много внимания. Стоит уделить ему 30-40 минут в день, как вы почувствуете легкость во всем теле. Для гибкости спины стоит поработать подольше. Но начав, не останавливайтесь. Все великие дела начинаются с первого шага.
Возможно Вас заинтересуют на сайте ✆
Высокоэффективные упражнения для здоровья позвоночника. Некоторое время выполнял их сам с удовольствием, потом из-за лени забросил)). Привожу немного теории и практическую первую часть упражнений. По мере освоения можно усложнять упражнения, комбинировать простые со сложными, но уже будет достаточно комплекса приведенного в этой части, что бы направить свой опорно-двигательный аппарат на рельсы выздоровления. Материал из книги Рааба Алоиза «Йога-крокодил». Почему в названии фигурирует слово йога, я не знаю, да и откуда взялся крокодил тоже. Наверное оттого, что крокодил, схватив добычу начинает вращаться, а здесь все упражнения имеют форму спирального скручивания. Короче, неважно, как это называется. Важно, что это эффективные упражнения лечебной физкультуры.
Упражнения «крокодил» одинаково эффективны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает спинными болями, повреждениями межпозвонковых дисков или ишиасом. Они одинаково подходят как пожилым людям, так и детям, как служащим, так и домохозяйкам. Они доступны всем. Детям упражнения «крокодил» полезнее, чем упражнения обычной йоги. Простая и доступная программа предупреждает двигательное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки. Суть упражнений в том, что они поворачивают позвоночник по спирали. При соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки. Наконец, происходит вращательное движение в бедре.
Особо отметим, что упражнения «крокодил» никогда не выполняются с усилием, форсированно. Всегда следует учитывать пределы своих возможностей. Они расширяются по мере усвоения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни сопровождающегося болью утомления мышц, ни растяжений и разрывов связок.
Многим людям не хватает времени для выполнения ежедневных продолжительных программ. Упражнения «крокодил» можно выполнять в течение нескольких минут, но регулярно, ежедневно. Под воздействием этих занятий исправляются нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривления плечевого пояса.
Постоянно занимаясь по своей программе, человек рано или поздно почувствует:
- укрепление и подвижность мускулатуры;
- упорядочение кровоснабжения;
- воздействие на нервную систему, схожее с влиянием иглотерапии;
- ослабление напряжения и расслабление между позвонками и межпозвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков;
- исправление врожденных и приобретенных нарушений позвоночника;
- кровоснабжение всей спины;
- повышение эластичности связок и сухожилий.
У того, кто в течение многих месяцев или нескольких лет занимается йогой и связанными с ней упражнениями «крокодил», исчезают спинные боли.
Спина становится более подвижной: человек сгибается и разгибается, не испытывая при этом никакой усталости. Улучшается сон, вырабатывается ровное дыхание. Нормализуется пищеварение и кровяное давление, вследствие чего улучшается общее самочувствие человека. Исчезают или, по крайней мере, ослабевают головные боли. Снижается даже зависимость от погодных условий.
Практическая часть представлена упражнениями «крокодил». Она разделена на пять серий:
Первая
содержит 12 упражнений, рассчитанных на спиральный поворот позвоночника при тесном контакте его с полом. Предназначается для новичков и людей, страдающих спинными болями. Упражнения требуют самого незначительного напряжения
.
Вторая состоит из 11 более трудных упражнений, при выполнении которых с полом соприкасаются лишь лопатки и бедра. Все тело касается пола кратковременно, только при поворотах вправо и влево.
Третья включает 9 типичных спиралевидных упражнений. Они выполняются в положении лежа на животе. Упражнения 7-8 не представляют трудностей.
Четвертая насчитывает 12 упражнений, которые выполняются сидя. Опираться на ладони или кулаки рук, расположенных за спиной. Простые в исполнении, упражнения этой серии обращены в первую очередь на развитие плечевой части.
Пятая серия довольно сложна. Выполнение упражнений требует большого напряжения даже у людей, значительно долго занимающихся «крокодилом». Серия противопоказана людям, страдающим спинными болями, и новичкам.
Первая часть упражнений «Крокодил»
Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по семь раз. Упражнения первой серии, за исключением 12-го, следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом — вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз — и-два-и-три-и-…(до
семи) задержать дыхание, затем - сделать выдох.
Начинающие в первое время могут не задерживать дыхания.
После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить «расслабление рыбы». Только после этого можно переходить к выполне
нию следующего упражнения.
